음식과 기분을 균형 잡기위한 3 가지 방법
여성은 우울증을 앓을 가능성이 남성보다 거의 두 배 높습니다. 그들은 우울증에 대해 평생 12-13 %의 유병률을 보이는데, 이는 매년 1,000 만 명이 넘는 여성이 해를 입을 수 있음을 의미합니다. 우울증은 모든 연령대에서 발생할 수 있지만, 40 세에서 59 세 사이의 여성에게서 가장 흔하며, 40 대와 50 대 여성의 23 %는 현재 항우울제를 복용하고 있습니다. 우울증에 관한 이전 게시물에서 알 수 있듯이, 신체 불만족과 섭식 장애와 관련된 것으로 오랫동안 알려져 왔습니다. 폐경기가 여러 해있는 여성은 특히 우울증, 신체 이미지 불만족 및 섭식 장애에 취약 할 수 있습니다.
우울증에 관해 당신은 무엇을 할 수 있습니까? 우선 자신을 돌봐야합니다. 임상 적으로 진단 가능한 상태가 의심되는 경우 전문가의 진단과 치료법을 찾으십시오.
우울한 기분을 겪고 있다면, 그것은 많은 것들의 결과일지도 모릅니다. 그러나 그것은 종종 당신의 필요가 충족되지 않는 징후이며, 잠시 동안 내면으로 돌아갈 때입니다.
세 가지 권고 사항이 있습니다.
1. 자기 관리를 최우선으로 생각하십시오. 가끔 마사지 나 연례 휴가에 대해서 말하는 것이 아닙니다. "[셀프 케어는 매일 매일 신체적, 정신적, 정서적, 정신적으로 모든 수준에서 필요한 것을 얻을 수 있도록 선택합니다."라고 Christine Arylo는 말합니다. 맞습니다. 셀프 케어 란 매일 매일 자신을 돌보는 것을 의미합니다. 나는 지금 : 당신은 바쁘다. 누가 아니야? 그러나 매일 자신의 일정에서 시간을 새겨야합니다.
가스 탱크와 같은 감정과 에너지 수준을 생각해보십시오. 자신이있는 곳을 쉽게 시각화 할 수 있습니다. 에너지 탱크를 점검하여 하루를 시작하십시오. "오늘 내 에너지 수준은 어느 정도입니까?"또는 "나는 감정적으로 지금 어디에 있습니까?"자신에게 질문하십시오. 우울증에 걸릴 가능성이있는 75 % 이하로 느껴질 경우 "에너지 레벨을 높이려면 오늘 무엇이 필요합니까?"라고 물어 본 다음 나중에 행동을 취하거나 계획을 세우십시오. 그리고 하루 종일 주기적으로 점검하여 현재있는 곳과 필요한 곳을 확인하십시오.
2. 음식 선택을 재평가하십시오. 우울증은 오랫동안 저 탄수화물과 저칼로리 다이어트와 관련이 있습니다. 저탄 수화물 dieters는 세로토닌 ( "기분 좋은"신경 전달 물질)의 수준은 탄수화물 섭취 감소로 인해 떨어졌다 시간에 대해, 그러한 다이어트에 약 2 주 동안 우울하게되는 경향이 있습니다. 저탄 수화물 다이어트 기는 또한 만성적으로 피곤하고 화가 나고 우울하거나 긴장감이 있다고보고합니다. 이것이 바로 영양사가 매일 칼로리의 55 %에서 65 %를 탄수화물로 섭취 할 것을 권장하는 이유입니다. 따라서 전체 곡물 형태로 복잡한 탄수화물을 섭취하고 있는지 확인하십시오. 섬유질이 많은 복합 탄수화물과 전체 곡물은 우리의 트립토판 수준을 증가시킵니다. 트립토판은 세로토닌으로 전환되어 기분을 좋게하고 식욕을 억제하며 진정시킵니다. 그러나 너무 많은 탄수화물로 인해 졸릴 수 있습니다. (그리고 아니요, 쿠키와 케이크는 중요하지 않으며 단순한 탄수화물입니다.)
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물고기, 가금류, 육류, 계란, 콩과 식물, 치즈, 우유 또는 두부와 같은 단백질이 많이 함유 된 식품에는 아미노산 티로신이 포함되어 있습니다. 티로신은 도파민, 노르 에피네프린, 에피네프린의 생산을 증가시킵니다. 이 신경 전달 물질은 당신의 기민성과 에너지를 증가시킵니다. 또한 우유에 들어있는 유장 단백질은 스트레스 해독제로 선전됩니다. 기분을 좋게하고 기억력을 향상시킬 수 있습니다.
연어, 고등어, 정어리와 같은 오메가 -3 지방산은 물론 아마 인, 호두, 카놀라유, 오메가 -3 강화 식품이 기억과 분위기를 개선합니다. 만성적으로 낮은 수준의 오메가 -3 지방산을 가진 사람들은 우울증, 비관, 충동을 더 많이보고합니다. 그러나 지방에서 나오는 하루 칼로리의 20-30 %만이 필요합니다. 모든 지방이 평등하게 생성되는 것은 아닙니다. 포화 지방 (예 : 햄버거와 감자 튀김)이 많은 유분 선택은 우울증과 치매를 조장 할 수 있습니다. 또한 지방을 소화하는 데 필요한 에너지로 인해 커다란 고지방 식사가 거의 즉시 피로감을 느끼게합니다.
또한 셀레늄 (브라질 견과류, 참치, 해바라기 씨, 전곡 곡물, 황새치), 철분 (붉은 육류, 달걀 노른자, 말린 과일, 콩, 간장, 양인데), 티아민 (시리얼 (엽록소, 오렌지, 자몽, 견과류, 콩나물, 통밀 빵, 콩과 식물), B-12 (저지방 저지방 동물 제품)와 같은 식물성 영양소를 함유하고 있습니다.
지금 당신의 기분을 향상 시키지 않는 음식에 대해 이야기합시다. 너무 많은 카페인은 불안, 긴장감, 기분 변화를 유발합니다. 그리고 카페인이 한 시간 밖에 울리지 않기 때문에 피곤함이 사라지기 시작하면 피로는 꽤 빨리 사라집니다. 좋은 기분 혜택을 얻고 부정적인 영향을 피하기 위해 매일 녹차 나 디카프를 선택하고 한 두 컵 정도를 고수하십시오. 녹차의 또 다른 이점은 theanine이라는 아미노산이 들어 있다는 것입니다. 이 산화 방지제 강국은 우울증을 퇴치하고 스트레스에 대항합니다.
3. 충분한 수면과 운동을하십시오. 운동은 일시적으로 엔돌핀 (endorphins)으로 알려진 기분 좋은 화학 물질을 일시적으로 향상시킵니다. 이점을 얻기 위해 마라톤을 운영 할 필요가 없습니다. 일주일에 몇 번씩 걷거나 요가를하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 운동은 가벼운 치료보다 우울증 치료에 더 효과적이며 치료 또는 처방약만큼 효과적 일 수 있습니다. 우울증이나 계절성 정동 장애에 취약하다면, 운동이 귀하의 주된 일 중 하나가되어야합니다.
수면 부족이 우울증을 유발하지는 않지만 확실한 역할을합니다. 수면 부족은 감정, 특히 부정적인 감정을 처리하는 우리의 능력을 방해하므로 수면 부족은 우울증을 악화시킬 수 있습니다. 충분한 수면을 취하기 위해서는 생활 습관을 변화시켜야합니다. 매일 자고 일어나 일어나십시오. 꼭하지 않으면 낮잠을 자지 마십시오. 컴퓨터와 TV가없는 침실에서 정신을 빼십시오. 시간이 지나면 수면과 기분이 좋아질 수 있습니다.