방해 할 수있는 맨끝 불면증, 부 II
한밤중에 잠에서 깨어 난 수면 장애와 싸우는 개인 계좌를 개설 한 Abigail Strubel, MA, LCSW, CASAC을 다시 한 번 환영합니다.이 2 부 시리즈의 1 부에서. 아직 읽지 않았다면 Part I부터 시작해야합니다. 먼저 이야기의 끝을 읽지 않으려 고합니다. – 마이클 터먼
그래서 나는 수면 위생에 최선을 다 했음에도 불구하고 밤 새벽 3시에 일어났습니다 . 나의 새로운 치료사는 다른 접근법을 제안했다.
불면증을위한인지 행동 요법
CBT-I은 잘 알려져 있듯이 신체와 뇌를 재 훈련하여보다 나은 수면을 취할 수있는 매우 실용적인 방법입니다. 잠에서 깨어나지 않으면 다시 일어나서 침대에서 일어나십시오. 화면 (컴퓨터, 스마트 폰 또는 TV)이 필요없는 부드러운 음악을 읽거나 들으십시오.
10 분 후에는 침대로 돌아갑니다. 다시 잠든 지보십시오. 하지 않으면 침대에서 꺼내서 10 분간 휴식을 취한 다음 다시 침대로 들어갑니다. 담요 나 위안자를 가리지 않고 조금이라도 식히는 것이 도움이됩니다. 차가운 느낌은 몸이 졸린 느낌을 느끼게하고, 식은 후에자는 것은 더 빨리 잠을 잘 수 있습니다.
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다시 한번, 터먼 박사는 나의 해석에 "시원함, 감각 ?"이라고 질문했습니다. 수면 발작은 사람의 일주기 리듬에 따라 깊은 체온이 떨어지면 자연스럽게 발생합니다. 그렇게하기 위해서는 신체의 열이 피부를 통해 빠져 나가야합니다. 피부에있는 모세 혈관은 방출을 허용하기 위해 확장해야합니다. 하나의 주요 릴리스 사이트는 발입니다! 따라서 체온을 잃는 데 어려움을 겪고 있다면 모세 혈관 확장을 돕기 위해 아늑한 양말로 발을 따뜻하게하십시오. (Anna Wirz-Justice, Environmental Therapeutics 센터의 이사회 멤버는 초기 불면증에 대한 실험실에서이 효과를 입증했지만,이 연구는 말기 불면증으로까지 확장되지 않았습니다.) 피부 온도는 실제로 코어가 식으면서 올라갑니다. 자, 일주기 전에 당신의 일주주기가 당신을 깨우기 위해 준비하고 있다면, 체온 과정이 너무 일찍 바뀌고, 코어가 워밍업되고, 모세관이 코어의 열을 유지하기 위해 조여지고 있습니다.
민간 요법 : 발을 따뜻하게 유지하면 아침 일사 과정을 지연시키고 수면을 연장하는 데 도움이됩니다. 그리고 물론 생리적 인 치료법이 있습니다. 그것은 발뿐만 아니라 신체 전반에 걸쳐 작용합니다. 송과선에 의한 멜라토닌 생성은 피부 모세 혈관을 확장시켜 표면에서 열이 빠져 나가는 동안 코어가 시원하게 유지되도록 돕습니다. 가장 작은 양의 빠른 작용을하는 알약 형태의 멜라토닌은 오전 3시에 일을 할 수 있으며, 몇 시간 더 빨리 수면으로 되돌아 갈 수 있습니다. 더 많은 것 – 송과선이 밤에 생성하는 것보다 훨씬 큽니다. – 일을 위해 일어나야한다면 다음날 아침 늦잠을 자거나 머리 위로 구름을 앓을 위험이 있습니다. 이것은 말단 불면증에 대한 치료법에 새로운 트위스트이며, 나는 그것을 시도 할 계획이다.
멜라토닌과 같은 화학 물질로부터 파생되거나 생산 된 물질과는 대조적으로 CBT-1이 행동 적 개입이란 사실은 신체적으로 느껴지는 문제를 실제로 해결할 수 있다는 것을 회의적으로 생각하는 것은 당연합니다. 그러나 CBT-I이 불면증의 70 % 이상에서 효과적 이었음을 시사하는 연구를 보았습니다. 그리고 깨어 났을 때 잠에서 깨어나 침대에서 10 분간 읽은 다음 필요에 따라 반복해서 읽었습니다. 나는 보통 더 잘 잤으며, 적어도 더 많이 잤습니다.
그러나 잠에서 깨어 난 후에도 CBT-I을 사용하여 뒤로 물러 설 수 있었지만 여전히 깨어있었습니다. 며칠간 피로감을 앓은 후에 잠에서 깨어 나면 특히 드물게 1 박 2 일간 잠을 자고 다음날 아침 진정 작용을 통해 힘을 얻었습니다. 한밤중에 수면제를 복용하는 것이 결점입니다. 다음날 아침 요리가됩니다.
간략한 억류
점차적으로, 이른 아침 깨어나는 것은 내 부분에 개입하지 않고 멈췄다. 여름 초기에, 나는 대부분의 밤을 잤다.
내 일을 포함하여 여러 가지 것이 바뀌 었습니다. 2015 년 11 월, 저는 노숙자 노병을 영구 주택에 배치하는 데 도움이되는 새로운 직책을 시작했습니다. 라이트 박스를 설치하고 cet.org에서 AutoMEQ 자체 평가를 사용하여 최적의 시간을 결정했습니다 (오전 6시는 괜찮 았는데, 나는 아침에 사람입니다).
표준 시간이 시작된 후, 나는 슬픔 감정, 느린 감각, 기분 저하, 집중력 장애, 달고 딱딱한 음식에 대한 갈망, 말기 불면증 등의 증상을 나타 내기 시작했습니다. 놀랍게도 마지막 증상 만이 나타났습니다. 그렇지 않으면, 나는 열렬하고 분명한 표정을 짓고 기분이 좋았고, 응원과 함께 새로운 전문적인 도전에 착수했다. 과자에 대한 나의 갈망은 정확히 표준시에 국한되지는 않지만 더 나빠지지는 않습니다.
그러나 나는 연속적으로 아침마다 일찍 일어나기 시작했다. 오후 11시에 잠자리에 드는 순간, 처음에는 5시 반 또는 5시에 깨어났다. 점차적으로 이것은 4시, 3시 30 분, 2시, 그리고 마지막으로 오전 1시 30 분, 밤마다. 닥터 터먼 박사는 AutoMEQ가 오전 6시에 빛을 비추 었다고해도 너무 이르다는 생각이 들었습니다. 시간을 기다려야했기 때문에 기상과 에너지에 좋은 영향을 미치고 잠에서 깨어나지 않게했습니다. 오토 메이트 (AutoMEQ)는 일주기 리듬에 따라 광선 요법을 언제 시행해야하는지에 대한 야간 예상치를 제공하지만, 환자는 최상의 결과를 얻으려면 조기에 타이밍을 조정해야하는 경우가 종종 있습니다.
아무것도 나를 잠들게 하지 않았다. CBT-1의 2 ~ 3 회는 보통 잠자리에 들지 못하게하지만 아무 것도하지 않습니다 .- 멜라토닌이 아닌 아구창 매트가 아니라, 칼슘이 많은 식사 또는 따뜻한 샤워가 아닌, 늦은 시간에 카페인 및 기타 각성제를 피하지 않습니다. 내 알람 시계로 깨울 수있게 해 줬어.
라이트 박스 밖에서 생각해야했습니다.
음악 Hath Charms, 진정해?
음악은 사람들의 기분에 강력한 영향을 미칩니다. 사울 왕은 젊은 목자 다윗을 고용하여 왕이 고뇌 당했을 때 하프를 연주했으며 수천년 동안 자장가가 아기와 어린이를 편안하게하기 위해 사용되었습니다.
야간 공연 시간에 부드러운 음악을 추가하면 밤새도록 잠을 잘 수 있고, "즐거운 시간"이라는 YouTube 재생 목록을 만드는 즐거운 몇 시간을 보냈습니다. Dan Fogelberg, Michael Bublé, Norah Jones 및 제임스 테일러. 그날 밤, 나는 "Play All"을 클릭하여 매트 위에 45 분 동안 누워서, 거센 몸을 풀고, 누워서 … 그리고 밤새 잤다.
터미널 불면증이 생기면 알람 시계를 깨우는 것이 환상적인 느낌입니다. 나는 효과적이고 비 약리학 적 개입을 발전시키는 것에 대해 자부심을 갖고 자랑스러워했습니다. 다음 밤에 나는 "Play All"을 치며 고문 45 분을 견뎌 냈고, 매트에서 벗겨 내고, 다시 누워 … 그리고 새벽 2시 30 분에 일어났습니다. 다음 며칠 밤 같았습니다. 음악은 답이 아니 었습니다.
나는 그 플레이리스트를 지켰지 만, 분명히 그것은 대히트 한 경이였다.
사운드가 작동하지 않으면 아마도 냄새가 날 것입니다.
아로마 테라피는 스트레스를 풀고 배터리를 충전하는 좋은 방법입니다. 특정 향기는 사람의 마음 상태에 강한 영향을 미치는 것으로 밝혀졌으며, 특정 향기를 흡입하면 문제를 해결하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이완 된 사람은 더 쉽게 잠을 자고 밤에는 잠을 잘 수 있습니다. 또는 그래서 나는 추측했다. 아로마 요법이 도움이 될 거라 생각 했어. 향수를 즐기는 방법에는 여러 가지가 있지만 가장 좋아하는 것은 에센셜 오일입니다. 따뜻한 욕조 나 가습기에 몇 방울 떨어 뜨릴 수 있지만 향기를 분산시키기 위해 열이나 열 및 물을 사용하는 특별한 도구 인 에센셜 오일 디퓨저를 사용하고 싶습니다. 나의 에센셜 오일 디퓨저는 일종의 랜턴 꼭대기에 그릇으로 이루어져 있는데, 여기에 차 빛을 놓습니다. 당신은 그릇에 물을 부어 물 위에 정유를 뿌리고 촛불을 밝힙니다. 화염의 온기가 물을 증발시키고 냄새가 실내로 퍼집니다.
나는 부비동이 정체 될 때 박하 또는 유칼립투스를 확산 시키며, 슬프다면 재스민과 제라늄과 같은 꽃유를, 스트레스를받을 때는 라벤더를 분산시킵니다. 라벤더는 불안을 완화하고 이완을 촉진하기 위해 수세기 동안 사용되어 왔습니다.
그래서 수면 위생, 아구창, 그리고 음악이 잠 들어 있지 못하게 한 후에 라벤더를 시험해 보았습니다. 나는 물을 붓고, 기름을 뿌리고, 양초에서 빛을 차단하기 위해 수면 마스크를 착용하고 밤을 통해 자고 싶다는 진지한 희망으로 누워 있습니다.
나는 11시에 잠자리에 들었고, 2시 19 분에 일어났습니다. 잠자기 시간에 라벤더를 몇 번 더 시험해 보았습니다.하지만 아파트와 복도가 멋지게 냄새가 났지만 결과는 좋지 않았습니다. .
그것은 어떤 사람들을 위해, 그러나 작동합니다. 맨끝 불면증을위한 아마이지 않을 것입니다. 환경 치료 센터 (Center for Environmental Therapeutics) 이사회의 Namni Goel 박사는 라벤더 대 위약 (증발기에 증류수)을 사용하여 수면을 연구했으며, 젊은 성인, 21 세 주변의 정상적인 슬리퍼가 오후 11시 직후에 잠자리에 든다. 실험 그룹의 모든 사람들은 깊은 수면을 보였고 다음날 아침 잠에서 깨어나 자 활발 해졌다. 남자들은 또한 REM 수면 / 꿈을 더 많이 보여 주었지만 여하튼 여자들은 덜 보였다. 닥터 고엘은 "라벤더는 온화한 진정 작용을하며 깊은 수면을 촉진시키는 비범 한 방법으로 실용적으로 응용할 수 있습니다."그러나 나와 나의 악마는 그렇지 않다.
결론
나는 내 의사에게 전화를하고 그녀는 내 trazodone 처방전을 업데이 트되었습니다. 내가 말단 불면증에 비 약리학 적 해결책을 찾길 원했을지라도 궁극적으로 나는 할 수 없었다. Trazodone을 사용하여 Standard Time을 통해 계획을 세운 다음, 내가 그것을 관리 할 수 있는지 확인하십시오. 또한 아침에 잠시 빛의 치료를 시도하고, "늑대의 시간"에 잠에서 깨어 난 멜라토닌의 미세 복용량에 대해서 제 아젠다에 대해 이야기합니다. 그들이 효과가 있다면 알려 드리겠습니다.
ABIGAIL STRUBEL 은 콜롬비아에서 교육받은 임상 사회 복지사로 연례 계절성 정서 장애 치료를 위해 빛 요법을 사용하는 알코올 및 약물 남용 상담원을 인증하고 지압과 수면 위생을 통해 만성 불면증을 관리합니다. 그녀는 이전에 집없는 성인, 가석방죄 자, 헤로인 사용자 및 다른 흥미있는 인구를 회복 한 전과자와 함께 일했습니다. 그녀의 웰빙 접근 방식은 모든 호환 가능한 치료법 (양자 택일 또는 아님)을 융합 한 것으로 사람들이 기분을 좋게 만들고 객관적으로 의료 문제를 줄입니다.
