에어로빅 운동과 명상을 결합하면 우울증이 감소합니다.
Rutgers University의 새로운 연구에 따르면 명상과 유산소 운동이 연속적으로 행해지면 우울증, 반추 및 압도적 인 부정적 생각을 줄일 수 있다고합니다. 초점을 맞춘 명상과 유산소 운동을 통한 정신 및 신체 (MAP) 훈련의 조합은 주요 우울 장애 (MDD)에 대한 비교적 새로운 개념 및 임상 적 개입입니다.
우울증은 삶의 어느 시점에서 인구의 약 20 %에 영향을 미칠 것으로 예상됩니다. 다른 증상 중 긍정적 인면에서주의를 집중할 수 없다는 것이 우울증의 특징입니다. 현재 우울증에 대한 가장 일반적인 치료법은 향정신성 약물과 대화 치료법입니다.
Rutgers의 연구자들은 개인이 새로운인지 기술을 습득하여 스트레스가 많은 삶의 사건에서 더 빨리 되돌아 갈 수있는 현재 치료법의 대안 뒤에있는 신경 과학을 탐구하고 싶었습니다. 팀은 명상을 통해 집중력을 집중시키는 방법을 배우는 것이 유산소 운동의 신경 생물학적 이점과 결합하여 우울증 퇴치를위한 강력한 이중 우연을 만들었다.
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명상 및 호기성 운동은 항우울제에 대한 약물없는 대안입니다.
Rutgers의 연구자들은 8 주 동안 세션 당 불과 30 분 동안 일주일 에 두 번 일한 명상과 유산소 운동의 조합이 우울증의 증상을 40 퍼센트 까지 줄 였음을 발견했습니다 .
보도 자료에서, 운동 과학 부 (Department of Exercise Science)의 부교수 인 Brandon Alderman은 "임상 적 우울증과 우울증 학생 모두에서 의미있는 개선을 보았 기 때문에 연구 결과에 흥분을 느낀다. 두 가지 행동 요법이 모두 우울증 치료를 위해 함께 사용 된 것은 이번이 처음입니다. "
2016 년 2 월의 연구 인 "MAP 훈련 : 명상과 에어로빅 운동을 결합하면 우울증과 반사를 줄여 뇌의 활동을 동기화하면서 번역 된"이 번역 된 정신 의학 에서 출판되었습니다. 이 연구에서 연구자들은 MDD가 있거나없는 개인의 우울증과 반감의 증상을 개선하기 위해 MAP 훈련의 효과를 테스트했습니다.
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52 명의 참가자가 1 주일에 2 회의 세션으로 구성된 8 주간의 개입을 완료했습니다. 연구에 참여한 모든 사람들은 집중 집중 (FA) 명상 30 분과 중등도 유산소 운동 30 분을 시작했습니다.
참가자는 자신의 생각이 과거 또는 미래로 흐르면 단순히 호흡에주의를 다시 기울이게된다고 들었습니다. 관심을 집중시키는이 고전적인 방법으로 사람들은 호흡의 과정에 부드럽게 관심을 돌려줌으로써 순간의 순간적인 변화의 흐름을 따라갈 수 있습니다.
유산소 운동은 신경 퇴화를 자극하여 우울증을 퇴치하는 데 도움이됩니다.
며칠 전에 나는 에어로빅 운동이 새로운 뉴런 (신경 발생)의 탄생을 증가시킬 수 있다는 핀란드의 새로운 연구에 기초하여 심리학 투데이 블로그 포스트 인 "에어로빅 운동이 뇌를 더 크게 만들 수 있다는 더 많은 증거"를 썼다. 해마. 이 핀란드 연구의 결과는 어제 Rutgers에서 공개 된 MAP 연구와 완벽하게 어울린다.
Rutgers의 Collaborative Neuroscience의 심리학과 센터의 공동 저자이자 교수 인 Tracey Shors는 해마에있는 새로운 뇌 세포의 신경 발생을 연구합니다. Shors 교수는 신경 발생이 인간에서 쉽게 관찰되지는 않지만 동물 모델에서 에어로빅 운동은 새로운 뉴런의 수를 증가시키고 의식적 노력을 학습에 가하면 이러한 세포가 살아 있음을 보여 주었다.
그들의 최근 연구에서 Alderman, Shors, et al. 그들이 MAP에 사용 된 명상과 에어로빅 운동의 조합을 연구하기로 한 결정에 어떻게 도달했는지 설명하고,
"동물 모델에서 치아 이랑의 새로 생성 된 뉴런은 인간이 종종 경험하는 환경 조건에 특히 민감합니다. 예를 들어, 스트레스가 많은 생활 사건은 신경 발생을 감소시키는 경향이있는 반면, 항우울제는 세포 생산을 증가시킬 수 있습니다.
이 연구 결과는 우울증이 새로운 과립 신경 세포의 손실을 동반하는 것으로 제안하는 우울증의 신경 발생 이론을 유도했으며, 동일한 세포의 재생은 우울한 증상을 역전시킬 수 있다고 제안했다. 항우울제는 신경 발생을 증가시키는 유일한 우울증 관련 요법이 아닙니다. 특히, 에어로빅 운동은 해마에서 생산되는 세포의 수를 크게 늘릴 수 있습니다. 매일 동물을 기르는 기회를 부여받은 동물은 앉아있는 동물보다 거의 두 배 많은 새 세포를 생산할 수 있습니다.
Focus-attention (FA) 명상은 정신적 인 훈련 구성 요소로 선택되었는데, 이는 수행에 상당한 정신력이 필요하고 각 실습이 새로운 학습 기회를 대표하기 때문입니다. 신체 훈련 구성 요소는 전반적인 신체 및 정신 건강을 증진시킬뿐만 아니라 뇌 구조 및 기능에 유익한 것으로 밝혀진 유산소 운동으로 구성됩니다.
이론적으로 에어로빅 운동과 FA 명상의 조합은 해마에있는 신생아 세포의 수를 늘리고 새로 생성 된 세포를 구제 해 뇌 회로에 통합 될 수 있습니다. "
Rutgers 연구에서 우울증으로 고통받는 22 주와 정신 건강에 좋은 30 명의 학생을 대상으로 한 8 주간의 프로그램을 마친 모든 남녀 중 누구나 우울한 증상이 적었습니다. 모든 52 명의 참가자는 또한 연구가 시작되기 전에했던 것처럼 자신의 삶에서 부정적인 상황에 대해 걱정하거나 반박하는 데 많은 시간을 소비하지 않는다고 말했다.
결론 : 호기성 운동과 명상은 보편적으로 접근 가능하고 자유 롭습니다.
연구팀은 정신과 육체 훈련 (MAP)을 병행하면 우울 장애가있는 학생들이 문제를 일으키지 않거나 부정적 사고가 그들을 압도 할 수 있다고 결론 지었다. Shors는 이러한 연구 결과의 중요성을 요약했다. "과학자들은이 두 가지 활동만으로 우울증을 치료할 수 있다고 잠시 동안 알고 있었지만이 연구를 통해 함께 시행하면 우울증 증상이 현저하게 개선되고 동시에 두뇌가 증가하는 것으로 나타났습니다 활동."
이 연구 과정에서 Rutgers의 연구원은 노숙자가 된 후 주거 시설에서 살고있는 어린 엄마들에게 MAP 교육을 제공했습니다. 개입 초기에 모든 젊은 산모들은 심각한 우울한 증상과 불안감을 나타냈다. . . 8 주간 MAP 훈련이 끝날 무렵, 연구자들은 우울증과 불안이 완화되었다고보고했다. 명상과 에어로빅 운동의 결합으로 주거 시설에 살고있는 젊은 어머니들이 더 많은 동기를 부여 받았고 그들의 삶을 개선하는 데보다 적극적으로 집중할 수있게되었습니다.
공중 보건 옹호자로서, 나는 항상 보편적으로 접근 가능하고 저렴한 비 약리학 적 개입을 찾고 있습니다. 명상 30 분과 유산소 운동 30 분의 조합은 우울증, 반추 및 부정적인 사고에 대항하는 강력한 이중 위만으로 보입니다. 상대적으로 소량의 지도력 훈련은 모든 사람들의 복지를 획기적으로 향상시킬 수있는 힘을 가지고 있습니다.
"우리는 이러한 치료법이 평생에 걸쳐 시행 될 수 있고 정신 건강 및인지 건강을 개선하는데 효과적이라는 것을 알고있다"고 Alderman은 결론 지었다. "좋은 소식은이 중재가 언제든지 무료로 누구에게나 가능하다는 것입니다."
이 주제에 대해 더 자세히 읽으려면 내 Psychology Today 블로그 게시물,
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