분노 공격주기를 깨는 5 가지 과학 기반 방법
분노는 전염성이 있습니다. 평소보다 화를내는 것처럼 보이십니까? 분노로 가득 차 있습니까? 폭발적인 분노로 분노를 터뜨렸거나 최근에 분노한 공격을 당하셨습니까? 그렇다면 혼자가 아닙니다. 2016 년 대통령 선거 이후 정서적으로 부패한 정치 환경에서 증오로 가득 찬 분노를 터뜨린 사람들의 여러 YouTube 동영상이 바이러스 성으로 변했습니다. 기술적으로, DSM-5는 격렬한 공격을 '간헐적 인 폭발성 장애'(IED : intermittent explosive disorder)로 지칭하는데, 이는 병적 충동 적 침략의 범주 적 표현을 특징으로합니다.
올해 초 시카고 대학 (University of Chicago)의 연구원은 IED의 신경 과학에 관한 획기적인 연구를 발표했습니다. 첫 번째 연구는 IED의 신경 생리학이 전두엽과 측두엽 사이의 장거리 신경 연결의 낮은 백색질 완전성과 관련이 있다는 것을 발견했습니다. IED에 대한 두 번째 연구는 전두엽의 뇌 구조에서 회백질의 체적을 유의하게 낮추는 것으로 나타났다.
두뇌 영역 사이의 하얀 물질 '정보 고속도로'의 성질이 낮 으면 사회적 인식이 손상 될 수 있습니다. 감정을 조절하는 뇌 구조의 회색 물질이 적어서 공격적인 행동의 생물학을 주도하는 데 중요한 역할을합니다.
4 Royce Lee의 IED 및 공격성이있는 사람들의 특성 Lee et al.
- 분노 관리 문제가있는 사람들은 사회적 상황에서 다른 사람들의 의도를 오해하는 경향이 있습니다.
- 그들은 분노의 수령인이 대립적인 도전을 제시하고 있다는 신념을 강화하는 것에 만 주목합니다.
- 그들은 다른 사람들이 적대적이라고 생각하고 (그렇지 않은 경우 라 할지라도) 다른 사람의 의도에 대해 잘못된 결론을 내린다.
- 그들은 종종 신체 언어 나 특정 단어와 같은 사회적 상호 작용으로부터 모든 데이터를 가져 가지 않습니다.
분노 발작은 정서적으로 유독하며 관련 당사자 모두를 화나게합니다. 그들은 또한 건강에 좋지 않습니다. 2014 년 하버드 공중 보건 대학 (Harvard Public School of School)의 체계적인 검토 및 메타 분석을 통해 분노가 폭발하면 심장 발작, 뇌졸중 및 기타 심혈관 질환 위험이 증가한다는 사실이 밝혀졌습니다. (나는이 연구에 대해 Psychology Today 블로그 포스트에 "Rage Attacks가 심장 마비를 유발할 수있다")라고 썼습니다.
적개심과 분노로 가득 차게되면 심리적, 육체적 안녕이 손상됩니다. 시간이지나면서 하버드의 연구자들이 '적대적인 마음'이라고 부르는 것은 건강이 좋지 않고 조기 사망 할 수 있습니다. 그러나 화가 나 적대감을 느끼는 악순환을 깨기 위해 할 수있는 일은 무엇입니까? 특히 당신이 당신을 비방하는 사람의 수령자이거나 당신 같은 사람들의 대규모 인구 통계 그룹에 대한 증오를 분출한다면? 다시금 분노는 전염성이 있습니다. 증오의 연료가 싫어서 빠르게 눈을 뜰 수 있습니다.
마틴 루터 킹 주니어 (Martin Luther King, Jr.)는 이렇게 말했습니다. "우리 중 최악의 경우에는 좋은 것이 있고 우리 중에는 가장 좋은 것이 있습니다. 우리가 이것을 발견하면 우리는 적을 미워하지 않을 것입니다. . . 누군가가 증오의 사슬을 차단하기에 충분한 감각과 도덕성을 가져야합니다. "
그래서 우리 각자가 "증오의 사슬을 끊고"분노한 공격의 악순환을 막기 위해 무엇을 할 수 있습니까? 분명히, 나는 모든 대답을 가지고 있지 않다. 그럼에도 불구하고 오늘 아침 나는 최근에 수집 한 경험적 증거를 바탕으로 분노 공격을 막을 수있는 5 가지 과학 기반 방법 목록을 작성하기로 결정했습니다.
다행스럽게도, 아래에 제시된 과학적 연구 및 실행 가능한 조언은 현재 분노로 가득차 있고 간헐적으로 폭발적인 폭발이 일어나기 쉽고 불확실한시기에 간헐적으로 폭발하는 경향이있는 경우 실용적인 용도로 사용됩니다.
중요한주의 사항이 있습니다. 아래의 조언은 대부분의 사람들이 통제 할 수있는 생활 방식을 기반으로합니다. 그러나 분노의 분출을 촉발시키고 악화시키는 감정적이고 심리적 인 토대를 치료하는 데 종종 유용한 도구 인 정신 건강 전문가와상의하여 도움을받을 많은 사람들이 있습니다.
Bergland에 의한 분노 공격을 막기위한 5 가지 과학 기반 방법
- 횡격막 호흡을 통한 "Tend-and-Befriend"메커니즘의 사용
- 운동 요법을 고수함으로써 자기 통제력을 높입니다.
- 사랑의 친절 명상과 읽기 소설로 정신 이론을 향상시킵니다.
- Outgroups와 대면 접촉을 통한 인본주의 증진
- 자연의 경외감을 통해 영적 연결을 키우십시오.
1. 횡격막 호흡을 통해 당신의 "Tend-and-Befriend"메커니즘을 이용하십시오.
무자비한 분노의 분출에는 혈압의 상승, 심박수의 증가, 아드레날린과 코티솔을 포함한 스트레스 호르몬 분비의 급증 등 다양한 신체 증상이 동반됩니다. 신경 계통에서의 "전투 또는 비행"반응을 감소시키고 분노와 분노에 대한 생물학적 마커를 낮추는 것은 느리고 깊은 횡격막 호흡을 통해 이루어질 수 있습니다.
미주 신경은 "휴식과 소화"또는 "경향과 친구"의 메커니즘을 조절하는 부교감 신경계의 주요 구성 요소입니다. 반대로, 항상성을 유지하기 위해 교감 신경계가 "전투 또는 비행"반응을 유도합니다.
1921 년 Otto Loewi라는 독일 생리 학자는 Vagusstoff ( "Vagus Substance"라는 독일어)를 만든 물질의 방출을 촉발하여 미주 신경을 자극하면 심장 박동이 감소한다는 것을 발견했습니다. "모호한 물질"은 나중에 아세틸 콜린으로 밝혀졌으며 과학자들에 의해 최초로 확인 된 신경 전달 물질이되었습니다.
Vagusstoff (아세틸 콜린)는 긴 호흡으로 심호흡을하면서 간단히자가 관리 할 수있는 진정제와 같습니다. 횡격막 호흡을 통해 미주 신경의 힘을 의식적으로 가볍게 두드리는 것은 내면의 침착성을 만들어내는 동시에 반사적 인 성향을 자극하여 분노를 일으킬 수 있습니다.
2. 운동 요법을 고수함으로써 자기 통제력을 높이십시오.
영국의 연구원은 최근 개선 된 실행 기능과 정기적 인 신체 활동 (양방향성) 사이에서 시너지 효과가있는 피드백 루프를 발견했습니다. 보다 정기적으로 운동을할수록 집행 기능이 커집니다. 귀하의 집행 기능이 클수록 운동을 더 많이 할 가능성이 높아지고 … 등등. 그들은 또한 누군가의 집행 기능 수준이 높을수록 자기 통제력을 발휘할 능력이 높다는 것을 관찰했다.
정서적 인 규제를 통해 혀를 물어보고 열광적이거나 증오심을 표현하는 것을 막으려면 대개 엄청난 자기 통제가 필요합니다. 다행히도, 운동 요법을 고수하는 매일의 연습은 자제력을 강화하는 쉬운 방법입니다.
The Athlete 's Way의 청사진으로 에어로빅 활동, 근력 강화 및 명상 / 명상 / 요가의 세 가지 활동을 다양하게 조합 할 수있는 유연한 운동 패러다임을 설계했습니다. 끊임없이 변화하는 일상 생활의 상황에 맞게이 트라이어드를 지속적으로 미세 조정하면 평생 동안 심리적, 육체적 건강을 최적화 할 수 있습니다.
예를 들어 '스스로 몸을 움직여야'하는 경우 고강도 심장과 힘 훈련에 더 집중해야합니다. '진정하라'면 중등도에서 격렬한 신체 활동 (MVPA), mindfulness-meditation 및 요가에 더 집중해야합니다. 이 개념은 매우 기본입니다. 그러나 신경 생리학적인 수준에서이 세 가지 활동은 스트레스, 불안, 그리고 "rageaholic"이되는 강력한 치료법입니다.
점차적으로 경험적 연구에 따르면 신체 활동을 유지하는 것이 자제력을 향상시키면서 건전한 몸매를 유지하는 데 도움이되는 피드백 루프에 들어가는 가장 효과적인 방법이라고합니다. 매주마다 심장, 힘 훈련 및 mindfulness-meditation / yoga의 다양한 양을하는 약간 시간을 소요하는 것은 탄력, chutzpah, 및 마음의 평화의 life-assirming와 탁월한 조합을 양육한다.
3. 사랑의 친절 명상과 읽기 소설로 정신 이론을 향상 시키십시오.
마음의 이론은 다른 사람의 신발에 자신을 집어 넣고 신념, 태도, 의도, 욕구 등 특정 정신 상태를 식별하는 능력입니다. 동시에 다른 사람들이 종종 다른 가치, 신념, 욕구 및 의도를 가지고 있다는 것을 인정하는 능력입니다 네 자신만큼이나 유효 하네.
아리스토텔레스는 한 번 말했습니다. "누구나 화를 낼 수 있습니다. 쉽습니다.하지만 올바른 사람과 올바른시기, 올바른 목적, 올바른 방법으로 화를내는 것은 모든 사람의 힘 안에 있지 않습니다. 쉽지 않습니다. "마음의 이론을 향상시키는 방법을 찾는 것은 분노가 정당화 될 때와 그렇지 않을 때를 확인하는 한 가지 방법입니다.
매일 단순한 사랑의 친절 명상 (LKM)을 실천하는 것은 연민의 감정을 키우는 동시에 자신의 잠재적 인 고통에 공감함으로써 다른 사람의 신발에 자신을 집어 넣는 능력을 탄력있게 할 수 있습니다. 종종 분노는 누군가의 내면적 고통을 외적으로 보여 주며, 이는 다양한 방식으로 '보다 적게'또는 소외된다는 느낌에 뿌리를 내릴 수 있습니다.
'적대적인 마음'을 가진 사람의 신발에 몇 초 동안 몸을 던지면 분노와 분노에 대한 독성 유지가 내장 수준에서 어떻게 느껴지는 지 알게됩니다. 분노가 너를 안으로 먹어. LKM은 자신과 다른 사람들에 대한 원한 함을 멈추게하는 훌륭한 방법입니다. 자신을 혐오하고 자신을 싫어하는 형태로 내면화된 분노를 풀어주는 것을 배우는 것은 종종 다른 사람을 용서하는 것보다 어렵습니다. 알아. 왜냐하면 내가 거기에 있었기 때문이야.
LKM을 실행하기 위해서는 매일 4 분의 1 분 동안 연민, 용서, 사랑의 친절을 체계적으로 보내야합니다.
- 친구, 가족, 사랑하는 사람.
- 고통당하는 전세계, 국지 및 전국의 낯선 사람들.
- 누가 상처를 받았는지, 배신을했는지, 또는 당신을 침해했는지 아는 사람.
- 자신이나 다른 사람들을 유발 한 부정적인면이나 위해를 용서하십시오.
마음의 이론을 높이는 또 다른 방법은 해리포터 시리즈와 같은 허구를 읽는 것입니다. 신경 과학자들은 소설을 읽으면 다양한 수준의 뇌 기능이 향상된다는 것을 발견했습니다. 예를 들어에 모리 대학 (Emory University)의 연구자가 진행 한 독서 소설의 뇌 혜택에 대한 2013 연구는 소설에 열중하여 뇌의 연결성을 향상시키고 마음 이론을 향상시키는 것으로 나타났습니다.
흥미롭게도, 독서 소설은 다른 사람의 신발에 자신을 넣고 스포츠에서 근육 기억의 시각화와 유사한 방식으로 상상력을 굽히는 독자의 능력을 향상시키는 것으로 밝혀졌습니다.
4. 아웃 그룹과 대면 접촉을 통한 인본주의 강화
휴머니즘에 대한 두 가지 정의가 있습니다. 하나는 "인간 안에서 최고를 이끌어내는 가치관, 특성 및 행동"을 믿는 것입니다. 다른 하나는 선천적 인 "모든 사람들의 필요와 복지와 관심에 대한 관심사"입니다. 삼총사의 격언 인 "모든 것을위한 것이고 모두를위한 것"은 인간주의 철학과 세계적 차원에서 호모 사피엔스가 우리의 협력 능력 때문에 성공적으로 진화 한 사회 창조체라는 것을 깨달았습니다. 우리는 모두 함께합니다.
서로 다른 삶의 방식과 신념 체계를 가진 사람들과 얼굴을 맞대고 접촉하면 인본주의적인 경향이 커집니다. 취리히 대학 (University of Zurich)의 2015 년 연구에 따르면, 외부 집단의 낯선 사람이 관대 한 소수의 관대 한 행위를받는 것은 외부 집단의 모든 구성원에게 개인을 더욱 공감하게하는 뇌의 신경 생물학적 변화를 만들어 냈습니다. 공감할 수있는 뇌를 학습하는 방법에 관한 성명서에서 연구자들은 말했다.
연구 초기에 낯선 사람의 고통은 참여자가 자신의 그룹 구성원이 영향을받는 경우보다 약한 뇌 활성화를 유발했습니다. 그러나 외계인과 다른 사람에게 고통이 가해지면 이방인 그룹의 누군가와 긍정적 인 경험을 한 번만하면 공감할만한 두뇌 반응을 보입니다. 낯선 사람에 대한 긍정적 인 경험이 강할수록 신경 공감의 증가가 커졌습니다. "
2012 년 뉴질랜드의 연구자들은 Journal of Happiness Studies의 "Childhood and Adolescent Pathways for 32- Year Adult Study in Adulthood"라는 연구 결과를 발표했습니다 . 연구자들은 사춘기의 사회적 연결성은 사회 부착물 (부모, 동료, 코치 및 친밀한 사람)이 과외 청년 그룹 및 스포츠 클럽에 참여함으로써 성인 시절의 육체적, 정신적 복지의 확률을 증가시킴으로써 주로 입증되었다고 결론 지었다.
5. 자연의 경외감을 통해 영적 연결을 키우십시오.
로맨틱 시대의 화가 David Caspar Friedrich (1774 ~ 1840)는 아마도 내가 좋아하는 예술가 일 것입니다. 프리드리히 (Friedrich)는 자연의 힘에 대한 그의 깊은 철학적 애착으로 유명했습니다. 그는 산과 해안선으로의 여행에서 영적 중요성을 발견했습니다. 그리고 그는 자연에서 경험 한 경외감을 캔버스에 전달할 수 있었기 때문에 수백 년 후의 자신의 작품을 보는 사람들도 이러한 감정을 경험할 수있었습니다.
때로는 분노 나 분노로 가득차있을 때 위의 유화를 재현 한 Riesengebirge의 풍경을 보면서 침실 벽에 매달려 깊은 호흡을합니다. 이 그림을 보면 경외감과 함께 내면의 평화라는 느낌이 날 채워지고 나를 진정시키는 것처럼 보입니다.
캘리포니아 대학의 Irvine의 Paul K. Piff와 동료들은 2015 년에 이타심을 경험하면 이타주의, 사랑 스러움, 그리고 친절한 행동을 조장한다고보고했습니다. "경외감, 작은 자아, 사회적 행동"이라는 연구는 성격 및 사회 심리학 저널에 실 렸습니다.
연구자들은 경외감을 "세상에 대한 우리의 이해를 초월한 광대 한 무언가가있는 곳에서 느끼는 경이감"으로 묘사합니다. 그들은 사람들이 일반적으로 자연에 경외감을 느끼지 만 종교에 대한 경외감을 느낍니다. 예술, 음악 등
이 연구에서 Piff et al. 경외의 다양한 측면을 찾아 내고 조사하기 위해 다양한 실험을 수행했습니다. 실험의 일부는 누군가가 경외심을 경험하는 것이 얼마나 소량인지를 측정했습니다. 다른 실험은 경외심, 중립적 인 상태, 경외심을 불러 일으키기 위해 고안되었습니다. 마지막으로 그리고 가장 중추적 인 실험에서, 연구자들은 우뚝 솟은 유칼립투스 나무로 가득 찬 숲에 개별 연구 참가자들을 배치함으로써 경외심을 불러 일으켰습니다. 캘리포니아 대학에 대한 성명서에서 Piff는 두려움에 대한 그의 연구를 다음과 같이 설명했다 :
우리의 조사에 따르면 비록 경탄스럽고 묘사하기 힘들지만 경외심은 중요한 사회적 기능을 담당합니다. 개인의 자아에 중점을 둔다면, 사람들은 다른 사람들의 복지를 향상시키기 위해 엄격한 자기 이익을 버리도록 격려 할 수 있습니다.
경외심을 경험할 때, 당신은 egocentrically 말하기, 당신이 더 이상 세계의 중심에 있다고 느끼지 못할 수도 있습니다. 더 큰 실체에 대한주의를 환기시키고 개인 자신에 대한 강조를 줄임으로써, 우리는 경외심이 당신에게 값 비쌀 수도있는 다른 사회적 행동에 참여하려는 경향을 일으키지 만, 다른 사람들에게는 도움이되고 도움이된다고 생각했습니다.
이처럼 다양한 경외심을 불러 일으키는 곳에서 우리는 같은 종류의 효과를 발견했습니다. 사람들은 작고, 덜 중요하며, 더 친근한 방식으로 행동했습니다. 사람들이 더 큰 이익에 더 많이 투자하게하고, 더 많은 것을 자선 단체에 기부하고, 다른 사람들을 돕기 위해 자원하거나, 환경에 미치는 영향을 줄이기 위해 더 많은 일을하도록 두려워 할 수도 있습니다. 우리의 연구는 그 대답이 '그렇다'라고 제안 할 것입니다.
페이 스북 시대에 살면서 분노의 감정이 악화 될 수 있습니다.
소셜 미디어에 힘 입은 디지털 시대에 우리 모두는 페이스 북이나 트위터의 에코 챔버 내부에서 같은 생각을 가진 '친구들'의 견해를 숟가락으로 먹기 시작했습니다. 그러나 현실 세계에서는 모든 삶의 사람들이 서로 섞여서 정숙하게 살아가는 것이 필요합니다.
지난 밤, 나는 휴머니즘과 평온의 힘에 대한 강한 메시지를 보내는 생각을 자극하는 공상 과학 영화 "Arrival"을 보러 갔다. 내 의견으로는, 영화에서 주요 테이크 아웃은 전쟁과 분노는 일반적으로 의사 소통의 부족과 마음의 이론을 실천할 수없는 능력에 의해 촉진된다는 것입니다.
누군가가 당신의 단추를 밀 때 당신의 차가운 유지는 당신의 두뇌가 타전되는 방법에 관계없이 우리 모두를위한 정신의 의지와 자제력을 필요로합니다. 즉, 평범함을 실천하는 방법을 배우고 무작위로 존재하는 것을 피하는 것은 항상 장단기 기간 동안 모든 사람에게 최선의 이익이 될 것입니다.
교감 신경계의 "싸움 또는 비행"메커니즘의 지속적인 과잉 행동은 본질적으로 공격적인 파괴로 이어질 수있는 끝없는 분노의 영원한 사이클을 만듭니다. 반면에, 우리의 보편적 인 신경 생물학적 반응은 "부러워하는 사람"에 대한 것이고, 이는 부교감 신경계의 일부이며 모든 삶의 사람들 사이의 '조화와 이해'를 이끌어내는 미주 신경과 연결되어 있습니다.
하나의 피, 하나의 태양, 하나의 희망, 하나의 사랑.
나는 시인이 아니다. 그러나 언젠가 내가 장기간 자전거 도로와 센트럴 파크의 고삐 길을 따라 가던 중, 나는 원래 "The Athlete 's Re-Cognition"이라는 제목의시를 내 머리에 적었습니다.이시는 공원에있는 것으로부터 영감을 받았습니다. 육체적 인 활동의 모양으로 생활을 축하하고 전진 해 다양한 개인의 수백에 의해 포위 된 완벽한 6 월 일.
"하나님"의 정의를 둘러싼 의미는 까다로운 사업입니다. 나는 하나님에 대한 나의 개념을 설명 할 때 사용하는 구체적인 단어가 없다. "The Athlete 's Recognition"을 쓰는 동안 신을 묘사하기 위해 내놓은 세속 용어는 "나보다 훨씬 더 큰 사랑과 연민의 무한한 원천"이었습니다. 기록을 위해, 그것은 '신'을 묘사 할 때 사용하는 표기입니다. 이시에서.
마지막으로, The Athlete 's Way (St. Martin 's Press)에 저서로 저술 한 공동 휴머니즘을 육성하는 것이 중요하다는 시가 있습니다.
운동 선수의 인지도 Christopher Bergland
신이 살아 있고 모든 세포에서 잘 살아 있다는 것을 알아라. 신이 우리 안에 있다는 것을 알아라.
이 힘의 원천을 매시간 여기에서 알아보십시오. 힘과 사랑으로 인식하고 두려움이 없습니다.
모든 눈과 영혼의 빛을 인식하십시오. 태양이 우리 모두 안에 있음을 알아 봅니다.
매일 당신의 생각과 행동을 인식하십시오. 열정을 인식하십시오. 항상 당신의 모든 것을 제공하십시오.
하나의 피, 하나의 태양, 하나의 희망, 하나의 사랑을 인식하십시오. 인류의 집단적 양심을 인식하십시오.
신이 도처에 살아 있다는 것을 알아라. 신은 너와 나라는 것을 알아라.
바라건대, 여기에 제시된 경험적 증거는 당신이 분노를 풀어주고 요즘에 통제 불능 상태 인듯한 분노의 악순환을 깨는 데 도움이 될 것입니다.
