좌절감을 못 느껴? Stay Awake를 대신 사용해보십시오.
역설적 인 의도는 불면증 치료에 강한지지를 얻습니다.
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불면증으로 고생했다면 잠들지 못하는 것에 대한 좌절감을 느낄 것입니다. 우리는 종종 올바른 노력이 일어날 수있는 것처럼 자신을 자게하기 위해 열심히 노력합니다.
그러나 자고하는 것은 우리의 자발적 통제하에있는 것이 아니며, 비자발적 인 반응을 통제하려고하는 것은 종종 역효과를 일으 킵니다. 수면 전문가 인 콜린 에스피 (Colin Espie)는 얼굴이 빨개지고 성적 반응을 나타내며 말을 더듬는 사례를 제시합니다.
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불면증은 또한 “오늘 밤에 잘 수있을 것인가?”에 대한 수면과 공연 불안에 대한 걱정으로 이어집니다. TV 앞에있는 소파에서 잠을 자고있을 수도 있지만, 침대에 누워서 갑자기 잠을 자면 직업이됩니다. 수면과 일은 양립 할 수 없으므로, 힘들어 할수록 좌절하고 넓은 깨어남에 대해 책임진다.
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불면증에 대한 가장 효과적인 치료법 중 하나는 역설적 의도 (PI)라고하며 미국 수면 아카데미 (American Academy of Sleep Medicine)에서 권장합니다. AASM 치료 지침에 따르면 PI는 “잠자는 동안 수동적으로 깨어나고 잠들기위한 노력을하지 않아야한다.”라고 말하면서 “목표는 수면 발병을 억제 할 수 있으므로 수행 불안을 제거하는 것”이라고 덧붙였다.
PI는 잠못드는 영혼에게 좋은 소식입니다! 즉, 잠을자는 것이 세 번째 교대 일이 아니라 취침 시간에 “조율 할”수 있음을 의미합니다. 테이블을 돌리고 잠에서 깨어나려고하면 잠을 걱정하는 일이 없어집니다.
역설적 인 의도의 원리
Colin Espie는 PI의 일부인 5 가지 주요 개념을 설명합니다.
- 노력이 비생산적인 삶의 다른 영역을 고려하십시오. 예행 연습에서 그녀의 가장 어려운 점프를 손톱에 넣은 올림픽 피겨 스케이팅 선수가 경쟁에서 뒤죽박죽이라고 상상해보십시오. 그녀의 몸은 동작을 완벽하게 수행 할 수 있었지만 과도한 정신 에너지는 좋은 성능을 방해 할 수 있습니다. 우리가 너무 열심히 노력하면 어떤 종류의 성능도 손상 될 수 있습니다.
- 수면 솔루션을 찾는 데 집중하십시오. 이전 포스트 에서 언급했듯이 잠들기 기술은 종종 비생산적입니다. Espie 박사는 좋은 수면자는 두 번째 자연이기 때문에 수면에 대해 거의 생각하지 않는 경향이 있다고 지적합니다. 그들은 심지어 좋은 수면을위한 “규칙”을 깨고 그것을 지불하지 않을 수도 있습니다. 그리고 나쁜 밤의 수면을 취하면 그들은 정상적으로 돌아올 수 있습니다. PI를 시작할 때 우리는 수면 문제를 해결하는데있어 우리의 손을 느슨하게하는 이점을 인식 할 필요가 있습니다.
- 이상적인 수면 노력을 생각해보십시오. 심리학자들은 물건을 측정하기를 좋아하기 때문에 자연스럽게 수면을위한 척도가 있습니다. 여기 에서 그들 중 하나에 액세스 할 수 있습니다. 규모를 살펴보고 침목 환자가 대답 할 가능성이 얼마나 큰지에 따라 완성하십시오. Very much = 2, 어느 정도 = 1, 전혀 아님 = 0으로 응답 수를 합산 합니다.
- 자신의 수면을 평가하십시오. 당신은 아마 모든 좋은 또는 거의 침목에 대한 응답을 “전혀”하지 않았습니까? 이제 자신을위한 척도를 완성하고 응답을 추가하십시오. 당신의 점수는 좋은 침목에 대한 점수와 어떻게 비교 되는가? 많은 노력을 기울이거나 잠을 자지 않는 것과 같은 특히 문제가되는 부분에 유의하십시오.
- 깨어 있으려고 노력하십시오. 불이 켜진 상태에서 침대에 누워 있으면 눈을 뜨고 잠이 든다. 너는 깨어있는 느낌이들 때, 깨어있는 것이 얼마나 쉬울 지 축하해. 눈꺼풀이 무거워지기 시작하면 “몇 분 정도만 깨어 있으 라.”(Espie가 말한 것처럼). 그것을 쫓는 것보다는 오히려 잠을 자도록하십시오.
물론 목표는 깨어 있어야하는 것이 아니라 걱정과 노력으로 깨어있는 것을 막는 것입니다. 따라서 잠자기 전에 깨어나거나 다량의 양의 카페인을 마실 수는 있지만 그 행동은 분명히 목적을 무너 뜨릴 것입니다
나는 우리가 PI와 함께 목표로 삼고있는 균형을 강조하기 위해 깨어있는 방법을 다소 어리석은 방법으로 제기합니다. 일정한 수면 일정을 유지하고 침실을 차갑고 편안하고 어둡게 만드는 것과 같은 좋은 수면 가이드 라인을 따르는 것이 좋습니다. 실제로, 저의 책 ” 인지 적 행동 치료법 “에서 설명한 것처럼, 이러한 요소들에주의를 기울이는 것은 우리 자신에게 친절한 더 넓은 접근법의 일부입니다. 우리는 수면을위한 최상의 조건을 제공하고 우리의 몸과 마음이 나머지를 다룰 수있게합니다.
만성적 인 수면 장애가 있으면 언제나처럼 의사와 상담하십시오 .
참고 문헌
Espie, CA (2011). 역설적 의도 치료. M. Perlis, M. Aloia, B. Kuhn, 수면 장애를위한 행동 치료법 (pp. 61-70), Burlington, MA : Academic Press.
Morgenthaler, T., Kramer, M., Alessi, C.et al. (2006). 불면증의 심리적 및 행동 치료를위한 실습 매개 변수 : 업데이트. 미국 수면 의학 학회 (American Academy of Sleep Medicine) 보고서. SLEEP, 29 , 1415-1419.