정서적 인 과식에 지쳤습니까? 버릇을 사기위한 4 가지 팁
어려운 감정을 관리하고 음식을 좋아하는 법을 배웁니다.
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먹는 것은 인생에서 가장 즐거운 경험 중 하나입니다. 그러나 우리 중 많은 사람들은 정서적 인 편안함을 느끼지만 과잉 자극에 대해 죄책감을 느껴 음식과의 관계가 복잡합니다.
저는 최근에 사람들이 감정적 인 과식을 극복하도록 돕는 전문 치료사이자 저자 인 Arlene B. Englander와 이야기했습니다. 우리는 그녀의 신간 서적 ‘감정 과식과 사랑의 음식’ 에 집중했습니다. 알린 (Arlene)은 감정적 인 과식 (나 자신 포함)을 다루는 사람들에게 유용한 테이크 어웨이를 많이 나누었습니다. 우리가 먹는 습관을 재교육하는 데 도움이 될 수있는 4 가지 요점이 나에게 돋보였습니다.
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1. 스트레스 관리.
스트레스를 받고 불안한 식탁에 도착하면 건강에 좋지 않은 식습관에 빠질 확률이 높습니다. Arlene은 우리가 식사를하기 위해 앉아있을 때 불필요한 긴장감을 풀어주는 기술을 그녀의 책에 제공합니다. 알린 (Arlene)은 다음과 같이 설명합니다.
Arlene B. Englander : 감정적 인 과식을 경험하는 많은 사람들이 탁자에서 스트레스를 효과적으로 제거하지 못합니다. 그래서 그들은 앉아서 먹을 때 음식을 즐길 자유가 없습니다.
Seth J. Gillihan : 사물을 해결하기 위해 음식을 기대하기보다 감정적으로 상처를 입을 때 우리가 할 수있는 일은 무엇입니까?
ABE : 진정으로 즐겁고 실제로 우리를 끌어 들이고, 취미로, 생산적으로, 즐겁고 재미있게 운동하고, 친구와 함께하는 모든 활동이 될 수 있습니다. 테이블에서 스트레스를 효과적으로 제거 할 수있을 때 우리는 음식과 같은 많은 삶의 경험을 자유롭게 누릴 수 있습니다.
알린 (Arlene)은 또한 감정적 인 과식을 해결하는 방법으로 우리의 생각을 인식하고 돌보는 것의 중요성을 강조했다.
ABE : 스트레스를 관리하는 데 내가 가장 좋아하는 도구 중 하나는인지 행동 치료입니다. 우리는 우리의 생각과 우리가 우리에게 고통을주고있는 자신에게 말하는 잔인한 것들을 알 수 있습니다. 그 인식은 모든 행동 변화의 핵심입니다. 우리가 우리가 불친절한 방식으로 자신에게 말하고 있다는 것을 알고 있다면, 우리는 논리적이고 동정심이 강한 자신의 목소리를 낼 수 있기 때문입니다. 이상적인 친구 또는 부모 또는 이상적인 자아와 같이 육성하는 목소리는 음식이 없으면 언제 어디서나 스스로 진정할 수있는 훌륭한 방법입니다.
2. 음식을 맛보십시오.
우리가 감정을 관리하려고 시도 할 때 강박 적으로 먹을 때 우리는 음식을 즐기지 않습니다. 특히 먹는 것에 대해 죄책감을 느끼는 경우 특히 그렇습니다. 우리는 우리가 할 수있는 한 많이 소비하는 것에 집중하면서 감각을 간신히 등록하면서도 빨리 먹는 경향이 있습니다. 이러한 습관에 대한 해독제 중 하나는 의도적으로 속도를 늦추고 음식을 감상하는 것입니다.
ABE : 우리가 먹는 순간 우리는 실제로있을 수 있습니다. 우리는 우리의 음식, 주변 환경, 심지어 그 순간에 우리 자신이되는 경험조차도 맛볼 수 있습니다. 우리가 이런 방식으로 먹을 때, 우리는 천천히 만족의 지점에 도달 할 수 있고, 그 순간을 알고있을 것입니다. 그 시점에서 우리는 멈 춥니 다. 이것은 배울 수 있고, 매우 즐겁고, 우리의 모든 감각, 즉 우리의 취향, 우리의 감각, 우리의 냄새 감각을 끌어 들여 우리가 경험했던 것보다 훨씬 더 즐거움을 얻을 수있는 기술입니다. 일단 우리가 그것을 개발하면 정말 즐거운 평생 습관입니다.
알린 (Arlene)은 음식에 대한이 접근법이 어리석은 식생활과 다른 점에 대한 몇 가지 예를 제시했습니다.
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내가 초콜릿을 원한다면 맨하튼 거리를 걸어 내려 가면서 전체 허쉬 바를 쓰러 뜨리는 것과는 반대로 10 분 동안 고디바 초콜렛 한 장을 맛볼 것이다. 아니면 세 개의 작은 초콜릿 칩 쿠키와 우유 한 잔을 마실 것입니다. 냉장고에 서서 내가 화가 나서 상자 전체를 내려다 보는 것과 반대가됩니다.
3. 기쁨으로 인생을 채우십시오.
우리의 토론에서 감정적 인 과식은 단순히 식사 시간에 일어나는 일에 관한 것이 아니라는 것이 분명했습니다. 대신, 그것은 우리의 삶이 구조화되는 방식에 더 광범위하게 관련되어 있습니다.
SJG : 정서적 인 과식을 피할 때 우리 삶이 가능한 한 부자가되는 것이 왜 중요한가?
ABE : 우리 삶에서 충분한 기쁨과 즐거움이 없다면, 음식은 불균형 한 방식으로 중심 단계에 들어서게됩니다. 따라서 우리의 삶을 완전하고 즐겁게 만드는 것은 실제로 음식이 적절한 방법으로 제자리에 들어갈 수 있도록하는 측면에서 상승적인 이점을 가지고 있습니다. 우리가 해결되지 않은 심리적 쟁점들을 관리하기 위해 먹는다면, 우리를 기분 좋게 할만큼 충분한 양의 음식은 없을 것입니다. 불행히도, 우리가식이 요법 정신을지지한다면, 우리는 스스로에 대해 나쁘다고 느끼고, 우리가 먹거나 먹지 말아야 할 것 같은 느낌의 음식을 먹은 다음, 더 많은 것을 느끼게 될 것입니다. 그리고 이것은 매우 파괴적인 빠른 순환 사이클이됩니다. 그래서 우리는 테이블에서 가능한 한 즐겁고 생산적인 삶을 살기를 원합니다. 그래서 음식은 우리 삶의 판에 많은 즐거움 중 하나 일뿐입니다. 그렇다면 우리는 지금 우리가 먹고있는 바로 그 순간에 정말로 거기에 있기 때문에 최대한으로 음식을 즐기고 사랑할 자유입니다.
4. 식사 끝내기 반응.
알린 (Arlene)은 식사의 끝을 느낄 때 우리 중 많은 사람들이 겪은 어려움에 대해 설명했습니다. 이것은 몇 가지 강력한 감정을 불러올 수 있습니다.
ABE : 그것은 사람마다 다를 수 있지만 반응은 매우 강할 수 있습니다. 종종 그들은 우리를 어린 시절로 되돌아 간다. 예를 들어, 그들은 판에있는 모든 것을 먹지 않았기 때문에 죄책감을 가질 수 있었고, 부모는 “중국에 굶주린 아이들이 있습니다”라고 말한 우울증 시대의 사람들이었을 수도 있습니다. 그들의 접시. 그리고 종종 식사의 즐거움과 안락함이 지나갔 기 때문에 슬픔에 잠긴 느낌, 거의 슬퍼하는 느낌이 있습니다. 때로는 부모님이 매우 열심히 일하는 사람들, 식사 시간 동안 또는 특별한 식사를 위해 일요일에만 주위에있는 사람들에게서 이것을 볼 수 있습니다. 그리고 때로는 때로는 슬픔의 감정이 있습니다.
식사를 끝내기가 어려울 수 있지만 기회를 제공합니다.
ABE : 식사가 끝날 때 그 순간에 우리가 겪고있는 것에 대한 자각에이를 때까지는 얻을 수있는 것이 많습니다. 우리가 슬프다면 우리는 스스로에게 묻습니다 . 내 삶에 더 많은 위로를하기 위해 무엇을 할 수 있습니까? 다른 사람들에게 더 가까이 다가 갈 수 있고 내가 갈구하는 친밀감을 더 느낄 수 있을까요? 아니면 내 인생에 더 많은 즐거움을 줄 의도를 세울 수 있습니다. 그래서 그날 식사는 정말 즐거움의 첫 걸음 일뿐입니다. 또는 내가 일하러 돌아갈 예정이라면 나 자신에게 물을 수 있습니다. 내 일을 더 의미 있고 즐겁게 만들고 내 주변 사람들과 연결되는 방법을 찾았습니까? 따라서 우리가 식사가 끝날 때 느끼는 기분에 대한 이러한 인식은 우리의 삶을 더욱 완전하고 즐겁고 생산적으로 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.
이 접근법은 밤중에 우리 중 많은 사람들이 감정적 인 과식의 위험에 가장 많이 노출되어있는 경우 특히 중요합니다.
SJG : 당신은 손실의 느낌이 하루가 끝날 때 특히 강력 할 수 있다고 설명하고, 밤에는 과식하지 않을 수 있습니다. 그게 왜? 하루가 끝나면 먹는 것을 멈추는 것이 왜 그렇게 어려운가?
ABE : 많은 사람들에게 저녁은 구조화되지 않은 시간이 오래 걸립니다. 저녁 식사 후에 많은 사람들이 스스로에게 묻고 있습니다 . 나머지 밤 동안 무엇을 할 것인가? 그래서 우리는 스스로에게 물어볼 필요 가 있습니다. 저녁 시간에 내가 할 수있는 일은 생산적이고 즐거운 일입니다 . 그러면 냉장고에 방랑하고 방목하는 기회가 줄어 듭니다. “좋은”책이 아니라 위대한 책이라는 의미일지도 모르는 사람들을 위해, 그들은 다시 잠수하기를 기다릴 수없는 것입니다. 그래서 저녁에 우리 경험의 질을 향상시키고 있습니다. 성인 교육 과정을 듣거나 배우자와 함께 댄스 수업을 듣는 것과 같이 집에서 나올 수도 있습니다. 그러나 그것은 단지 정돈되지 않은 시간을 많이 보내는 것보다는 그날 즐겁거나 생산적이거나 그 두 가지를하고 있습니다. 그리고 우리 중 일부에게는 너무 많은 시간이 걸립니다.
저녁 시간에 구조화되지 않은 시간을 줄이는 한 가지 방법은 취침 시간을 이전 일정으로 변경하는 것입니다. 내부 시계가 ‘야만 올빼미’로 설정된 사람들에게는 까다로울 수 있습니다.
ABE : 오랜 기간 (예 : 오후 6 시부 터 1 시까 지) 일을 할 때 많은 화면과 체계화되지 않은 시간, 그리고 아마도 해결되지 않은 스트레스 등으로 인해 방황하는 경우, 그것은 감정적 인 과식을위한 완벽한 폭풍입니다. 그래서 우리는 일찍 잠자리에 들기 위해 우리의 생체 리듬을 바꾸는 것이 좋을 수 있습니다. 그러면 우리는 아침 일찍 일어날 수 있습니다. 아침은 운동하기 좋은 시간이기도합니다. 왜냐하면 사람들은 나중에 모임이나 다른 일로 당신을 구조화하는 경향이 있기 때문입니다. 아침 일찍 일어나면 운동을하고 비교적 일찍 저녁 식사를하고 잠시 잘 시간을 보내면 성공을 위해 스스로를 준비했습니다.
연습을 통해 우리는 죄책감이없고 진정으로 만족스러운 방식으로 먹는 법을 배울 수 있습니다.
ABE : 기아가 줄어들고 충만감이 서서히 진행됨에 따라 만족스러운 시점에서 식사를 떠날 수 있습니다. 음식에 대한 긍정적 인 감정적 인 연결이자 힘 중심의 접근입니다. 우리가 실제로 거기에있는 것을 배우고 우리가 먹는 것을 맛보는 것처럼, 우리가 실제로 즐기는 법을 배우는 맛있는 건강하고 영양가있는 음식, 우리에게 열리는 모든 과일과 채소 및 훌륭한 선택의 놀라운 세계가 놀랍습니다. . 그리고 우리가 음식을 존중할 때 그것은 우리 자신을 존중하는 또 다른 방법입니다.
Arlene에 대한 전체 인터뷰는 여기에서 찾을 수 있습니다.
참고 문헌
Englander, AB (2018). 과식하고 사랑하는 음식 : 성공을위한 5 가지 계획 . Lanham, 석사 : Rowman & Littlefield.