재미와 건강을위한 10 가지 맛있는 “운동 간식”
“운동 간식”의 아이디어는 정신 장벽을 무너 뜨릴 수 있습니다.
출처 : Imgz의 이미지, 위키 미디어, CC3.0
스낵 귀하의 길을 헬스!
최근에 맛있는 “운동 간식”을 먹었 니?
“운동 간식”이라는 문구는 잠시 앉아서 몇 분 동안 서있는 것과 같이 작고 심지어 작은 신체 활동을 지칭합니다. 이 활동은 오랜 시간을 필요로하지 않으며, 피로감을 주거나, 공식 운동을 포함 할 필요가 없습니다. 그렇게하기로 결정하면 활발하게 활동할 수 있습니다.
나는 최근의 연구 보고서에서 “운동 간식”이라는 유창한 문구를 발견했습니다. ScienceDaily.com에있는 기사는 3 개의 짧은 시합을 연결 한 2019 년 연구를 묘사 했었습니다. 또는 심혈관 건강 개선으로 하루 종일 계단을 오르는 “물기”를 말해야합니다. 계단 오르기는 약 20 초 밖에 걸리지 않았으나 참가자가 에어로빅 운동을 5 % 늘리고 단단한 다리를 가졌으며 사이클링 할 때 더 많은 힘을 얻었습니다. (자세한 내용은 여기를 참조하십시오.) 하루에 세 번의 작은 운동 간식 만 있으면 많은 이점이 있습니다!
연구 결과에 따르면 위의 계단 오르기 연구와 마찬가지로 운동량이 적 으면 건강에 긍정적 인 영향을 줄 수 있다고합니다. 최근 조사의 몇 가지 예 :
- 정지 자전거의 느린 사이클링만으로 10 분 만에 기억력이 향상되고 대학생들의 두뇌 부분에서 조정이 증가했습니다.
- 저널 오브 행복 스터디 (Journal of Happiness Studies)에 실린 다양한 연구에서 약 50 만 명의 사람들을 대상으로 한 데이터베이스를 사용하여 하루 10 분의 운동만으로 참가자들의 분위기를 향상시킬 수 있다는 것을 발견했습니다. (자세한 내용은 여기를 클릭하십시오.)
- 또 다른 연구에 따르면 운동시 5 분의 시합도 수명이 길고 조기 사망의 위험이 줄어든 것으로 나타났습니다.
- 매 시간마다 5 분간 운동하면 당뇨병, 죽상 경화증, 비만과 같은 “앉아있는 질병”과 싸울 수 있으며 기분과 주의력을 향상시킬 수 있습니다.
특정 건강 상태의 경우, 운동의 작은 부분은 하나의 커다란 “식사”보다 훨씬 낫습니다. 예를 들어, 2014 년 연구에서 아침, 점심, 저녁 식사 전 3 차례의 짧은 디딜 방아 운동이 하루 내내 혈당을 낮추는데 더 효과적이었습니다 저녁 식사 전에 한 번의 30 분간의 운동 세션 이상. 또한 2012 년 연구에 따르면 10 분 3 분 운동으로 참가자의 혈압을 30 분 이상으로 낮추는 것으로 나타났습니다.
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사고 방식 변경, 건강 증진
운동에 대한 우리의 집단적 사고 방식을 재구성하는 강력한 방법이기 때문에 “운동 간식”이라는 구절을 좋아합니다. 너무 자주 사람들은 운동을 두려운 일로 생각합니다. “운동 스낵 (exercise snacking)”이라는 구절은 우리가 운동을 치료로 볼 수 있음을 상기시켜줍니다. 움직이는 것은 기분이 좋고 즐거움을 줄 수 있습니다! 그리고, 그런데, 만약 당신이 “재미”와 같은 일을 생각한다면, 여기에 쓰는 것처럼 당신은 그것을 할 수있는 의지력이 덜 필요합니다.
운동 간식의 아이디어는 “오늘 운동을 완전히 할 수 없다면, 나는 아무것도하지 않을 수도 있습니다”라는 “모든 것이 든 없는지”의 정신에 도전합니다. 오히려 운동 간식의 사고 방식을 개발할 수 있다면, “네, 운동을 완전히 할 수는 없지만 하루 종일 운동 간식을 먹을 수는 있습니다.”
다음은 매일 운동 간식을위한 몇 가지 아이디어입니다. 위의 연구 연구에서 운동 스낵의 대부분은 강도가 높았지만, 아래의 제안은 쉽고 낮은 강도의 미니 운동에 초점을 둡니다. 그래도 시간이 지남에 따라 놀라운 혜택을 누릴 수 있습니다. 열쇠 : 가능한 한 자주 운동 간식을 먹고 매일 계속 간식하십시오.
즐겁고 건강한 운동을위한 10 개의 맛있는 운동 간식
더 건강하고 행복하며 삶에 만족하고 싶습니까? 스트레스를 풀고 앉아있는 생활 방식과 관련된 합병증을 피하고 싶습니까? 이러한 맛있는 운동 스낵을 시도하면서 목표를 명심하십시오.
1. 계단을 오르십시오 . 이것은 고전적인 운동 간식입니다. 2 층에서 뭔가 깜빡 했니? 환상적! 너는 달려 가서 얻는다. 당신이 적극적으로 그렇게 할 수 있다면, 훨씬 더 좋아질 것입니다. 그러나 어떤 속도로든 건강에 도움이 될 것입니다. 나는 계단 오르기가 아주 좋아요. 좋은 건강을 위해 고맙다고 느끼는 신호로 사용할 수도 있다는 것을 알았습니다.
2. Fidget. 음악에 발을 가볍게 두드 리거나, 스트레칭을 조금하거나, 의자에서 흔들거나, 자세를 바꾸거나, 작은 의자 댄스를하십시오. 이 모든 미니 움직임은 혈류와 주의력을 향상시킵니다. 이 기사는 집에서나 비행기에서든 장기간 앉아 있으면 혈전 및 기타 심각한 순환 문제의 위험이 높아진다는 사실을 밝힙니다.
3. 의자에서 나와 일어서십시오. 그럼 다시해라. 야구 위대한 Satchel 페이지 한 번 말했다 : “나는 일반적으로 달리기를 좋아하지 않는다. 나는 훈련에서 벤치에서 부드럽게 위아래로 상승하여 믿습니다. “하버드 건강 서신은 페이지의 아이디어를 뒷받침합니다. 그들은 두 번 일어나 일어나 앉고, 다시 일어나기를 권장합니다. 다리, 복근, 엉덩이 근육을 강화합니다. 당신이 그것을 시도하면, 이것은 상쾌한 5 초 운동임을 알 수 있습니다.
4. 로션을 피부에 바릅니다. 나처럼 너는이 일을 지루하다고 생각할 수도 있겠지만, 운동 간식으로 보시면 더 가치가있다. 당신의 피부와 몸 모두 당신에게 감사 할 것입니다.
5. 매일 아침 신문을 가져옵니다. 저는 매일이 일을 고대합니다. 날씨를 경험하고, 이웃을 조사하고, 조용한 아침을 맛보고, 몇 가지 통증과 통증을 없애줍니다. (물론이 운동에 대해 간식을 먹으려면 신문에 가입해야하며 언론의 자유를지지하는 기부금으로 간주해야합니다.)
6. TV를 보면서 걷는다. 광고 중단 중 일어나십시오. 또는 더 나은 방법으로 서서 자리에 서십시오. 당신은 자신을위한 표준을 세울 수 있습니다 : “30 분마다 나는 1 분간 광고 방송을 할 것입니다.”
7. 냉장고 또는 식료품 저장실에서 몇 가지 항목을 청소하십시오. 그것이 바로 음식 간식을 통제하기 위해 간식을 운동하는 운동입니다. 아이러니는 맛있어! (이 액티비티가 당신에게 깡패를 줄 경우 건너 뛰고 다른 제안을 시도하십시오.)
8. 거실을 거닐어 라. 귀하의 집이나 아파트 주변을 헤매게하십시오. 방에서 방으로 천천히 걸어가거나 방에서 걸어보십시오. 쓰레기통을 집어 던져 버리세요. 벽에 가족 사진을 존경하십시오. 실내 장식 개선을 생각하십시오. 접시를 싱크대에 넣으십시오. 앉아.
9. 청구서를 지불하고 일어서고 재활용하십시오. 청구서 지불, 전화 걸기, 도시 웹 사이트의 휴지통 픽업 정보 검색 … Blogger Elizabeth Emens는 이러한 작업을 “Life Admin”이라고합니다. 나는 더 이상이 작업을 싫어하므로 더 이상 작업하지 않아도됩니다. “죽음에 관한 세 가지 좋은 점들”에 대한 나의 목록. 그러나 당신은 생명 관리자에 대한 선택의 여지가 없기 때문에 재미있게 만들어야합니다. 청구서를 지불 한 후 일어 서서 방을 가로 질러 전략적으로 배치 한 재활용 상자로 걸어갑니다.
10. 가사 일을하십시오 . 가벼운 집 유지는 일을 끝내면서 몇 칼로리를 태우는 데 도움이됩니다. 게다가, 연구 결과에 따르면 요리를 염두에두면 스트레스가 줄어들 것입니다.
물론 운동 스낵의 수는 무한합니다. 위의 목록은 당신의 뇌를 조깅하기위한 것입니다 (말장난 의도). 당신이 갈망하는 운동 씹는 음식이 무엇이든 매시간 또는 30 분마다 운동 간식을 먹으면서 육체적 정신적 건강을 향상시키는 데 큰 도움이됩니다.
작은 승리
때로는 운동 간식 대신 운동 식사가 필요합니다. 온건하고 활발한 운동으로 일관된 피트니스 혜택을 누릴 수 있다는 것은 사실입니다. 최대한의 이익을 얻으려면 세계 보건기구 (WHO)가 주당 150 분의 운동을 권장합니다 (예 : 30 분 / 일, 5 일 / 주).
그러나 운동 간식도 유익합니다. 기분, 건강 상태 및 전반적인 건강을 향상시킬뿐만 아니라, 모든 “작은 승리”와 마찬가지로 파급 효과가있어 계속 움직이고 발전하도록 동기를 부여합니다. 일상 생활에서 소량의 개선을하면 운동 습관을 창출하기 위해 운동을 더 많이하도록 권장 할 수 있습니다. 저자 James Clear는 자신의 저서 ‘ 원자 습관 (Atomic Habits )’에서 매일 너무 작은 성과를 올리는 힘을 과소 평가한다고 지적합니다. 그는 “모든 습관의 씨앗은 단 하나의 작은 결정”이라고 주장했다.
매일 운동 간식에 조금이라도 빠져드는 “단 하나 작은 결정”을 할 수 있습니까?
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(중요 참고 사항 :이 블로그는 일반적인 건강 정보를 제공합니다. 특정 건강 권장 사항에 대해서는 건강 관리 공급자에게 문의하십시오.)
© Meg Selig, 2019. 사용 권한을 보려면 여기를 클릭하십시오.
참고 문헌
맑게, J. (2018). 원자 습관. NY : Penguin Random House.
