수면을 할 수 없습니까? 먼저 시도해야 할 것이있다.
이 강력한 도구는 불면증을 해독하는 데 도움이됩니다.
출처 : wokandapix / Pixabay
잠자는 데 문제가 있습니까? 나도 마찬가지다. 도구를 구현하기 전까지 나는 당신에게 이야기 할 것이다.
불면증은 잠들 때 문제가있는 것이 아닙니다. 일반적으로 불면증과 수면의 불량을 말합니다. 잠들기 어려움, 잠들기 어려움, 너무 일찍 일어나는 것, 지친 눈물 흘리기 – 수면 품질 문제로 간주됩니다.
불면증 진단
3 개월 이상 3 주 이상 밤잠을 자지 못했다면 공식적으로 불면증으로 고통받습니다.
이 정의는 당신을위한 모닝콜 일 수 있습니다. 그것은 나를위한 것이 었습니다.
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하버드 의과 대학의 라이프 스타일 의학 강좌에 참석 한 후 수면을 재검토해야했습니다. 수면제 의학과의 Eric Zhou 박사가 불면증에 대한이 정의를 공유했을 때, 그것은 나를 경솔하게 파악했습니다.
알다시피, 대부분의 시간 나는 꽤 잘 수면.
대부분의 시간. 일주일에 4 일 밤. 다른 밤에는 잠들기가 어려워 지거나 일찍 일어날 때가 있습니다. 그것은 스트레스가 많은 해였습니다. 그래서 평소만큼 잘 자지 못했습니다.
경고음이 울 렸습니다 : 수면 상태가 좋지 않거나, 일주일에 세 번, 몇 달 동안. 잠 잘 수 없음.
저우 (Zhou)는 불면증 (CBT-I)에 대한인지 행동 요법이 “첫 번째”치료라는 것을 이미 알고 있다는 것을 강조했다. (나는 건강 상태를 유지하므로 불면증을 일으키는 의학적 문제는 없었다.)
CBT-I의 첫 번째 단계는 무엇입니까?
수면 기록 유지
나는 보스톤에서 집으로 가서 이것을했다. 다음 몇 주 동안, 매일 아침 저의 일지에 다음과 같은 사항을 지적했습니다.
- 내가 침대에 준비하기 시작할 때 (비정상적으로 늦은 경우, 이유를 지적했다)
- 불을 껐을 때
- 그 시간 (대략) 나는 잠 들었습니다.
- 잠들기까지 걸린 시간 (대략)
- 내가 일어난 시간
- 내가 실제로 잠 들어있는 시간 수
- 침대에서 총 시간 수 ( “수면 효율”을 계산하는 데 사용됩니다)
- 내가 와인을 마셨 든 이전에 운동을 했든
- 일반적인 수면의 질
- 나는 그 다음날을 어떻게 느꼈다.
너무 눈을 열었습니다.
힘이 세부 안에있다.
14 박 7 일 동안 나는 7 시간도 채 안 잤다. 일부 밤은 6 시간 이하입니다. 어떻게 가능 했습니까? 나는 보통 7-8 시간이 걸린 사람 이었지만, 무엇인가 분명히 잘못되었다. 내가 얼마나 자주 그 사실을 깨닫지 못하면서 나의 잠은 점차적으로 나 빠졌다.
내가 로그를 보았을 때, “나쁜”밤은 내가 오후 11시 이후에 잠자리에 들기 시작한 곳이었다. 남편과 제가 이것을 검토했을 때, 우리가 늦게까지 머물렀던 것이 보통이었습니다. 여러 번 우리는 계획보다 훨씬 짧거나 긴 여행에서 집에 도착했습니다. 깨우침 시간 또한 엉뚱했습니다.
우리는 계획을 세웠다. 매일 밤 밤 10시 이후에 잠자리에 들기 시작했습니다. 그날 밤 가장 좋은 시간이었습니다. 오후 11시 이전에 소등됩니다.
우리가 외출 중이거나 어딘가에서 몰아 부친다면, 늦어도 오후 10 시까 지 집에 도착할 시간을 정해야합니다.
귀하의 일간지 일정 최적화
일관된 깨우기 시간의 중요성 때문에 나는 오전 7시에 일어나려고했다. 잠에서 깨어나 자마자 나는 거실로 들어가 블라인드를 열어 자신을 일광에 노출시켰다.
일주기의 리듬과 습관이보다 일관성을 유지할수록 수면의 질이 향상됩니다. 정기적 인 수면 – 근심 일기 일정을 유지하는 것은 건강한 체중과 긍정적 인 분위기를 유지하는 것과 같은 다른 주요 신체 기능을 도와줍니다. 나는 자고 일어나고 동시에, 매일 일어나기 위해 최선을 다했다.
불과 일주일 만 지나면 그 충격은 놀랍습니다. CBT-I의 다음 단계 인 “수면 제한”프로세스를 구현해야하지만 그렇게 할 필요는 없었습니다. 나는 계속 기록을 남기고, 2 주 내에 밤마다 7-8 시간 자고있었습니다. 그리고 나는 훨씬 더 잘 자고 있었다. 그것은 기적과 같았습니다.
수면 기록을 유지하고 관찰 한 내용에 따라 수면 습관을 최적화하십시오. CBT-I에는이 기사의 범위를 벗어나는 내용이 더 많습니다. 모든 수면 문제가 이처럼 간단하지는 않습니다.
수면으로 심하게 고생하는 경우 의사에게 알리고 적절한 문제와 적절한 치료법을보다 구체적으로 결정할 수 있도록하는 것이 중요합니다.
CBT-I에 관한 더 자세한 정보는 Zhou 박사가 Sleepio와 SHUTi라는 두 가지 온라인 프로그램을 추천했습니다.
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Copyright Dr. Susan Biali Haas 2018
