제가 14 살 때, 저는 특히 여자들 주위에서 매우 불안했습니다. 그것은 내가 12 살이었을 때의 경험과 소녀에게 물어 보는 비참한 시도에서 비롯된 것입니다. 그것은 내 얼굴을 날려 버렸고, 몇 달 동안 학교 주변에서 많은 당혹감을 불러 일으켰고, 내 등 뒤에서 원숭이가되어 나를 끔찍한 길로 데려 갔다.
불안은 정상적인 인간 경험입니다. 그것은 우리가 열심히 공부하고, 열심히 일하며, 우리 삶에서 더 잘할 수있게 해주는 감정입니다. 그러나 그것은 또한 우리가 중요한 결정에 직면했을 때 상황을 능가하게하고 마비 시키게 할 수 있습니다. 불안 장애가 지속되고 일상 생활을 방해 할 때 불안 장애가 발생할 수 있습니다.
불안은 불편하고 때로는 무서운 감정이며, 사람들이 그러한 감정을 최소화하거나, 피하거나, 차단할 수있는 방법을 찾지 않는 것은 당연한 일입니다. 알코올과 마약은 단기간에 불안감을 줄이지 만 실제로 장기적으로 불안을 악화 시키는가?
나는 그 불안 때문에 실제로 술을 마시기 시작했다. 잠을 자고있는 캠프에서, 어떤 사람들이 보드카를 꺼내서 지나쳤을 때 술을 마시지 않았기 때문에 술을 마셨다. 알코올이 효과를 나타 내기 시작한 것은 신경질적인 정도가 상당히 감소한 것입니다. 이것은 특히 소녀 주위에 사실입니다. 갑자기, 나는 나 자신의 음식을 만드는 것을별로 신경 쓰지 않았다. 그런 식으로 몇 년 동안 처음으로 긴장을 풀어주는 것이 좋다고 느꼈습니다.
현재 사회적 불안을 극복하거나 적응하기 위해 마시고 사용하십니까? 스트레스에 대처하기 위해 술이나 마약을 사용합니까? 술이나 마약을 끊으려고했는데 다시 사용하기 시작했다는 느낌이 너무 많습니까? 이 질문들에 대해 예라고 대답했다면 불안을 관리하기 위해 스스로 치료할 수 있습니다.
밝혀진 바와 같이, 약물 남용을 통한 것보다 불안에 대처하는 것이 훨씬 더 좋은 방법입니다. 예를 들면 : mindfulness, biofeedback, 요가, CBT 및 건강한 생활 양식 선택. 우리는 이들에 대해 좀 더 자세히 살펴볼 것입니다. 그러나 우선, 나는 불안, 중독 및 그들이 뇌에 미치는 영향을 탐구하고 싶습니다.
불안은 무엇입니까?
불안은 육체적으로나 감정적으로 느끼는 방식, 생각하는 방식 및 행동 방식에 영향을 줄 수 있습니다. 그것은 우리 모두가 수시로 느끼는 것이지만, 너무 압도되어 일상 생활을 시작하기 시작하면 문제가 될 수 있습니다. 귀하의 업무, 학습, 신체 건강 및 인간 관계에 영향을 미칠 수 있습니다.
불안은 일반적으로 다음과 같은 조합으로 간주됩니다.
1. 신체적 증상 (혈압과 심박수의 증가, 얕은 호흡)
2. 신경 학적 패턴 (편도 증가 및 시상 하부 활동 증가)
3. 화학적 변화 (GABA 활성 감소와 함께 HPA 축 활성화 및 코티솔 방출)
4. 뇌에 의한이 모든 것들의 해석 (불안과 흥분은 다소 유사한 활성화 패턴을 가지고 있지만 완전히 다른 주관적인 경험이있는 것으로 나타났습니다)
불안의 증상은 무엇입니까?
이들은 불안의 가장 흔한 증상 중 일부이며 일반적으로 병적 불안이나 불안 장애와 맞서 싸우는 사람들 사이에서 매우 일반적입니다.
종종 이러한 감정을 경험하면, 다음과 같은 불안감을 피하거나 피하거나 줄이기 위해 건강에 해로운 방법으로 행동 할 수도 있습니다.
불안을 해결하는 이러한 방법은 단기적으로는 다소 도움이되지만 장기적인 문제로 이어질 수 있습니다. 장기적인 문제는 잠재적 인 지원 네트워크에서 개인의 연결을 끊고 문제를 해결하는 대신 근심에 이르는 근본적인 문제를 악화시킬 수 있습니다.
왜 사람들은 불안에 대처하기 위해 마약을 사용합니까?
걱정할 때 두뇌에서 어떻게됩니까? 감정 조절의 핵심 플레이어는 편도선과 HPA 축입니다. 편도체는 두려움과 불안 관련 추억의 중심이며, 불안한 상태에 처한 사람들에게 과민 반응을 일으키는 것으로 나타났습니다. 편도체는 해마 (hippocampus), 시상 하부 (hypothalamus), 시상 (thalamus)과 같은 다른 뇌 구조와 밀접하게 작용합니다. HPA 축은 스트레스와 코티솔 방출과 관련이 있습니다. 코티솔 방출은 몸을 전투 또는 비행 반응으로 준비합니다.
감마 – 아미노 부티르산 (GABA)은 흥분성 신경 전달 물질 인 글루타메이트를 상쇄하는 중요한 억제 성 신경 전달 물질입니다. 다소 기술적으로 들릴지 모르겠지만, 중요한 것은 GABA가 생각, 감정 및 행동을 억제하는 것으로 알려져 있지만 글루타메이트는 흥분 효과가있는 경향이 있다는 것입니다. 이 두 화학 물질의 균형은 당신이 편안함을 느낄 지, 경계를 느끼 느냐, 불안하고 흥분하는지 여부와 관련이 있습니다. 그러나 이것들 만이 유일한 관련 화학 물질은 아닙니다. 세로토닌, 도파민, 노르 에피네프린은 불안이나 우울증과 같은 감정적 인 상태의 발달에 중요한 역할을합니다.
제약 약물은 불안을 줄이기 위해 GABA 시스템을 표적으로하고 조절하는 화학 물질을 사용하여이 화학 물질 균형 문제를 해결합니다. GABA는 알코올이나 벤조디아제핀과 같이 종종 문제가있는 약에 의해 강조되는 것입니다.
증가 된 GABA 활동으로 인해 평온함을 느끼기 때문에 사람들은 불안에 대처하기 위해 마약을 사용합니다. 처음에는.
불행히도, 스트레스로 인한 단기간의 완화입니다.
왜 이것이 문제입니까? 불안에 대처하는 물질에 의지하는 것이 근본적인 문제를 해결하지 못하기 때문에 화학 물질에 대한 의존도가 근본적으로 문제를 해결하는 데 효과적이지 않게 보장됩니다.
어떤 사람들은 알코올이나 약물 중독을 일으킬 수 있습니다. 왜냐하면 그들은 자신의 불안에 대처하기 위해보다 많은 양의 마약을 마시거나 더 많이 사용해야하기 때문입니다. 이것은 내성과 생리적 의존을 만듭니다. 불안의 이유는 무시되며, 불안과 중독의 사이클을 영속시킵니다. 뿐만 아니라 장기간의 알코올 및 약물 남용으로 인해 실제로 불안이 악화 될 수 있습니다. 사람들은 종종 갈망을 경험하거나 술이나 마약을 철회 할 때 불안해합니다.
저는 ADHD와 사회적 불안에 대처하기 위해 술과 마약을 사용하여 개인적인 경험을 통해 이것을 압니다. 그럼에도 불구하고 모든 마약을 사용 했음에도 불구하고, 나는 조용한 순간에 머리를 메울 수있는 끊임없는 의심과 불안감으로 걸어 다녔다. 그래서 나는 가능한 한 조용하게해야했다. 25 살에 나는 아무데도 빨리 가지 않았다. 그렇다면 체포되어 상황이 정말 어려워졌습니다.
그 때 나는 뭔가를 바꿔야한다는 것을 알았습니다. 왜 내가 마약으로 변했는지, 내 뇌에 어떤 영향을 주 었는지, 더 중요한 것은 마약으로 변모하지 않고 그 근원적 인 문제를 어떻게 다룰 수 있을지 이해하고 싶었습니다.
마약에 의존하지 않고 불안에 대처하는 5 가지 방법
우리는 불안이 우리 뇌에 영향을 미치고 약물이 GABA를 표적으로 삼아 불안을 최소화 할 수 있음을 압니다. 그러나 술과 마약 만이 선택할 수있는 것은 아닙니다. 술과 마약이 당신의 삶에 가져 오는 부정적인 영향이없는 경우에만 뇌의 같은 메커니즘을 목표로 삼을 수있는 많은 자조 조치가 있습니다.
1. Mindfulness & Meditation
Mindfulness는 당신의 생각, 감정 및 몸과 더 잘 어울리는 데 도움이되는 집중 기술입니다. 인생에 정신을 느낄 수있는 많은 방법들이 있습니다 (우리는 고객과 IGNTD 복구 코스 회원들에게이 점에 중점을 둡니다). 그러나 시작하기위한 간단한 방법은 다음과 같습니다. 앉아 있거나 편한 자세로 서서 깊이 숨을 쉬십시오. 천천히 숨을 멈추고 4 초 동안 누르고 5 초 동안 점차적으로 놓습니다. 숨을 쉴 때주의를 기울이십시오. 마음이 떠돌았다는 것을 알게되면 판단없이 생각을 인정한 다음 석방하십시오. 호흡에 집중하십시오.
처음 시작하면 마음이 몇 초마다 방황하는 것을 알 수 있습니다. 괜찮습니다. Mindfulness는 인내와 연습이 필요한 스킬입니다. mindfulness의 이점은 두 가지입니다 : 첫째, 그것은 당신의 몸과 마음을 이완시킵니다. 둘째로, 그것은 당신의 마음이 지금 일어나고있는 일에 집중하도록 도와줍니다. 우리가 염려 할 때, 우리는 종종 과거에 대해 반성하고 미래에 대해 걱정하고 있습니다. Mindfulness는 현재에 머무르는 데 도움이됩니다. 그것은 또한 뇌의 억제 조절을 증가시키는 것으로 나타났습니다. 이것은 정확히 불안에 대한 해독제입니다!
2. 생체 자기 제어 중이 죠.
생체 자기 제어 중이 죠 (그리고 neurofeedback로 알려진 뇌 중심 버전) 불안에 대한 매우 효과적인 연구 기반 치료는 불안한 생각과 감정에 적절하게 대응하는 방법을 가르쳐줍니다. 무의식적 인 생리적 프로세스를 표시하기 위해 전자 악기를 사용하므로 자발적으로 사고 프로세스를 변경함으로써 프로세스에 영향을 줄 수 있습니다. 생체 자기 제어 중이 죠는 당신이 치료에 적극적으로 참여하는 매우 시각적이며 실험적인 과정입니다. 그것은 당신에게 스트레스에 대한 생리적 인 반응을보고 약품이나 약을 사용하지 않고 스트레스에 대한 생체 반응을보고 관리하고 조절하는 방법을 배울 수있는 기회를 제공합니다. 나는 고객들과 함께 생체 자기 제어 중이 죠를 사용하여 그들의 불안을 조절하고 뇌를 훈련 시켜서 그보다 적은 양을 생산할 수있게 도와주는 것을 좋아합니다.
3.인지 행동 치료 (CBT)
훈련 된 심리학자 및 보건 전문가는 종종인지 증상 치료 및 회피 행동을 줄이기 위해 사고 과정을 식별하고, 도전하고, 변경하기 위해인지 행동 치료를 사용합니다. CBT는 일반적으로 특정 기간 내에 구조화 된 치료 계획을 포함합니다. 그것은 목표 지향적이며 참가자가 치료 이외의 연습을하기 위해 숙제 활동에 참여해야하는 경우가 있습니다. 앞에서 언급했듯이 불안감의 일부는 생물학적 및 화학적 변화의 해석 (불안이나 흥분입니까?)과 관련이 있으므로 CBT는 사람들이 자신의 주관적 경험을 줄이는데 도움이되도록 부정적인 신념과 사고 패턴을 재구성하는 데 많은 노력을합니다. 걱정. CBT에 대한 연구와 불안과 우울에 대한 긍정적 인 효과에 대한 오랜 역사가 있습니다.
4. 요가
mindfulness와 명상과 마찬가지로, 요가는 호흡과 몸에 집중 집중을 통해 경계 상태를 줄이는 또 다른 연습입니다. 요가는 불편한 자세로 심호흡을해야하며 몸과 마음만으로 스트레스를 호흡하도록 가르쳐줍니다. 불안은 어떻게 도움이 될까요? 그것은 앞서 언급 한 GABA를 활용합니다. 요가는 긴장을 풀 수있는 GABA 수준을 높입니다. 흥미롭게도, 요가는 걷기와 같은 다른 형태의 운동보다 더 편안한 (높은 GABA) 것으로 밝혀졌습니다.
5. 건강한 생활 방식 선택
불안을 줄이고 정서적 안녕을 향상시키기 위해 스스로 돌볼 수있는 여러 가지 방법이 있습니다. 다음을 시도하십시오.
회복을 약속하십시오.
이 전략의 대부분은 휴식, 자각 증진, 그리고 그것에 대처할 수있는 방법을 찾을 수있는 불안에 대한 정보를 제공합니다. 우리의 뇌가 어떻게 작용하는지, 그리고 어떻게 불안이 발달되는지 알 때 우리의 마음과 몸을 더 잘 제어함으로써 그것을 처리하는 데 도움이 될 수 있습니다.
불안을 잘 관리하는 법을 배우면 알코올 및 약물 남용을보다 효과적으로 관리하는 방법을 배울 수 있습니다. 중독되기 전의 근본적인 정서적 어려움을 다루는 것에 대해 강력하게 느끼며 요즘 내가하는 일의 중심 세입자가되었습니다.
따라서 내일까지 이러한 전략 중 하나를 시도해보십시오. 오늘 할 수있는 일을 선택하십시오. 그것은 무엇일까요?
저작권 2018 Adi Jaffe
참고 문헌
Martin, EI, Ressler, KJ, Binder, E., & Nemeroff, CB (2009). 불안 장애의 신경 생물학 : 뇌 영상, 유전학, 정신 신경 내분비학. 북아메리카의 Psychiatric Clinics, 32 (3), 549-575. http://doi.org/10.1016/j.psc.2009.05.004
