물고기를 먹는 7 가지 방법으로자는 데 더 도움이 될 수 있습니다.
오메가 3 지방산은 수면을 향상시킬 수 있습니다
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여러분과 마찬가지로, 제 가족과 저는 건강하게 먹기 위해 최선을 다합니다. 그리고 그것은 많은 물고기를 먹는 것을 포함합니다. 우리 집에서는 야생 잡은 연어, 그릴에 잡은 참치 스테이크, 가끔 잡힌 호수 송어조차도 산에 가족 여행에 불을 던지기를 좋아합니다. 맛있는 것 외에,이 물고기 전부에는 공통점이 있습니까? 그들은 오메가 -3 지방산의 훌륭한 원천입니다.
이 건강한 지방은 염증을 낮추고 뇌 기능을 향상시키고 기분을 고양시키는 등 풍부한 건강상의 이점을 제공합니다.
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다이어트에서 오메가 -3를 우선 순위로 삼는 또 다른 좋은 이유는 무엇입니까? 더 나은 수면.
오메가 -3 지방산이 풍부하게 함유 된 다이어트가 어른과 어린이 모두에게 더 좋은 수면을 제공한다는 연구 결과가 늘어나고 있습니다. 오메가 3s의 수면 품질에 대한 장점을 보여주는 재미있는 과학이 있습니다.
오메가 -3 지방산은 무엇입니까?
오메가 3는 고도 불포화 지방산입니다. 그들은 필수 지방으로 알려져 있습니다. 당신의 몸은 그것을 생산할 수 없습니다. 당신의 오메가 3 공급량은식이 및 보충 소스에서 나온 것이어야합니다.
오메가 3에는 3 가지 주요 종류가 있습니다.
- EPA, 에이코 사 펜타 엔 산
- DHA, 도코 사 헥사 엔 산
- AHA, 알파 리놀렌산
EPA와 DHA는 주로 물고기에서 발견됩니다. AHA는 견과류, 씨앗, 식물성 기름뿐만 아니라 잎이 많은 녹색 채소와 잔디를 먹인 동물성 지방 (예 : 잔디 쇠고기)에서도 발견됩니다.
특히 DHA와 EPA가 풍부한 물고기는 다음과 같습니다 :
- 멸치
- 블루 피쉬
- 청어
- 고등어
- 연어 (특히 야생 잡힌)
- 정어리
- 철갑 상어
- 레이크 송어
- 참치
- ALA의 좋은 출처는 다음과 같습니다.
- 호두
- 아마인 및 아마 인유
- 카놀라유
- 콩기름
음식을 통해 오메가 3를 섭취하는 것 외에도 필수 지방은 보충 형태로도 제공됩니다.
건강을위한 오메가 3의 이점
오메가 3는 세포 기능에 중요한 역할을하기 때문에 건강에 대한 이점이 널리 보급됩니다. 신체에 대한 오메가 3의 가장 강력한 이점 중 하나는 심혈관 질환에서부터 암에 이르기까지 다양한 질병과 관련된 염증을 줄일 수있는 능력입니다. 과학은 오메가 3의 보호와 혜택이 다음을 포함하고 있음을 보여줍니다.
심장 건강. 오메가 3는 혈압과 심박수를 줄이고 부정맥, 트리글리 세라이드를 줄이며 염증을 줄이며 “좋은”콜레스테롤 HDL 수준을 높이고 동맥 경화로 이어지는 패를 개발하지 못하게합니다.
암 보호. 연구 결과 많은 양의 오메가 3를 섭취하는 사람들에서 결장암, 유방암, 전립선 암과 같은 일부 암에 대한 위험이 낮아졌습니다.
자가 면역 조건. 오메가 3를 많이 섭취하면 나중에 면역 질환이 발병 할 위험이 줄어들 수 있습니다. 이러한 지방산은 류마티스 성 관절염, 크론 병, 루푸스 등의자가 면역 상태를 치료하는데 효과적입니다.
건강하고 젊어 보이는 피부. 오메가 3 지방산은 피부가 수분을 유지하고 여드름을 예방하며 조기 노화를 예방합니다. 그들은 또한 여드름, 건선 및 기타 피부 상태를 효과적으로 치료할 수 있습니다.
더 강한 뼈와 덜 아픈 관절. 연구 결과에 따르면 오메가 3는 뼈의 칼슘 수치를 높일 수 있고 골다공증 위험을 낮출 수 있습니다. 오메가 3는 또한 관절염 환자의 관절통을 줄일 수 있습니다.
인지 보호. 연구 결과에 따르면 오메가 3를 더 많이 섭취하는 것은인지 기능 저하 및 알츠하이머 병의 위험 감소와 관련이 있습니다.
ADHD. 오메가 3는 과다 활동, 공격성, 충동, 주의력 유지 및 작업 완료 어려움을 포함하여 ADHD 증상을 줄일 수 있습니다.
오메가 3가 어떻게 도움이되는지
저는 오메가 3가 수면을 개선 할 수있는 방법에 특히 관심이 있습니다. 최근 수면에 대한 오메가 3의 잠재적 이점에 대한 관심이 증가하고 있습니다. 과학자들은 여전히 오메가 3가 수면에 영향을 줄 수있는 방법에 대해 충분히 배울 수 있습니다. 오메가 3- 수면 연결에 대해 과학에서 이미 말한 것을 살펴 보겠습니다.
오메가 3는 수면의 질을 향상시키고 성인의 수면을 개선 할 수 있습니다. 연구 결과에 따르면 오메가 3 지방산은 정기적으로 섭취하는 생선에서 수면의 질을 높여 주며 잠에서 깨어나 더 빨리 낮의 상태를 개선 할 수 있습니다. 한 연구에 따르면 지방 물고기를 일주일에 세 번 먹은 성인 남성 그룹에서 몇 달 동안 이러한 개선점이 나타났습니다. 당신의 식단에 오메가 3가 풍부한 생선을 포함 시켜서 잠을 자면 또 다른 효과가 있습니까? 이러한 유형의 지방 물고기는 또한 비타민 D의 좋은 공급원이며, 이는 수면에 중요합니다. 나는 비타민 D와 수면 사이의 연관성과 비타민 D 결핍이 수면 패턴과 어떻게 관련이 있는지에 관해 전에 썼다. 뚱뚱한 물고기는 고려해야 할 비타민 D의 한 가지 근원이지만, 태양의 가장 좋은 근원을 간과하지 마십시오!
DHA는 멜라토닌을 자극합니다. 멜라토닌은 수면을 돕는 중요한 호르몬입니다. 멜라토닌은 신체의 일주기 리듬과 함께 몸을 돕기 위해 몸에 신호를 보내 휴식을 취하고 휴식과 호르몬 수치를 낮추어 체력 온도와 혈압을 낮추는 등 호르몬 수치를 낮추어줍니다. 연구에 따르면 오메가 3 DHA의 낮은 수치는 멜라토닌 결핍을 유발하며 DHA 수치가 증가하면 멜라토닌 수치가 상승하는 것으로 나타났습니다.
오메가 3는 OSA 환자에게 도움이 될 수 있습니다. 염증을 감소시키는 오메가 3의 능력은 이러한 지방산이 특히 폐쇄성 수면 무호흡증 환자에게 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 오메가 3 DHA 농도가 낮 으면 OSA의 중증도가 높아지며 DHA 수치가 높아지면 심한 수면 무호흡증의 위험이 줄어 듭니다. 우리는 아직 충분한 연구가 없지만 과학자들은 오메가 3 결핍증과 폐쇄성 수면 무호흡증의 발병 사이의 인과 관계를 연구하고 있습니다. 또한 오메가 3의 항염 기능은 심장 혈관 기능을 개선하고 수면 무호흡증 환자의 심혈 관계 질환 위험을 감소시키는 데 도움이 될 수 있습니다. (심장 혈관 질환은 폐쇄성 수면 무호흡증과 관련된 심각한 위험임을 기억하십시오.)
오메가 3는 임신 중에 수면을 돕습니다. 최근 연구에 따르면 임산부의 DHA 저조한 수면과 심각한 연관성이 나타났습니다. 과학자들은 낮은 DHA와 빈약 한 수면과의 연관성이 더 높은 염증과 임신 기간의 단축을 포함하도록 확대되었다는 것을 발견했다. 오메가 3 지방산은 과학자들에 의해 태아 발달에 결정적으로 중요하며, 특히 뇌 및 중추 신경계의 발달에 중요합니다.
임신 중 오메가 3의 이점은 엄마뿐만 아니라 아기도 포함합니다. 임신 중 DHA 섭취량이 많을 경우 신생아의 수면 패턴이 강해지는 것으로 나타났습니다.
오메가 3는 어린이의 수면을 좋게하기 위해 연결됩니다. 오메가 3 지방산이 어린이의 수면에주는 이점을 보여주는 연구가 늘어나고 있습니다. 2014 년 연구에 따르면 보충 오메가 3 지방산을 섭취 한 어린이는 거의 밤에 1 시간 더 잤고 밤에는 평균 7 회까지 잠을 잤습니다. 9-11 세 아동에 대한 2017 년 연구에 따르면 오메가 3가 풍부한 생선 섭취가 수면 품질 향상과 IQ 점수 향상과 관련이있는 것으로 나타났습니다. 위에서 언급했듯이, utero에서 많은 양의 오메가 3 DHA에 노출 된 어린이는 유아기에 더 잘 수면합니다.
오메가 3는 모든 연령의인지 건강에 필수적입니다. 태어날 때부터 노년기에 이르기까지 오메가 3는인지 발달 및 건강을 지탱하고인지 저하 및 일부 신경 퇴행성 질환을 막는 데 중요한 역할을하는 것으로 보입니다. 수면을 개선하는 것 외에도, 임산부 오메가 3의 임신 중 높은 수치는 언어 능력, IQ 및 시각 운동 능력 향상과 같은 유아의인지 능력 향상과 관련이 있습니다. 십대에서는 오메가 3 섭취가 더 나은 어휘력을 포함하여 전반적인인지 능력과 더 나은 학업 성적에 연결됩니다. 과학은 오메가 3s의 수명과 성숙기의 소비가 행동과 기분과 관련된 뇌 기능에 영향을 미침으로써 오메가 3의 수준이 높아지면서 침략과 적대감이 줄어들 수 있음을 나타냅니다.
중년 및 고령의 오메가 3 섭취가 많을수록 우리는인지 기능 저하 및 치매를 예방할 수 있습니다. 한 연구에 따르면 DHA 수치의 상위 25 %에 속하는 사람들은 혈액 검사에서 측정했을 때 치매 발병 위험이 47 % 낮았다.
두뇌와 다른 건강상의 이점은 오메가 3 음식을 식단의 우선 순위로 만들기에 충분합니다. 믹스에 더 나은 잠의 전망을 추가하십시오, 그리고 그것은 더 좋은 아이디어입니다.
달콤한 꿈,
Michael J. Breus, PhD, DABSM
수면 의사 ™
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