만성 질환에서의 자기 동정

건강 증진을위한 친절 함.

출처 : 케이티 윌러드 Virant

우리 삶에서 일이 잘 풀리면 자신을 좋아하는 것이 쉽습니다. 우리는 유능하고, 친절하며, 똑똑하고 낙천적 인 느낌을 갖습니다. 우리가 병으로 고생하고있을 때, 우리의 자부심은 급락 할 수 있습니다. 우리는 천천히, 짜증이 나서, 풀릴 수없는 채로 붙어있을 수 있습니다. 연구 결과에 따르면 질병 발화 중 자신에 대한 긍정적 인 느낌을 유지하면 신체적 안녕과 정신적 안녕을 향상시킬 수 있습니다. 이 달의 “Chronically Me”게시물은이 연구를 탐구하고 어려운 상황에서 자긍심을 길러주고 유지하는 방법에 대한 정보를 제공합니다.

자아 – 연민은 어려움이있을 때 친절과 수용으로 자신과 관련있는 긍정적 인 자기 견해로 정의됩니다. 탁월한 자비심 연구원 인 Kristin Neff 박사는 자아 – 연민, 공통된 인류애, 마음가짐이라는 세 가지 핵심 특징을 지적합니다.

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자존심

만성 질환으로 생활하는 것은 끊임없이 자기를 비난하는 유혹을줍니다. 질병이 번졌을 때 우리는 병이 들었을 때 자신을 비난 할 수 있습니다. “나는 오직 나 자신을 잘 돌 보았다. . . “”지난주에 왜 그것을 과용 했습니까? “”내 스트레스 수준을 진정시킬 수 없다면 내 질병이 활발하다는 것은 당연합니다. “친숙한가요? 그리고 우리가 아플 때 우리가 할 수없는 모든 것에 대해 더 많은 자기 비판이 있습니다. “내 집은 엉망이다.” “나는 내 일에 뒤지고있다. 나는 너무 어리 석다. “”아무도 내 주위에 있고 싶지 않아. 나는 소파에 그냥 덩어리 야. ”

우리가 뭔가 다른 것을 시도하고 받아들이기로 자신을 대하면 어떨까요? 우리가 잘못한 모든 것에 대해 자신을 징계하는 대신, 우리는 그것을 이해하려고 노력할 수 있습니다. “나는 병을 악화시키는 방식으로 물건을 과용하는 경향이 있습니다. 가끔은 그냥 내 ‘한계’를 잊어 버리는 ‘정상’이되기를 원합니다. 나는 미래에 자신을 더 잘 돌보려고 노력할 것이지만, 모든 일을하고자하는 나 자신의 입장에서 공감을 느낄 수 있습니다. “”아플 때 나는 너무 지저분 해. 괜찮아. 나는 상처를받을 때 자신이 활기차고 쾌활하다는 것을 기대할 수 없다. ”

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경고 : 즉시 자기 친절을 습득하지 말라는 비판을 시작하지 마십시오! 이것은 흘러서 흐르며 일반적으로 많은 연습을 통해 더 안심할 수있는 과정입니다. 따라서 당신의 내면의 목소리가 당신이 자기 친절에 끔찍하다는 것을 알았을 때 그것을 알아 차리고 “나는 진행중인 일이고 열심히 연습하고 있습니다.”라고 말합니다.

공통의 인류

자기 연민을 발전시키는 또 다른 중요한 요소는 고통스러운 경험이 인간 상태의 일부이며 고통에서 고립되지 않는다는 믿음을 유지하는 것입니다. 우리가 고통과 상실이 모든 사람의 삶의 구조의 일부라는 것을 알고는 있지만, 우리가 고통을당하는 때가되면 잊을 수 있습니다. 상급생의 가을에, 나는 병 때문에 대학에서 철수해야했습니다. 30 년 후, 나는 여전히 숨이 멎을 듯 아름다운 9 월 오후에 멀리 떨어져있는 추억을 불러 일으켜 캠퍼스 녹색 생활을 즐기는 반 친구들을 마지막으로 엿볼 수 있습니다. “왜 나야?”라는 씁쓸한 반주와 함께 고립의 외로움은 – 나를 위해 – 병과 관련된 가장 고통스런 경험 중 하나입니다. 나는 인류에서 쫓겨 난 느낌을 없애려고 노력하는 것이 아니라 “일반적인 인류”를 이해하게되었습니다. 오히려, 저주받은, 깨어진 느낌이 고통 받고있는 사람들 모두가 계속해서 경험하고 경험하게 될 것이라는 것을 내 뼈에서 알기 위해 시도합니다. 역설적이게도 나는 회사가 고립되어 있음을 아는 것이 위로가된다.

Mindfulness

마지막으로, 자기 연민은 자신의 부정적 정서적 상태를 균형 잡히기보다는 오히려 균형 잡힌 시각을 취하는 것으로 정의 된주의 깊은 관심에 의해 배양됩니다. 중요하게도, mindfulness는 우리의 부정적인 감정을 무시하거나 부정하는 것을 의미하지 않습니다. 반대로, 우리가주의를 기울이는 것이 중요합니다. 어떤 마음이 우리에게 묻는 것은 우리가 그러한 감정에 빠지지 않는다는 것입니다. 슬픔이 우리를 추월 할 때, 예를 들어, 우리는 가슴에 통증을 느끼고 우리 마음에 어둠을 느낄 필요가 있습니다. 우리는 “슬픔이 있습니다. 그것은 인간이되는 느낌이며 결국에는 지나갈 것입니다. “슬픔이 영원히 지속될 것이라는 잘못된 믿음에 집착하거나 슬플 때 자신을 꾸짖지 않으려 고 노력합니다. 우리는 단순히 그것과 함께 앉아 호흡합니다.

시작하기

우리는 자기 동정심이 스트레스 수준을 낮추고 탄력성을 높이며 적응력있는 대처와 관련이 있음을 알고 있습니다. 우리는 IBD, 당뇨병 및 관절염과 같은 만성 질환을 앓고있는 사람들의 웰빙을 향상시키는 것이 긍정적으로 밝혀졌습니다. 자존심이란 우리가 아플 때 우리가 꺼내서 비교적 우울한시기를 잊어 버리는 것이 아닙니다. 오히려, 그것은 우리 삶의 모든 차원과 모든 차원에서 우리 자신을 보는 방식을 근본적으로 변화시키는 방법입니다. 우리는 매일 그것을 연습하기를 원합니다. 그래서 어려운 일이 생기면 우리가 직면하는 어려움에 직면하게 될 것입니다. 이제 큰 효과를 낼 수있는 작은 변화를 시작하겠습니다.

* 자존심 : 자기 비판을 시작할 때 벗어날 수있는 자존심 만트라를 찾으십시오. “아무도 완벽하지 않아.” “모두 잘 될거야.” “이것도 지나갈거야.” “나는 인간 뿐이야.” “나 스스로 휴식을 취하고 싶다.”

* 일반적인 인류 : 주변 사람들과의 소통을 경험할 수있는 작은 방법을 찾으십시오. 식료품 점에있는 체크 아웃 담당자와 작은 대화를 나눕니다. 엘리베이터에있는 누군가를 미소 지으십시오. 혼잡 시간대에 차가 합류하게하십시오. 다른 사람들을위한 공감을 연습하고 자신의 신발에있을 수있는 것과 같은 것을 이해하려고 노력하십시오.

* Mindfulness : 명상! 그것은 잘 먹혀서 알약 형태로 나온다면 모두 먹을 수 있습니다. 좋은 소식은 스마트 폰 앱과 웹 사이트에서 다양한 짧고 긴 시간의 가이드 명상을 제공하기 때문에 일상 생활에 적응하는 것이 그리 어렵지 않다는 것입니다. 그것이 지금 너무 많이 느껴진다면, 당신이 그것을 생각할 때 몇 가지 깊고 의도적 인 호흡을하고 기쁨으로 공기가 폐 안팎으로 움직이는 것을 알아야합니다.

당신의 인생에서 당신이 할 수있는 변화처럼 들릴까요? 아래의 의견에서 자비로 실험을보고하십시오.

참고 문헌

Ferrari, M., Dal Cin, M., & Steele, M. (2017). 자비심은 당뇨병을 가진 성인의 횡단면 표본에서 최적의자가 관리 행동, 의학적 결과 및 심리적 웰빙과 관련이 있습니다. 당뇨병 약 , 1-8.

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Sirois, FM & Rowe, G. (2016). 만성 질환 치료에서 자비의 역할. Journal of Clinical Outcomes Management , 23 (11), 521-527