당신이 잠을 자지 못하면 어떻게됩니까?
수면 부족의 효과는 뇌와 신체에 해로울 수 있습니다.
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나는 최근에 일주일 동안 홍콩으로 돌아왔다. 여행하는 동안 장거리 여행 중에 잠을 자고 보호하기 위해 노력한 모든 전략을 사용했습니다. 수면을 전환하고 목적지 시간 방향으로 일정을 잡아서 수분을 유지하고 긴 비행 시간에 전략적으로 낮잠을 자며 환경을 제어해야합니다. (나는 자기 자신의 수면 키트를 가져왔다) – 비행기이든 호텔이든 – 그래서 수면을 잘한다.
그럼에도 불구하고 전 세계의 절반을 돌아서 다시 나를 약간 잠자 던 채로 남겨 뒀고, 나는 이것에 능숙합니다. 나는 사고 능력, 식욕, 기분, 전망에 이르기까지 모든 것을 느꼈다.
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많은 사람들이 직면하는 너무 작은 잠의 가끔 밤이든 크고 더 만성적 인 수면 쇠잔 이건간에, 진정으로 전 세계적으로 수면 부족의 영향이 뇌와 신체에 얼마나 큰 영향을 미치는지에 대한 강렬한 신호였습니다. 이를 염두에두고 수면 박탈이 건강, 안전, 관계 및 성과에 방해가 될 수있는 방법에 대한 점검의 좋은시기라고 생각합니다.
당신은 체중이 증가합니다.
가난한 수면은 체중 증가의 유일한 요인이 아닙니다. 물론 유전학,식이 요법, 운동 습관, 스트레스 및 건강 상태 등 여러 가지가 있습니다. 그러나 그 증거는 압도적입니다. 잠이 들었을 때 체중이 올라갑니다.
그리고 체중을 가져 오는 데 오랜 시간이나 수면 박탈을하지 않습니다. 콜로라도 대학 (University of Colorado)의 연구자들에 의한 매혹적인 연구에 따르면, 1 주일에 약 5 시간 동안 잠을 자면 평균 2 파운드를 얻는 것으로 나타났습니다.
수면 부족, 체중 증가로 이어질 수있는 신체의 여러 변화가 발생합니다. 수면 부족은 굶주림과 식욕을 조절하는 호르몬을 변화시킵니다. 호르몬 leptin은 식욕을 억제하고 신체가 에너지를 소비하도록 장려합니다. 수면 부족은 렙틴을 감소시킵니다. 반면에 ghrelin 호르몬은 굶주림에 대한 감정을 유발합니다. 그리고 당신이 잠을 자면 그렐린은 올라갑니다.
수면 부족은 당신이 먹는 데 가장 관심이있는 음식을 변화시켜 지방과 설탕이 많은 음식에 대한 더 많은 열망을 낳습니다. 수면이 낮을 때, 당신의 두뇌는 합리적인 결정을 내리고 음식에 대한 최선의 판단을 할 수 없으며, 충동적이고 정크 푸드의 욕구에 더 쉽게 빠질 수 있습니다. (잠자는 박해가 뇌에 미치는 강력한 효과에 대해 더 자세히 알려드립니다.)
또한 적당한 정도의 수면 부족 후에도 다음날 더 많이 먹을 가능성이 있음을 알고 있습니다. 그리고 잠의 부족은 체중 증가로 이어질 수있는 야간에 당신의 전반적인 칼로리의 더 많은 것을 먹을 가능성이 높아집니다.
몇 주 전에 수면과 설탕 섭취량에 관한 정말 흥미로운 새로운 연구에 대해 이야기했는데 수면량이 증가하면 설탕 섭취량이 현저하게 줄어 들었습니다. 미국 심장 협회에서 권장하는 일일 최대 설탕 섭취량은 남성의 경우 36g, 여성의 경우 25g으로, 10g 감소가 얼마나 중요한지 알 수 있습니다. 그 연구는 또한 수면 양의 증가가 참가자들로 하여금 지방과 탄수화물 섭취를 낮추는 추세로 시작했다는 것을 보여주었습니다.
너는 성관계가 적다.
최근 설문 조사에 따르면 미국인 커플의 거의 3 분의 1이 “수면 이혼“에 관심이 있다는 최근 뉴스를 보았을 것입니다. 설문 조사에 참여한 사람 중 30 % 이상이 파트너와 별도로 자고 싶어한다고 응답했으며 10 %는 수면 문제에 대한 초기 관계가 끝났다고 응답했습니다. 파트너가 별도의 침대에서 자고 있음을 의미하는 경우에도 수면을 취하기위한 노력을 이해하고 지원합니다. “잠자기 이혼”이라기보다는, 나는 코를 골고루 느끼거나, 불안하거나, 침대에서 자거나, 다른 수면 일정을 관리하는 데 어려움을 겪고있어 근본적인 수면 문제를 해결하는 것을 선호합니다.
부부가 수면을 취하는 것을 유도하는 핵심 문제에 참석하면 더 나은 수면을 얻을 수 있으며 더 많은 성관계를 갖게됩니다.
우리 모두 피곤하다는 사실은 파트너가 섹스를 원할 가능성을 낮출 수 있다는 것을 알고 있습니다. 특히 긴 하루가 끝나면 더욱 그렇습니다. (오랜 사회 협약에도 불구하고 성적 욕구를 유발하는 낮은 수준의 호르몬 덕분에, 생후 10 또는 11 시가 생물학적으로 말해서 성관계를 앓는 최악의시기에 관한 것입니다. 최고 각성 자극 호르몬은 언제입니까? 아침에 제일 먼저.)
그러나 성 생활에 수면 부족의 영향은 우리가 너무 피곤한 것 – 오늘 밤 문제를 넘어선 다.
수면 부족은 남성과 여성 모두 성적 흥분과 성적 기능에 모두 영향을 미쳐 쾌락 성이 떨어지며 성행위 횟수가 줄어들 수 있습니다. 남성의 경우 수면 부족으로 테스토스테론 수치가 낮아집니다. 최근 연구에 따르면 한 주일 저녁 5 시간 동안 잠을 자면 건강한 젊은 남성의 테스토스테론 수치가 10-15 퍼센트 하락합니다. (수면을 너무 적게 또는 너무 많이하면 남성의 출산율을 떨어 뜨릴 수 있다는 걱정스러운 연구가있다.) 수면 박탈 또한 발기 부전과 밀접한 관련이있다.
여성의 경우 수면 부족으로 인해 여성 성행위에 중요한 호르몬 인 테스토스테론 수치가 낮아질 수 있습니다. 연구에 따르면 수면 부족으로 인해 여성의 신체적 각성과 욕구가 줄어들고 추가 수면을 취하면 다음날 흥분이 증가한다는 사실이 밝혀졌습니다. 여성의 가난한 수면의 영향은 그들이 받아야 할 과학적 관심의 정도를받지 못했습니다. 우리는 수면 부족, 특히 만성 수면 부채가 어떻게 여성의 성적인 문제에 기여 하는지를 이해하기 위해 더 많은 연구가 필요합니다.
서로의 성적 관심사를 읽는 것은 잠을 잘 때 어려워집니다. 2013 년 연구에 따르면 남자들은 잠을 자지 못해도 밤에 섹스에 대한 여성의 관심을 과대 평가했습니다. 과학자들은 이것을 뇌의 전두엽에 대한 불면증의 영향으로 돌리고, 위험을 평가하고, 억제를 관리하며, 복잡한 판단을 요구합니다.
당신은 나이를보고, 느끼고 있습니다.
나는 그들보다 나이 들고보고 느끼기를 원하는 사람 – 남자 또는 여자 -를 모른다. 수면을 충분히 얻는 것은 그것을 예방하는 한 가지 방법입니다. 나는 수면을 자연의 보톡스라고 부르며, 그 이유는 다음과 같습니다.
수면 중, 특히 심하고 느린 수면 동안, 신체는 더 많은 인간 성장 호르몬, 즉 HGH를 생성하고 피부, 근육 및 뼈의 세포를 포함하여 신체의 세포를 수선하고 상쾌하게하는 작용을합니다. 잠깐 잠깐,이 중요한 젊어 짐을 잃을 위험이 있습니다. 그리고 그것은 당신이 어떻게 보이고 느끼는지 보여줄 것입니다.
가벼운 수면을 취한 후 거울을보고 피부가 피곤 해 보인다고 생각하십니까? 수면은 피부 건강과 젊어 보이는 피부에 중요합니다. HGH의 증가는 피부에 탄력과 탄력을주고 콜라겐 생성을 증가시키고 주름을 방지하는 데 도움이됩니다. 연구에 따르면 수면 부족은 콜라겐 생성을 방해하고 피부의 완전성을 약화시킬 수 있음을 보여줍니다.
건강하고 풍성한 수면은 근육량을 유지하는 데 중요합니다. 수면 부족은 남녀 모두 특히 연령에 따라 근육 질량과 근력이 감소 된 것과 관련이 있습니다. 수면 부족은 또한 뼈의 건강을 방해하여 뼈의 밀도를 낮추고 새롭고 강한 뼈를 만들 수 있습니다.
근육과 뼈의 힘과 질량을 잃어 버리면 자세에서 유연성에 이르기까지 모든 것에 영향을 미칠 수 있으며 운동 후에도 상처를 치료할 수 있습니다. 젊어 보이고 기분을 유지하기 위해 우리는 근육과 뼈가 강하고 우리를 위해 일할 준비가되어 있어야하며, 그 일을하기 위해서는 수면이 필요합니다.
사고와 부상의 위험은 지붕을 통과합니다.
집에서나 직장에서든, 스포츠 분야에서든, 휠 뒤에서든간에, 수면을 취하지 않으면 사고와 부상 위험이 훨씬 커집니다. 나는 안전에 충분한 수면 자세를 취하지 않는 위험에 대해 서면으로 작성했으며, 연구 결과 불면증이 사고로 인한 사망의 주요 위험 요소라는 것을 보여줍니다.
수면 부족으로 인해 뇌에 미치는 영향은 여러면에서 너무 많은 알코올을 마시는 것과 유사합니다. 그러나 졸린 운전은 음주 운전만큼 많은 관심을받지 못합니다. AAA의 최신 연구 조사에 따르면 일반적으로 1 시간도 못 잤던 운전자는 자동차 충돌 사고 위험이 훨씬 높습니다. 그리고 수면 박탈이 많을수록 충돌 위험이 높아집니다. 연구에 따르면 밤 4 시간 미만 잤던 운전자는 밤 7 시간 이상 잤던 운전자보다 충돌 속도가 11 배 이상 높았다.
직장이 수면을 잃을 때 훨씬 안전 해집니다. 국립 수면 재단 (National Sleep Foundation)에 따르면, 수면을 많이 취하는 근로자는 잘 휴식하는 근로자보다 일과 관련된 사고에 더 많이 빠질 가능성이 70 % 높습니다.
수면 부족은 10 대 운동 선수를 비롯한 운동 선수의 부상 위험이 높습니다.
사고 위험은 종종 수면 무호흡증과 관련하여 이야기됩니다. OSA가 있으면 사고와 상해의 위험이 상당히 높아집니다. 그러나 OSA가 없으면 충분한 수면을 취하지 않을 때 우발적 부상을 입지 않도록 보호하지 못합니다. 수면이 방해 받거나 짧게 절단 되더라도 사고에 더욱 취약합니다.
병이나 부상으로부터 빨리 회복하지 못합니다.
치유에 영양보다 더 중요한 잠을 의미하는 새로운 연구가 있습니다. 이 연구는 특히 흥미 롭습니다. 과학자들이 수면 부족 상태에서도 영양 회복이 상처 치유를 가속화 할 수있는 방법을 시험하기 시작했기 때문입니다. 대신, 그들은 정말로 치유를 가속화시키는 수면이라는 것을 알았습니다. 그리고 수면 부족은 그것을 늦추게했습니다. 이는 수면 박탈이 치유 과정을 지연 시킨다는 다른 연구 결과와 일치합니다.
수면은 면역 체계에 강력한 영향을 미치므로 상처 치유가 아니라 수면의 영향을받는 질병, 부상 및 질병으로부터의 모든 형태의 회복입니다. 질병으로 인해 내려 오는 위험은 수면을 취할 때 더 커질 수 있으며, 회복하는데 더 오래 걸릴 수 있습니다.
우리는 수면과 면역 기능의 관계에 대해 잘 알고 있습니다. 수면과 면역계 활동은 모두 일주기 리듬에 의해 조절됩니다. 특히 수면을 취한 수면과 같은 수면은 신체의 면역 활동이 높은 장비로 들어가고 전투기를 더 많이 방출하고 손상된 세포를 복구하고 질병을 퇴치 할 때입니다. 일반적인 감기에서 암에 이르기까지 우리는 질병과의 싸움에서 수면의 역할을 뒷받침하는 과학적 증거를 보았습니다.
새로운 연구는 수면 부족이 면역계를 우울하게한다는 것을 보여주기 위해 일란성 쌍과 한 쌍의 면역 기능을 조사했다. 실제 수면 패턴을 재현 한 연구에서 과학자들은 잠자는 쌍둥이가 수면 시간이 긴 형제 자매들보다 덜 강력한 면역 활동을한다는 것을 발견했다.
당신이 수면을 취하지 않는다면 면역 체계를 약화시킬뿐만 아니라 신체가 자연적으로 치유하고 회복하기위한 최선의 노력을하는 시간을 빼앗을 수 있습니다.
당신이 잠을 자지 못하면서, 당신은이 문제 중 하나에 직면하지 않고 있다는 것을 기억하십시오 : 당신은 그들 모두와 갈등을 겪을 가능성이 더 큽니다. 다른 것이 더 중요해 보이기 때문에 다음 번에 잠을자는 것이 유감스러운 때에 생각해보십시오. 다음으로, 수면 부족이 어떻게 뇌 기능에 영향을 미치는지에 대해 이야기하고 생각하고 느끼는 방식을 바꿉니다.