건방진 의식?

간단한 mindfulness 운동은 음식과의 관계를 어떻게 바꿀 수 있습니까?

출처 : Nina Jhaveri, 허락을 받아 사용함

이 게스트 포스트는 USC 심리학과의 임상 과학 프로그램의 대학원생 인 Nina Jhaveri가 기고했습니다.

다이어트에 관해서, 나는 거의 모든 것을 시도했습니다. 채식주의 자와 채식주의 자; 사우스 비치 및 지중해; 케토 및 고어. 각각의 새로운 처방으로, 나는 결심과 결심으로 앞으로 나아갈 것입니다. “피자가 더 이상 없다!”라고 스스로에게 말했습니다.

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그러나 곧이 결의안은 해산 될 것입니다. 나는 점심으로 샐러드를 싸기 위해 시간이 없어졌다. 나는 나의 지역 식료품 가게에 제과점을 지나칠 것이다. 나는 피자 조인트에서 친구와 저녁을 먹을거야. 내가 먹는 방식을 제한하려는 모든 노력은 강요되고 불만을 느끼고 징벌을 느꼈습니다.

나의식이 요법은 결코 효과가 없었습니다 – 제가 단 하나의 건포도를 먹는 데 10 분이 걸릴 때까지는 배웠습니다.

나는 mindfulness로 알려진 연습의 일환으로 “건포도 명상“을 발견했습니다. 요요 다이어트에 지쳐서, 나는 “마음가짐을 먹는”법을 배우기 시작했다. 내가 먹은 것에 관심을 기울 였을 때, 내가 먹었던 가장 맛있는 건포도처럼 맛이났다. 내가 먹을 때마다 나는 생각을 연습하기 시작했다. 내 인생에서 처음으로, 나는 더 적은 양의 음식을 먹는 것에 더 만족한다고 느꼈다.

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우리의 먹는 이유는 생존의 필요성으로서의 겸손한 시작을 넘어서서 진화 해 왔습니다. 우리는 사냥을하고, 모여서 음식을 먹었습니다. 자, 우리 중 대부분은 우리가 원했던 때, 원할 때, 그리고 우리가 원하는만큼 먹을 수 있습니다. 그리고 그것은 종종 우리가하는 일입니다. 특히 식사를 할 때 우리의 기분이 나아지고 우리의 과도한 삶에 대처하는 데 도움이됩니다. 고지방, 고 설탕, 쉽게 섭취 할 수있는 음식을 풍부하게 공급할 경우 미국인의 3 분의 2가 과체중입니다. 체중의 유행은 각기 다른 것을 제안하지만, 장기간의 체중 감소를 유발하는 것은 거의 없다.

출처 : Pixabay, 크리에이티브 커먼즈 라이센스

그래서 우리의 문제적이고 복잡한 식습관 뒤에 무엇이 있습니까? 보통 (또는 연구원이 “항상성”이라고 부르는) 식사는 배가 고플 때 먹고, 꽉 차있을 때 멈추는 것입니다. 그러나 배고프지 않아도 자주 먹는 것이 분명합니다. 왜? 많은식이 요법은 어리석지 않습니다. 음식을 보거나 냄새를 맡거나 다른 사람들이 먹는 것을 보아서 먹습니다. 추수 감사절 저녁 식사를 상상해보십시오. 좋아하는 파이, 케이크, 쿠키가 담긴 테이블이 있습니다. Jane 이모가 당신에게 특별한 슈 투델을 물어 보라고 압력을 가하고 있습니다. 얼마나 자제를 보여줄 건가요? 맛있는 음식 앞에서 먹기가 어렵고 필요한만큼 먹지 않는 것이 좋습니다.

그러한 외적인 인센티브는 문제가되는 식습관의 이야기의 일부일뿐입니다. 스트레스와 같은 내적 동기는 무엇입니까? 사람들은 화가 나 스트레스를 받거나 심심해서 먹을 수도 있습니다. 먹는 것은 지나치게 의존 할 때 습관적이고 자동적으로 대처하는 대처 반응입니다. 게다가 너무 많은 스트레스로 인해 건강에 해로운 음식을 선택할 수 있습니다. “스트레스 호르몬 (stress hormone)”으로 알려진 코티솔 (cortisol)은 장기간 스트레스하에 많은 양으로 순환합니다. 우리 중 많은 사람들이 경험합니다. Cortisol은 고 – 설탕, 고지방 식품에 대한 우리의 선호와 소비를 증가시킬 수 있습니다. 즉, 스트레스를 받으면 건강에 해로운 음식을 선택할 가능성이 높아질 수 있습니다.

당연히 다이어트가 나를 위해 일하지 않았다. 그들은 내 식습관의 내적 또는 외적인 동기를 언급하지 않았습니다. 다이어트는 전적으로 자신의 감정과 생리적 욕구에 맞서 끊임없이 싸우는 자기 통제에 기반을 두었습니다. 다이어트의 기본 원리는 잘못되었거나 기껏해야 불완전합니다.

출처 : Pixnio, Creative Commons 라이센스

그러나 그 결함을 바로 잡는 방법이있을 것 같습니다.

그래서, “mindfulness”는 무엇입니까? 불교에서 기인 한 것은 순간적 순간에 대한 인식을 가지고있는 것입니다. 사고가 아닌 태도로 우리의 감정, 생각 및 신체 감각에주의를 기울이고 받아들임으로써 자각심이 배양됩니다. 우리의 분노, 슬픔 또는 스트레스를 억압하는 대신에, 우리는 충동 적으로 반응하는 것보다는 우리의 경험을 어떻게 느끼고 받아들이는지, 즉 종종 식사로 이어지는 충동의 종류에 주목합니다.

마찬가지로, 조심스럽게 먹기 위해, 우리는 우리가 어떻게 느끼는지, 왜 우리가 먹고 싶은지를 관찰하는 것으로 시작합니다. 우리는 육체적으로 배고프니까? 아니면 정서적으로 배가 고픈가요? 우리 앞에서 음식이 있기 때문에 간단히 먹고 싶습니까? 포크를 집어 들기 전에이 중요한 멈춤은 식사보다 자기 통제를 증가시킬 수 있습니다. 아마도, 따라서, mindfulness 다이어트보다 더 깊은 수준에서 건강에 해로운 식사를 해결 – 우리가 먹고 싶은 욕망의 근원에 참석함으로써 도움으로써.

건강에 좋지 않은 음식 섭취에 대한 해결책은 … 음탕하고 새로운 시대입니다. mindfulness 실제로 가시적 인 변화를 가져올까요? 몇 가지 연구가이 개념을 탐구했다. 남부 캘리포니아 대학의 연구팀은 여러 가지 마음가짐에 기반한 섭식 개입을 검토 한 결과 21 개 연구 중 18 개가 과식 섭취 빈도 / 심각도, 정서적 식습관 및 외식 섭취와 같은 표적화 된 식습관 개선을보고했습니다 즉 음식의 시력, 냄새 및 맛에 반응하여 섭취). 샌프란시스코 캘리포니아 대학에서 실시한 한 연구에 따르면, 배려 된 주의력 수준은 배꼽 지방 감소와 관련이 있으며, 이는 엉덩이와 허벅지 주위에 저장된 지방과 비교할 때 심장에 좋지 않으며 당뇨병에 대한 위험을 증가시킨다. 가장 인기있는 관심사는 무엇입니까 – 체중 감소? 10 건의 연구 중 9 건이 체중 감량이나 안정된 체중을 나타 냈지만 다른 연구 결과에 따르면 체중 감량에 대한 증거가 섞여있다. 그리고 장기간에 걸쳐 참가자들에 대한 연구는 소수에 불과했습니다.

이러한 한계점을 염두에두고, 건강한 회의론자로서 어떻게 당신의 식생활에서 마음 깊이를 탐구 할 수 있습니까? 기본 사항부터 시작하십시오. 음식과의 관계를 재검토하십시오. 당신의 충동을 억제하기보다는, 당신의 욕망과 당신이 먹는 것에 대해 생각하도록했던 사건이나 생각에 주목하십시오. 당신은 여전히 ​​먹고 싶을 수도 있고, 배가 고프지 않다는 것을 알 수도 있습니다. 먹고 싶다면 잠시 시간을내어 색, 질감, 모양 등 음식을 관찰하십시오. 천천히 물기를 섭취하고 그것을 먹으면서 맛이 어떻게되는지 관찰하십시오. 즐거운가? 당신의 언어는 어떻게 느껴 집니까? 그것은 당신을 만족하게 느끼게합니까, 아니면 당신이 그 맛을 정말로 즐기지 못한다는 것을 눈치십니까? 더 많이 물어보십시오. 음식을 가장 많이 먹을 때, 그렇지 않을 때, 그리고 기분이 가득 차기 시작할 때 더 많이 눈치 채게 될 것입니다. 실제로 가득 찼을 때 식사를 중단 할 가능성이 더 많으므로 마지막 식사를하지 않아도 음식을 마시고 느리게 느낄 수 있습니다.

mind-ofness는 요요 다이어트에 존재하는 결함을 해결합니까? 혹시. Mindfulness는 강력한 자각 도구이며, 자각하지 않고 체중을 줄이는 방법을 찾기가 어렵습니다. 최소한 우리는 동일하거나 더 작은 양의 음식에서 더 큰 만족을 이끌어 낼 수 있습니다.

시도 해봐. 하나의 건포도 만 있으면 시작할 수 있습니다.

참고 문헌

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