불안을 넘어서

불안의 뿌리와 그것을 초월하는 법

출처 : Clare Gravenhorst / Flickr

다양한 형태의 불안이 있지만, 본질적인 불안, 외상성 불안 및인지 불안의 세 가지 근본적인 종류로 생각하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

‘본능적 불안’은 우리의 생존에 대한 위협 또는 위험에 근거합니다. 이것은 높은 절벽의 가장자리, 황량한 도시의 거리, 밤에 누군가를 구두로 폭력하거나 폭력으로 우리를 위협 할 때 우리가 경험하는 것입니다. 우리는 그러한 상황에서 본능적으로 불안감을 느끼거나, 발가락에 걸리거나, 잠재적 위험으로부터 도망 가기위한 경고를받습니다. 본능적 인 불안은 건강합니다. 그것은 인류 역사의 수만년 동안 진화 해 왔으며, 우리는 아마 그것 없이는 여기에 없을 것입니다.

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‘외상성 불안’은 심리적 민감성과 취약성을 어느 정도 배제한 외상 생활 경험 (일반적으로 조기에)과 관련이 있습니다. 외상성 불안은 우리가 원래의 외상을 떠올리게하는 상황에 직면 할 때 매우 강하게 발생합니다. 예를 들어 어린 시절 포기를 경험 한 사람이 성인으로서 관계를 시작하고 포기에 대한 그들의 두려움이 다시 생기고 불안정. 또 다른 예는 전직 군인이 폭발이나 비명을 듣고 충돌로 경험 한 외상을 재연하는 것입니다.

마지막으로 ‘인지 불안’이 있습니다. 때때로 이것은 본능적 인 불안에 행동하고, 위험을 감수하고 그들을 팽창시킵니다. 예를 들어, 비행에 대한 두려움은 본능적 인 위험 감각으로 시작됩니다. 대부분의 사람들은 비행에 익숙해지면서 빨리 사라집니다. 그러나 다른 사람들을 위해,이 본능적 인 두려움은 사고로 인해 부 풀리게됩니다. 예를 들어, 비행기가 추락하거나 누군가가 비상구를 열어 상공에서 5 마일 상공을 가로 지르는 모습을 상상해 비행기 추락에 대해 읽은 이야기를 기억합니다. 비슷한 방법으로 밤이 흐르면서 시골을 걷는 사람은 야생 동물이 그 동물을 향해 기어 다니고 있거나 사람들이 나무 뒤에서 그들을 공격하기를 기다리고 있다고 상상할 수 있습니다.

그러나 다른 때에는 불안이 본능적 불안에 근거하지 않고 순전히인지적일 수 있습니다. 이러한 유형의인지 불안은 종종 아직 일어나지 않았거나 일어날 지 모르는 사건에 대한 기대로부터 유래하여 미래에 기반을 둡니다. 그것은 ‘무엇을 기반으로 하는가?’ ‘직장을 잃거나 내 아내가 떠날 경우 어떻게 될까? 내가 엉망으로 만들고 자신을 바보로 만들면 어떡하지? 내가 감당할 수 없다면? 너무 위험을 감수하고 모든 것을 잃으면 어떻게 될까요? ‘

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인지 불안은 또한 우리 마음 속의 불안감의 배경 감각 – 우리 마음의 끊임없는 활동으로 인한 불안 함의 전반적인 감각 -으로 매우 미묘한 방식으로 나타납니다. 우리의주의가 집중되지 않을 때마다, 우리의 마음은 무작위로 떠들어 다니는 경향이 있습니다. 이 끊임없는 ‘사고 – 잡담’은 우리 내부의 근본적인 교란을 만듭니다.

이 세 가지 유형 중에서, 나는인지 적 불안이 우리를 극복한다고 말하고 싶습니다. 그것은 본능적 인 두려움을 우리의 자유와 행복을 없애는 공포로 바꿉니다. 그것은 위험을 감수하는 것을 멈추게하는 불안감으로 우리를 괴롭 힙니다. 그것은 우리가 실패와 거절을 두려워하게함으로써 우리가 진정으로 삶을 멈추게합니다. ‘만약?’ 질문은 우리가 만족스럽지 못한 선물에 갇혀있는 미래의 상상의 두려움을 만듭니다. 그리고 미묘하게,인지 불안은 우리가 우리의 사고 – 잡담의 끊임없는 교란에서 벗어날 필요성을 느끼기 때문에 – 우리는 시간을 텔레비전 외부에서 보거나 인터넷 서핑을하는 것 – 우리 자신 밖에 집중된 우리의주의와 함께 시간을 보냅니다.

불안에 대처하기

본능적 인 불안을 다룰 이유가 없습니다. 제가 말했듯이, 건강하고 자연 스럽습니다. 외상성 불안은 치료를 통해 도움을 받고 치유 될 수 있습니다. 예를 들어, 외상 후 스트레스 또는 수락 및 약속 치료 및 EMDR (안구 운동 민감하지 않은 치료) 완화에 좋은 결과를 보여준 두 가지 최신 치료법.

그러나인지 불안은 어떨까요? 다행히도이를 완화하는 데 도움이되는 효과적인 방법이 있습니다. 예를 들어,인지 – 행동 치료는 주로 불안과 공포증을 일으키는 사고 패턴을 확인하고보다 합리적이고 긍정적 인 생각으로 ‘대체’합니다. 그러나, 내 견해로는,인지 불안을 다루는 훨씬 더 효과적인 방법이 있습니다 : 초월적인 생각.

우리 모두는 불안과 안절부절이 없어지는 순간을 정기적으로 가지고 있으며 우리는 안락함, 안녕과 조화라는 감각을 경험합니다. 이 순간 우리는 바쁘게 지내라는 압박과 자극과 습득의 필요성으로부터 자유 롭습니다. 우리는 우리 자신 안에서 그리고 현재의 순간에 안심할 수 있습니다.

‘존재의 조화’의 이러한 순간은 보통 우리가 조용하고 편안하고 조용한 곳에서 일어납니다. 예를 들어 우리가 시골을 ​​걸을 때, 손으로 조용히 일하다가 음악을 듣거나 연주 할 때 명상, 요가 또는 성 후에. 우리의 마음의 정상적인 끊임없는 채터 링은 사라지고, 분리 된 느낌보다는 우리 자신과 주변 또는 다른 사람들 사이의 자연스러운 연결의 흐름을 느낍니다.

이 순간들은 종종 우발적으로 발생하지만,인지 불안을 극복하기위한 열쇠는 생각을 늦추고 조용히하기위한 의식적인 노력을하는 것입니다. 사실, 이것은 명상의 장기적인 효과 중 하나입니다. 노련한 명상가들은 명상 중에 오랜 기간 동안 완전한 정신적 공허감을 경험할 수 있으며, 장기적으로 그들의 마음은 영구적으로 조용해질 것입니다 (자신의 생각을 완전히 멈출 수는 없지만).

그러나, 마찬가지로 중요하게도, 명상 (또는 mindfulness practice)을 통해 우리는 생각을 덜컹 거리게됩니다. 그것은 우리가 생각에서 뒤로 서서 강을 바라보고있는 강둑에 앉아있는 것처럼 흐르는 듯합니다. 생각은 우리가 그들에게주의를 기울임으로써 촉발됩니다. 우리가 그들에 잠기면 그 운동량이 증가합니다. 따라서이 분리 자체는 사고 – 잡담을 늦추는 효과가 있습니다. 그것은 또한 우리가 부정적인 생각의 ‘정서적 인 과다’에 덜 취약하다는 것을 의미합니다. 우리는 스스로에게 ‘오 잘, 또 다른 부정적 생각이 들었다. 나는 그것에 신경 쓰지 않아도된다.’라고 말할 수있다.

이러한 의미에서, 명상과 mindfulness는 우리가인지 불안을 초월하는 데 도움이됩니다. 이것은 명상의 모든 유형의 사실이지만, 또한인지 불안을 다루기 위해 특별히 고안된 명상을 사용할 수도 있습니다. 나는 내가 고안 한 짧은 명상을 통해 당신을 인도함으로써이 기사를 끝낼 것이다.

불안을 다루는 명상

불안해 할 때 불안감을 처음부터 다시 추적하십시오. 그것이 어떻게 당신 안에서 일어 났는지를 인식하십시오. 비록 특정 상황이나 활동과 관련이있다 할지라도 위험 가능성이나 실패 기억을 생각한 것으로 시작될 가능성이 큽니다. 그 생각은 당신의 정신 공간을 난기류, 소용돌이 치는 혼란스러운 이미지와 기대로 가득 채우면서 다른 생각들을 빠르게 만들어 낼 것입니다. 그 생각들은 당신 내부의 육체적 인 반응을 촉발시킵니다. 공황의 감정은 당신의 정맥을 통해 떨리고 당신의 몸을 통해 급증하는 것처럼 보입니다.

깊고 천천히 몇 번 숨을들이 마시고, 코에 들어가고 나가는 공기에주의를 기울이면서 콧 구멍을 닦으십시오. 각 호흡을 이전보다 약간 더 길고 깊게 만듭니다. 당신의 시선이 당신의 생각으로 돌아 간다면, 당신의 호흡으로 되돌려 놓으십시오.

체내를 흐르는 몸의 에너지를 느껴보십시오. 팔을 통해, 손과 손가락, 어깨부터 가슴, 위, 허리, 상지와 무릎까지 낮은 다리와 발. 이것을 세 번하십시오. 다시 말하지만, 당신의 관심이 당신의 생각으로 돌아갈 수는 있지만, 계속해서 당신의 생각으로 돌아갈 수 있다면.

곧 당신은 당신 안의 어떤 공간을 감지하기 시작할 것입니다. 안정적인 장소, 유리한 지점을 찾으십시오. 그곳에서 조용히 서서 생각을 지나쳐 버릴 수 있습니다.

당신이 당신의 생각이 아니라는 것을 알아라. 당신은 그들의 관찰자 일뿐입니다. 강둑에 앉아서 생각의 흐름을 보면서 상상해보십시오. 너와 생각 사이의 공간을 알아라.

당신과 당신의 사고 사이의 공간이 어떻게 팽창하는지 주목하십시오. 그렇게되면 평온함이 당신을 채우기 시작할 것입니다. 자신을 중심에 두십시오 – 내부의 넓이에 자신을 열어주십시오. 평온이 몸 전체로 퍼져 나가는 것을 느껴보십시오.

천천히 난기류가 사라질 것입니다. 곧 폭풍이 지나가고 맑은 하늘처럼 마음이 비어있을 것입니다. 그리고 생각을 불러 일으키는 잡동사니 없이는 불안감이 사라질 것입니다. 불안한 생각은 여전히 ​​생길 수 있지만, 자신을 방해하지 않고 지나가도록하여 자신의 평온한 공간에 자신을 집중시킬 수 있습니다.