우리가 스트레스를받을 때 체중을 얻는 이유 – 어떻게하지 않을까요?
혹시 혹시 최신 낭만적 인 거절에 대해 냉담한 태도로 아이스크림을 먹거나, 컴퓨터 앞에서 햄버거와 감자 튀김을 먹으면서 마침내 결근을 피하려고 노력한 적이 있습니까? 어쩌면 당신은 아이들을 왕래하면서 많은 돈을 벌어 들일 때 차 안에서 쿠키를 먹는 바쁜 엄마 일 것입니다. 아니면 당신이 허리띠가 팽창했다는 것을 갑자기 깨달을 때 끝나기를 절실히 시도하는 중소기업 소유자입니다. 이러한 시나리오에서 자신을 인정한다면 혼자가 아니며 아마도 자신의 잘못이 아닙니다. 오랜 기간 지속되는 스트레스는 우리의 식욕을 증가시키고, 우리가 뚱뚱해 지도록하며, 건강한 생활 방식을 구현하려는 의지력을 방해합니다.
다음은 스트레스가 체중 증가로 이어지는 네 가지 주요 이유와 네가 대처할 수있는 대대적 인 대처 전략이다.
호르몬
당신의 뇌가 위협의 존재를 감지 할 때, 그것이 풀밭 속의 뱀이든, 심술 궂은 보스 또는 큰 신용 카드 청구서이든, 아드레날린, CRH, 코티솔을 포함한 케스케이드 화학 물질의 방출을 촉발시킵니다. 당신의 두뇌와 신체는 당신이 기분이 좋고 행동 준비가되어 부상을 견딜 수있게함으로써 위협에 대처할 준비를합니다. 단기간에 아드레날린은 내부 기관과 큰 근육으로 피가 흐르면서 배가 고프다 고 느끼지 않도록 도와 주며 "싸움 또는 비행"을 준비합니다. 그러나 아드레날린의 효과가 사라지면 코티솔은 "스트레스 호르몬 (stress hormone)"은 식량 공급을 보충하기 위해 시신에 신호를 보내고 시작합니다. 우리 조상처럼 야생 동물을 격퇴하면 많은 에너지를 소비했기 때문에 그들의 몸에는 지방과 포도당이 더 많이 필요했습니다. 청구서를 지불하는 방법에 대해 걱정하는 소파에 앉아 있거나 마감 시간을 내기 위해 컴퓨터에서 오랜 시간 일하는 오늘날의 인간은 스트레스 원을 다룰 때 많은 에너지를 낭비하지 않습니다! 불행히도, 우리는 업데이트를받지 못한 신경 내분비 계통에 빠져 있습니다. 그래서 당신의 두뇌는 여전히 어쨌든 쿠키의 접시에 도달 할 것이라고 말하려고합니다.
뱃살
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우리 조상들이 호랑이와 기근과 싸우던 시대에, 그들의 시신은 장기간에 걸쳐 지방 공급원을 저장하는 것을 배우면서 적응했습니다. 삶의 위기와 일과 삶의 요구에 의해 만성적으로 스트레스를 받으면 우리는 배의 깊숙한 곳에서 "내장 지방"을 더 많이 흡수하는 경향이 있습니다. 귀하의 아랫배에는 혈관과 코티솔 수용체가 풍부하게 갖추어져있어 전체 과정을보다 효율적으로 진행할 수 있습니다. 단점은 초과 배꼽 지방이 건강에 해롭고 제거하기 어렵다는 것입니다. 지방은 염증을 유발하는 화학 물질을 방출하여 우리가 심장 질환이나 당뇨병을 일으킬 가능성을 높입니다. 그리고 당신이 자랑하는 멋진 청바지에 맞추기가 더 어려워 질 수있어서 돈 낭비에 대한 스트레스가 더 커집니다! 안타깝게도 과도한 코티솔은 신진 대사를 늦추므로 신체가 위협을 다루는 모든 심리적, 육체적 인 작업에 대해 적절한 포도당 공급을 유지하기를 원하기 때문입니다.
걱정
싸움 / 비행 대응의 일환으로 아드레날린이 증가하면 우리는 안절부절 못하게되고 활성화됩니다. 아드레날린은 스트레스를받을 때 우리가 느끼는 "유대감"을 느끼게하는 이유입니다. 우리가 아직 앉아있을 수 없기 때문에 청소를 둘러싼 가벼운 칼로리를 없애 버릴 수도 있지만 걱정은 또한 "감정적 인 식습관"을 유발할 수 있습니다. 스트레스에 반응하거나 건강을 해치는 음식을 과식하거나 섭취하는 것은 매우 일반적입니다 응답. 가장 최근의 미국 심리 학회 (American Psychological Association)의 "Stress in America :"설문 조사에서 40 %의 응답자가 스트레스를 다루고 있다고 응답했으며 42 %는 스트레스를 처리하기 위해 하루 2 시간 이상 TV 시청을보고했습니다. 소파 감자는 또한 과식에 대한 유혹을 증가 시키며 비활성입니다. 즉, 여분의 칼로리가 타지 않게됩니다. 불안은 또한 머리에있는 생각을 걱정하거나, 음식의 맛이나, 얼마나 먹었는지, 또는 몸이 꽉 차있을 때 집중하지 않고, 더 "무의미하게"먹을 수있게합니다. 어리석게 먹을 때, 당신은 더 많이 먹을 것이지만, 덜 만족감을 느끼게 될 것입니다.
갈망과 패스트 푸드
우리가 만성적으로 강조 할 때, 우리는 감자 칩 봉지 또는 아이스크림 통 같은 "위안 식품"을 간절히 원합니다. 이 음식은 먹기 쉽고, 고도로 가공되고, 지방, 설탕 또는 소금이 많습니다. 우리는 생물학적 및 심리적 이유로 이러한 음식을 갈망합니다. 스트레스가 우리 뇌의 보상 시스템을 엉망으로 만들거나 코티솔이 우리에게 더 많은 지방과 설탕을 갈구하게 만듭니다. 어린 시절부터 갓 구운 쿠키 냄새와 같은 달콤한 추억을 만들어서 달콤한 음식을 편안함과 연결시켜줍니다. 스트레스를 받으면 우리는 식사와 식사를 계획하고 요리하기 위해 시간과 정신적 인 힘을 들이지 않고 패스트 푸드 장소를 지나갈 가능성이 더 큽니다. 미국인들은 다른 나라 사람들보다 집에서 저녁을 덜 먹고 먹을 확률이 낮으며 시간도 더 많이 걸립니다. 도시 지역에서 일하는 것은 긴 집락 된 통근을 의미 할 수 있습니다. 통근 거리가 길면 집에 갈 때 배가 고프므로 의지력을 높이고 의지력을 방해합니다. 펜실베니아 대학의 연구 조사에 따르면, 실험용 마우스에서 육식 동물의 냄새에 노출되어 스트레스를 받으면 쥐가 고지 방식의 음식 알약을 먹도록 유도하고 정상적인 먹이 대신에 이것을 먹는 선택이 주어졌다.
적은 수면
법안을 지불하는 것에 대해 걱정하거나 직장에 가야 할 때 자녀를 보게 될 사람에 대해 밤늦게 깨어 있니? APA의 "Stress in America"설문 조사에 따르면 우리 중 40 %는 스트레스의 결과로 밤에 깨어 있습니다. 연구에 따르면 걱정은 불면증의 주요 원인입니다. 우리의 마음은 과민 해져서 꺼지지 않을 것입니다. 우리는 또한 시험을 위해 과체중이나 초창기까지 글쓰기를 위해 밤을 보냈기 때문에 수면을 잃을 수도 있습니다. 스트레스는 혈당을 감소시켜 피로를 유발합니다. 커피 또는 카페인이 함유 된 청량 음료를 사용하여 깨어있는 상태로 유지하거나 알코올이 기분이 좋아지면 수면주기가 훨씬 더 어려워집니다. 수면은 체중 증가 또는 체중 감소에 영향을 미치는 강력한 요인이기도합니다. 수면 부족은 식욕을 조절하는 그렐린과 렙틴 화학 물질의 기능을 방해 할 수 있습니다. 우리는 또한 피곤하거나 수면 부족으로 심술 궂을 때 탄수화물을 갈구합니다. 마지막으로, 소중한 zzzz가 우리의 의지력과 유혹에 저항하는 능력을 침식하지 못하게합니다. 한 연구에서 과체중 / 비만 다이어트하는 사람은 고정 된 칼로리 다이어트를 따르도록 요청 받았고 밤에는 수면 실험실에서 5 시간 반 또는 8 시간 반 정도의 수면을 취하도록 지정되었습니다. 수면 부족이있는 사람들은 체중이 크게 줄어 들었습니다.
스트레스를받을 때 체중을 최소화하는 방법
운동
에어로빅 운동에는 1-2 펀치가 있습니다. 그것은 코티솔을 감소시키고 통증을 경감시키고 기분을 개선시키는 화학 물질의 방출을 유발할 수 있습니다. 또한 신진 대사를 촉진시켜 여분의 방종을 없앨 수 있습니다.
신경 써서 먹어라.
Mindful Eating 프로그램은 스트레스에 대처하고 식사에 대한 의식을 바꾸는 명상으로 당신을 훈련시킵니다. 시력, 질감 또는 냄새를 포함하여 음식의 감각 경험을 늦추고 조정하는 법을 배웁니다. 또한 식사 시간이거나 음식이 있기 때문에 먹는 것이 아니라 배고픔이나 충만감에 대한 주관적인 감정을 조정하는 법도 배웁니다. 폭음 – 먹는 사람에 대한 잘 고안된 연구에 따르면, 마인드 푸드 프로그램에 참여하면 폭음이 줄어들고 우울증이 줄어 들었습니다.
식품과 무관 한 보상 활동 찾기
하이킹을하거나, 책을 읽거나, 요가 수업에 참석하거나, 마사지를하거나, 개를 두드 리거나, 친구와 가족을 위해 시간을 보내는 것은 파운드를 추가하지 않고도 스트레스를 풀 수 있습니다. 마감일이 지긋 지긋한 여가 활동을위한 시간이 없다고 느낄지라도 스트레스 해소에 시간을 할애하면 기분이 상쾌 해지고 더 명료하게 생각하며 기분이 좋아 지므로 과식 할 확률이 적습니다.
저널에 쓰기
자신의 경험과 반응 또는 가장 중요한 목표를 기록하면 손이 바쁘고 마음이 채워져 건강에 해로운 음식을 덜 먹을 수 있습니다. 글쓰기는 왜 당신이 너무 압박감을 느끼는지에 대한 통찰력을 줄 수 있으며 자신이 느끼는 압력을 증가시킬 수있는 자신의 생각이나 기대를 강조 할 수 있습니다. 건강한 식생활과 운동 목표를 쓰면 건강한 생활 방식과 헌신을 강화하려는 당신의 욕구를 더 잘 느끼게 될 것입니다. 연구 조사에 따르면 표현이나 삶의 목표에 대한 글쓰기가 기분과 건강을 향상시킬 수 있다고합니다.
자원
캘리포니아 대학 샌프란시스코 메디컬 센터의 심리학자이자 교수 인 Elissa Eppel 박사는 스트레스, 식사 및 체중 증가에 관한 선도적 인 연구를 수행했습니다. Eppel 박사의 작품 요약과 이야기를 보려면 여기를 클릭하십시오.
http://www.psychologicalscience.org/index.php/publications/observer/2011/december-11/stress-hurts-our-minds-and-our-bodies.html
가정의, 의사 및 복구 요요 디오터 인 Michelle May 박사는 정서적 스트레스 관련 식사와 싸울 수있는 Mindful Eating 프로그램을 개발했습니다. 자세한 정보와 그녀의 Mindful Eating 블로그를 보려면 아래 링크를 참조하십시오.
http://www.eatwhatyoulovelovewhatyoueat.com
마음에 드는 식사에 나의 다른 포스트를 읽으십시오
http://www.psychologytoday.com/blog/the-mindful-self-express/201107/the-5-best-ways-manage-your-weight-eating
왜 우리가 설탕과 건강에 미치는 영향을 갈망하는지 알아보십시오.
http://www.psychologytoday.com/blog/the-mindful-self-express/201302/why-our-brains-love-sugar-and-why-our-bodies-dont
저자 정보
Melanie Greenberg, Ph.D. 라이센스 심리학자이며 Mindfulness, Mindful Eating, Health, Eating Disorders 및 Stress-Management 전문가입니다. Greenberg 박사는 워크숍, 스트레스 관리 및 체중 관리 코칭을 직접 또는 거리 기술 및 심리 치료를 통해 제공합니다.
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