Catastrophizing을 중지시키는 5 가지 방법
최근의 선거는 많은 고객들 (그리고 친구와 가족)이 공포, 슬픔, 분노를 표출하면서 사람들의 기분에 계속해서 영향을줍니다. 물론, 하나가 믿는 것을 위해 싸우고 의미있는 방식으로 가치를 표현하기위한 계획을 개발하면 크고 작을수록 희망이없고 자율적 인 느낌을 갖습니다. 실제로 많은 우려를 가진 시민들이 행동으로 나아가고 있습니다.
그러나인지 행동 치료사로서, 나는 사람들의 행동을 조정하는 것이 아니라 자신의 생각을 조정하도록 돕고 자 노력하고 있습니다. 어떻게 절망감을 느끼지 않을 수 있습니까? 격변 적 사고의 하향 나선을 막기 위해 내가 뭘 할 수 있을까? 도움이되는 치료 기술은 치료사의 사무실에 발을 들여 놓지 않아도 도움이됩니다. 다음 다섯 가지 기술은 자기 생각을 안락하게하는 것이 아니라 희망과 건강으로 전환시키는 데 도움이됩니다.
1. 과장하지 마십시오. 특정 유지.
격변 적 사고의 기본이되는 가장 일반적인인지 적 오류 중 하나는 어떤 사람들이 특정 방식으로 느끼기 때문에 모두가해야한다는 것을 믿는 것처럼 부정적 결과를 과장하는 것입니다. 또는 당신 삶의 한 측면이 불량하게된다면 당신의 인생 전체가 무너지고 있다고 상상해보십시오. 모든 것이 든 아니든, 흑백 인 생각은이 사고 방식의 사촌입니다. 이러한 유형의 사고에 관여 할 때, 당신의 관점 전체가 부정적인 브러시로 그려지기 때문에 낙천적 인 방법을 구제하는 것이 점점 더 어려워집니다. 생각의 방식을 바꾸려면 작게 시작하십시오 : 가정과 일상 생활, 그리고 사랑하는 사람들의 어떤 측면이 계속해서 기쁨과 위로를 가져다줍니다. 네 인생의 어떤 부분이 여전히 너에게 좋을까? 인생의 어떤 부분이 안전하다고 느끼고, 웃게 만들고, 즐거움을 가져다주고, 편안하게 유지합니까? 지나치게 일반화 된 용어로 생각함으로써 오염 된 사람들을 방치하지 마십시오.
2. 수면. 네, 자요.
우리는 우리가 수면을 취하지 않을 때 우리가 더 나 빠졌다는 것을 모두 알고 있습니다. 그것은 종종 우리를 더 짜증나게 만들고 명확하게 생각할 수 없게 만듭니다. 우리는 이것이 다른 사람들과의 상호 작용에 어떤 영향을 미치는지 알고 있을지 모르지만, 우리는 종종 세계에 대한 우리의 시각을 얼마나 왜곡시킬 수 있는지 잘 모릅니다. 수면 부족이 우리를 위협에 더욱 과민하게 만든다는 증거가 있습니다. 그것은 우리가 사물에 대한 부정적인 해석을하도록 유도합니다. 그 결과 우리는 우리가 산으로 변하는 두더지 언덕에 집중하게됩니다. 진화가 이것을 우리에게 가져 왔습니다. 수면 부족 유기체는 포식자에게 더 취약하기 때문에 우리의 두뇌가 과다 보상되어 높은 주의력을 행사합니다. 그러나 근대에서는 이로 인해 이익보다 해를 끼칠 수 있습니다.
3. 생각은 당신을 정의하지 않는다는 것을 이해하십시오.
종종 움직이는 방향의 나선형을 벗어나는 부분은 우리의 부정적인 생각 ( "전 세계가 냄비에갔습니다!")이 아니라, 처음에 그러한 생각을 갖는 것에 대해 매우 화가났다는 사실 "왜 내가 항상 이렇게 생각하니? 나에게 무슨 잘못이 있니?"). 이것은 두 배 whammy의 무언가를 위해 만든다. 우리 중 많은 사람들은 우리가 생각한대로 정의되어 있다고 믿도록 훈련 받았기 때문에 우리는 그들이 사실이어야하거나 우리 자신에 대해 근본적으로 중요한 것을 말하고 있다고 믿습니다. 수락 및 헌신 치료 (ACT)의 한 가지 전제는 우리 모두 가 때때로 방해가되는 생각을 가지고 있으며, 우리가 단순히 생각으로 인정하고 통과 시키면 우리는 그 안에 빠져 들지 않을 것입니다. 강박 관념과 강박 관념이되는 생각과 단순히 떠오르는 생각의 차이는 우리가 선택하는 것과 크게 관련이 있습니다. 편견없는 제 3 자로서 당신의 생각을 관찰 해보십시오. "나는 세상이 희망이 없다는 생각을 가지고 있습니다. 좋아, 나는 때때로 그런 식으로 생각한다. 보통 내가 가지고있는 기분 때문이다. 그러나 어떤 생각처럼, 그것은 결국 갈 것이다. 그것은 진실이거나 내가 누구인지 대표 할 필요는 없습니다. 나는 그걸로 앉아서 지나갈 것을 지켜 볼거야. "
4. 현재 (또는 과거)를 미래와 융합시키지 마십시오.
절망은 우울증을 정의하는 특징이 될 수 있으며, 종종 인생이 근본적으로 그 가치가 있다고 생각하는 사람들과 그 믿음을 유지하려고 애 쓰지 않는 사람들을 분리시키는 것입니다. 많은 희망이없는 감정은 현재와 미래 모두에서 단기간과 장기간에 일어나는 일을 적용하는 최초의인지 적 오류로 추적 될 수 있습니다. 이제는 상황이 특정 방식이기 때문에 항상 그렇게 될 것이라고 쉽게 추측 할 수 있습니다. 우리는 상황이 변할 때 느끼는 것이 무엇인지 상상하기가 훨씬 더 어려울 수 있음을 알게 될 것입니다. 오랫동안 아팠던 사람들처럼 그들은 더 나아질 것이라고 믿지 않습니다. 이것은 과거의 어느 시점에서 무언가를 제어 할 수 없다면 다시는 제어 할 수 없으며 시도하기조차 꺼려서는 안된다는 믿음에 이르러 학습 된 무력감 에서도 나타납니다.
5. 신체 검사를하십시오.
맑은 공기. 도마가 야채. 실행. 당신의 손가락에 정원 토양의 느낌. 심호흡. 특히 좋은 스트레칭 라운드. 뜨거운 목욕. 못을 망치로 치다. 뜨개질이나 자수의 부드러운 반복. 이러한 육체적 인 움직임은 사람들이 그 순간 불안한 고통을 줄이는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다. 이것은 부분적으로, 그들이 당신과 당신의 주변 환경과 상호 작용하여 과거 나 미래에 머물기가 더 힘들어 지도록 도와줌으로써 당신을 현재로 데려 오기 때문입니다. 당신이 산책을하고 그 장엄한 단풍 나무에 개별적으로 변화하는 나뭇잎을 볼 때, 당신은 당신의 세계에 더욱 분명하게 고정되어 있다고 느끼게됩니다. 최선의 자세를 지니고 있으며 운동이 유도 된 엔돌핀 서지로부터 더 많은 것을 얻을 수 있습니다.
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안드레아 보니 오르 (Andrea Bonior) 박사는 조지 타운 대학 (Georgetown University)의 교수로 자격증을 소지 한 임상 심리사 겸 연사입니다. 그녀는 심리학 : Essential Thinkers, Classic Theories, How Yourform and Friendship Fix의 저자이며 정신 건강 상담 칼럼 Baggage Check는 Washington Post Express에 12 년 가까이 출연했습니다. 그녀는 관계, 일과 삶의 균형, 동기에 관한 크고 작은 관객에게 말을하고 정신 건강 문제에 대한 텔레비전 평론가입니다. 정신 건강 관련 질문은 [email protected]에서 열로 보내십시오.
