멜라토닌이 잠자는 데 도움이되는 방법
여행 할 때 – 나는 요즘 많이하고있는 것처럼 보입니다 – 나는 시차로 인한 피로를 돕기 위해 멜라토닌을 사용합니다 (0.5mg, 아침에 20 분간의 빛 치료로 새로운 목적지에서 잠자리에 들기 전에 90 분이 소요됩니다 ).
시차로 인한 피로는 복잡 할 수 있습니다. 시끄러운 곳에서 시차로 인한 피로를 얼마나 많이 겪을 수 있는지에 영향을 미치는 요인은 여러 가지가 있습니다.
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몸에 수면에 영향을 미치는 많은 호르몬이 있지만, 오직 하나만이 "수면 호르몬"이라는 별명을 가지고 있습니다. 그것은 멜라토닌입니다. 멜라토닌은 수면의 중심이며, 매일의 휴식과 활동주기, 그리고 신체의 생체 리듬 조절에 중요합니다. 멜라토닌은 우리 몸이 우리의 가장 좋은 생체 기능을 유지하는 데 필수적인 역할을합니다. 이것은 차례로 우리의 전반적인 건강에 광범위한 영향을 미칩니다.
멜라토닌이란 무엇입니까?
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멜라토닌은 신체가 자연적으로 생성하는 호르몬입니다. 자연 멜라토닌은 주로 뇌의 송과선에 의해 생성됩니다. 멜라토닌은 낮과 밤에 매일 생체 리듬 레벨이 오르락 내리락 해 저녁 시간에 가장 높은 레벨에 도달하고 아침에 가장 낮은 레벨로 떨어집니다. 이 매일의 멜라토닌 바이오 리듬은 24 시간의 밝고 어두운주기에 강하게 묶여 있습니다. 이것이 야간 노출이 수면과 건강에 해로울 수있는 주요 원인입니다.
멜라토닌의식이 공급원
식이 요법의 선택이 멜라토닌 수치에 영향을 줄 수 있습니까? 최근 몇 년 동안 멜라토닌과식이 요법의 관계에 대한 과학적 관심이 높아지고 있습니다. 버찌는 자연적으로 멜라토닌이 높은 것으로 알려져 있습니다. 최근 연구에서는 타르트 체리 주스를 마시는 것이 멜라토닌 수치를 향상시키고 수면을 개선시킬 수 있는지에 대해 조사했습니다. 신랄한 체리 주스 술꾼 중 멜라토닌 수치와 세로토닌 수치가 유의하게 증가했습니다. 이 그룹은 또한 수면에 상당한 개선을 경험했습니다. 그들은 더 많이 잤고 수면의 효율성을 향상 시켰습니다. 이 연구에서는 몽몽 시럽의 타르트 체리 쥬스를 사용했습니다.
지중해 식단의 일부인 일부 음식은 포도씨, 토마토, 피망, 호두 등의 멜라토닌 수치가 높습니다. 아미노산 트립토판은 신체가 멜라토닌을 만들기 위해 필요합니다. 최근의 연구에 따르면 트립토판이 풍부한 식품을 섭취하면 멜라토닌 수치와 수면에 도움이 될 수 있습니다.
멜라토닌 보조제
보충 멜라토닌은 종합적으로 생산되며 알약 형태로 가장 많이 사용됩니다. 멜라토닌 보충제 사용을 고려할 때 알아 두어야 할 몇 가지 중요한 정보가 있습니다. 최근 과학적 조사에 따르면 시장의 많은 보충제에서 발견되는 실제 멜라토닌 함량이 제품 라벨이 주장하는 것과 크게 다를 수 있습니다. 온타리오 대학 Guelph 대학의 과학자들은 멜라토닌 보충제의 71 % 이상에서 멜라토닌의 양이 제품 라벨에 표시된 것과는 10 % 이상 차이가 나는 것으로 나타났습니다. 일부 제품은 멜라토닌을 83 % 이상 함유하고 있지만 다른 제품은 멜라토닌을 478 % 이상 함유하고 있습니다. 이는 많은 사람들이 멜라토닌 보충제를 사용할 때 자신이 생각하는 것을 복용하지 않고 있음을 의미합니다. 멜라토닌 사용을 시작하기 전에 조사를하고 신뢰할 수있는 출처에서 멜라토닌을 섭취하십시오.
멜라토닌이 수면과 건강에 미치는 영향에 대한 과학적 연구는 1958 년에 호르몬이 발견 된 이래 진행 중입니다. 1994 년에 처음으로 멜라토닌 보충제가 출시되었습니다.
멜라토닌은 어떻게 작용합니까?
몸의 멜라토닌 생성은 어둠에 의해 유발되고 빛에 의해 억제됩니다. 두뇌는 눈의 망막을 통해 빛과 암기 신호를 수신 한 다음 시신경을 통해 뇌의 마스터 생체 시계, 시각 교질 핵 (suprachiasmatic nucleus) 또는 SCN으로 전달됩니다. 이 바이오 시계는 멜라토닌과 다른 호르몬의 흐름뿐만 아니라 다른 생리적 과정의 광대 한 배열을 제어합니다.
어두울 때, SCN은 송과선에 멜라토닌의 생산을 증가시키기 위해 전진시킵니다. 일반적으로 멜라토닌 수치는 오후 9시 경에 상당히 상승하기 시작하여 새벽 직전에는 매우 낮은 수준으로 떨어지기 전에 밤 시간대 최고치에 이릅니다. 멜라토닌은 낮 시간 동안 낮게 머물러 있으며, 다른 호르몬은 하루 동안 집중력, 에너지 및 주의력을 유지하는 데 도움이됩니다.
멜라토닌 생산의 길이는 일년 내내 여름에 멜라토닌 생산의 일일 기간이 짧아지고 밤이 길어지는 겨울에는 더 오랜 기간으로 일년 내내 바뀝니다. 멜라토닌 생산은 나이가 들어감에 따라 감소하며 수면 장애뿐만 아니라 전반적인 노령화와 질병의 취약성에 기여할 수 있습니다.
자연 멜라토닌 수치의 혼란은 수면 장애와 함께 진행될 수 있습니다.
멜라토닌의 이점 : 멜라토닌, 건강한 수면 및 바이오 시간
멜라토닌은 진정제가 아닙니다. 대신 신체의 생체 시계와 수면 -주기를 조절하여 수면을 촉진시킵니다. 과학적 연구에 따르면 멜라토닌은 수면 – 잠에서 깨어나는주기를 강화하고 개선하여보다 건강한 수면 패턴을 유지하고 정기적 인 일정으로 쉽게 자게 할 수 있음을 보여줍니다. 연구 결과에 따르면 멜라토닌은 잠들기까지 걸리는 시간을 단축시키고 전반적인 수면을 증가시킬 수 있습니다. 멜라토닌은 또한 수면의 질을 향상시키고 주간의 졸림과 피로를 감소시킬 수 있습니다. 연구에 따르면 멜라토닌은 림 수면을 늘릴 수도 있습니다.
잘 자고 생체 시계가 동기화되어 실행되면 면역 기능, 신진 대사, 소화 및 식욕 조절 등 기분, 주간 성능, 에너지 수준 및 전반적인 건강 상태를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
신체의 생체 시계와 수면 – 사이클 사이클을 강화하는 것 외에도, 과학적 연구가 보충하는 멜라토닌으로 인해 도움이 될 수있는 구체적인 수면 장애에는 다음이 포함됩니다.
- 잠 잘 수 없음
- 교대 근무와 관련된 수면 문제
- 고혈압과 같은 다른 건강 상태와 관련된 수면 장애 및 ADHD
- 폐경과 관련된 수면 장애
- 하지 불안 증후군
- 시차로 인한 지연
- 자폐아 및 기타 발달 장애 아동의 수면 장애
- REM 수면 감소
- 시각 장애인의 일과성 리듬 장애
멜라토닌, 뇌 건강 및 그 이상
최근 몇 년 동안 우리는 항산화 제로서의 멜라토닌의 효능과 건강한 뇌 기능에 미치는 영향에 대해 많은 것을 배웠습니다. 점차적으로, 멜라토닌은 연령 및 손상으로부터 오는인지 장애 및 신경 퇴행성 질환을 예방하는 데 중요한 역할을 할 수있는 것으로 간주됩니다.
항산화 제로서, 멜라토닌은 세포 손상으로부터 보호 할 수 있습니다. 뇌 세포에 대한 산화 적 손상은 노화와 관련된인지 문제 및 알츠하이머 병과 같은 신경 퇴행성 질환의 주요 원인으로 여겨지고 있습니다. 멜라토닌은 강력한 항산화 제로 작용하지만, 항산화 기능은 뇌에만 국한되지 않습니다. 항산화 제로서, 멜라토닌은 심장 혈관 시스템 및 다른 생리적 시스템에도 보호 효과가있는 것으로 보입니다. 최근 연구에 따르면 멜라토닌은 신경 세포에 대한 항산화 효과를 발휘하여인지 기능 장애 및 기억 상실을 지연 또는 예방할 수 있습니다.
연구에 따르면 멜라토닌은 고혈압을 낮추는데 도움이 될 수 있다고한다.
멜라토닌 및 암 치료
멜라토닌을 연구하는 한 가지 흥미로운 분야는 암의 치료에 잠재력이 있다는 것입니다. 멜라토닌은 암 종양의 일부 유형의 성장을 늦추는 것으로 나타 났으며 여러 종류의 암에 대한 가능한 치료법으로 조사되고 있습니다. 연구에 따르면, 멜라토닌은 화학 요법을 포함한 다른 암 치료법의 부작용 치료에도 효과적 일 수 있습니다.
멜라토닌과 자폐증 스펙트럼 장애
자폐증 스펙트럼 장애 (ASD)를 앓고있는 많은 어린이들과 성인들은 수면에 어려움을 겪습니다. 과학 연구에 따르면 자폐증 스펙트럼 장애가있는 사람들은 자연 멜라토닌 수치에 이상이있을 수 있습니다. 연구에 따르면 ASD 환자는 야간 멜라토닌 농도가 낮을 수 있습니다. 일부 연구에서는 비정상적인 멜라토닌 수치와 ASD 증상의 중증도 사이의 상관 관계를 발견했습니다. 보충 멜라토닌은 ASD 환자의 수면 상태와 수면 상태를 개선하는 데 효과적 일 수 있으며 주간 행동을 개선하는 데 도움이 될 수도 있습니다.
멜라토닌의 다른 가능한 용도
과학자들은 호르몬이 몸에서 어떻게 작용하는지, 그것이 건강과 질병 예방에 어떻게 기여하는지, 멜라토닌이 치료법으로 어떻게 사용될 수 있는지 연구를 계속하면서 멜라토닌에 대한 우리의 이해가 급속도로 확대되고 있습니다. 멜라토닌의 유효성은 다음을 포함한 여러 가지 다른 건강 상태에 대해 조사 중입니다.
- 연령 관련 황반변 성
- 만성 피로 증후군 (CFS)
- 섬유 근육통
- 위식도 역류
- 과민성 대장 증후군
- 폐경 증상
- 대사 증후군
- 편두통과 다른 유형의 두통
멜라토닌 : 알아야 할 사항
보충제를 복용하거나 기존 약물 및 보충 과정을 변경하기 전에 항상 의사와 상담하십시오. 이것은 의학적 조언이 아니지만 다음 약속에서 의사와 대화를 시작하는 데 사용할 수있는 정보입니다.
멜라토닌 투약
다음 용량은 과학적 연구에서 조사 된 양을 기준으로합니다. 일반적으로 수면 장애가있는 경우 사용자는 제안 된 최소 용량으로 시작하여 점차적으로 효과가있을 때까지 증가시키는 것이 좋습니다.
- 수면 – 각성주기 조절 : 0.3mg ~ 5mg
- 불면증 : 2-3mg; 일부 연구에서는 단기간 사용을 위해 더 많은 용량이 사용되었다
- 시차로 인한 피로 : 0.5mg ~ 8mg, 목적지에 도착한 날부터 시작
- 수면 – 중기 사이클 장애 : 2mg ~ 12mg
- 지연 수면 상태 증후군 : 3-5mg
- 맹인의 수면 및 수면 – 호흡 사이클 장애 : 0.5mg ~ 5mg
멜라토닌의 반감기는 20 ~ 50 분입니다. 반감기는 보충제 또는 약물 치료가 몸에 한 번 집중력을 50 % 감소시키는 데 걸리는 시간을 나타냅니다.
멜라토닌의 부작용 가능성
일반적으로 멜라토닌은 건강한 성인에게 잘 받아 들여집니다. 메라토닌의 부작용으로는 두통, 주간 졸음, 현기증, 위장 자극 또는 경련, 과민성 및 단기 우울증 등이 있습니다. 현기증과 졸림의 가능성 때문에 사람들은 멜라토닌 복용 후 5 시간 이내에 운전하지 않는 것이 좋습니다.
다음 조건을 가진 사람들은 멜라토닌 보충제를 사용하기 전에 의사와 상담해야합니다.
- 임신과 모유 수유중인 여성 (임신 중이거나 모유 수유중인 여성은 멜라토닌을 사용하지 않는 것이 좋습니다.)
- 출혈 장애
- 우울증
- 당뇨병
- 고혈압
- 발작 장애
- 이식받는 사람
멜라토닌 상호 작용
다음 약물 및 기타 보충제는 멜라토닌과 상호 작용할 수 있습니다. 효과에는 신체의 멜라토닌 양을 늘리거나 줄이며 약물 또는 보충제의 효과를 방해하고 약물 또는 보충제로 치료되는 상태를 방해 할 수 있습니다. 이것은 과학적으로 멜라토닌과의 상호 작용을 확인한 일반적으로 사용되는 약물 및 보조제의 목록입니다. 이 약이나 다른 약물 및 보충제를 복용하는 사람들은 멜라토닌 보충제를 사용하기 전에 의사와 상담해야합니다.
약물과의 상호 작용
- 항 경련제 및 기타 발작 관련 약품
- 항우울제
- 정신병 용 약물
- 항응고제
- 베타 차단제
- 피임약
- 당뇨병 약품
- 고혈압 약
- 면역 억제 약물
- 비 스테로이드 성 소염 진통제 (NSAID)
- 진정제
- 간장에 의해 변형되거나 파괴되는 약물
다른 보조제와의 상호 작용
- 카페인
- 에키나시아
- 고혈압 (안드로 그라피 시스, 카제인 펩타이드, 고양이 발톱, 코엔자임 Q-10, 어유, L- 아르기닌, 리세,, 쐐기풀, 테아닌 등)
- 부작용 역치를 낮출 수있는 보충제 (부탄디올, 삼나무 잎, 중국 클럽 모스, EDTA, 엽산, GBL, GHB, 글루타민, 후퍼 진 A, 히드라진 설페이트, 히솝 오일, 주니퍼, L- 카르니틴, 로즈마리, 샐비어, 쑥 등 )
- 혈액 응고를 줄일 수있는 보충제 (안젤리카, 정향, 단삼, 마늘, 생강, 은행 나무, 인삼, 붉은 클로버, 의지 등)
- 진정제 (5-HTP, calamus, 캘리포니아 양귀비, 개박하, 홉, 자메이카 도그 우드, 카바, 세인트 존스 워트, 스컬 캡, 발레리안, 예루바 만사 등)로 작용할 수있는 보충제
- 비타민 B 12
어떻게 멜라토닌이 당신의 크로노 타이프와 함께 작동 할 수 있습니까?
네 가지 모두의 chronotypes는 수면을 개선하고 수면을 조절하고 수면을 개선하는 데 도움이되는 멜라토닌 사용의 이점을 누릴 수 있습니다. 멜라토닌을 복용하는 가장 좋은시기는 크로노 타이프와 크로노 타이프가 다를 것입니다. 라이온스는 다른 연대기보다 저녁에 멜라토닌을 일찍 섭취하는 경향이 있지만 늑대와 돌고래는 라이온스와 베어스보다 나중에 멜라토닌을 섭취해야합니다. 멜라토닌 보충제를 섭취하는 가장 좋은시기는 취침 전 약 30 분에서 1 시간입니다.
멜라토닌은 신체에서 가장 중요한 호르몬 중 하나이며, 수면과 전반적인 건강에 필수적입니다. 이 "수면 호르몬"은 수면보다 많은 역할을하며 노화와 질병을 퇴치하기위한 점차적 인 치료법이 될 수 있습니다.
달콤한 꿈,
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