모든 행동을 바꾸는 5 단계
담배를 끊고 건강을 더 많이 먹는 것부터 정기적으로 운동을하는 것, 정기적으로 운동을하는 것까지 조직화하는 것에 이르기까지 대부분의 사람들은 우리의 시도에 저항하는 행동의 목록을 가지고 있습니다. 의사로서 매일 변화하는 습관에 관해 조언을 전합니다. 많은 환자들이 단기간에 원하는 변화를 이룰 수 있지만, 대부분은 장기간 에 원래의 행동으로 되돌아갑니다. 그렇다면 행동을 영구적으로 바꾸는 효과적인 방법은 무엇입니까?
행동 변화의 기초가되는 심리학은 복잡합니다. Prochaska와 DiClemente라는 두 명의 연구원은 그것을 변화 모델 의 단계 라고 부르는 방법을 개발했습니다. 원래는 금연이라는 맥락에서 개발되었지만 실제로는 모든 행동이 바뀌는 과정을 5 단계로 설명합니다.
계단
- Precontemplation . 이 단계에서 우리는 말 그대로 특정 행동을 바꿀 필요성에 대해 결코 생각하지 않았거나 심각하게 생각하지 않았습니다. 종종 우리는 가족, 친구, 의사 등 다른 사람들과 바꾸어야 할 필요가있는 것들에 관해 아이디어를 얻지 만, 반사에 부정적으로 반응합니다. 어쨌든 우리는 현재 우리의 현재의 습관 안정에 상당히 만족하고 있습니다 (우리가 아니라면, 우리는 처음에는 그럴 필요가 없을 것입니다). 그러나 우리가 이러한 메시지에보다 공개적으로 반응하는 방법을 발견 할 수 있다면, 그 메시지에서 어떤 가치를 발견 할 수 있습니다. 기억해라, 그들은 해를 끼칠 의도로 파견되지 않았다.
- 묵상 . 여기서 우리는 행동에 대한 필요성에 대해 적극적으로 생각하고 생각을 완전히 포섭하기 시작했습니다. 이 단계는 어느 순간부터 모든 일생 동안 지속될 수 있습니다. 정확하게 우리가이 단계에서 다음 단계로 나아가게하는 원인은 언제나 내 생각에, ( "운동이 중요합니다") 생각이 심오한 믿음 ( "운동해야 함")으로 바뀌는 것입니다. 이전 게시물, 담배 흡연은 망상에 의해 발생합니다. 그러나이 변화를 정확히 일으키는 것은 모든 사람마다 다르며 대개 예측할 수 없습니다. 우리가 생각하기에이 변화를 일으키는 것은 종종 그렇게하지 않습니다. 예를 들어 과체중 인 남성에게 운동을 시작하게하는 고 콜레스테롤이 아니라 쇼핑을 할 때 아내와 계속 지내는 것이 불가능할 수도 있습니다. 이것은 변화해야 할 장애물이 그들의 못생긴 머리를 후진시키는 경향이있는 단계입니다. 많은 사람들이 자주하는 것처럼 여기에 갇히게된다면, 생각하고있는 변화의 가치에 대해 생각해 볼 수있는 또 다른 방법을 찾으십시오. 동기 부여가되는 신념을 찾고 활성화하는 것이 모두 중요하다는 것을 기억하십시오.
- 결정 . 이 단계에서 우리는 행동을 취하기 위해 정신적으로, 때로는 육체적으로 준비하기 시작합니다. 담배를 피우면 담배가 모두 빠져 나올 수 있습니다. 소파 감자는 체육관에 가입 할 수 있습니다. 우리는 그만 둔 날을 골랐어. 우리는 시작일을 계획합니다. 이러한 결심은 당신을 당신의 목표로 이끌어주는 엔진을 바꾸고 연료를 공급할 결정의 절정입니다. 나는 인간이 깊은 믿음에 의해 적절하게 동기 부여 될 때 무한한 양의 결단을 나타낼 수있는 능력을 가지고 있다고 굳게 믿는다.
- 행동 . 그리고 시작합니다. 우리는 일어나서 힘의 산책을합니다. 또는 체육관에 가십시오. 또는 흡연을 중지하십시오. 지혜 – 행동의 형태 – 마침내 나타납니다.
- 유지 보수 . 이것은 흡연으로 인한 금욕입니다. 매일 체육관에 도착하십시오. 칼로리 섭취량을 계속 조절하십시오. 새로운 행동을 시작하는 것은 일반적으로 변화 과정의 가장 어려운 부분처럼 보일 수 있으므로 유지 관리의 최종 단계를 위해 적절하게 준비하지 못하는 경우가 있습니다. 그러나 의심의 여지없이 새로운 행동을 유지하는 것은 행동 변화의 가장 어려운 부분입니다. 유지 관리에서 자주 실패하는 이유 중 하나는 변경을 시작하는 데 사용한 전략이 변경을 계속 진행 하는 데 동등하게 효과적 일 것이라고 잘못 판단했기 때문입니다. 그러나 그들은 그렇게하지 않을 것입니다. 강력하게 확립 된 습관을 변화 시키려면 삶에 깊숙이 침투하는 습관에 대한 우리의 믿음을 변화시켜야하며, 지혜 (따라서 그 습관)가 우리 가 높은 삶의 조건을 유지할 것을 요구한다는 것을 지속적으로 나타냅니다. 우리의 기분이 낮 으면 다르게 행동하는 지혜가 사라지는 것처럼 보입니다. 우리는 더 많이 먹고 운동을하기 시작합니다 (모든 행동, 특히 오래 전에 버려진 중독성 행동에 대해 똑같이 적용되는 것은 아닙니다) . 그러나 높은 삶의 환경에서 변화된 신념은 행동으로 계속 나타납니다. 운동을해야한다는 신념이 강력하게 자극되어 동기를 부여하기 때문에 운동을 즐기는 것이 좋을 때 기분이 좋아집니다. 새로운 행동을 유지하는 것의 열쇠는 행복 할 것입니다! 그래서 새로운 행동을 유지하는 것이 그렇게 어려운 이유입니다.
하나의 스테이지가 다른 스테이지로 이어진다.
이 모델의 진정한 힘은이 단계들이 순차적이고 조건 적이라고 인식 할 때 분명 해집니다. 내 의료 실습에서, 나는 환자가 변화시키고 자하는 행동과 관련하여 환자가 앉아있는 단계를 먼저 확인합니다. 금연을 진지하게 고려하지 않은 흡연자는 Precontemplation의 단계에 놓이게 될 것입니다. 만약 내가 그 단계에서 묵상과 결정을 통해 행동으로 직접 뛰어들 것이라고 기대한다면 그들은 거의 변함없이 우리 모두를 좌절시킬 것입니다. 그러나 한 단계에서 다른 단계 로 이동하는 방법에 집중한다면, 나는 묵상에서 결정, 행동에 이르기까지 유지 보수에 이르기까지 편안한 속도로 익힐 수 있습니다. 예를 들어, Precontemplation 단계의 환자에게 간단한 과제를 제공하는 경우가 종종 있습니다. 나는 그들이 내가 원하는 변화가 자신의 삶을 어떻게 개선 할 것인지 생각해 보라고합니다. 그것은 그렇게 어려운 단계처럼 보이지 않지만, 만약 그들이 그것을한다면, 나는 단지 그것을 묵상으로 옮겼습니다! 그것은 의미있는 진보와 같이 보일지도 모르지만 실제로해야 할 일의 1/5 정도입니다. 대부분의 사람들 (분명히는 아니지만)은 계단식으로 변화를 수용하는 것이 더 편할 것 같습니다.
변화의 단계 모델의 유용성은 의료 분야에만 국한되지 않고 사실상 거의 모든 삶의 영역으로 확대됩니다. 예를 들어, 제 아내는 초밥을 사기 위해 저를 사용했습니다 (나는 지금 그것을 사랑합니다!). 그것은 생산성 향상이나 협업과 같은 변화를 가져올 수있는 직원의 비즈니스 또는 잠재 고객을 고용하여 직원을 고용 할 수 있습니다. 잠재적 인 응용 프로그램은 당신의 상상력에 의해서만 제한됩니다.
마지막으로 가장 중요한 것은이 모델을 직접 사용할 수 있다는 것입니다. 변경하려고하는 행동 하나와 관련하여 변화의 다섯 단계 중 어느 단계에서 자신을 발견하면 현실적인 기대치를 유지하고 좌절감을 최소화 할 수 있습니다. 최종 목표보다는 다음 단계에 집중하십시오. 이는 너무 멀리 보일 수 있으므로 경로로 시작하는 것조차 잊어 버릴 수 있습니다.
- 낙천주의에 대한 문제
- 미소 짓는 숨겨진 비용
- Seinfeld와 Glee는 너를 건강하게 만들지 않을 것이다.
- '달콤한 불편 함'을 위해 노력
- 왜 너는 너무 많이 먹고 … 도와 줄 수 있니?
재발
행동 변화로 이끄는 모든 과정의 마지막 단계는 회피하기가 매우 어렵습니다. 때로는 피할 수는 있지만, 재발을 실패가 아니라 변화의 과정에서 단 하나의 단계로 보도록 훈련하면 자신이 원하는 행동으로 빠르게 되돌아 갈 수 있습니다. 또는, 재발을 완전히 실패한 것으로 볼 수있게되면, 그 평가는 일반적으로자가 달성이됩니다. 휴가 기간 동안 다이어트 마차에서 떨어 졌다고해서 가난한 식습관으로 영구적으로 돌아갈 운명이된다는 것을 의미하지는 않습니다. 당신이 생각하고 근심하지 않을 경우, 당신은 그렇게 할 수 있습니다. 장기간의 체중 증가 또는 감소는 하루 중 칼로리 섭취량과 관련이 없지만 일정 기간 동안 칼로리 섭취량과 상관 관계가 있음을 의미합니다. 이는 본질적으로 며칠 만 지나면 과식하면 실제로 체중 감량에 장기적인 영향을 미칩니다.
실제로, 당신이 바꾸고 싶은 행동으로도 마찬가지입니다. 며칠이나 심지어 몇 주 동안 나쁜 습관으로 넘어 가지 않도록하면 좋은 습관을 다시 세우기 위해 싸우는 것을 방해 할 수 있습니다. 항상 기억하십시오 : 우리 중 누구도 어떤 습관으로도 태어나지 않았습니다. 그들은 모두 배웠고, 따라서 모두는 알아 내지 못합니다. 문제는 정말로 심하게 변화시키고 싶습니까?
이 게시물을 읽으 셨다면 Lickerman 박사의 홈페이지 인 Happiness in this World를 자유롭게 방문해보십시오.
