이해와 치유를위한 외상 팁 – 4/4 부
과거에 당신에게 일어난 일은 당신이 누구인지에 대한 최종적인 말을하지 않습니다. 어떤 사람들에게는 외상과 그 영향이 일정 기간 후에 스스로 치유 될 수 있습니다. 다른 사람들에게는 치유 과정에 전문적인 치료가 필요할 수 있습니다. 외상에서 회복하려면 치유를 촉진하는 조건에 접근해야합니다. 외상을 경험 한 개인이 회복을 돕는 조건에 접근 할 수 없다면, 외상의 영향은 무기한으로 지속될 수 있으며 심지어 악화 될 수도 있습니다.
감정적 인 규제와 조난 능력과 기술을 숙지하십시오.
자신을 느낄 때 자신이 느끼는 것을 느낄 수있게하십시오. 그들이 발생했을 때 외상에 대한 자신의 감정을 인정하고 받아들입니다. 정서적 규제와 조난 능력 기술이라는 용어는 변증 법적 행동 치료 (Dialectical Behavior Therapy, DBT)에서 나옵니다.
감정적 인 규칙은 mindfulness 연습과 관련있다. 그것은 순간에 느껴지는 감정을 파악하고 감정에 빠지지 않고 관찰하는 것과 관련이 있습니다. 감정적 인 조절 기술은 진정 효과를 제공하고 위에 언급 된 이완 및 스트레스 감소 관행과 같은 감정적 인 강도를 줄이는 데 도움이되는 즐거운 음악을 듣거나, 산책을하거나, 즐겁거나 영적인 것을 읽거나, 노래하며 좋아하는 노래, 운동, 위안 / 이완 이미지 시각화, 저널링 등 정서적 규칙은 충동을 관리 할 수있는 능력을 강화하기 위해 감정을 조절하여 반응적이고 자멸하며 파괴적인 방식으로 행동하지 않도록합니다.
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자신의 감정을 받아들이는 것은 슬픔의 과정의 일부이며 외상으로 인한 치유에 필수적입니다. 불편한 감정을 갖고 자신을 느끼게하는 법을 배우는 것은 조난 공차라고합니다.
조난 내성은 고통을 능숙하게 받아들이는 것을 배우고 불편을 받아들이고 받아들이는 것에 관한 것입니다. 조난 능력 기량 기술은 마음 챙김 관행의 파생물이며 정서적 및 육체적 고통이 경험 되었음에도 불구하고 자신과 현재 상황을 비확산 적으로 받아 들일 수있는 능력을 포함합니다.
수락이 승인과 동등하지 않음을 명확히하는 것이 중요합니다. 우리는 생각, 감정, 육체 감각, 그리고 우리가 전혀 마음에 들지 않는 상황을 용인하는 법을 배울 수 있으며, 심지어 몹시 싫어할 수도 있습니다. 조난 허용 오차는 탄력성을 강화하여 대처 능력을 향상시킵니다.
외상 자조 치유 및 회복 요령
외상으로부터 회복하는 데는 시간이 걸립니다. 외상과 관련하여 경험 한 손실을 슬퍼하고 치료할 시간을주는 것이 중요합니다. 치유 과정을 강요하는 것은 결코 도움이되지 않습니다. 치유와 회복의 속도로 인내하려고 최선을 다하십시오. 단순히 생각과 감정을 의식적으로 인식하고, 판단이나 죄책감이나 수치심이 없이는 어떤 일이 일어나더라도 느끼게하십시오.
다른 사람들과 연결하여 격리 최소화
외상 후, 특히 당신이 그 효과를 경험할 때, 당신은 다른 사람들로부터 물러나고 싶어 할 수도 있지만, 고립은 상황을 더욱 악화시키는 경향이 있습니다. 다른 사람들과 연결하면 치료할 수 있으므로 관계를 유지하고 너무 많은 시간을 보내지 않으려 고 노력하십시오.
지원을 찾는다.
자신의 생각과 느낌에 대해 이야기하고 필요한 도움을 요청하는 것이 중요합니다. 신뢰할 수있는 가족 구성원, 친구, 카운셀러 또는 성직자를 찾습니다. 가족과 친구들의 도움은 외상 치료에 커다란 긍정적 인 영향을 줄 수 있습니다. 사랑하는 사람들이나 친구들과 생각과 느낌을 나누는 것이 도움이되는 경우가 많습니다.
복구의 12 단계 프로그램은 이용 가능한 치료의 가장 효과적인 치료 방법입니다. 12 단계 프로그램의 일원 인 경우 더 많은 미팅에 참석하고 스폰서와 더 자주 대화하며 12 단계 지원 시스템을 더 많이 활용하여 참여도를 높이는 것이 매우 유용 할 수 있습니다. 12 단계 복구 프로그램에 참여하지 않으면 지금은 복구를위한 좋은시기입니다.
외상 생존자를위한 지원 그룹에 가입하는 것을 고려하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 동일한 문제에 직면 한 다른 사람들과 함께하면 상호 확인 및 지원을 통해 고립감을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 당신은 외상에 대해 반복해서 이야기 할 필요가 있다는 것을 알게 될 것입니다. 특히 외상 후 며칠 및 몇 주 동안 흔히 볼 수 있습니다. 즉, 다른 사람들이 경험 한 외상에 대해 이야기하려고하지만 자신이 불편하거나 단순히 선호하지 않는다는 것을 알게되면 부드럽게 그들을 거부 할 권리가 있습니다.
기분이 좋지 않을지라도 사회 활동에 참여하십시오.
다른 사람들과 함께 있든 혼자서하든 평소의 활동을 계속하거나 재개하십시오. 한때 중요한 활동이나 관계에서 퇴각 한 경우 다시 연결하려고 노력하십시오. 예를 들어 친구와 즐거운 취미 또는 활동을하는 활동 시간을 계획하십시오.
자원 봉사를 고려하십시오. 다른 사람들을 돕는 것뿐만 아니라, 자원 봉사는 사람들과 다시 연결하고 종종 외상을 동반하는 무력감에 도전하는 좋은 방법이 될 수 있습니다.
가족, 이웃 또는 지역 사회의 다른 사람들, 12 단계 프로그램을 돕는 봉사 활동은 능력과 힘을 상기시키는 역할을하는 동안 자신의 초점을 벗어나는 매우 효과적인 방법입니다. 또한 능력과 개인의 힘을 되 찾을 수 있습니다.
자기 비난 및 판단 최소화
외상 생존자는 자신이 발견 한 상황에 대해 책임을지지 않습니다. 당신에게 일어난 일에 대해 책임을지지 않습니다. 자신에게 화를 내거나, 자신이 죄책감이나 수치심에 빠지게하거나, 자신에게 일어난 일이나 자신의 행동에 대해 비난하는 대신, 친절하고, 동정심을 갖고, 자신을 용서하십시오.
분노, 죄책감, 불안, 우울증과 같은 반응은 외상 후 완전히 정상이지만, 자신을 비난하는 것은 상황을 더욱 어렵게 만듭니다. 죄책감, 분노 또는 슬픔을 느끼는 경우, 다른 사람들과 이러한 감정을 공유하면 그 사람들을 풀어주고 다른 사람들의 관점에 접근 할 수 있습니다.
자기 동정심을 길러 라.
동정심이란 다른 사람들의 고통을 인식하고 고통을 줄이려는 욕구를 경험하는 것을 의미합니다. 예를 들어, 투쟁하거나 실수를하거나 실패 할 때 다른 사람들에게 이해와 친절을 베푸는 것입니다. 연민을 표현하는 것은 우리가 공유 경험을 통해 다른 사람과 연결할 수있을 때마다 밖으로 퍼지는 영적인 경험입니다. 고통, 고통, 실패, 그리고 불완전 함이 인간이라는 경험에 보편적이라는 인식을 포함하여 여러 형태가있을 수 있습니다.
자기 동정심은 어려움을 겪거나, 고통을 경험하거나, 실수를하거나, 자신에 대해 마음에 들지 않는 것을 경험할 때 같은 방향으로 반응하는 것으로 구성됩니다. 당신의 부적응에 대해 가혹하게 판단하고 비판하는 대신 자신과 친절하고 이해하려고 노력하십시오. 자신에 대한 동정심을 갖는 것은 외상 경험의 영향을 포함하여 도전에 시달리고 자신의 이상에 미치지 못할 때 자신을 받아들임으로써 인간성을 존중한다는 것을 의미합니다.
여기에 지금 머물러있게 일하십시오.
외상 후 정신적 및 정서적 안정을 유지하는 능력을 극대화하려면 구조적 일정의 일관성과 예측 가능성을 유지하는 것이 좋습니다. 당신이 할 수있는 한, 깨어나고, 자고, 먹고, 일하고, 운동하기위한 정기적 인 시간을 가지고 일상 생활 (이상적으로는 당신의 필요에 부합한다고 가정 할 때, 이상적으로는 외상 이전의 일정 / 일상을 유지하십시오. 휴식과 사회 활동을위한 시간도 계획해야합니다.
할 수있는 한 많은 작업을 작고 관리하기 쉬운 작업으로 나눕니다. 작은 업적을 성취함으로써 즐거움을 얻는 것에 집중하십시오. 기분을 좋게하고 마음을 채우는 활동 (독서, 수업, 요리, 자녀 또는 애완 동물과 놀기)을 찾아서 충격적인 경험에 집중하기 위해 모든 힘과 관심을 기울이지 마십시오.
연습을 통한 자기 접지 기술 개발
외상의 효과가 두려움, 불안, 우울함, 우울함, 방향 감각 상실 또는 혼란 스러움을 포함하는 경우 다음 연습을 연습하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
- 바닥에 손을 대고 허벅지 또는 무릎에 손을 대고 의자에 앉으십시오. 바닥에 발을 느껴보십시오. 허벅지 또는 무릎에 손을 대십시오. 의자에 앉은 뒤 엉덩이와 등받이를 의자에 대고 느껴보십시오.
- 주위를 둘러보고 방 안에있는 6 개의 물건을 골라 소리 내서 불러냅니다. 이것은 당신이 현재에 집중하고, 몸에 고정되어 있고, 더 근거가 있다고 느끼는 데 도움이 될 것입니다. 이렇게하면 호흡이 어떻게 더 부드럽고 깊어지기 시작하는지 알아보십시오.
- 실외에 나가서 앉아서 평화로운 곳을 찾고 싶을 수도 있습니다. 당신이하는 것처럼, 당신의 몸을 어떻게 지탱하고 지탱할 수 있는지 느껴보십시오. 주변 환경, 즉 하늘, 나무, 잔디 또는 기타 바닥 덮개를 확인하고 큰 소리로 이름을 지정하십시오.
- 어디를 가든 둘러보십시오. 특정 장소 나 특정 장소로 가야하기 때문에 특정 방향이나 특정한 방향을 찾지 마십시오. 무엇인지 확인해보십시오. 자신의 이름을 볼 때 자신의 생각을 늦추십시오. 큰 그림부터 시작하십시오. 책상, 벽, 바닥, 천장, 창문, 가구 (의자, 테이블, 책꽂이, 컴퓨터, 침대, 스탠드 등) 작은 내부 세부 사항 : 손, 손가락, 내용 만지고있어. 색상과 빛의 색조를 다양하게 활용하십시오. 다른 감각도 사용하십시오. 예를 들어, 무엇을 듣고 있습니까? 교통 체증, 개가 짖는 소리, 또는 밖에있는 새 소리가 들리니?
플래시백에 대처하기
앞의 블로그 포스트에서 언급했듯이, 플래시백은 충격적인 사건을 생생하고 강력하게 재현하여 마치 지금 여기에서 일어나는 것처럼 생각합니다. 외상을 가진 사람 모두가 플래시백을 가지고있는 것은 아니지만, 그렇게하는 사람에게는 매우 현실적으로 보이기 때문에 특히 무섭고 화가납니다. 플래시백이 발생하는 경우, 의식적으로이를 인식 할 수 있습니다. 당신은 플래시백을하고 있으며, 이것은 외상을 경험 한 사람들에게 정상적이고 정상적이라고 말할 수 있습니다.
과거에 최악의 상황이 끝났다고 스스로 생각 나게하세요. 그러나 그 중 일부를 다시 경험하더라도 지금은 일어나지 않습니다. "그때 였고, 지금은 그렇습니다."그러나 불편 함과 화가를 느끼고, 살아남 았으며, 이는 지금 경험하고있는 것을 통과 할 수 있음을 의미합니다.
일어서고, 발을 세 우며, 위아래로 뛰거나, 춤을 추거나, 박수를 쳐라. 당신이 지금있는 곳을보십시오. 방을 둘러보고 색, 사람 및 다양한 물건을 확인하십시오. 더 현실로 만드십시오. 교통, 목소리, 세탁기, 음악 등 주위의 소리를 듣고 듣습니다. 신체의 감각, 피부의 경계, 옷, 의자 또는 바닥을 확인할 수 있습니다. 손을 단단히 고정 시키거나 손목에 고무 밴드를 끼워서 현재를 강화하는 방법으로, 그리고 과거에 재 경험 한 것들이 발생했는지 확인하십시오.
귀하의 호흡을 돌보고 의도적으로 호흡하십시오. 위장에 풍선이 있고, 숨을들이 마실 때 풍선이 팽창하고, 숨을 내쉴 때 공기가 빠져 나가는 것을 상상해보십시오. 우리가 염려하거나, 두려워하거나, 스트레스를받을 때, 우리의 호흡은 자동적으로 더 빠르고 얕아집니다. 때때로 이것은 우리 몸이 충분한 산소를 얻지 못함에 따라 공황 상태에 기여합니다. 이것은 흔들림, 가벼운 머리 및 공황을 야기합니다. 더 천천히 깊게 호흡하면이 과정을 방해하는 데 도움이됩니다.
원하면 지원을 받으십시오. 사람들이 플래시백에 대해 알기 때문에 플래시백을 원한다면 도움을 줄 수 있습니다. 그것은 당신을 붙잡고, 당신과 이야기하고, 당신이 현재와 재결합하도록 돕고, 당신이 지금 안전하고 돌보아 졌음을 기억하는 것을 의미 할 수 있습니다.
플래시백은 강력한 경험으로 에너지를 낭비합니다. 당신이 플래시백을했을 때 당신 자신을 돌볼 시간을 가지십시오. 따뜻하고 편안한 목욕 또는 낮잠, 따뜻한 음료, 부드러운 음악 감상 또는 조용한 시간을 가져보십시오. 준비가되면, 플래시백에 대해 기억할 수있는 모든 것을 적어 놓으십시오. 이것은 당신의 치유에 대한 정보를 기억하고, 당신이 그것을 경험했음을 다시 한번 생각 나게하는 데 도움이 될 것입니다.
전문 외상 치료
외상으로 인한 치유는 전문적인 치료의 혜택을받는 경우가 많습니다. 치료의 궁극적 인 목적은 개인이 외상의 영향을받지 않도록 돕고, 안전성, 능력 및 개인적인 책임감을 강화하면서 지금과 현재에 살기 시작하는 것을 돕는 것입니다. 외상 후 스트레스 장애 (PTSD)로 진행된 외상 회복은 일반적으로 전문적인 도움이 필요합니다.
일반적으로 전문적인 외상 치료는 랜드 마크 도서 인 Trauma and Recovery (1992)에서 Judith Herman, MD가 정의한 세 가지 기본 단계가 있습니다.
- 안전 및 안정화 – 감정 조절, 조난 허용, 마음가짐,인지 구조 조정,인지 확산 및 이완과 관련된 기술을 배우고 실습하도록 도와줌으로써 안전 감각을 창출하고 증상을 줄이며 역량을 향상시킵니다.
- 기억과 애도 – 외상에 단어와 감정을 넣고 그와 관련된 손실을 애도함으로써 외상을 처리합니다.
- 재 연결 및 통합 – 의식과 기술의 적용을 통해 만들어진 새로운 의미와 이득을 통합함으로써 외상 적 경험은 개인에게 일어 났지만 더 이상 자신을 정의하지 못하게됩니다.
현재 세 가지 주요 외상 치료 요법이 있습니다. 노출 치료에서 사람들은 사고가 다시는 활성화되지 않을 때까지 감정적 인 안전을 극대화하기 위해 고안된 안내 된 상황에서 외상 적 사건을 반복적으로 경험하고 이야기합니다. 안구 운동 감수성 제거 및 재 처리 (EMDR)는 사람들이 외상 적 기억과 사건을 재검사하고, 재 처리하고, 통합하는 것을 돕는 기술을 포함합니다. Somatic Therapies는 외상을 치료하고 외상 적 추억과 경험의 통합을 촉진하기 위해 몸의 사용을 강조합니다. 가장 주목할만한 것은 Somatic Experiencing과 Sensimotor Psychotherapy입니다.
외상 회복은 하룻밤이 아닌 시간이 지남에 따라 일어나는 매우 개별화 된 과정입니다. 무엇보다 중요한 것은 자조, 상호 지원, 전문가 또는 이들의 조합 등 귀하의 필요에 가장 적합하고 치유를 가장 효과적으로 할 수있는 자원의 유형과 수준을 찾는 것입니다.
위에서 지적한 바와 같이, 이것은 네 번째 파트 시리즈의 네 번째이자 마지막 섹션입니다.
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중재 및 만성 통증 회복을위한 균형있는 접근법
