인지 구조 조정

인지 적 구조 조정은인지 행동 치료 (CBT)의 핵심 부분입니다. CBT는 우울증, 불안 장애 및 폭식증과 같은 일반적인 문제에 대해 가장 효과적인 심리적 치료법 중 하나입니다.

이들은 기분, 불안, 스트레스 문제를 줄이기 위해 집에서 시도 할 수있는 CBT 기술입니다.

생각을 바꾸는 6 가지 방법

1.인지가 왜곡 될 때 알아 차리는 연습을하십시오.

한 번에 집중할인지 왜곡의 한 유형을 선택하십시오.

예 : '부정적인 예측'을하는 경향이 있음을 인정합니다.

일주일 동안, 자신이 부정적 예측을하는 것을 발견하면 언제든지 알 수 있습니다. 예를 들어, 파티를 즐기지 않을 것으로 기대하거나, 운동하기에 너무 피곤할 것으로 예상하거나, 사장님이 아이디어를 좋아하지 않을 것이라고 기대하는 등의 일을 할 수 있습니다.

인지 왜곡을 경험할 때, 생각할 수있는 다른 방법이 무엇인지 물어보십시오.

부정적인 예를 들어, 다른 결과가 가능한지 자신에게 물어보십시오. 다음 세 가지 질문을 시도하십시오. 일어날 수있는 최악의 상황은 무엇입니까? 일어날 수있는 최선의 방법은? 가장 현실적인? *

2. 사고의 정확성을 추적하십시오.

예 : 반추와 관련된 생각은 "내 문제에 대해 많이 생각하면 솔루션을 찾는데 도움이 될 것입니다."

이 예제의 경우, 한 열에서 반전 된 것을 지나칠 때마다 적어 두어야하며, 실제로 반추가 유용한 문제 해결로 이어진다면 두 번째 열에서 메모를 작성하십시오.

일주일이 끝날 무렵, 당신이 그것을 반박 한 시간의 몇 퍼센트가 유용한 문제 해결을 가져 왔는지를 결정하십시오.

또 다른 좋은 아이디어는 당신이 그것을 알아 차릴 때마다 반박하는 대략적인 시간을 기록하는 것입니다. 그렇다면 각각의 유용한 문제 해결 아이디어에 대해 반발 한 횟수를 결정할 수 있습니다.

3. 당신의 생각을 행동 테스트.

예 : 귀하의 생각은 "나는 휴식을 취할 시간이 없습니다."

일주일 (1 주일간) 평소의 일상을 따라갈 수 있고 매일 끝날 때 생산성을 0-10으로 평가할 수 있습니다.

2 주차에는 60 분마다 5 분간 휴식을 취하고 같은 등급을 적용 할 수 있습니다.

그런 다음 2 주 동안 생산성 등급을 비교합니다.

4. 당신의 생각에 대한 증거를 평가하십시오.

예 : 귀하의 생각은 "나는 아무 것도 할 수 없다"입니다.

당신은 아무 것도 제대로 할 수 없다는 생각을 뒷받침하는 객관적인 증거 (Column A)와 생각이 사실이 아니라는 객관적인 증거의 한 열 (B 열)을 쓸 수 있습니다.

그런 다음, 증거를 정확하게 반영하는 균형 잡힌 생각을 몇 개 작성하십시오 (예 :

"나는 실수를 저질렀다.하지만 많은 시간을두고 좋은 선택을한다."

새로운 생각을 완전히 믿을 필요는 없습니다. 처음에는 크기에 따라 시도해보십시오.

5. Mindfulness Meditation

Mindfulness 묵상에는주의 집중 (예 : 호흡)을 선택하는 것이 포함됩니다. 정해진 시간 동안, 당신은 호흡의 감각을 경험하는 데 초점을 맞 춥니 다.

어떤 생각이든 마음 속으로 들어올 때마다 (그리고 자기 비판을하지 않고) 부드럽게 호흡의 감각을 경험하게합니다.

Mindfulness meditation은 특별히인지 구조 조정을위한 도구는 아니지만, 생각을 잃어 버렸을 때를 염두에 두도록 훈련하는 좋은 방법입니다. 당신이 가지고있는 생각에 대한 인식은인지 구조 조정의 첫 단계입니다.

6. 자기 동정

자기 동정심은 고통의 감각이있을 때마다 친절하게 이야기하는 것을 포함합니다. 마음 챙김 명상과 마찬가지로, 자기 연민은 특별히인지 적 구조 조정을위한 도구는 아니지만 그 효과가 있습니다.

예 : 어리석은 짓을하고 일반적으로 스스로를 "어리석은 바보"라고 부르는 경우가 있습니다. 대신 자비의 접근 방식을 취합니다. 당신은 실수를 저질렀으며, 당황스럽고, 이것이 보편적 인 인간 경험의 일부라고 인정합니다.

시간이 지남에 따라 자기 비판을 자기 동정심으로 대치하면 생각이 바뀔 것입니다. 이렇게하면 다른 사람들이 친절하고 더 많이 받아들이는 것에 대한 생각을 알게 될 것입니다.

내 책 구입

불안 도구 키트

이 기사가 마음에 들면

이 기사가 마음에 들면 50 가지 일반적인인지 왜곡에 대해이 기사를 좋아할 것입니다.

Dr Alice Boyes

Dr Alice Boyes의 기사 구독

Dr Alice Boyes가 새로운 블로그 기사 인 Subscribe를 쓸 때마다 이메일 알림을받을 수 있습니다.

오늘 심리학 관련 기사를 읽을 수 있습니다.

Alice의 트위터 @DrAliceBoyes

사진 크레디트 : Patrick Hoesly (1 위), GE Healthcare (2 위와 3 위), Untitled blue (4 위), photopin cc를 통한 rtw 여행 가이드 (5 위)

* 세 가지 질문 기술 (최악의 경우, 가장 사실적, 가장 현실적인 경우)은 Judith Beck의 저서 '인지 치료 : 기초 및 그 이후'에서 발췌 한 것입니다.

Intereting Posts