3 Minute Refutations (TMR)은 중독성 사고를 변화시키는 강력한 운동을 포함합니다.
3 분 운동 (제 3 권의 치료 에서 3 분 치료 는 9,18,32,40 등을 참조하십시오)이 당신의 요구와 "해야 할 일"에 대한 분쟁을 해결하는 데 도움이되지만, 3 분의 Refutations는 합리화 나 변명을 목표로 삼습니다. 귀하의 요구에서 발생합니다. (www.ThreeMinuteTherapy.com에서도 이용 가능)
예를 들어, 지불해야하는 청구서가 있고 그렇게하기가 불편한 경우, "불편 함을 피하십시오"라고 스스로에게 말할 수 있습니다. 또는 먹는 동안 초콜릿을 먹을 충동이 식단에 금지되어 있다면, "반드시"이 충동을 충족시켜야한다고 생각할 수도 있습니다. 이러한 "필수"는 자멸적인 행동으로 이어집니다. 3 분 운동 (TME)은 "필수"타겟팅에 이상적입니다.
그러나 "꼭 먹어야 할 일"은 "오늘 밤에 모든 청구서를 지불 할 충분한 시간이 없으면 내일 지불 할 것"과 같은 변명을하지 않거나 초콜릿을 절제하지 않을 것에 대한 변명을하도록 권장 할 수 있습니다. 또는 "나는 단 하나의 초콜릿 조각 만 가질 것이고 그때 나는 멈출 것이다."
불합리한 믿음 : "저는 지금 당장 초콜릿에 대한 욕구를 반드시 충족시켜야합니다. 나는 좌절감을 느낄 수 없다. "
변명이나 합리화 : "나는 단 하나만 가지고있을 것이고, 그만하면 될 것이다."
이것은 TMR이 들어오는 곳입니다. 그들은 이러한 변명과 합리화를 목표로합니다. TME와 함께 중독에 대한 두 가지 공격을합니다. TMR은 귀하의 요구를 타깃으로 삼고 TMR은 귀하의 변명을 겨냥합니다.
TMR은 지연 및 중독을 포함하는 행동 장애에 효과적입니다. 그들은 변명과 변명을 논박하는 두 가지 요소로 구성됩니다. 변명부터 시작하겠습니다.
사실 변명은 장기 목표를 방해하거나 방해하거나 방해하기 때문에 지연, 과식, 과음 또는 흡연이 합리적으로 보이도록 만드는 우리의 진술입니다.
논평은 거짓말을 변명에 부치며 그들이 거짓이거나 자기 파괴적인 방식을 진술합니다.
다음은 완료된 TMR의 예제입니다.
변명 : "마시고 싶거나 지금 당장 최고가되기 때문에 괜찮습니다."
반론 :
1. 나는이 변명을 수백 번 사용했다. 이전에는 작동하지 않았으므로 지금은 작동하지 않습니다. 그것은 항상 다음 번에 이끌었습니다.
2.이 "마지막 시간"은 내 직업을 잃고 내 경력을 망칠 수 있습니다.
3.이 일이 몇 일 남았습니까?
4. 나는이 "지난 번"에 빠지면 안된다.
5.이 "마지막 시간"은 내 관계를 파괴 할 수 있습니다.
6. 나는 나 자신에게 순수하고 단순하게 거짓말하고있다.
7. 나는이 성명서를 다음과 같이 바꿀 수있다 : "더 이상 아니오!"
8. 나는 이제 더 나아질 것이고, 내일이면 더 나아질 것이고, 내 인생의 남은 기간 동안 더 나아질 것이다. "마약이나 술은 더 이상 없다!"
9. 사용하기로 결정 했으므로 사용하지 않을 수 있습니다.
10. 사용하지 않기로 결정하면, 내가 느끼는 불편 함은 영원히가 아니라 일시적 일 것입니다.
명령:
1.이 논설을 암기 할 때까지 하루에 다섯 번 쓰고 읽으십시오. 그런 다음 매일 5 번씩 메모리에서 씁니다.
2. 술이나 마약에 대한 충동이있을 때마다 사용하는 생각을 합리적으로 생각하십시오. 그런 다음이 변명을 논박하십시오.
3. 변명이 우세를 얻고있는 것처럼 보이면 대화를 적어 내고 큰소리로 말하면서 논쟁을 구체화하십시오.
4. 연습, 연습, 연습.