수면을위한 운동과 그 이점
나는 주자입니다. 글쎄, 나는 주자가 되려고 노력한다. 순전히 여행하면서 내가 할 수있는 유일한 방법 인 것 같습니다. 나는 오전에 체육관을 칠 수있다. (나 같은 늑대 일 경우 재미 없다.) 또는 긴 하루를 보낸 후 취침 시간에 너무 가까워서는 안된다. 제가 집에있을 때 보통 930am 전후입니다. 또는 스핀 교실을 듣고 최근에 트레이너와 일하기 시작했습니다. 계속 힘들게 지내지 만 내 가족은 심장 질환의 병력이 있으므로 그 위에 머물러 있습니다. 그리고 나는 나의 잠에 따라 운동하는 날을 말할 수 있습니다!
자신을 돌보고 정기적으로 운동 할 때, 당신은 낮에는 기분이 나아지지 않고 야간에도 잘 자고 있음을 알 수 있습니다. 운동은 당신의 수면을위한 훌륭한 이점을 제공 할 수 있습니다.
운동은 수면을 개선시키는 데 도움이되는 상당한 과학적 증거가 있습니다. 정기적 인 운동을 운동으로하면 건강하고 안정된 수면에 도움이되며 불면증과 같은 수면 문제를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
운동은 어떻게 당신의 수면에 영향을 줄 수 있습니까?
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운동은 몇 가지 방법으로 수면을 향상시킬 수 있습니다. 운동 할 시간을 할 수있는 …
수면의 질을 향상시킵니다. 운동은 더 건강하고 편안한 잠에 기여할 수 있습니다. 신체 활동은 깊은 수면, 가장 육체적으로 회복력이있는 수면 단계에서 보낸 시간을 증가시킵니다. 깊은 수면은 면역 기능을 향상시키고 심장 건강을 지원하며 스트레스와 불안을 조절하는 데 도움이됩니다.
수면 량을 늘리십시오. 수면의 질을 향상시킬뿐만 아니라, 운동도 야간 휴식의 기간을 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다. 육체적으로 활동적이어서 에너지를 소비해야하며 하루가 끝나면 더 피곤하고 편안하게 쉬는 데 도움이됩니다. 연구에 따르면 운동, 특히 규칙적인 운동은 일관된 일상의 일부로 수면의 질과 더불어 수면 시간을 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다.
스트레스를 줄이고 걱정을 덜어줍니다. 규칙적인 운동 절차는 스트레스 수준을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 스트레스는 수면 문제의 흔한 원인입니다. 수면 중에 잠들거나 밤잠을 자고있는 등의 문제가 있습니다. 운동은 불안과 다른 기분 장애에 대한 강력한 치료법입니다. 단지 5 분만 운동하면 신체의 불안감을 자극 할 수 있습니다. 요가와 같은 마음 몸 운동은 당신이 이완 할 것을 도울 수있는 부교감 신경계를 조용하게하는 것을 도울 수 있습니다. 연구에 따르면 요가와 스트레칭과 같은 마음 몸 운동은 코티솔 수치를 낮추고 혈압을 낮추는 데 도움이 될뿐만 아니라 기분에 긍정적 인 영향을 미친다는 것을 보여줍니다.
불면증 및 기타 수면 장애에 대한 도움.
과학적 증거에 따르면 운동은 불면증에 효과적인 자연 요법이 될 수 있습니다. 우리는 운동이 불면증 및 기타 수면 장애 치료에 도움이되는 방법에 대해 많은 것을 배웁니다. 연구에 따르면 에어로빅 운동은 불면증 증상을 줄이는 데 특히 효과적 일 수 있습니다. 또한 연구 결과에 따르면 불면증을 앓고있는 사람들에게 운동의 이점은 즉각적이 아니라 시간이 지남에 따라 가속화됩니다. 연구에 따르면 운동은 수면 장애 호흡의 심각성을 낮추는데 도움이 될 수 있으며 폐쇄성 수면 무호흡의 심각성을 감소시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
얼마 운동이 맞습니까?
이 질문에 대한 정답은 아무도 없습니다. 미국 국립 보건원 (NIH)과 미국 심장 학회 (American Institution of Health and American Heart Association)는 건강한 성인들에게 일주일에 5 일씩 하루에 30 분씩 운동을 권장합니다. 연구에 따르면 수면은 특히 수면에 어려움을 겪는 사람들에게 시간이 지남에 따라 일관되고 일상적인 운동에서 가장 중요한 혜택을받을 수 있습니다.
듣기는 놀랄 수도 있지만 너무 많은 운동은 수면에 문제를 일으킬 수 있습니다. 많은 사람들이 생각을 많이하지 않지만과 훈련은 일반적인 문제이며 수면 장애로 이어질 수 있습니다. 사실과 훈련의 첫 징후 중 하나는 불면증과 수면 장애입니다.
생체 내 시간이 운동과 수면에 도움이되는 방법
생체 인식 시간을 사용하여 일상적인 운동을 재미 있고 덜 느끼고 운동 능력을 향상시키고 운동 능력을 향상시키고 정신적 육체적 건강을 극대화 할 수 있습니다.
운동 할 적절한시기는 없습니다. 신체 활동을하는 가장 좋은 시간은 당신의 크로노 타이프에 달려 있습니다 (당신은 당신의 것을 알고 있습니까? 여기서 찾으십시오 : https://thepowerofwhenquiz.com). 운동을위한 올바른 시간은 운동에서 달성하고자하는 것이 무엇인지에 달려 있습니다.
다음은 운동을 최대한 활용하기 위해 신체의 생체 내 시간을 사용하기위한 몇 가지 전략입니다.
좀 더 건전하게 자고 싶다면 아침 조깅을 해보십시오. 아침 운동은 깊은 잠에 특별한 자극을줍니다. 아침 일찍 너무 일찍 운동하는 것과 같은 격렬한 운동을 조심하십시오. 새벽, 체온이 여전히 낮고 근육과 관절이 변형되기 쉽기 때문에 달리는 동안 부상을 입을 수 있습니다.
운동 능력을 극대화하고자하십니까? 신체적 인 성과는 모든 chronotypes를위한 일에서 나중에, 첨단이다. 연구 결과에 따르면 운동 수행은 선호하는 운동 시간과 관련하여 운동 시간에 크게 영향을받습니다. 라이온스는 늦은 아침에 조기 최고 기록을 세우는 것을 선호하는 반면, 베어스는 오후에 가장 강한 보폭을 기록했습니다. 나중에 일어난 시간에 대한 그들의 선호와 함께, 늑대들은 저녁에 운동 능력이 최고입니다.
너가 뚱뚱 하 불타는 운동 있으면 너는이다, 아침 식사의 앞에 운동을 고려 하십시요. 단식 운동은 지방을 더 많이 태울 수 있도록 도와줍니다. 50-50 개의 탄수화물과 단백질로 이루어진 운동으로 운동을하고 신진 대사를 유지하고 몸의 지방 연소 리듬을 최대한 활용하십시오. 그 뚱뚱한 불타는 리듬은 하루가 끝날 때마다 다시 시작됩니다. 늦은 운동은 식욕을 억제하고 저녁에 과식을 피하는 것을 더 쉽게 도와줍니다.
팀 스포츠를하면서 적극적으로 머물고 싶습니까? 귀사의 소프트볼 팀이나 실내 축구 연맹에 소속되어 있습니까? 팀 플레이를하기에 가장 좋은시기는 황혼 때입니다 (라이온스에게는 조금 앞당겨 짐). 당신과 당신의 동료들은 좋은 기분, 강한 현장에서의 퍼포먼스, 그리고 재미있는 감각으로 이익을 얻을 것입니다.
힘과 속도를 발휘할 수있는 신체 능력은 체온 변화에 따라 하루 종일 변동합니다. 핵심 체온이 높을수록 유연성이 높아질수록 반사 작용이 빠르며 체력도 향상됩니다. 곰에게 육체적 인 힘은 초저녁에 최고조에 달하고 오후 6 시경부터 라이온스는 약 2 시간 전에 파워 피크를 맞이할 것이고 늑대는 약 1 시간 후에 파워 피크를 칠 것입니다.
근육 힘은 대부분의 chronotypes를 위해 늦은 오후와 이른 저녁에 최적 수준에 도달합니다. 그 때 힘 훈련에서 당신의 제일 성과를 얻을 것이다. 힘을 훈련하는 최악의 시간? 아침 일찍, 체온이 가장 낮을 때.
근육 덩어리를 만들고 싶습니까? 연구 결과는 중요한 시점이 아니라 힘 훈련 루틴의 일관성을 의미합니다.
유연성이 필요한 운동의 경우, 체온이 최고조에 달할 때를 계획하는 것이 좋습니다. 모든 chronotypes를 위해, 그것은 잠에서 약 3 시간과 이른 저녁에 다시있다. 요가는 신체적으로나 정신적으로 긴장을 풀고 긴장을 푸는 데 도움을주는 훌륭한 운동입니다. 체온이 최저로 내려갈 때 굳어지기 쉽습니다. 다시 오후 중반 경에, 그리고 침대에서 약 3 시간 전부터 시작합니다.
운동 할 때 취침 시간을 조심하십시오.
운동의시기에 관해서는, 모든 chronotypes는 취침 시간에 너무 가까이 운동하면 수면을 방해 할 수 있다는 것을 알아야합니다. 너무 늦게 일하는 것은 당신이 침대 앞에서 에너지를 공급 받고 자극받은 느낌을 갖게하고, 잠자기로 전환하는 것을 지연시킬 수 있습니다.
운동을 마친 후 약 4 시간 동안 체온이 상승합니다. 높은 체온은 수면 능력을 방해 할 수 있습니다. 체온과 수면은 어떤 관계가 있습니까? 몸이 수면을 취함에 따라 심부 체온이 떨어지며 늦은 오후에 시작됩니다. 떨어지는 코어 체온은 졸음에 영향을줍니다. 취침 시간에 너무 가깝게 운동하면 체온이 하향으로 바뀌고 깨어있게됩니다. 모든 크로노 타입의 경우, 운동을 가볍게 펴고, 편안한 요가를하며, 저녁 식사 후 산책을 취할 때 3-4 시간 이내에 취할 수있는 모든 것을 피하는 것이 좋습니다.
조깅을하거나 근처 지역을 순환하거나, 체중 훈련을 위해 체육관에 가거나, 러닝 머신에서 심장 박동 세션을하십시오. 당신이 저지르는 운동의 모든 비트는 낮에는 기분이 좋고 밤에는 잘 자랄 수 있습니다.
달콤한 꿈,
Michael J. Breus, PhD
수면 의사 ™
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