카페인이 당신의 불면증을 일으 킵니까?
우리 모두는 우리가 좋아하는 카페인 차량을 가지고 있습니다. 두꺼운 거품이 많은 에스프레소 또는 얼 그레이 차 (Earl Grey tea) 또는 초콜렛의 강한 컵 일 수 있습니다. 나는 프랑스 언론에서 만든 검은 커피 한잔을 좋아합니다! 한 가지 또는 다른 방법으로, 많은 사람들이 매일 카페인을 섭취해야한다고 생각합니다. 미국인의 약 80 %가 매일 카페인을 섭취합니다.
카페인은 세계에서 가장 널리 섭취되는 약물 인 각성제입니다. 모든 자극제와 마찬가지로 카페인 섭취도 관리해야합니다. 나는 커피 메이커를 버리거나 차가운 양조 커피 한 잔과 함께 버리라고 여기에있는 것이 아닙니다. 그러나 나는 카페인 섭취량 관리에 도움이되는 가이드 라인을 제공하여 즐거움과 혜택을 누릴 수 있으며 과다 섭취로 인한 수면, 건강, 기분 및 성능의 단점을 피할 수 있습니다.
카페인은 어떻게 몸에서 작동합니까?
카페인은 신체의 신경계를 자극하고 순환계, 소화계 및 배설 시스템을 비롯한 신체의 다른 시스템에 영향을줍니다. 카페인의 가장 눈에 띄는 효과는 보통 기민성과 각성의 증가입니다. 또한 혈압의 단기 상승을 생성합니다. 다음은 카페인이 우리 몸에 영향을주는 몇 가지 방법입니다.
카페인 차단 아데노신. 아데노신은 하루 종일 신체 내에서 증가하는 신경 화학 물질입니다. 아데노신이 증가함에 따라, 당신은 더 졸리고 덜주의를 느낍니다. 카페인은 본질적으로 아데노신의 존재를 모방하여 뇌 세포가 실제 아데노신을 인식하는 것을 방지합니다. 카페인이 아데노신에 미치는 영향은 다른 신경 화학 물질에 영향을 미친다.
카페인은 도파민을 증가시킵니다. 도파민은 뇌 부분의 즐거움 센터를 활성화시키는 신경 화학 물질입니다. 카페인은 암페타민이하는 것과 비슷한 도파민을 증가시킵니다. 이것은 경보력을 증가 시키며, 또한 카페인을 습관성으로 만드는 요인의 일부일 수 있습니다.
카페인은 멜라토닌을 억제합니다. 이것은 카페인이 정상적인 수면 – 사이클을 방해 할 수있는 주요 방법 중 하나입니다. 듣기에는 놀랄 수도 있지만 카페인은 밝은 빛보다 멜라토닌 억제에 더 큰 영향을 미칩니다. 이것은 또한 카페인이 당신의 잠 – 잠에서 깨는주기에 영향을 미치는 중요한 방법입니다.
카페인의 영향은 즉각적으로 느껴지지 않습니다. 카페인 섭취가 시작되기까지 25 ~ 45 분이 소요될 수 있습니다. 몇 시간 동안 카페인의 효과가 지속됩니다. 카페인의 각성제 효과가 반으로 줄어들면 6-8 시간이 걸릴 수 있습니다.
나에게 맞는 카페인은 얼마입니까?
매일 카페인 섭취량에 관해서는, 카페인 섭취량과 섭취량을 생각하는 것이 중요합니다. 카페인은 커피뿐만 아니라 많은 근원에서 유래한다는 것을 기억하는 것도 중요합니다. 차, 에너지 음료, 음료수 및 초콜릿은 모두 일일 총 카페인 소비량에 포함됩니다.
우리 모두는 카페인에 정확히 같은 방식으로 반응하지 않습니다. 우리 중 일부는 다른 사람들보다이 자극제에 더 민감합니다. 이 가이드 라인은 대부분의 사람들에게 카페인이 수면을 방해하고, 불안감을 유발하고, 집중력을 저하시키는 문제를 피하기 위해 효과적입니다.
건강한 성인의 경우 FDA는 하루에 400mg 이상의 카페인을 권장하지 않습니다. 고혈압이나 심장 질환이있는 사람들은 카페인 사용에 대해 의사와상의해야합니다. 이것은 나에게 많은 카페인 같은 느낌. 400mg의 카페인이 어떻게 생겼습니까?
커피 4 컵 (표준 8 온스 컵)
2 개의 에너지 음료
12 온스짜리 소다 6 개
너가 너무 많은 양의 카페인을 섭취하면 너는 다음을 포함하여 여러 가지 불편하고 쇠약해질 수있는 부작용에 노출된다.
신경질
안절부절 못함
복통
근육 떨림
심장 두근 거림
상승 된 심박수
잦은 배뇨
수면의 어려움
만성적 인 카페인의 과량 섭취는 부신 피로로 알려진 상태로 이어질 수 있습니다. 부신 피로의 증상은 다음과 같습니다.
피로
살찌 다
기억 상실
걱정
낮은 섹스 운전
부신 피로는 또한 비만, 우울증, 심장병 및 불면증을 비롯한 다른 증상과 관련이 있습니다.
요즘 인기있는 대형 커피 음료에 대한 몇 마디. 8 온스짜리 커피에는 100mg의 카페인이 들어 있습니다. 양조 한 홍차의 8 온스 컵은 약 50mg 카페인과 녹차, 약 8 온스 당 약 30mg을 가지고 있습니다. 그 매우 적당한 카페인 양을 당신이 시장에있는 그 초대형 음료에서 찾을 수있는 것과 비교하십시오. 인기있는 사슬에서 나오는 20 온스 커피는 400mg 이상의 카페인을 함유 할 수 있습니다. 16 온스의 에너지 음료는 150-300mg의 카페인을 함유 할 수 있습니다. 즉, 에너지를 많이 소비하는 음료는 8 온스 크기로 300mg 이상의 카페인을 섭취합니다. 정통한 카페인 소비자가 되려면 사용중인 카페인의 특정 소스를 고려해야하며, 의심 스러울 때는 작은 물방울 커피를 주문하십시오.
분명히하기 위해 나는 에너지 음료와 소다를 정기적으로 섭취하는 것을 권장하지 않습니다. 이 음료는 카페인과 설탕으로 가득합니다. 나는 그들이 편리하고 가끔 픽업을 제공 할 수도 있다는 것을 이해한다. 한동안, 아이들과의 긴 자동차 여행에서, 괜찮다고 말하자. 그러나 일상적으로 에너지 드링크 나 소다에 의존하여 하루를 보낼 필요가있는 에너지와 집중력을 얻는다면 다른 일이 일어날 가능성이 있습니다.주의를 기울여야 할 가능성이 있습니다 : 즉, 당신이 상대 할 수있는 아주 좋은 기회가 있습니다. 만성 수면 박탈. 그 문제를 해결하면 카페인 음료에 대한 의존도가 높아질 것입니다.
커피가 마시는 시간에 관한 한 오후 2시에 카페인 섭취를 중단하는 것이 좋습니다 . 오후에 커피를 마시는 사람은 2시에 카페인으로 전환하십시오. 저녁 식사 후 커피 잔을 좋아한다면, 차를 마시려면 그 차를 교환하십시오. 왜 이렇게 일찍부터? 카페인에는 6 ~ 8 시간 사이의 긴 반감기가 있습니다. 즉, 카페인의 절반이 몸에 의해 대사되기까지 최대 8 시간이 걸릴 수 있습니다. 오후 2시에 컷오프 시간을 정하면 10시 30 분까지 잠들 수 있습니다.
카페인 내성
당신이 섭취하는 카페인이 많을수록 경보력을 자극하는데 덜 효과적입니다. 이로 인해 더 많은 카페인을 섭취하게되고, 불면증, 불안감, 부신 피로를 포함한 부작용에 더 취약하게됩니다. 커피 한 잔 마시고 커피 한 잔을 마시지 못하게하는 몇 잔의 커피를 마시는 사람이라면 카페인 내성을 피하고 부신에 스트레스를주지 않을 것입니다. 땀샘.
카페인 중독, 카페인 섭취 중단, 카페인 과다 복용
카페인 중독
나는 카페인에 중독되어있는 많은 환자들을 만난다. 카페인 중독은 불면증과 다른 형태의 수면 부족 사람들에게 흔합니다. 카페인에 대한 그들의 필요는 불면증주기에 빠지게합니다. 카페인은 자신의 수면을 방해하여 카페인에 더 많이 의존하게하여 다음날 밤 잠을 잘 자게됩니다. 카페인에 대한 의존성주기를 깨면 당신의 수면을 도울 수 있으며 하루 종일 피로감을 덜고 집중력을 향상시킬 수 있습니다.
카페인 철수
그래서, 당신은 당신의 카페인 섭취량을 줄이기 원합니다. 큰! 어떻게 카페인 철수를 피합니까? 카페인 차가운 칠면조를 떨어 뜨리는 것은 실제로 다음과 같이 꽤 강렬하고 불편한 금단 증상을 유발할 수 있습니다.
- 두통
- 피로
- 과민 반응
- 집중력의 어려움
- 독감과 유사한 증상 : 근육통, 메스꺼움 및 구토
다음은 카페인을 스마트하게 축소하는 방법입니다.
- 당신의 카페인 섭취를 추적하십시오. 평상시처럼 일주일에 한 번씩 카페인을 마 십니다. 카페인이 함유 된 모든 것을 아주 가까이서 기록하십시오.
- 점차 카페인을 줄이기 시작하십시오. 다음 주에는 카페인 섭취량을 약 40mg 낮 춥니 다. 약 ½ 컵 정도의 커피 또는 다크 초콜렛을 조금 뺀 것입니다. 늦은 오후 또는 식후 한 잔의 커피와 같은 늦은 날의 카페인 섭취를 먼저 목표로 삼습니다. 카페인을 함유 한 음료를 데 카페인 차와 같은 다른 음료로 바꾸십시오.
- 새로운 목표에 도달 할 때까지 일주일에 같은 40mg 씩 매일 카페인 섭취를 줄이십시오.
카페인을 다시 확장하는 데 도움이되는 몇 가지 팁 :
- 당신의 카페인 소스를 모두 잊어 버리지 마십시오. 여기에는 초콜릿 및 기타 디저트 (안녕하세요, 커피 아이스크림), 음료, 스낵 및 의약품이 포함됩니다.
- 낮에는 카페인이 많이 함유 된 음료를 일찍 섭취하고 점차적으로 카페인이 적게 내리고 카페인이 적어집니다. 아침에는 커피를, 점심 시간에는 홍차를, 취침 시간에는 허브 티를 사시는 것이 좋습니다.
카페인 과다 복용
카페인 과다 복용 가능합니까? 카페인 과다 복용은 드물지만 일어날 수 있습니다. 과학적 견적에 따르면, 과량 복용을 유발하는 데 필요한 카페인 양은 5 ~ 10 그램, 즉 5,000 ~ 10,000 밀리그램입니다. 최근 몇 년 사이에 주로 젊은 사람들 사이에서 카페인과 관련된 사망자가 적습니다.
카페인 과다 복용의 드문 사례와 카페인 과다 섭취의 훨씬 더 일반적인 문제는 오늘날의 세계에서 카페인이 너무 많은 제품에 추가되는 경향이 있기 때문입니다. 흔히 고밀도입니다. 에너지 음료에는 카페인이 들어 있습니다. 카페인 가루는 어떤 음료에도 첨가 할 수 있으며, 측정 오류로 인해 카페인 과다 복용으로 이어질 수있는 상황이 발생합니다. 이는 한 청년이 2014 년 사망했을 때와 같습니다. 카페인은 껌에서 과자, 스낵에 이르기까지 모든 종류의 제품에 나타나고 있습니다.
일일 카페인이 어디에서 오는 것인지 알아내는 것이 중요합니다.주의를 기울이고 레이블을 읽고 카페인에 관해서는 간단하게 유지하십시오. 메가 크기의 커피 칵테일이나 카페인이 함유 된 에너지 음료 대신 커피 한 잔을 선택하십시오.
햇볕을 받아라.
나는 모든 환자, 특히 중환자 카페인 습관을 깨기 위해 노력하는 사람들이 커피 브레이크에서 일광욕 휴식으로 전환하도록 권장합니다. 빛은 강력한 정신적 자극제입니다. 자연광 노출은 에너지, 집중력, 생산성, 분위기 및주의 기간을 증가시킬 수 있습니다. 연구에 따르면 자연 채광 및 옥외 노출은주의 집중에 도움이 될 수 있습니다. 오후의 빛 노출은 우리의인지 기능의 일부를 향상시키는 데 잠시 동안 효과가있는 것으로 나타났습니다.
건강에 좋을 때는 햇빛에 노출되면 비타민 D의 수준을 높이는 등의 많은 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다. 수면 – 일기 사이클을 강화시켜 주간에보다주의 깊게 지내고 밤에는 더 잘 수면을 유지할 수 있습니다.
오후 중반에 커피 카트 또는 소다 기계를 사용하는 대신 일과를 켜고 10 분간 햇빛을받습니다.
카페인의 이점
카페인은 적이 아닙니다! 신중하게 그리고 적당하게 소비 된 카페인은 정신 건강 및 신체 건강에 여러 가지 이점을 줄 수 있습니다. 연구에 따르면 카페인은 여러 종류의 암에 대한 위험을 감소시킬뿐만 아니라 심장 질환, 뇌졸중 및 제 2 형 당뇨병에 대한 위험을 낮출 수 있음을 나타냅니다. 카페인은 우울증의 위험을 줄일 수 있습니다. 또한 카페인이 알츠하이머 병 및 파킨슨 병과 같은 신경 퇴행성 질환으로부터 보호 할 수 있다는 증거가 있습니다.
운동가에게 좋은 소식 : 카페인은 운동을 더 많이하는 칼로리를 소모하는 사람들을 도울 수 있으며 근육통을 줄일 수도 있습니다.
카페인은 또한 정신적 인 수행에 도움이됩니다. 그것은 기억과 반응 시간을 향상시키고, 인식의 융통성, 주제 사이에서 생각을 바꾸는 능력을 증가시키는 것으로 나타났습니다.
Nap-a- Latte ™를 사용해보십시오.
이 내 기술은 적당량의 카페인과 짧은 낮잠을 결합합니다. 좋은 데, 맞지? 긴 하루를 힘차게 힘을 실 필요가 있지만 카페인에 과부하가 걸리지 않도록하려면 위대한 트릭입니다. 여기 그것이 작동하는 방법입니다.
몇 온스의 얼음 조각을 넣어서 빨리 식혀 커피 8 온스 컵을 마 십니다. (당신은 약 90-100 mg 카페인을 촬영하고 있습니다)
누워서 20 분 동안 낮잠을 자라. (이보다 더 오래자는 것을 잊지 마시고 필요할 경우 타이머 또는 알람을 설정하십시오.)
이것이 효과가있는 이유 : 낮잠 동안, 당신의 몸은 아데노신을 줄이며, 그 물질은 하루 종일 만들어져 졸린 상태가됩니다. (카페인은 뇌의 수용체에 완벽하게 들어 맞는다는 것을 기억하십시오.) 그러면 앞서 언급 한 아데노신 축적을 차단합니다. 그래서 자극적 인 효과가 발동하는 것처럼 당신도 깨어납니다.
일주일에 두 번 이상 Nap-A-Latte ™를 복용하지 마십시오. 더 자주 필요하다고 느끼면 더 많은 수면이 필요할 수 있습니다.
달콤한 꿈,
Michael J. Breus, PhD
수면 의사 ™
www.thesleepdoctor.com
