힘든 시간을 보내고 있니? 아무것도하지 마세요!
던져서 침대에서 돌아 왔니? 당신이 무엇을하던간에 수면을 취할 수 없거나 다시 자러 갈 수 없습니까?
나는 거기에 있었고 한 가지는 확실하다 : 불면증은 실망 스럽다!
그것은 또한 당신의 건강에 좋지 않습니다. 수면 장애가 계속되면 심장 질환, 신장 질환, 고혈압, 당뇨병 및 뇌졸중의 위험이 증가합니다. 1 또한 뇌 기능의 변화, 의사 결정의 어려움, 문제 해결의 어려움, 우울증, 심지어는 자살과 관련이 있습니다. 2
불행히도, 불면증을 극복하기위한 고전적인 전략 중 많은 부분이 잘 작동하지 않습니다. 당신은 아마 이것을 알고 있습니다. 이미 그 중 일부를 시도해 봤 겠지요.
새로운 연구는 앞으로 나아갈 경로가있을 수 있다고 제안합니다. 그리고 그것은 당신이 생각하는 것이 아닙니다 …
수면 제어가 제대로 작동하지 않음
우리가 수면 문제를 해결하기 위해하는 자연스러운 일이 그리 효과적이지 않은 이유 중 하나는 당신이 아무것도하지 않아도 될 때 너무 많은 일을하도록 초대한다는 것입니다. 그게 무슨 뜻 이죠? 이런 식으로 생각하면 …
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당신의 몸은 어떻게 잘 수 있는지 알고 있습니다. 그것은 그것도 잘해야합니다 … 수백만 년의 진화가 꼬임을 해결하는 경향이 있습니다. 너 자신의 길에서 벗어나 자기 자신을 깨우는 일은하지 마라.
그러나 당신의 논리적 인 문제 해결 정신은 겨우 몇 십만 년 밖에되지 않았습니다 … 분명히 2 천만 이하는 아닙니다. 우리는 가장 친한 친척이 우리의 사고 과정의 핵심 요소 인 기호 언어를 가지고 있지 않기 때문에 그것을 압니다. 당신의 마음은 문제 해결 방법을 확실히 알고 있습니다 …하지만 아무것도하지 않는 것이 그리 좋지 않기 때문에 잠을 잘 못 듭니다.
기존의 심리적 수면 중재의 문제점은 너무 심하게 수면을 유도한다는 것입니다.
내가 너 한테 물어 보자. 잠을 자고 문제를 해결하기 시작하면 어떤 문제가 발생합니까? 맞습니다. 너 일어나. 문제를 해결하는 것은 블록 주위에서 전속력으로 움직이는 것과 똑같은 두뇌입니다. 졸속을 조장 할 가능성은 거의 없습니다.
밤에 일어나서 걱정하기 시작할 때 제일 먼저하는 일은 무엇입니까? 당신은 당신의 마음에서 걱정을 풀려고하거나 당신이 모든 것을 그렇게 나쁘게 생각하지 않도록 자신을 설득하려고 노력합니다. 당신은 당신의 생각을 해결해야 할 문제로 생각합니다. 문제 : 모든 정신적 인 것들이 당신을 깨우고 있습니다!
ACT (Acceptance and Commitment Therapy) 공동체에는 심리적 유연성이 있습니다. 기본적으로 생각과 감정을 표현하고, 가치있는 방향으로 당신을 이동시키는 데 도움이되는 부분에 부드럽게 참석하는 것을 의미합니다. 문제 해결에 대한 유혹 (즉, 걱정과 불안을 푸는)을 의미하는 대신에 아무 것도하지 않는 수면의 경우. 당신의 몸은 어떻게 자는지 알고 있습니다. 당신의 마음? 별로.
연구에 따르면 심리적 경직성은 수면 장애의 핵심 요소입니다. 최근 연구에 따르면 사람들을보다 심리적으로 유연하게 훈련하면 만성 통증 5 및 만성 피로 증을 가진 사람들의 불면증을 줄일 수 있습니다. 6
그래서 당신이 불면증 환자라면, 당신에게 가장 중요한 것은 무엇입니까?
경험을 받아들이십시오.
현실을 직시하자. 밤 시간의 생각과 감정을 억제하거나 잠을 자다가 고생하는 것만으로는 잘 작동하지 않습니다. 당신은 이미 이것을 알고있을 것입니다. 수면에 문제가 있다면, 시도해 보셨 겠지요. 그것은 당신을 위해 일 했나요?
대신에 더 심리적으로 유연 해 지도록 노력하십시오. 실험 할 수있는 세 가지 기술은 다음과 같습니다.
- 잠을 못 자면 휴식을 취하십시오. 많은 경우, 자고려고 노력하는 것에 중점을 둡니다. 자신을 단순히 쉬고 정중하게 문제 해결을위한 정신적 초대를 거절함으로써, 당신은 깨어 난 후에 좀 더 쉽게 잠들거나 잠들 수 있습니다.
- 그냥 알아 차리는거야. 너 깨어서 걱정하는거야? 그것에 ruminating 대신에, 다만 그것을주의하십시오. 걱정이 생길 때 그들은 강가에 떠있는 나뭇잎에 쓰여진 말입니다. 그들은 들어 와서 밖에 나간다. 그들을 냉담하게 주목하십시오. 그게 전부입니다. 아무것도 더하거나 뺍니다.
- 불면증에 대한 생각과 느낌을 받아들입니다. 나는 불면증에 사임하지 않는다. 나는 그 (것)들을 움켜 잡거나 조작하기없이 당신의 반응에 출석 해 의미한다. 이러한 반응을 거절하는 대신 자녀와 같은 방식으로 붙잡아 두십시오. 그런 다음 몸이 어떻게해야하는지 알도록하십시오.
이러한 기술은 직관이 어긋납니다. 사실입니다. 그러나 무엇을 잃어야합니까? 어쩌면 쓸모없는 문제 해결 시간일까요?
다음에 여기 자려고 할 때 더 좋은 생각입니다. 침대에 들어가서 눈을 감고 아무것도하지 마십시오.
참고 문헌
1 https://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/sdd/why 액세스 11 월 29,2016.
2 Ibid.
3 Currie SR, Wilson KG, Curran D. 만성 통증에 이은 불면증에 대한인지 행동 요법에 대한 치료 반응의 임상 적 의의 및 예측 인자. J Behav Med 2002; 25 : 135-53.
4 Kato, T. (2016). 우울증 증상과 수면 장애에 미치는 심리적 경직의 영향 SpringerPlus, 5 (1), 712.
5 McCracken, Lance M., Jennifer L. Williams, Nicole KY Tang. 심리적 유연성은 만성 통증을 가진 사람의 불면증을 줄일 수 있습니다 : 예비 회고 연구. 통증 의학 12.6 (2011) : 904-912.
6 Kallestad, Håvard, et al. 만성 피로의 치료에서 불면증의 역할. Journal of psychosomatic research 78.5 (2015) : 427-432.