감정적으로 화 났니? 부정적인 감정을 타파하는 20 가지 방법

심리적 연결 고리가 잡히면 강력한 감정에 압도 당하기가 쉽지 않습니다. 그러나 감정을 잃어 버리는 것은 결코 좋은 일이 아닙니다. 그것은 불가능한 상황에 효과적으로 대처합니다. 그래서 감정이 당신에게 발휘할 수있는 단단한 그립감을 느낄 수있게 해주는 기술 세트를 개발하는 것이 중요합니다.

아래의 20 가지 도구와 팁은 혼란 스러울 때 곧바로 실행되며 지나친 반응으로 인해 나중에 후회할 말이나 행동을 유도 할 가능성을 최소화합니다. , 또는 귀하의 모든 강렬한 감정을 안으로 유지하고 나쁜 두통으로 끝납니다.

그리고 네가 아니라 자신을 향한 것이 아닌 부정적인 감정에 대해서도 마찬가지입니다. 당신이 그 (것)들과 "달리는"경우에, 당신을 넘어서 달리기 위하여 확률이 높은.

여기에 당신의 나쁜 감정을 "극복하는"20 가지 제안이 있습니다.

• 재난 피해자에게 기부하는 것이 도덕적으로 잘못되었을 때
• 90 년대는 새로운 60 대가 아니다.
• 우리는 용서하고 잊을 수 있습니까?
• 귀하의 중대한 시점에 도달하지 못하게하십시오.
• 배반과 정서적 불신앙

1. 너 자신과 행복하게해라. 당신의 감각에 대한 어떤 "폭행"이 당신을 전투 비행 모드로 인도 할 때 전신이 조여집니다. 특히, 호흡 속도가 빨라지고 수축됩니다. 따라서 네거티브가 강렬하게 울리는 것을 알고 나면 느리고 심호흡을하며 "진정"또는 "긴장"이라는 단어를 반복해서 말하십시오.

무언가가 균형에서 벗어날 때, 자신을 "다시 중심"시키는 것이 중요합니다. 감정은 경증 또는 중등도에서 가장 잘 경험하기 때문에 화가가 8, 9 또는 10에 도달하면 긴장감을 느껴야합니다. 호흡을 늦추는 것은 이상적인 첫 번째 단계입니다.

분명히, 당신이 깊은 교란으로 경험 한 무언가의 면전에서 자신을 편안하게하기 위해 할 수있는 것은 무엇이든지간에 당신이 자기 통제를 회복하는 것을 도울 것입니다. 태양과 따뜻한 바람이 몸 전체를 진정시키는 한편, 다른 모든 감각을 플레이하는 동안 개인 해변에서 평화롭게 거짓말을하는 등의 고요한 장면을 시각화 할 수 있을지 모릅니다. 따라서 모래의 미세 입자를 "훑어보고 바다 소금과 신선한 공기를 마시 며 서핑의 유쾌한 리드미컬 한 사운드를 들으면서 상상하십시오. 이 목가적 인 환경에서 당신이 더 성공적으로 자신을 상상할 수 있다면 , 즉각적으로 당신은 격렬하고 무력감을 주거나 낙담 한 상황을보다 긍정적으로 포착 할 수 있습니다.

• 타블로이드 의학의 극복 – 힘든 전투
• 마약 문제를 지적하는 5 형용사
• 꿈은 명확한 경계를 설정할 수 있습니다.
• 비트 중독과 지연
• 11 시간의 명상 교육은 무엇을 할 수 있습니까? 그것은 당신의 두뇌를 되 새길 수 있습니다.

그리고 휴식의 한 형태가 반드시 다른 것보다 낫지는 않다는 것을 기억하십시오. 따라서 명상, 자기 최면, 요가, 태극권 또는 심지어 수족관을 들여다 보거나하는 몇 가지 형태를 고려하십시오.

2. 소청인의 생각을 밝히고 문제를 해결하십시오. 일반적으로 감정적으로 과민 반응을 일으키는 원인은 과장되거나 왜곡 된 신념입니다. 자문 해보십시오.

  (a) 내가 방해 한이 사람을 2 차원 라벨로 줄이는 것입니까? 나는 그들을 더 유리하게 생각할 수있게 도와 줄 수있는 긍정적 인 특징을 찾기 위해 자신을 강요 할 수 있습니까? 그렇다면 자신에 대한 나의 적개심을 완화시킬 수 있습니까?

(b) 내가 가장 좋아하는 동기가 행동에 있다고 생각 하는가? 아마도 나의 반응이 훨씬 더 의롭고 의롭게 느껴질 수 있기 때문일까?

(c) 나는 "운세"를 말하고 있는가? 즉, 항상 영원히 나를 실망시킬 것이라는 예언을하고있다. 왜냐하면 그들은 지금 나를 실망시키고 있기 때문이다. 그리고이 공제 (또는 전반적인 일반화)가 실제로 그렇게 합리적입니까? [그러한 예측은 당신이 더 화가 나게 만드는 것을 보장합니다]

(d) 나는 방금 일어난 일이나 방금 나에게 말한 것을 심각하게 심각하게 또는 심각하게 비명을 지르며 "너무 위에"반응하게 만들었습니까? [그리고 마지막으로]

(e) 자신 의 행동 기준의 진위성을 부정하는 방식, 즉 그들에게 "옳은"또는 "공정한"것이 무엇인지에 대해 다른 사람에게 과민 반응을 일으키는 " 필자 " 또는 "해야 할 것" 입니까? 내 자신의 (주관적이고 자기 관심있는) 규칙과 이상에 반하여?

당신의 감정이 당신의 생각과 직접적으로 관련이 있기 때문에, 당신의 감정이 당신의 더 나은 판단을 압도하기 시작할 때, 당신은 한 발 뒤로 물러나서 이러한 생각의 합리성 을 탐구하고 진지하게 그것들을 "조정"하려고 시도해야합니다.

3. POSITIVES를 찾으십시오. 불의, 두려움, 상처 또는 실망에 대한 즉각적인 경험으로부터 벗어나 자신이 얻은 정서가 어느 정도 나올지에 대해 집중할 수 있다면 감정적 고통을 완화 할 수 있습니다. 미래에 진정으로 당신을 도울 수있는이 경험에서 배울 점 을 탐색하는 것이 중요합니다.

4.보기의 포인트를 정지시키고 다른 것을 가져갑니다. 다시 말하지만, 지나치게 흥분한 감정적 인 상태에서, 이것은 당신에게 도전 할 것입니다. 그러나 다른 사람의 관점, 특히 자신의 필요, 생각, 생각, 감정을 파악하려고 노력한다면, 당신의 기분이 약화 될 것입니다. 스스로를 덜 독선적으로 생각할 수 있습니까? 왜냐하면 다른 사람이 어디에서오고 있는지 그리고 그들의 사익에 대한 합법성을 고려한다면, 당신의 고민을 약화시킬 수있는 방법으로 생각을 바꿀 수 있기 때문입니다.

5. 더 많은 민프 굴이 되십시오. 근본적으로, 어떤 mindfulness는 당신의 감정이 당신을 데려 가게하지 않는 것입니다. 여기서해야 할 일은 자극받은 특정 감정을 더 잘 인식 하고 앉아서 그것을 통해 처리 할 수있는 충분한 거리를 확보하는 것입니다. 그것으로 식별하지 말고, 또는 자신을 그것에 잠기 게하십시오. 오히려 자신을 자아 (또는 자아) 밖에서 상상해보십시오. 호기심에이 감정 인 "현상"을 자신에게 설명하고 그 다음으로 이동하십시오. 당신의 관심을 다른 것에 다시 집중시키는 것. (그렇지 않으면 감정이 당신을 "소비"하거나 "삼켜 버릴"가능성이 있습니다.)

당신의 감정에 얽혀있는 슬픈 결과는 당신의 최선의 판단 또는 더 높은 신 신 기능이 더 이상 유효하지 않다는 것입니다. 그것은 오프라인이므로 무엇이든지 현명하게 대응할 수있는 능력이 심각하게 손상됩니다. 감정의 강도에 관계없이 – 또는 힘 때문에 – 당신은 행동 할 필요가 없습니다 (또는 실제로 는하지 말아야 함 ).

6. 자신의 감정을 근거로 자신을 판단하지 마십시오. 당신은 너무 많은 부정적인 자기 생각에 시달릴 수 있습니다. 너무 많은 시간을 반복하여 그것이 진정한 의미가되고, 감정 자체가 옳지도 잘못도 아니며, 단지 그렇습니다. 그리고 그들이 진정으로 반사적이라면, 그들은 순간적으로 당신을 추월 할 수 있습니다. 또한, 그들은 과거의 모든 종류의 경험과 당신이 다른 사람들로부터받은 다양한 메시지, 특히 귀하의 가족으로부터 "프로그래밍"을 통해 침착 될 수 있습니다. 사실 기질과 지금까지 일어났던 모든 것들의 조합이 어떤 감정 (그리고 그 중 얼마나 많은 부분)이 당신을 자극 할 것인지를 결정합니다.

어느 시점에서 무엇이 당신을 잊을 수 있는지를 더 잘 알아내는 것이 필수적입니다. 그러나 당신이 감수성이있는 감정과 상관없이, 그들은 당신에 대해 특별히 부정적인 것을 말하는 것으로 보일 필요가 없습니다. 마지막으로, 당신은 자신의 모든 감정을 진정한 것으로 인정하도록 가르치기를 원하며 그 의미에서 정당화됩니다.

7. 필요에 따라 자기 충동을 적용하십시오. 자신을 때리는 습관이있는 경우, 자기 비난은 다른 사람과 성질을 잃는 것보다 나을 것이 없습니다. 예를 들어, 실수를하는 것이 당신을 나쁜 사람으로 만들지는 않거나 무능하고 가치가없고 어리석은 짓을하지 않는다고 스스로에게 말해야합니다. 그리고 자신을 진정시키는 좋은 방법은 단순히 자기 혐오의 오래된 테이프를 인식 하는 것입니다 당신이 다른 사람들과 함께 할 수있는 능력을 보여준 것처럼 (희망을 가지고) 자신을 예의 바르고 친절하며 용서해야 할 때입니다.

8. 건강에 대한 "고통을 감수하십시오". 원하지 않거나 합당하지 않다고 느껴지거나 간헐적으로 발생하는 고대의 자아 의심을 반영하는 어떤 것이 든 현실에 기반한 안도감을 제공 할 수 있습니까? 당신이 더 깊은 문제를 해결할 때까지 (전문적 지원이 있든 없든), 당신은 여전히 ​​충분하지 못하다고 잔소리하는 느낌에 여전히 취약 할 수 있습니다.

그래도 예를 들어, 당신이 학문적 인 천재가 아니라면, 뛰어난 지능이 없다는 것이 실제로 당신이 충분히 똑똑하지 않다는 것을 스스로에게 물어볼 수 있습니까? 인생에서 생겨나는 대부분의 것들을 다룰 수있는 "초능력"이 될 필요는 거의 없습니다. 따라서 "불충분 한"프로그램 표면이 생길 때, 효과적인 대응 방법을 찾아 내야합니다. 자신에 대한 진실이 어떤 상황에서든 자신을 의심하게 만드는 것보다 훨씬 유리하다는 많은 증거가 있음을 스스로에게 설명해야합니다.

9. 적절한 조치를 취하십시오. 외로움을 느끼는 사람이라면 전화를하거나 함께 모일 수있는 사람이 있습니까? 너 혼수 상태이거나 냉담한 느낌이 든다면, 너는 그것으로 활발하게 걸을 수 있겠 니? 걱정되는 경우, 신경 상태와 관련된 근본적인 생각이나 믿음을 탐색하고 변경할 수 있습니까? 누군가에게 불만을 가진 좌절감이나 분노가있는 경우, 그 사람에게 전화를하거나 글을 쓸 수 있습니까? 아니면 그들과의 면담을 통해 적극적으로 – 문제를 해결할 수 있습니까? 몇 번이나 비교적 간단한 일을하면 감정을 변화시킬 수 있습니다.

10. 친구 또는 친척에게 다가 가십시오. 위의 내용을 보완하면, 즉각적인 저항을 극복하면 부정적 감정이나 기분이 분산 될 수 있습니까? – 현재 실종 상태 일 수있는 이해와 정서적 지원을 제공 할 준비가되어있는 개인. 일반적으로 혐오 감정에 빠진 경우, 비관적이거나 다른 방법으로 자멸적인 관점을 바꿀 수있는 친구보다 더 좋은 것은 없습니다.

11. 기분을 상하게하지 마십시오. 감정적 인 반응이 얼마나 강하고 화가 났는지를 의식하는 순간 현실을 확인하십시오. 과연 무의식적으로 과잉 반응을 보일지도 모릅니다. 방금 일어난 일이 이전에 (어쩌면 훨씬 더 일찍) 당신에게 여전히 부정적으로 청구 된 것을 상기 시켰습니까? 그렇다면, 지금 당장으로 돌아가서 처음에는 생각했던 것보다 덜 두려워하거나, 염증을 일으키지 않으며, 절망적 인 상황을 재평가하십시오. 과거의 민감성이 성숙하고 합리적인 판단을 훼손하지 못하도록 막을 수 있다면 현재의 상황을 훨씬 효과적으로 처리 할 수 ​​있습니다.

12. 느낌에 "고정"하지 마십시오. 이 감정이 지나갈 것이라고 스스로 말할 수 있다면, (역으로) 당신이 느끼는 모든 이유에 대해 리허설을하지 않는 한, 그것이 사라질 때가 있습니다. 그리고 감정을 먹이는 부정적인 생각을 바꾸기위한 의식적인 노력을한다면 더 빨리 그렇게 할 것입니다. 역설적 인 표현이 있습니다. "당신은 항상 당신이 저항하는 것을 얻습니다."그러니 마음을 담아, 감정을 풀어 가면서 점점 더 자신을 떼어 놓으십시오. 궁극적으로, 그것은 스스로 떠날 것입니다.

13. 느낌에 대한 "소유권"을 완전히 발휘하십시오. 정서적으로 당신 내부에서 일어나고있는 것에 대해 다른 사람들을 비난하는 한, 당신은 당신의 감정에 변화를주기 위해 무력해질 것입니다. 이 입장을 바꾸는 것은 다른 사람의 가능한 잘못된 행동에 대한 당신의 견해를 포기하는 것이 아닙니다. 자신이 말했던 바와 관련이 있거나 자신과 관련이있는 것이 무엇이든간에 – 당신과 관련된 것 이상을 받아들이는 것입니다. 그래서 당신이 기분이 좋지 않을 때 다른 사람의 말이나 행동을 "붙잡을"필요가 없습니다. 당신의 감정은 당신에게 독점적으로 속하기 때문에, 원래 당신을 자극 한 것에 대한 의미 를 재평가하여 변경할 수 있습니다.

14. 기쁨을 느껴보십시오. 비참한 느낌을 극복하는 한 가지 강력한 방법은 저널링을 통해 자유롭게 환기 시키거나 "배출"하는 것입니다. 뭔가를 짚어 본다면, 느낌을 분명히하고 "통합"하는 방법과 부분적으로는 자신을 위로하거나 편안하게하기 위해 부분적으로 쓰는 것이 매우 유용 할 수 있습니다. 이러한 행위로 인해 문제에 대해 최소한 일시적인 종결 조치를 취할 수 있으며, 원근법을 확대하여 방해를 덜받을 수도 있습니다. 너를 길들인 사람에게 특별히 편지를 쓰거나 상처를 받거나 버린 느낌을 갖게 할 수도 있습니다.

그러나 실제로 편지를 보내는 것은 다른 일입니다. 침착 한 모습을 되찾고 나면, 직접적인 의사 소통이 실제 상황을 개선하는 데 실제로 도움이되는지 여부를 스스로 물어야합니다. 생각할 수 있다면, 싫증나거나 비판적이거나 복수심을 유발할 수있는 음색을 조절하기 위해 편집하고 싶을 것입니다. 그래도 그들에게 "목소리"를줌으로써 당신의 감정을 존중하는 간단한 행동은 당신이 그들과 평화를 이루도록 도울 수 있습니다. 귀하의 생각과 감정을 페이지 (또는 컴퓨터 화면)에 "배치"하면 귀하를 화나게하는 정서적 인 용어를 찾는데 도움이 될 수 있습니다. 다른 사람과 해결할 수없는 것이 아직 자신 안에서 해결 될 수도 있습니다.

15. 변함없이 당신을 선동하는 것을 피하십시오. 일반적으로 버튼을 누르는 개인이나 물건이있는 경우 실행 가능한 경우 계속 진행하여 해당 버튼을 제거하거나 적어도 휴가를 가져 가십시오. 우리는 일상적으로 우리 복지와 밀접하지 않은 사람들과 사물을 이용하지 않고 처리 할 수있는 충분한 스트레스를 가지고 있습니다. 따라서 적어도 일시적으로 당신이 감정적 인 취약성에 불필요하게 기여하는 것을 놓아 버릴지도 모르는 것을 재평가 할 때가 될 것입니다.

16. 예, 자기 평등을 나타내지 만, 자신을 위해 미안하다고 느끼는 것에 대해 조심하십시오. 이건 좀 까다 롭습니다. 자기 동정심으로 행동하면 슬픔, 후회, 죄책감 또는 수치심 같은 감정을 초월하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 자기 희롱의 확산 된 느낌 속에서 당신이 "사치스럽게"또는 "주변에서 졸도"를한다면, 그것은 자기 만족에 빠지게되고, 당신의 고통으로부터 더 건강한 감정 상태로 넘어갈 수 없게됩니다. 자신의 상황에 대해 반추하거나 기분을 상하게하는 것을 계속해서 실패하거나 거절하는 것이 든간에 그것은 균형 잡힌 이해에 도달하는 데 방해가 됩니다. 그러면 자신의 이익을 위해 그것을 버려야합니다.

17. 너 자신을 나가라. 다른 사람의 문제에주의를 집중 시키면 자기 궤도에서 자기 흡수를 멈추고 감정을 털어 놓을 때 매우 유용 할 수 있습니다. 프로젝트에서 다른 사람을 돕거나 단순히 문제를 호의적으로 듣기 위해주의를 돌리는 것은 거의 항상 기분을 좋게하는 데 도움이됩니다. 바로 이것이 많은 우울한 개인들의 기분이 자원 봉사 활동에서 스스로를 잃어버린 (또는 자기 선전 ) 이유를 들어주는 이유입니다.

18. 구조로의 수뇌 준비. 덜 심각하고 더 희극적 인 정맥에서 당신을 자극 한 상황을 스스로 생각하게 할 수 있다면, 당신이 마음에 너무 많이 가져 갔을 수도있는 것이 무엇이든 심각하게 줄어들 수 있습니다. 당신은 더 우스꽝 스럽거나 심지어 "터무니없는"- 측면을 인식 할 수 있을까요? "인생은 생각하는 사람들에게는 희극이지만 느끼는 사람들에게는 비극"이라고 말했습니다. 그래서 평범함을 손상시킨 것에서 유머러스 한 분리를 키울 수 있습니까?

19. 긴장감을 줄이고 운동을 통해 기분 좋은 약을 키우십시오. 운동은 최선을 다해 최소한 세 가지 일을합니다. 하나, 그것은 당신이 당신의 감정에 머물게하는 생각에서 당신을 혼란시킵니다; 두 가지, 그것은 당신의 두뇌 화학 작용을 변화시킵니다 – 당신의 아편 같은 엔돌핀이 흐르게합니다; 세 가지를 통해 독성, 스트레스에 의해 유발되는 에너지를 신체적으로 배출시킬 수 있습니다. 불안한 감정이 몸 전체를 긴장 시켰을 때 활발한 움직임을 통해 거의 항상 자신을 풀어주는 것이 좋습니다. 신뢰할 수있는 친구와 운동을하면 낙심 한 기분 감퇴의 가능성이 더욱 높아집니다.

20. 너 자신을 귀하게 여기십시오. 때로는 고통스러운 감정을 다루는 가장 좋은 방법은 자신에게 친절하고, 인생의 바위 같은 드라마보다 더 잘 대우받을 만한 가치 가 있음을 확인하는 무언가를하는 것입니다. 누군가가 당신을 버렸다고 느낄지라도, 분명히 자신을 버릴 필요는 없습니다. 저는 이전 게시물 (예 : "힘을 잃을 수있는 힘, 제 3 부")에서 스스로 진정시키는 기술에 대해 썼습니다. 그리고 이것은 숲에서 산책을하거나 마사지를받을 수있는 완벽한 시간이 될 것입니다. 다른 사람만큼 부드럽고 사랑스러운 보살핌을받을 자격이 있다는 것을 확신시켜줍니다.

그리고 그게 다야. 자신의 인생에서 어떤 사람이나 상황이 불안감, 우울함, 분노를 느끼게되면, 이제는 이러한 비참한 감정을 극복하기위한 여러 가지 기술로 무장하고 있습니다. 따라서, 필요할 때 이러한 팁에 접근하기 위해 기억을 신뢰할 수 없다면, 자석을 가져 와서이 조각의 사본을 냉장고 옆에 붙이십시오.

. . . 누가 언제 쓸모가 있을지 누가 ​​알겠습니까?

이 아이디어 중 일부는 Willpower의 Not Notough : 모든 종류의 중독에서 회복 (A. Washton & D. Boundy, New York : Harper, 1989)에서 수정되었습니다.

이 게시물과 관련이 있고 다른 사람이 알고 있다고 생각할 수있는 경우 링크를 전달하는 것을 고려하십시오.

심리학 투데이 (Psychology Today) 온라인에서 여러 가지 심리학 주제에 대해 수행 한 다른 게시물을 보려면 여기를 클릭하십시오.

© 2016 Leon F. Seltzer, Ph.D. 판권 소유.

– 새로운 소식을 올릴 때마다 알림을 받으려면 독자가 Facebook에 가입하도록 초대합니다. Twitter뿐만 아니라 내 다양한 ​​심리적, 철학적 무언가를 따라갈 수 있습니다.