입증하십시오 : 목표 된 행동으로 부정적 사고를 극복하십시오.
정서적 문제가 부정적인 믿음으로 인해 움직인다면 우리가 생각하는 방식을 바꾸는 것이 가장 좋다고 생각할 수도 있습니다. 이 개념은 고객이보다 현실적인 방식으로 생각할 수 있도록 일련의 단계를 거치는인지 치료사가 정기적으로 적용합니다. 첫 번째는 강렬한 감정이 발생할 때주의를 기울이고 그 감정과 함께하는 생각을 인식하는 것입니다. 생각이 편향되거나 왜곡 된 것처럼 보이는 경우, 신념이 정확하고 유용한지 여부를 결정하기 위해 일련의 질문에 단독으로 또는 치료사에게 대답하는 것이 유용 할 수 있습니다. 마지막으로, 증거를 살펴본 후에, 편향되고 부정적이고 비현실적인 사고의 패턴이 재구성되어 감정적 인 문제와 행동 패턴의 혼란을 극복하기 위해 리허설 될 수 있습니다.
이 전략은 생각하는 방식을 바꾸는 가장 직접적인 방법이며 매우 효과적 일 수 있습니다. 그러나 몇 가지 제한 사항이 있습니다.
- 부정적인 생각의 패턴을 파악하는 데는 시간과 연습이 필요할 수 있습니다.
- 격렬한 감정이 생길 때 압도 당하기 쉽고 자동 사고에주의를 기울이는 것을 잊어 버릴 수 있습니다.
- 우리 자신의 가치에 도전하는 생각에 세심한주의를 기울이는 것은 불쾌 할 수 있습니다.
- 효과적으로 신념을 재구성하는 대신 부정적인 생각을 똑같이 정직하고 좌절스러운 "긍정적 인"생각으로 대체하는 함정에 빠지게 될 수 있습니다
- 수년간 사용 된 네거티브 셀프 토크의 패턴은 특히 좌절이 발생할 때 경직되어 변화에 저항 할 수 있습니다
- 행동에 변화가 없다면 재구성 된 신념은 설득력이 없을 수도 있습니다.
인지 적 구조 조정 과정을 통해 고투하는 대신, 기존의 부정적인 신념과 상충되는 대상 행동에 참여함으로써 동일한 결과를 경험할 수 있습니다.
다음은보다 유용한 방법으로 자신, 관계 및 미래에 대해 생각할 수있는 "데이터"를 제공 할 수있는 파괴적 신념 및 행동 반응의 몇 가지 예입니다.
믿음 : "나는 만성적 인 걱정이다. 나는 그것을 멈출 수 없다." 행동 : 걱정할 규칙적인 시간을 계획함으로써 일반화 된 불안과 관련된 걱정을 극복하고 그 시간을 일관되게 사용하십시오. 자신을 끊임없이 걱정하는 대신 자신의 우려 사항을 해결하기 위해 매일 10-20 분의 집중된 시간을주고 하루 종일 걱정하는 시간을 사용하도록 상기하십시오. 또한이 시간을 사용하여 진행중인 문제에 대한 행동 솔루션을 식별하고 해당 활동을 예약 할 수도 있습니다. 걱정할 시간을 따로 설정하는 것은 직관이 어긋나는 것처럼 보일 수 있지만, 걱정은 하루 중 작은 부분을 차지한다는 것을 자신에게 보여줄 수있는 쉬운 방법입니다. 만성적 인 수면, 식사 또는 직장에서 문제가 발생했다면, 그 일을하는 데 걸리는 시간을 제한하는 조치를 취할 수 있습니다. 왜 걱정해야할까요?
믿음 : "나는 (특정 무언가에) 대처할 수 없다." 행동 : 두려운 상황에 자신을 드러냄으로써 특정한 불안을 극복하고 점차적으로 행동하십시오. 과거에 압도적이었던 일들에 효과적으로 대처할 수 있다는 것을 보여줌으로써 자신의 변화를 관찰하고 성공을 인정하며 (심지어 작은 것까지), 도전적인 상황을 해결할 수있는 기회를 제공하십시오. 예를 들어 사회 상황이 어색하고 불편 함을 효과적으로 극복 할 수 없다고 생각하는 경우 자유 시간을 대부분 혼자 보내면 생각을 바꾸는 것이 어려울 것입니다. 반면에, 사람들과 함께 보내는 시간의 양을 늘리기 시작하면, 심지어 당신이 잘 아는 평판이 좋지 않은 사람들조차도, 당신은 당신이 믿는 것보다 사회적으로 더 효과적이라고 생각하는 증거를 제시 할 수 있습니다. 그리고 이런 일이 발생하면 점차적으로 사람들과 상호 작용할 수있는 더 많은 기회를 얻게 될 것입니다.
믿음 : "나는 연기자이고 일을 끝낼 수 없다." 행동 : 지루하거나 어려운 책임을 "느끼는"기분이들 때 그날을 기다리기보다 "조금만 더 자주"함으로써 지연을 극복하십시오. 자신이해야한다고 생각하는만큼 많은 일을하지 않는다면, 그 순간 영감의 순간은 거의없고 그 사이에 있다는 것을 이미 알고 있습니다. 며칠, 몇 주, 심지어 몇 달 동안 물건을 놓아두면 일상적인 작업의 일환으로 생산성을 높이십시오. 가장 좋은 시간은 일하고 집중할 수있는 가장 힘이있는 때입니다. 많은 사람들에게 이것은 오늘의 시작입니다. 시작하려면 하루에 15-20 분을주십시오. 그것이 당신이 처리 할 수있는 전부라면, 일하는 것을 멈추고 올바른 방향으로 나아가는 것을 인정하십시오.
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믿음 : "사람들은 저를 이용하고 저 무례 함을지지하지 않을 것입니다." 행동 : 당신이 통제 할 수있는 행동을 인식하고 행동을 취함으로써 다른 사람들이 당신의 권리를 침해한다고 믿어주는 분노를 극복하십시오. 예를 들어, 비협조적인 동료 때문에 직장 생활에 고통 스러울 경우 어떻게 할 수 있는지 생각해보십시오. 당신이 수동적으로 문제 행동을 받아들이거나 집중하지 않은 분노로 쫓아 낼 경우, 그 결과는 손상 될 수 있습니다. 다른 한편으로는 직접적이고 단호한 방식으로 의사 소통을 할 수 있으며, 타협을 통해 문제를 해결하여 요구 사항을 충족시킬 수 있다는 것을 보여줄 수 있습니다. 물론, 자기 주장이 어떤 변화도 일으키지 않으며 다른 사람의 행동에 영향을 미칠 수있는 기회가 거의없는 상황이 있습니다. 그러나 그때조차도, 당신은 자신의 행동을 변화시켜보다 견딜 수있는 상황을 만들 수 있습니다. 예를 들어, 고속도로의 고속 차선에서 사람들을 격분시키는 사람들이 분노하는 경우, 혼란스럽지 만 다른 사람들의 운전 방식을 제어 할 수는 없습니다. 자신의 행동을 개인화하고 그것을 용인 할 수 없다면 잠시 더 느린 차선으로 이동할 수 있습니다. 일반적으로 독단적이고 일상 생활의 다른 영역에서 개인 제어를 입증 할 수있는 경우 다른 사람들의 운전 행동과 같이 예측할 수없고 통제 할 수없는 이벤트가 영향을 줄 수 있습니다.
믿음 : "노력의 요점은 무엇입니까? 모든 것이 절망적으로 보입니다. " 행동 : 즐거움을 경험하기 위해 매일 하나의 활동을하고, 성취감을 경험하기 위해 하나의 활동을함으로써 우울증을 극복하십시오. 우울증이 최악의 상태에 이르면 모든 것이 든 또는 전혀없는 생각이든 이어갈 수 있습니다. " 아무것도 재미있어 보이지 않는다 "거나 " 모든 것이 잡무"라고 생각되면 유연하게 사고 할 수있는 이유를 제시하십시오. 예를 들어 공원을 자전거로 타거나 잠시 본 적이없는 친구를 방문하려고 할 때 자전거 타기가 더 즐겁다는 것을 알게되면 어떤 것들은 다른 것들보다 더 즐겁습니다. 기분이 좋아지는 것들을 더 많이하는 것이 좋습니다. 마찬가지로 세탁을하거나 청구서를 내고 그 중 하나 또는 모두가 예상했던 것만 큼 나쁘지 않다는 것을 깨달으면 일부 집안일이 그렇게 어렵지 않고 조금 더 나아 졌다는 생각에 더 개방적으로 될 수 있습니다 네가 할 때.
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