더 나은 분위기를위한 10 가지 음식
치료사 나 의사가 마지막으로 당신에게 먹는 음식을 물었던 때는 언제입니까?
음식은 우리의 육체적 인 건강뿐만 아니라 우리의 마음을 위해서도 중요합니다. 그것은 비타민, 영양소, 항산화 물질의 훌륭한 원천이 될 수 있습니다. 성장하는 연구는 우리가 일상적으로 먹는 것이 우리의 기분을 좋게하고 우울증과 불안 치료에 도움이된다는 이론을지지합니다. 영양 정신 의학 (또는 "식품 정신 의학")은 주류가되고있는 새로운 분야이지만 성장하고 있습니다.
서구화 된 소위 "카페테리아"식단은 칼로리 부족, 영양 부족, 고도로 가공되어 실제 영양이없는 여분의 칼로리를 초래합니다. 동물 연구에 의하면이 유형의 음식은 더 높은 불안과 우울증을 유발한다는 사실이 밝혀졌습니다. 설탕, 지방, 나트륨 함량이 높은 음식은 매우 중독성이 있으며 특히 위안이 좋습니다. 사실, 진화가 우리를 이런 식으로 만들었을 것입니다. 연구원들은 심지어 고지방, 고 설탕 식품 또는 "위안 식품"이 일시적으로 당신을 더 행복하게 만들지 만 자기 치료의 사이클을 생성 한다는 것을 발견했습니다 .
대조적으로, 물고기, 올리브 기름, 견과류 및 전체 곡물이 풍부한 지중해 식단은 우울증의 발생률을 낮추는 것과 관련이 있습니다. 한 연구에 따르면 4 년 동안 지중해 식단을 따랐던 사람들은 우울증 위험을 40 ~ 60 % 줄였습니다. 또 다른 연구에 따르면 지중해 식단과 고혈압 환자를위한 식단의 혼합 식단 인 MIND 식단 (신경 퇴화 지연을위한 지중해 개입)이라고 불리는 열매와 녹색 채소가 풍부한 식단은 알츠하이머 병 질병.
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다음은 긍정적 인 분위기를 조성하는 데 도움이되는 상위 10 가지 '두뇌 건강'식품입니다.
1. 잎이 많은 채소와 브로콜리. 골짜기와 복 쵸이 같은 잎이 많은 초목에는 엽산, 칼슘, 마그네슘, 비타민 K 가 들어 있습니다 . 엽산은 우울증을 개선하기위한 보충제로 사용되었습니다. 잎이 많은 채소는 또한 간 처리 독소를 더 잘 돕는 화합물을 포함합니다.
잎이 많은 채소를 마시고 싶다면 Doug의 그린 파워 스무디 제조법을 사용해보십시오. 2 인분을 넣으려면 Tuscan 케일 2 컵, 아기 시금치 1 컵, 냉동 바나나 2 컵, 블루 베리 0.5 컵, 콩 / 아몬드 / 대마 우유 2 컵, 꿀 0.5 작은 술, 아몬드 버터 1.5 큰술 .
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2. 홍합과 굴. 굴과 갑각류에는 비타민 B12 , 이는 뇌와 신경의 신경 전달 물질에 중요합니다. 채식주의 자 또는 채식주의자인 경우, 주로 육류, 유제품 및 달걀에서 발견되므로 비타민 B12가 부족할 수 있습니다. 비타민 B12의 대체 소스를 찾는 것이 중요합니다.
3. 물고기와 물고기 기름 . 연구에 따르면 높은 어류 소비가 우울증을 감소시키는 것으로 나타났습니다 . 이것은 부분적으로 물고기가 종종 오메가 -3 지방산의 좋은 공급원이라는 사실, 우울증 치료에 효과적인 보충제 때문일 수 있습니다. 오메가 -3 지방산 보충제를 사용하는 경우 대부분의 연구에서는 하루 1-3 그램의 기분을 권장하며, 라벨에 표시된 DHA (docosahexaenoic acid)보다 더 많은 eicosapentaenoic acid (EPA)가 있어야합니다.
물고기에서 발견되는 수은 노출을 피하기 위해 임산부는 그들이 먹는 물고기의 양과 종류에 대해주의해야합니다. FDA는 임산부가 다음을 피할 것을 권장합니다. 1. 보리 새우, 2. 상어, 3. 황새치, 4. 전갱이. 그러나 임산부는 일주일에 12 온스의 다른 종류의 어류를 먹을 수 있습니다.
4. 호두, 아몬드, 헤이즐넛 . 견과류는 비타민 E의 좋은 공급원입니다 . 원료 나 무염소 상태로 만들 수 있습니다. 한 연구에 따르면 호두, 아몬드 및 개암과 같은 혼합 견과류 30 그램을 보충 한 지중해 식 식단이 매일 우울증을 크게 줄였습니다.
5. B 에리 . 블루 베리는 특히 뇌를 보호하는 것으로 밝혀졌습니다. 한 연구에서 주 2 회 블루 베리를 섭취하면 알츠하이머 병의 위험이 35 % 감소하는 것으로 나타났습니다.
6. 렌즈 콩, chickpeas, 콩 . 콩과 식물은 높은 수준의 엽산과 아연을 함유 하고 있으며 우울증에 효과적인 보충제로 사용됩니다. 아연의 흡수는 식물에서 발견되는 phytates에서 50 %까지 감소 할 수 있기 때문에 채식주의 자 및 채식주의 자에게 특히 중요합니다. 콩은 단백질의 좋은 원천이며 혈당 수치를 안정적으로 유지하지만 검은 눈콩 완두콩에는 엽산이 많이 포함되어 있습니다.
7. 다크 초코렛과 생 카카오 빻은 가루 또는 가루 . 다크 초콜릿과 카카오 ( 코코아 콩)에는 식물에서 발견되는 산화 방지제의 일종 인 코코아 폴리 페놀이 포함되어 있어 사람들이 다크 초콜릿 음료를 혼합하여 섭취하는 연구에서 평온함과 만족감을 향상시키는 것으로 나타났습니다. 원시 카카오 분말과 빻은 코코아 콩은 설탕을 첨가하지 않았으며 스무디에서 사용할 수 있습니다. 카카오 및 코코아 분말에는 브랜드에 따라 독성 중금속이 포함될 수 있습니다. 라벨에 표시되지 않으므로 구매 전에 소비자 실험실과 같은 독립적 인 실험실 테스트를 확인하십시오.
개인적으로 가장 좋아하는 디저트 대용 물은 냉동 된 바나나 1 개, 생 카카오 2 큰술, 물 (아몬드 우유, 두유 또는 대두유) 3 컵, 펄스 조각 1 티스푼, 건조 6 ~ 8 컵을 혼합하여 만든이 원시 카카오 스무디입니다. 날짜 (선택 사항). 블루 베리 또는 케일 또는 시금치 반 컵을 더할 수도 있습니다.
8. 호박 씨앗. 1/4 컵 은 우울증과 불안으로부터 환자를 보호하기위한 필수 미네랄 인 마그네슘의 일일 권장량의 거의 절반을 포함 합니다. 호박 씨앗에는 아연, 식물성 오메가 -3 지방산 및 트립토판이 포함되어있어 수면을 촉진시킵니다.
9. 발효 식품 및 Probiotics . 연구원은 소화관 (이른바 "두뇌")과 기분 사이의 중요한 연결 고리에 대해 밝히고 있습니다. 김치와 김치와 같은 발효 식품에는 푸로 바이오 틱이 들어있어 사회적 불안을 줄일 수 있습니다. 발효 식품과 프로바이오틱스는 또한 우울증과 불안증을 도울 수 있습니다. probiotics에 있던 쥐는 마치 Prozac을 복용 한 것처럼 행동했습니다. Probiotic 파우더 보충 교재는 또한 슬픈 정취 동안에 부정적인 생각을 감소시키기 위하여 보였다.
10. 심황. 심황의 주성분은 우울증 감소 에 항우울제의 효과를 향상시키는 것으로 밝혀진 항염증제 화합물 인 curcumin입니다. 차에서 마시거나 칠리 소스 나 파스타 소스와 같은 일상 요리에 추가 할 수 있습니다.
더 좋은 분위기를 조성하기 위해 더 많은 음식을 섭취하십시오.
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