거의 4 천만명의 미국인이 수면 장애로 고통 받고 있으며, 남성보다 불면증을 더 많이 앓고있는 여성이 있습니다. 2002 년 National Sleep Foundation의 "Sleep in America Poll"에 따르면 여성의 63 %가 남성의 53 %와 달리 불면증을 앓고 있다고보고했다. 수면은 중요하지만 아직 많이 부족합니다.
제 연습에서 환자의 대다수는 여성입니다. 나는 종종 불면증이 여성에게 더 흔한 이유 (환자와 친구들)에게 자주 묻습니다. 결과적으로, 나는 처음 몇 게시물을 여성에게 흔한 수면 장애에 바치고, 그녀의 삶 전체에서 발생할 수있는 문제를 논의 할 것입니다.
여성 호르몬 수준 (예 : 에스트로겐 및 프로게스테론)이 이월 및 평생 동안 수면 장애를 일으 킵니다. 불면증은 일반적으로 신체적 불편 함, 호르몬 변화 및 주요 생활 변화의 스트레스로 인해 임신 중에 발생합니다. 수면의 질 또한 임신 3 개월 동안 극적으로 변합니다.
임신 초기에 많은 여성들은 배뇨, 스트레스 및 메스꺼움 때문에 밤에 일어날 필요가 증가 할 수 있음을 발견했습니다. 여성들은 종종 낮잠 졸음을보고하며 그 어느 때보 다 낮잠을 자고 싶다. 수면이 중단 될 수 있지만, 임신 초기의 여성은 평상시보다 더 많이 잠을 잘 수 있습니다 (밤과 낮 모두). 새로 태어난 엄마의 몸은 태아 (태어날 때까지 아기에게 먹이를주는 장기)가 형성되고 몸에서 더 많은 에너지를 필요로하기 때문에 개발중인 아기를 양성하기 위해 과량으로 일하고 있습니다.
두 번째 삼 분기는 종종 임산부를위한 구제의 시간입니다. 성장하는 태아가 방광 위로 움직이고 그것에 더 적은 압력을 가함으로 야간 배뇨는 문제가되지 않습니다. 메스꺼움도 문제가되지 않습니다. 여성들은 일반적으로이 시간 동안 더 많은 "정상적인"수면 패턴을보고합니다.
세 번째 임신은 많은 임산부에게 가장 스트레스가 많습니다. 성장하는 배는 육체적 인 불편 함을 유발할 수 있고 여성은 더 많은 가슴 쓰림, 부비동 울혈, 허리 통증, 변비, 호흡 곤란 및 다리 경련을보고하는 경향이 있습니다. 아기가 방광에 압력을 가하기 시작할 때 야간 배뇨가 돌아옵니다. 진화론자들은 임신 한 엄마의 수면이 아기가 도착할 때 일어날 끔찍한 수면을 위해 엄마를 준비하는 방법으로 더 깨진 것이라고 믿습니다.
임신의 특정 부분에서 수면이 어려울 수도 있음에도 불구하고 문제를 완화하기 위해 여성이 할 수있는 일이 있습니다. 임신 중 매일 밤 숙면을 취하는 것은 대부분의 여성에게 비현실적 일 수 있습니다. 그러나 도움이되는 것들이 있습니다.
1) 좋은 수면 자세를 찾아라. 구부린 무릎으로 옆에 누워 있으면 배가 커질수록 가장 편안한 자세가됩니다. 평소 잠자는 사람이 아닌 경우 임신 초기에이 습관에 빠지기를 권합니다. 옆 수면은 하대 정맥 (하체에서 심장으로 혈액을 운반하는 큰 정맥)에 대한 압력을 완화하는 데 도움이됩니다. 일부 의사는 임신 한 여성이 순환을 개선하고 간장에 대한 압박을 줄이기 위해 왼쪽에서 자라고 권고합니다.
즉, 밤새도록 움직이는 경우 (우리 모두가 그렇듯이) 잠을자는 자세에 집착하지 마십시오. 일어날 때, 그냥 다시 측면 위치로 이동하십시오. 등 뒤에서 베개를 넣어 옆에 머물러있게 도울 수 있습니다.
2) 베개는 임신 한 여성의 가장 친한 친구입니다. 허리와 위를 지탱할 수 있도록 여분의 베개를 사용해보십시오. 다리 사이의 베개는 허리를 지탱할 수 있습니다. 많은 회사가 머리, 배, 허리를 지탱할 수있는 전신 임신 베개를 판매합니다. 임신 쐐기 모양의 베개는 또한 몸을 지탱하는 데 도움이됩니다.
3) 바로 먹는다. 졸음을 유도하는 데 도움을주기 위해 따뜻한 우유 한 잔이 종종 권장되지만 밤에는 소변을보아야 할 가능성이 높아집니다. 대신 수면을 촉진하고 혈당 수준을 유지하는 데 도움이되는 탄수화물과 단백질이 혼합 된 스낵을 시도하십시오. 어떤 땅콩 버터가 든 바나나 반이나 크림 치즈가 든 전복 크래커는 좋은 옵션이 될 수 있습니다. 메스꺼움이 밤에 당신을 깨우면, 크래커의 부드러운 스낵이 도움이 될 수 있습니다.
4) 카페인을 제한하십시오. 가능한 한 많이 음료수, 커피, 차를 피하십시오. 야간 수면을 방해 할 수 있습니다. 카페인을 섭취해야한다면, 의사와 먼저 대화하여 확인이되는지 확인한 다음 아침에만 섭취하십시오.
5) 밤에는 액체와 무거운 음식을 피하십시오. 취침 시간 3 시간 이내에 심한 야간 식사는 가슴 앓이의 발생을 증가시킬 수 있습니다. 침대 바로 앞에서 음료를 마시면 소변이 필요합니다.
6) 다리에주의를 기울이십시오! 당신이 밤에 다리 경련으로 고통받는 경우에, 당신은 당신의 규정 식에있는 충분한 칼슘을 얻고 있다는 것을 확인하십시오. 임산부는이 기간 동안 더 많은하지 불안 증후군 (RLS)을보고합니다. (야간이 가까워지면 다리가 불편 해지고 수면을 취하는 능력이 저하됩니다.) RLS 때문에 수면에 어려움이 있으면 효과적인 치료법이 있으므로 의사와 상담하십시오. 철분 수치를 확인하는 간단한 혈액 검사만으로도 충분할 수 있으며 의사는 도움을 줄 특정 보완책을 권할 수도 있습니다.
7) 운동! 임신 중에는 운동이 좋습니다 (의사와 먼저상의하십시오). 그러나 잠자는 데는 그 타이밍이 중요합니다. 평상시의 취침 전 5 시간 동안 운동을 20 분하면 수면을 촉진시킬 수 있습니다. 침대 앞에 밤에 엄격한 운동을 피하십시오. 태아기 요가는 특히 좋습니다!
8) 많이 코골이? 최근 연구에 따르면 임산부의 수면 무호흡증이 증가한 것으로 나타났습니다. 이것은 관련 체중 증가 및 호르몬 변화로 인한 것 같습니다. 수면 중에 코를 골거나 숨을 멈추거나 호흡을 멈 추면 의사와 상담하십시오. 수면 무호흡증은 여성의 조기 출산 및 임신 합병증을 유발할 수 있으므로 체크 아웃하십시오. 효과적인 치료가 가능합니다. 여러 번, 사람들은 코를 know거나, 호흡을 멈추거나, 잠자는 동안 숨이 막히거나 졸지 않는다는 것을 알지 못합니다. 누군가가 당신의 말을 듣게하거나, 이것이 문제가 될 수 있다고 생각하면 자신을 녹음하십시오.
9) 자지 못하면 침대에서 나와. "수면과 섹스"만을위한 침대를 갖기위한 시도되고 진실한 규칙은 매우 중요합니다. 좌절 한 침대에 누워서 사물에 대해 생각하고, 심지어는 스트레스를받는 경우조차도 문제를 악화시킬뿐입니다. 침대에 누워서 던지고 돌리는 것으로 얻을 수있는 것은 없습니다. 대신, 일어나서 다른 어렴풋이 나오는 방에 들어가 조용하고 차분한 휴식을 취하십시오. 아기가 도착하면 조용한 시간을 놓칠 수도 있습니다!
10) 걱정거리를 해결하십시오. 아기를 갖는 것에 대한 걱정과 같은 심리적 스트레스가 밤에 깨어있는 경우, 임신 한 엄마 그룹에 가입하는 것을 고려하십시오. 출산과 육아 수업에 등록하면 지식이 권력이기 때문에 어떤 두려움을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 같은 상황에 처해있는 새로운 사람들을 만나고 무엇을 할 것인지 이해할 수 있습니다.
11) 진정해! 긴장을 풀어 시간을 예약하십시오. 차분한 마음으로 차분한 몸으로 이끌 것입니다. 휴식 운동 (예 : 심호흡)을하거나, 좋아하는 잡지를 읽거나, 취미 생활을 할 수있을만큼 시간을 많이 둡니다. 너 자신을위한 시간을 만드는 것은 낮에는 너를 격려하고, 스트레스 수준을 낮추고, 밤에 잠을 자도록 돕는다. 다른 사람들의 도움을 받아 20 분간의 조용한 시간을 스스로 지킬 수있게하십시오. (나는 앞으로의 기사에서 이에 대해 더 이야기 할 것입니다.)
이 제안이 임신 한 엄마들을 도울 수 있기를 바랍니다. 이러한 제안을 한 후에 계속 수면 문제로 고생한다면 의사와상의하여 도움이 될 수있는 다른 방법이 있는지 확인하십시오.
