카페인 Naps?

연구에 따르면 한 잔의 커피가 낮잠을 자랄 수 있습니다.

출처 : Julius Schorzman [CC BY-SA 2.0] (위키 미디어 공용어)

많은 직업에서 긴 교대와 높은 수준의 스트레스가 일반적입니다. 이것은 피로, 졸음 및 가난한 판단을위한 조리법입니다. ER 의사 또는 IT 전문가가 밤 늦게까지 회사를 온라인 상태로 유지하기 위해 원하는 것은 아닙니다. 결과적으로 수면이 제한되어있을 때 경보 및 기능을 복원하는 데 도움이되는 잠시 낮잠의 혜택에 대한 인식이 높아졌습니다.

왜 짧게 낮잠 잤을 까? 우리는 처음에 단계 N1과 N2로 알려진 더 가벼운 수면 단계를 통해 수면에 들어갑니다. 이런 종류의 수면은 수면을 덜어 주지만 깊은 수면 단계 N3만큼 효율적이지는 않습니다. 깊은 수면에서는 더 가벼운 단계보다 수면 운전이 급격히 감소합니다. 일반적으로 신경이 쓰이는 것에서 이완 된 것에서 졸음으로 가면 N1을, 그 다음에는 N2를, 그리고 마지막으로 N3을 심화시키기까지 시간이 걸립니다. 낮잠 시간이 20 분 정도되지 않도록 시간을 정하면 N3 단계에 도달 할 확률은 낮습니다. 이것은 두 가지 이유로 중요합니다. 첫째, 깊은 잠에서 깨기가 더 어려우며 낮잠을 자른 때보 다 더 피곤하고 피곤함을 느끼게 할 수 있습니다. 이것은 “수면 관성 (sleep inertia)”으로 알려져 있으며 때로는 “수면 취업 (sleep drunkenness)”이라고도합니다. 운전을해야하거나,주의를 기울이거나, 비판적인 결정을 내리는 것이 좋을 상태는 아닙니다. 가족, 친구, 직장 동료 또는 고객에게 최고가 아닌 기분이 낮고 짜증을 줄 수도 있습니다. 둘째, 깊은 수면은 빠르게 수면을 덜어주기 때문에 그날 밤 잠을자는 능력에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다. 그것은 연회에가는 도중에 더블 치즈 버거를 먹는 것과 같습니다. 그게 호화로운 저녁 식사에 대한 당신의 식욕을 망칠 것처럼, 긴 낮잠은 밤에 잠들기 위해 당신의 “식욕”을 망칠 것입니다. 따라서 낮잠을 자지 않고 경각심을 고취시키는 데 도움이된다는 점에서 간단한 낮잠이 두 세계의 최고입니다.

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Brooks & Lack (2006)의 흥미로운 연구는이 문제를 경험적으로 다루었습니다. 이 연구는 건강한 젊은 성인들 – 좋은 슬리퍼 인 남성 12 명과 여성 12 명을 대상으로했습니다. 그들은 각각 낮잠 조절 조건없이 5, 10, 20, 30 분간 임의로 정렬 된 일련의 낮잠에 무작위로 배정 받았다. 연구를 시작하기 1 주일 전에 참가자들은 단지 5 시간의 수면으로 제한된 첫 번째 낮잠 전날 밤까지 정상적인 수면 시간을 유지합니다. 그들은 다음 낮잠 시험 전에 정상적인 길이의 수면을 2 일에서 1 주일 동안 받았다. 낮잠을자는 밤에 다시 5 시간으로 제한했다. 수면 및 수면 측정은 EEG와 같은 표준 수면 측정을 사용하여 수행되었습니다. 기민성, 기분 및 반응 시간에 대한 특정 측정은 낮잠 후에 여러 번 취해졌습니다. 흥미롭게도, 5 분간의 낮잠은 낮잠없는 상태에서 약간의 유익을 얻었으며, 10 분간 낮잠을 자면 졸음, 피로,인지 능력 등의 모든 부분에서 개선이 나타났습니다. 10 분간의 낮잠의 효과는 낮잠 후에도 몇 시간 동안 유지되었습니다. 20 분간 낮잠을 자르면 성능이 향상되기까지 30 분이 걸렸으며 10 분간 낮잠을 오래 지속하지 못했습니다. 30 분간의 낮잠은 실제로 낮잠을 자른 직후의 기간 동안 조급함과 수행 능력의 저하를 가져 왔지만 그 후 10 분간의 낮잠을 지속하는 동안 개선이 이루어졌습니다. EEG 데이터에 따르면 단계 N2 수면의 총 길이가 달성되었거나 잠시 N3 델타 수면을 달성 한 것이 개선을 설명했다. 30 분간의 낮잠을 자각하는 초기의 부정적인 영향은 더 큰 델타 수면이 달성됨에 따라 수면 관성으로 인한 것일 수 있습니다. 이상하지만 사실 – 10 분간의 낮잠은 기능 개선과 그 개선이 30 분 낮잠의 경우만큼 지속됩니다. 우리가 우승자처럼 들리는군요!

전 세계의 많은 근로자들이 10 분간 낮잠을 자고 한 단계 올라갈 수있는 방법이 있다는 것을 독립적으로 발견했습니다. 그것은 카페인 (또는 커피) 낮잠이라고합니다. 이것은 태블릿, 커피 또는 매우 강한 차 한 잔, 에너지 음료 또는 에스프레소의 형태로 빠르게 카페인을 섭취하는 것 (또는 카페인에 매우 민감한 사람은 적은 양)을 신속하게 섭취해야합니다. 10 ~ 20 분 “힘의 낮잠”. 카페인이 뇌에 들어가서 감각을 선명하게하고 집중력을 강화시키는 훌륭한 효과가있는 동안 낮잠은 잠에서 깨어나는 긴장감을 완화 시켜서 기민함을 회복시키는 잠을 자지 못하게하는 것입니다. 카페인은 두뇌 내의 퓨린 수용체에서 아데노신의 길항 작용에 의해 작용하여 궁극적으로 경보력을 증가시킵니다. 즉, 졸음을 유발하는 화학 물질을 차단하고 더 선명한 느낌을줍니다.

그러나 이것이 실제로 효과가 있습니까? 예, 그렇습니다! 이것이 내가 잠시 동안 알고 있었던 기술이지만 (한 번 이상 사용하는 것을 인정해야 함) Joseph Stromberg의 Vox 뉴스 사이트에있는 커피 낮잠에 대한 간략한 기사를 보게되어 기뻤습니다. 관련 연구에 대한 간략한 리뷰를 제공하고 이러한 종류의 낮잠을 가장 효과적으로 사용하는 방법에 대한 몇 가지 제안을합니다. 거기에서 검토 된 몇몇 연구는 커피 낮잠이 낮잠 자거나 커피를 마시는 것보다 효과적이라는 것을 나타냅니다.

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그래서, 밤에는 항상 충분한 수면을 취하고 12 시간이나 더 긴 근무일을 지킬 필요가없는 최상의 정책이 남아 있습니다. 그러나 때로는 불충분 한 수면이 불가피하거나 변화가 너무 길어질 것이며, 그렇게 많이 필요한 수준의 경계심을 유지하는 것은 불가능합니다. 그 때 당신과 나는 전세계의 노동자들에게 빠른 복용량의 카페인과 파워 낮잠을 이용할 수 있습니다. 시드니 나 세네갈, 영국, 우루과이 등 어느 지역이든간에 카페인이 낮잠을 자면 우리 모두에게 이익이 될 수 있습니다. 새해 복 많이 받으세요!

1972 년 12 월 7 일 아폴로 17에서 본 지구

출처 : NASA / Apollo 17 crew; 해리슨 슈미트 (Harrison Schmitt) 또는 론 에반스 (Ron Evans) [Public domain]가 위키 미디어 공용을 경유

참고 문헌

Brooks, A. & Lack, L. (2006). 야간 수면 제한에 따른 간단한 오후 낮잠 : 어떤 낮잠 시간이 가장 복습적입니까? 수면 , 29 (6), p. 831-840.