자신과 대화 할 때 말 할 3 가지 사항
정신적 학대자에게 말하기.
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너 자신에게 말 했니? 물론 당신은 (LOL). 우리 모두 그렇게하고 그것은 정상입니다. 우리 자신과 이야기하는 것은 주변 환경을 알아 차리는 것만큼이나 의식의 흐름의 한 부분입니다. 인간의 마음 (동물의 마음 속으로 들어가는 것)은 행동 계획, 문제 해결, 삶의 의미 또는 저녁 식사 준비에 대한 추측을 가능하게하는 생각과 내부 대화를 생성합니다. 왜 토마토가없는 피자 소스는 정말 피자가 아닙니다. 자기 이야기는 우리의 숨결에 희미한 속삭임, 침묵의 생각, 또는 우리의 마음 속에 그 신비한 존재, 즉 우리 자신과 광범위한 앞뒤로 대화 할 수 있습니다. 때때로 다른 사람이 들리지 않을 때 자기 이야기가 소리내어 들립니다.
돕는 직업의 오래된 격언은 하나님과 이야기하는 것을기도라고 부르지 만, 하나님 께서 우리에게 다시 말씀하실 때 그것은 정신 분열증이라고합니다. 정신 분열병과 같은 중증의 정신 질환을 가진 사람들은 자신의 머리에 목소리를들을 수 있습니다. 오랫동안 머리 속의 목소리가 자신 만의 것이라면, 긴장을 풀고 마음을 움직일 수 있습니다. 자기 말하기가 당신을 상대로 일하기 시작할 때를 제외하고.
이 게시물은 당신이 인생의 어려움에 대처하는 데 도움이되거나 인생을 비참하게 만드는 종류의 생각을 조사하기 위해 마음을 열도록 초대합니다. 이 블로그 리뷰의 다른 항목은 불안, 우울증, 죄책감, 걱정, 분노 및 ____ (빈칸 채우기)과 같은 부정적인 감정의 근저에있는 원인 트리거입니다.
생각 트리거는 감정적 인 반응의 중요한 결정 요인이지만, 유일한 원인은 아닙니다. 임상가들은 스트레스, 해결되지 않은 외상, 사별, 부정적 육아, 관계 문제, 증강 상실, 효과적인 대처 기술 부족과 같은 다른 생활 요소를 고려해야합니다. 이 블로그의 초점은 마음의 극장에서 펼쳐지는 정신 스크립트를 변경하는 것입니다. 부정적인 결과를 과장하고, 최악의 상황을 오해하고, 잘못된 상황을 생각하고, 자신의 이름 (패자, 거짓 등)을 부르는 등 부정적인 자기 이야기가 개인적인 불행을 초래하는 경우에 공통된 주제가 등장합니다.
감정은 우리가 숨쉬며 우리 자신에게 말하는 것에 따라 끌립니다. 생각 트리거는 감정적 인 버튼을 밀어 넣습니다. 따라서 자신이 생각에 의해 버스 밑으로 끌려 가게하기보다는, 여기에 자신에게 말할 필요가있는 세 가지가 있습니다.
1. 감정 신호는 무엇입니까?
감정적 인 상태는 우리의주의를 끄는 신호입니다. 우리의 감정적 인 처리 시스템은 위험 (공포), 불공정 치료 (분노), 상실, 실패, 실망 (슬픔), 그리고 사악한 모든 사물에 이르기까지 우리에게 경고하기 위해 우리의 두뇌에 단단히 연결되어 있습니다. ). 통증은 또한 신체 내부의 손상 또는 부상에주의를 환기시키는 신호 시스템입니다. 고통처럼, 우리는 감정적 인 신호에주의를 기울여야합니다. 이 푯말은 근본적인 우려 사항을 우리에게 알려줍니다. 우리는 우리가 해결해야 할 문제에 대해 우리를 인도하는 내적인 목소리에 귀를 기울여야합니다.
부정적 감정은 변화를위한 카드라고 할 수 있지만 세상에 대한 진술은 아닙니다. 내면의 목소리를 들으면 감정을 현실과 혼동하지 마십시오. 죄책감을 느끼는 것은 당신을 유죄로 만들지 않습니다. 불안한 느낌이 당신이 죽거나 붕괴 되려 함을 의미하지는 않습니다. 우울한 느낌이 당신의 미래가 절망적이거나 인생을 바꿀 수 없다는 것을 의미하지는 않습니다. 그렇게 느껴집니다. 그러나 사물이 세상에 있고 영원히 존재해야하는 방식에 대한 일견적 증거로서 감정을 취할 때, 우리 자신과 세상에 대한 우리의 인식은 우리의 부정적 생각을 둘러싸고 있습니다.
나는 종종 불안하거나 우울한 환자가 자신의 인식이 그들의 얼굴에 코처럼 실제 인 것으로 가정합니다. 그들은 이렇게 생각합니다. “정말이게 나쁘다는 것이 틀림 없어.”다시 생각해 보면, 우리는 보통 코를 얼굴에 인식하지 못하기 때문에, 인식이 반드시 현실과 일치하지 않는다는 것을 알아야합니다. 그것은 쉽지 않을 수도 있지만 잠시 자신의 감정을 버리고 자신의 인생 상황을 냉정하게 보면서 “지금은 기분이 좋지 않다는 것을 알고 있지만 감정으로는 그렇게하지 못합니다. 내가 말하는 말을 어떻게 바꾸고, 내가하는 말을 바꿀 수 있니? ”
2. 내 마음이 내 친구가 아닐 수도있다.
얼굴을 보자. 때로는 네 마음이 네 친구가 아니야. 때때로 당신의 마음은 당신의 모든 행동에 대한 판단을 내리고, 당신이하는 모든 일에 대해서 잘못을 찾는 당신의 적입니다. 때로는 당신의 마음이 당신을 두들겨 패거나 당신을 때리고, 모든 종류의 불쾌한 이름을, 패자에서 바보로, 바보로, 그리고 계속해서 불러내는 것입니다. 판단력있는 마음 – 수락 및 헌신 치료 (ACT)에서 가져온 개념은 우리의 행동에 대한 판단을 통과하고, 자신과 잘못을 찾고 개인적인 고통의 형태로 처벌합니다. 우리의 마음이 항상 그런 것은 아니라는 것을 깨달은 것은 우리가 가혹하게 취급하거나 비슷한 상황에있는 친구보다 훨씬 더 많은 것을 요구할 때마다 항상 우리의 친구가 우리의 마음에 의문을 표시하는 통지를 제공합니다. 비판적인 마음을 반박하는 한 가지 방법은 친구가 자신의 생각대로 자신을 두는 것에 대해 당신이 말하는 것을 스스로에게 물어 보는 것입니다. “너 자신이 왜 그렇게 힘들어?” 나는 네가 할 수있는 최선을 다하고 있다는 것을 알고있다. “이제 테이블을 돌린다. 친구와 이야기하는 것과 같은 방식으로 자신과 대화하십시오. 스스로에게 물어보십시오. 왜 당신이 자신보다 똑같은 행동을하는 것보다 더 느슨하게 누군가를 자르려고합니다.
신념은 의견이며 사실 진술이 아닙니다. 마음을 바꿈으로써 인생을 바꿀 수 있습니다. 엘레노어 루스벨트 (Eleanor Roosevelt)는 “아무도 당신의 동의 없이는 열등감을 느끼게 할 수 없습니다.”라고 말했습니다. 당신의 마음이 당신을 뒤엎고 열등감, 어리 석음, 게으름, 쓸모없는 느낌 등을 느끼게 만들 때마다 동의를 보류하는 것은 어떻습니까? 루즈 벨트 부인은 “미래는 꿈의 아름다움을 믿는 사람들에게 달려있다.”예, 우리의 마음은 때때로 우리를 대적 할 수 있지만, 우리는 더 나은 삶이 될 수있는 꿈을 꾸고 상상할 수 있습니다.
관용은 다른 사람, 결점 및 모든 것을 받아들이는 것, 그리고 우리 자신의 것, 완벽하지 않은 자아를 받아들이는 것입니다. 우리는 “내 자신에 대해 나쁘게 느끼게하는 탓에 지겨워.”와 같은 비판적인 사고로 다시 말함으로써 자기 관용을 연습 할 수 있습니다. 너와 끝났어. 건설적인 말을하지 않는 한 하이킹을 즐기십시오. ”
3. 그냥하자.
Fab Four의 말을 바꾸려면 문제가 발생할 때 직면하십시오. 이것들은 지혜의 말씀입니다, 레논과 매카트니는 우리에게 고대의 지혜를 말했습니다. 혼란스러운 생각이나 부정적 감정을 물리 치기보다는 그냥 놓아 둡시다. 걱정이나 두려움을 느끼지 않도록 자신을 강요하려고하는 것이 아니라 그냥 그냥 두십시오. 사고는 일시적이며 감정적 인 상태는 짧은 반감기를 가지며 밝게 불타고 나서 정신적으로 자신을 분리 할 때 ACT 치료사가 해산을 부르는 과정을 말합니다 . 그것은 직접적으로 변화 시키려하지 않고 뒤로 물러나서 부정적인 생각과 감정을 관찰하는 것을 포함합니다. 이 블로그는 기분을 바꾸는 방법을 바꾸는 방법에 중점을 둡니다. 그러나 때로는 뒤로 물러나서 혼란스러운 생각을 버리려 고 고군분투하는 대신 통과시키는 것이 더 합리적입니다. 생각을 더 많이하려고할수록 더 많이 붙어있는 것처럼 보입니다.
일부 환자는 부정적인 감정을 완화시키기 위해 정신 시각화를 사용합니다. 그들은 자신의 두려움이나 불안감을 머리 위로부터 발끝까지 자신의 몸을 통과하는 리본이나 전류로 시각화 할 수 있습니다. 그들은 지나가는 강을보고있는 것처럼 지나가는 것을 관찰하기 위해 뒤로 물러납니다. 혼란스런 감정을 완화시키는 또 다른 방법은 자신에게 이렇게 말합니다. “나는 전에 이것을 끝까지 겪어 왔고 나는 이것을 다시 얻을 수 있습니다. 그것은 불쾌하고 나는 사라질 것이지만, 그것은 나를 죽이지 않을 것 “이라고 말했다.
심지어 한 명은 그들을 놀라게하면서 공포감을 털어 놓았다. “최선을 다하십시오. 난 준비 됐어. 그게 다있어? “화가 났니? 웃음과 같이 해독제를 사용해보십시오. 당시 우리가 진지하게 생각한 상황의 부조리를 인식하십시오. 또 다른 환자는 분노의 첫발을 감지 할 때마다 멈춤 코드를 당기는 마음으로 떠들면서 화가 난 감정을 풀어 냈다. 그리고 나서 그는 걸어 나갔다가 조용한 상태로 돌아 오기 위해 스스로 휴식을 취했다. 그때 만 그는 문제를 해결하기 위해 다른 사람과 교전하려고했습니다.
사람들이 부정적인 감정으로 고민하고있을 때, 그들은 종종 자신의 삶을 사기 전에 자신의 부정적 감정을 극복해야한다고 생각합니다. 한 환자는 환자를 괴롭히는 문제에 대해 상사에게 말하기 전에 불안감을 극복해야한다고 확신했습니다. 그러나 그는 자신의 불안과 싸울수록 불안감을 느끼게되었습니다. 그렇게함으로써, 그는 그가 걱정했기 때문에 자신의 상사에게 말하기가 불가능하다는 것을 의미하지 않는다는 것을 깨달았다. 그것은 그가 그렇게하는 동안 불안 할 것이라는 것을 의미했습니다. 우스운 이야기는 그가 상사와 이야기 할 때, 그는 그가 기대했던 것처럼 불안하지 않았다는 것입니다.
좋은 책을 잃거나 영화를 보거나 운동을하면서 불안이나 걱정의 느낌을 풀 수 있습니다. 또는 깊은 호흡이나 명상 연습. 차분한 신경을 진정시킬 수있는이 블로그의 초기 항목에서 논의 된 배우기 쉬운 호흡 기술 (횡격막 호흡 또는 “복부 호흡”)은 다음과 같습니다.
- 의자에 편안하게 앉아서 지배적 인 손을 위장에 두십시오.
- 다른 쪽 손을 가슴 위쪽에 놓습니다.
- 코를 통해 흡입하고 입을 통해 숨을 깊이들이 마시고 숨을 쉬면서 각각의 지배적 인 손을 밀어내는 공기를 자르십시오. 호흡하면서 다른 손을 계속 움직여보십시오. 이렇게하면 흉부 또는 목 근육이 아닌 횡격막을 통해 호흡을 조절할 수 있습니다.
- 각 호흡과 호흡의 길이가 거의 같도록 호흡을 맞추십시오.
- 일단 당신이 그것을 숙달하면, 당신은 당신의 가슴에서 비 우울한 손을 제거 할 수 있습니다.
- 당신의 이완 상태를 깊게하려면 “한”또는 “긴장”과 같은 각 호흡에 대해 조용히 반복 할 수있는 차분한 단어를 선택하십시오. 단순히 숨을 내쉴 때마다이 단어를 조용히 반복하십시오. 마음 속에서 반복 할 때 단어의 소리를 늘리십시오 (예 : “relaxxxxxx”). 깊이 숨을들이 마시고, 숨을 쉬면서 한마디 말을 반복하십시오.
일단 신념이 단지 진술이 아니라 의견 일 뿐이라는 것을 알게되면, 그것은 당신에 대한 권력을 잃기 시작합니다. 다음에 혼란스러운 생각이들 때 영화에 정신을 차리고 최신 테크노 스릴러를 읽으십시오. 산만은 부정적인 생각과 감정 모두에 좋은 해독제입니다.
© 2019 Jeffrey S. Nevid
