자기 동조 평형 균형 부적응주의
자비심은 완벽주의와 우울증 사이의 연결 고리를 완화시킬 수 있습니다.
출처 : RomarioIen / Shutterstock
완벽주의가 증가하고 있으며 심리적 타격을 입고있는 것처럼 보입니다. 최근의 연구에 따르면 1980 년대 후반 이후의 모든 세대의 젊은 성인들은 이전 세대보다 완벽주의를 받기 쉽습니다. 이 연구 결과는 대학생들의 완전주의에 관한 30 년간의 가치에 관한 메타 분석을 바탕으로 심리학 잡지에 실렸습니다.
이 연구에서 Thomas Curran과 Andrew Hill의 공동 저자는 다차원 완전주의 척도를 사용하여 완벽주의의 세 가지 유형에서 세대 변화를 측정했습니다.
- 사회적으로 규정 된 완벽주의 : 다른 사람들로부터 완전에 대한 과도한 기대감을 감지.
- 자기 주도적 완전주의 : 자신에게 완벽 해지는 비이성적 인 욕망을 부과하십시오.
- 다른 지향적 인 완벽주의 : 다른 사람들에게 비현실적인 완벽 표준을 부여하십시오.
Curran과 Hill은 1989 년과 2016 년 사이에 사회적으로 처방 된 완벽주의가 33 %, 다른 지향적 인 완벽주의가 16 %, 자기 중심의 완벽주의가 10 % 증가한 것으로 나타났습니다.
이 연구가 관측되었지만 연구원들은 1980 년대 이후 젊은이들 사이의 우울증, 불안 및 기타 정신 건강 문제의 꾸준한 상승이 완벽주의의 전염병과 관련이 있다고 가정합니다.
완전 전염병에 맞서 우리 스스로를 예방하기 위해 우리는 무엇을 할 수 있습니까?
자기 연민은 완벽주의에 대한 해독제 일 수 있습니다. 새로운 호주 연구에 따르면 자아 연민은 청소년과 성인의 부적응 적 완전과 우울증 사이의 관계를 상쇄합니다. 이 발견은 2018 년 2 월 21 일 PLoS ONE 저널에 발표되었습니다.
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아래 다이어그램에서 알 수 있듯이, 부적응성 완전과 우울증의 정도는 연관성을 통해 낮은, 평균 또는 높은 수준의 자기 동정에 연결됩니다.
성인 표본에서 완벽주의와 우울증에 대한 자비의 조절 효과.
출처 : Ferrari et al. (2018)
이 연구에서 Australian Catholic University의 Madeleine Ferrari와 동료들은 541 명의 청년과 515 명의 성인 집단을 모집하여 완벽주의, 자기 동정 및 우울증의 삼중 체를 평가하기 위해 설문 조사에 익명으로 답변했습니다.
저자들은이 연구의 주요 집계를 요약합니다 : “부적응 적 완전주의 수준이 높은 개인은 높은 자기 동정의 맥락에서 우울한 증상을 경험할 가능성이 적습니다. 이러한 연구 결과는 환자가 자비를 키우는 데 도움이되는 치료법이 우울증 치료 효과를 향상시킬 수 있으며, 특히 완벽 주의자들에게는 치료 결과가 향상 될 수 있으며 이러한 개입에 대한 추가 연구가 필요하다고 제안했다.
적응과 불 적응의 차이점은 무엇인가?
당신이 높은 목표를 세우고 주어진 도전에 직면 할 때 최선을 다할 공동의 노력을하도록 동기를 부여한다면 어느 정도의 적응 완벽주의를 갖는 것이 건강합니다. 귀하의 한계에 맞서고 도전적이고 보람있는 것을 성취하기 위해 당신의 마음을 붓는 과정은 기분이 좋습니다. 특히 외부 적으로 검증되고 합당하다는 것을 느끼기 위해 “승리 할 수있는 승리”라는 완벽 주의적 필요를 놓아 버릴 때.
반대로, 너무 많은 (부적응) 완전주의와 과도한 자기 비판은 종종 실패와 회피 행동에 대한 두려움을 마비시키는 하향식 나선형으로 이어집니다. 이런 유형의 완벽주의는 불평등을 영속시키고 사람들이 기분을 좋게하지는 않습니다. 우울증에 연계되어있는 것 외에도 부적응 적 완전주의는 누군가가 사랑과 소속에 합당하지 못하다고 느끼게 할 수 있으며 이로 인해 사회적 고립이 감지됩니다.
적응 완벽주의는 인간 잠재력을 최적화하는 것과 관련이 있으며 흐름 상태를 만드는 데 도움이됩니다. Mihaly Csikszentmihalyi가 “흐름”이라고 묘사하는 것을 만드는 비결은 지루함과 불안 사이의 달콤한 지점을 정확히 찾아내는 것입니다. 당신의 기술 수준이 매력적이지만 압도적이지 않은 수준의 도전에 완벽하게 매치됩니다.
흐름 상태는 불안과 지루함에 대한 실시간 피드백을 기반으로 최적의 성능에 대한 기대치의 변동에 의존합니다. 기술 수준을 간신히 파악하면서도 여전히 기분이 좋은 도전 과제를 달성하기 위해 노력하고 있다면 자신이하고있는 일을 계속하십시오. 그러나 진정으로 너무 어렵고 높은 불안을 유발하기 시작하는 무언가에 완벽하게 “성공”하기 위해 노력한다면, 스스로를 풀고 바를 낮추십시오.
중요한 경고가 있습니다. 지나치게 자책감을 느끼거나 힘들어지면 항상 자신을 풀거나 (수건을 던지고 미안하다고 생각하는) 습관에 빠지는 습관에 빠지면 탄력과 역경에 대처하는 능력이 저하 될 수 있습니다.
항상 안전하고 위험을 무릅 쓰지 않는다면 정체 될 것입니다. 인간으로서 성장하기 위해서는 우리 각자가 현실적이지만 도전적인 목표를 세워야합니다. 그리고 우리는 개선하고 성장하기 위해서 우리의 개인적 한계에 대해 가벼워 야합니다. 기억하십시오 : 당신이 어려운 도전을 줄 정도로 충분히 용감하다면, 실제 대학은 시도하지만, 당신의 얼굴에 평평하게 떨어지게됩니다. 항상 일어나서 먼지를 털고 다시 시도 할 수 있습니다. (더 많은 것을 위해, “그것을 완전히 할 수 없는가? 다만 그것을, 나쁘게해라!”)
프로 운동 선수로서, 나는 적응과 부적응적인 완벽주의 사이의 가느 다란 경계에 대해 알게되었다. 초기 운동 경력의 대부분에 대해 필자는 내 몸이 비현실적인 “완벽한”최고 수준의 성능으로 일관되게 수행 할 것으로 기대했습니다. triathlete 의이 단계에서, 나는 불완전에 대한 제로 관용했다. 운 좋게도, 나의 에어로빅 엔진과 체력은 거의 항상 아이언 맨 달리기, 자전거 타기, 수영 거리에 필요한 요구 사항을 따라 잡았습니다.
불행히도 1990 년대 말 Ironman-distance 철인 3 종 경기에 지루해지면서 더 길고 극단적 인 울트라 지구력 이벤트를 통해 운동 도전의 정도를 높이기로 결정했을 때 부적응주의는 자기 파괴 행위의 원천이되었습니다.
로봇 공학적으로 엄격한 교육 훈련에 충실하기로 결심 한 완벽 주의자로서, 나는 과도한 훈련의 경고 신호를 무시했습니다. 이로 인해 부상, 타격, 격렬한 성능, 무가치 함, 불쾌감, 궁극적으로 주요 우울 삽화 (MDE)의 빨래 목록으로 표시되는 엄청난 붕괴가 발생했습니다. 우연히도,이 기간 동안 알라니스 모리셋 (Alanis Morissette)은 외재적 가치와 사회 규범에 근거하여 “미만”을 보였음에도 불구하고 자신을 포용하는 것에 대해 “나는 좋을 것”이라는 노래를 발표했습니다. 부적응 한 완벽 주의자로서,이 노래는 저를위한 주역이었습니다 . 나는 워크맨의 공장 제작 카세트에서 처음으로 “좋을 것”이라는 말을 듣고 기억할 수 있습니다. 1998 년 11 월 춥고 회색의 멜랑콜리 풍으로 노래의 분위기를 반영했습니다. East Village의 Tower Records에서 내 아파트로 집으로 걸어 가고 있었는데 “내가 좋을 것”이라는 전체 스튜디오 트랙에서 스크래치하고 낮은 레벨의 정적 및 청취 가능한 피드백이 있었기 때문에 헤드폰이나 테이프 데크가 제대로 작동하지 않는다고 생각했습니다. 너무 많은 기술적 인 결점과 결점이있는 상업적 녹음을 들어 보지 못했습니다. 나는 나 자신에게 “와우”라고 생각했다. 사운드 엔지니어 중 한 명이 정말 놀랐습니다! ”
그러나 가사를 듣고 나서 오디오 애호가의 관점에서 볼 때 불완전한 음질은 의도적으로 모든 “결함”을 수정해야 할 필요성을 느끼게 해주는 일종의 “wabi-sabi”로 포함되어 있음을 깨달았습니다. 예술, 음악 또는 인간의 개별 조각이 빛을 발할 고유성. Alanis Morissette이 “wabi-sabi”라는 고대 일본의 지혜와 내가 완벽하지 않으면 선할 수있는 계시에 눈을 뜨게 한 것이 아이러니하지 않습니까?
이 노래의 의미가 침몰하자 나는 좀 더 자비를 베풀기 시작했고 부적절한 완벽주의를 버렸다. 특히, 이것은 운동 경력이 실제로 시작된 정확한 순간이기도합니다. 일단 내 내부 비평가를 침묵시키고 끊임없이 완벽하지 못하게 자신을 때리는 것을 멈 추면 조이 드 vivre 와 충만이 이어 받았다. 나의 주요한 원동력이되었습니다. 나는 실제로 인종 중 재미를 시작했다. 자기 연민은 진정한 게임 체인저가 될 수 있습니다.
예를 들어, 1999 년에 나는 Triple Ironman (7.2 마일 수영, 336 마일 자전거, 78.6 마일 달리기, 논스톱 끝)을 3 년 연속 1 위를 차지했습니다. 그런 다음 2004 년에 24 시간 동안 러닝 머신에서 논스톱으로 153.76 마일을 달려 기네스 세계 기록을 무너 뜨 렸습니다. 구경꾼에게,이 어리석게 극단적 인 운동 공적은 유형 A, 광인 및 신경증적인 완벽주의에 의해 몰았다 것처럼 보일지도 모른다. 그러나 실제로, 나는 고의적으로 퇴보 했고, 내 경력의 정점에있는 하이 스테이크 스포츠 경기에서이기거나 잃는 것에 대해 악의적 인 태도를 취하고, 자유 방임 한 태도를 취했다. 나는 Alanis가 자기 동정의 발견에 영감을 불어 넣은 사고 방식으로이 변화를 꼽았다.
크리스토퍼 버그 랜드 (Christopher Bergland)는 7 월에 데스 밸리를 통해 “배드 워터 울트라 마라톤 (Badwater Ultramarathon)”에서 135 마일을 달리는 중입니다.
출처 : 1851 년 이후 Kiehl ‘s의 호의
자기 수락과 평온한 정신은 초 지구력 운동 선수로서의 나의 비밀스런 소스였다. 좀 더 구체적으로 말하면, 제 3의 사람이 나에게 이야기하는 기술을 습득하면서도 기발하고 색다른 목소리로 말하기를, 어리석은 극단적 인 경주 (죽음의 계곡을 통해 135 마일 달리기)에서 경쟁 할 수있었습니다. 7 월). 내 내면의 목소리는 공황 상태에 빠지거나 너무 심각하게 받아들이지 않는 경향이있었습니다. 덕분에 24 시간 이상 장거리를 항해하면서 웃음과 가벼움을 유지하는 데 도움이되었습니다.
수년 동안, 나는 부적응의 완벽주의를 버리고 자비심을 포용하는 것이 스포츠와 삶 모두에서 압박감을 느끼는 것을 촉진한다는 것을 발견했습니다. 운동 선수로서, 더 자아 연민을 연습하는 것을 배우는 것은 부적응적인 완벽주의를 줄임으로써 정신 건강과 스포츠 성과를 향상 시켰습니다. 나의 일생 경험에 근거한이 일화적인 증거들은 Ferrari et al.에 의한 최근의 경험적 증거를 확증한다. 우울증과 완벽주의 사이의 연계를 해소하는 자기 동정의 능력에 관한 것이다.
좀 더 자신감을 갖게하고 불합리한 완벽 주의자가되기위한 여러 가지 방법에 대한 조언을 원하시면 “실패와 완벽주의에 대한 두려움을 극복하는 다섯 가지 방법”과 “내성 비평가는 내적 평론을 침묵시킬 수 있습니다.”를보십시오.
참고 문헌
Thomas Curran and Andrew P. Hill. “완벽주의는 시간이 지남에 따라 증가하고있다 : 1989 년부터 2016 년까지의 출생 코호트 차이의 메타 분석.” 심리학 게시판 (게시일 : 2017/12/28) DOI : 10.1037 / bul0000138
마들렌 페라리, Keong Yap, Nicole Scott, Danielle A. Einstein, Joseph Ciarrochi. “자아 연민은 청소년기와 성인기 모두에서 완벽주의와 우울증 연결을 조절합니다.” PLoS ONE (2018 년 2 월 21 일 게시) DOI : 10.1371 / journal.pone.0192022
