미국에서는 인구의 5-7 %가 어느 해에 임상 적으로 우울합니다. 평생 동안 우리 각자가 어느 시점에서 우울 해졌다는 높은 확률이 있습니다. 슬프게도 연장자의 경우 연령이 높아질수록 가능성이 높아질 수 있습니다.
mindfulness 명상과 에어로빅 운동을 결합한 새로운 치료 접근법은 유망한 것으로 보인다. 최근의 연구에서, 주요 우울 장애가있는 22 명의 임상 진단 환자는 30 분의 명상 명상으로 시작하여 30 분의 유산소 운동이 뒤따른 치료 처방을 받았다. 우울증 증상이없는 30 명의 사람들이 비교 집단으로 사용되었다. 명상 세션에서 환자들은 현재의 순간과 느리고 깊은 호흡에 집중하고 모든 방황과 관입을 배제하라는 지시를 받았습니다. 운동은 디딜 방아 또는 정지 된 자전거에있었습니다.
8 주 동안 환자들은 우울증 증상에 대해 다시 평가 받았다. 증상은 평균 40 % 감소했습니다. 임상 적으로 우울한 군에서는 행정 통제 기능의 전기적으로 유발 된 뇌파 반응 특성이 두드러지게 증가했다.
어떤 질병과 마찬가지로, 1 온스의 예방법은 1 파운드의 치유 가치가 있습니다. 우울증의 경우 두 가지 접근법이 도움이 될 수 있습니다. 가장 중요한 것은 인생의 의미와 진정한 즐거움을주는 가치있는 목적의 삶을 사는 것입니다. 당신이 다른 사람들의 삶에 긍정적 인 변화를 가져올 것이라고 믿을 때 그것은 우울해하기가 어렵습니다. 물론, 당신의 노력은 수시로 실패 할 것이며, 사람들은 항상 자신을 대신하여 당신의 노력을 소중히 여기지 않을 것입니다. 그러나 당신이 잘되고 있음을 알면 편안함을 느낄 수 있습니다.
두 번째 방법은 부정적인 생각을하는 신호를 피하는 것입니다. 나는 사람들이 명백하게 또는 암묵적으로하는 부정적인 감정의 지속적인 리허설이 임상 우울증의 운전자라고 주장하는 아카이브 된 사이트에서 관련 게시물을 작성했습니다. 신경 과학자로서, 나는 생각과 느낌의 리허설이 중개하는 시냅스와 회로를 강화 시킨다는 것을 안다. 신경 회로의 기억으로 나쁜 사건과 우울증 반응 시멘트 우울을 의식적으로 연습합니다.
따라서 검색 단서를 차단하는 방법에 중점을 두는 것이 중요 해 보일 것입니다. 때때로 작동하는 한 가지 솔루션은 환경을 변경하는 것입니다. 우울증 신호가 무엇인지 모를지라도, 어떻게 든 현재 환경과 생활 방식에 포함될 수 있습니다. 어쩌면 문제는 주위를 돌아 다니는 사람들 중 일부와 관련이 있습니다. 당신을 끌어 당기는 사람들은 그다지 찾기가 어렵지 않습니다. 그들을 피하십시오. 어쩌면 문제는 너무 많은 우울한 경험으로 당신을 안장해온 경력이나 직장 환경에있을 것입니다. 그 환경에 머물러 있으면 우울증을 일으키는 신호가 다시 발생합니다.
특정 사람이나 환경 또는 생활 방식으로 거래를 변경하는 것이 항상 가능하지는 않습니다. 경제 또는 기타 실용적인 이유로 직장이나 경력을 바꿀 수 없을 수도 있습니다. 이 경우, 행복한 경험을 회상하는 것이 도움이됩니다.
일반적인 경험과 많은 공식 연구는 긍정적 인 분위기를 증진시키는 방법으로 “행복한 생각”의 유용성을 보여줍니다. 여기서 트릭은 행복한 경험의 묻힌 기억의 회상을 향상시키는 것입니다. 리허설과 우울한 경험의 리콜과 관련된 동일한 신경 메커니즘이 관련되어 있습니다. 행복한 경험을 회상하는 방아쇠는 우울한 감정을 유발하는 방아쇠를 희생시키면서 그렇게합니다.
최근의 연구는 우울증에 대한 치료로서 기억의 중요성을 강조합니다. 우울한 환자들은 그들의 삶에서 행복한 사건의 기억을 강화하기 위해 두 가지 기억 기술 중 하나 또는 다른 것을 사용하도록 훈련 받았다. 두 기억 방법 모두 훈련 직후에 리콜을 시행했을 때도 똑같이 효과적이었다. 그러나 일주일 후 실험자들은 각 환자에게 깜짝 전화를 걸어 행복한 생각을 다시 상기시켜달라고 요청했습니다. 이번에는 loci 방법을 사용한 환자에서 분명히 좋은 회상이 발생했습니다. 우리가 이러한 결과를 일반화 할 수 있다면 긍정적 인 사건을 기억하는 데 뇌 기능을보다 효과적으로 훈련 시키면 환자가 우울증을 완화시킬 수 있음을 의미합니다. 좋은 시간을 기억하기 위해 의식적으로 두뇌를 훈련 할 때 당신의 삶은 더 만족스럽고 덜 우울합니다.
참고 문헌
Alderman, BL et al. (2016). MAP 훈련 : 명상과 유산소 운동을 병행하면 우울증과 반추가 감소하고 동시에 뇌 활동이 동기화됩니다. 번역. 정신과. 6 (e276). doi : 10.1038 / tp.2015.225
Dalgleish, T. et al. (2013). 우울증을 앓고있는 개인에게 자기 긍정의 개인적 기억에 대한 접근을 용이하게하는 니모닉 장치로서의 Method-of_Loci. 임상 심리 과학. 2 월 12 일, DOI : 10.1177 / 21677026112468111.
