불안 관리 : 3 단계 접근법

귀하의 불안을 처리하는 열쇠는 그것을 듣지 않는 것을 배우는 것입니다.

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불안 장애에는 여러 가지 형태가 있지만 대부분의 사람들이 알아 차리는 3 가지 주요 증상이 있습니다. 하나는 당신의 생각이 항상 미래에 관한 것, 즉 “what-ifs”- 내가 Walmart에 갈 때 다른 공황 발작이 있다면? 내가 파티에 가고 아무도 모른다면? 손을 충분히 씻지 않고 병이 나면 어떻게합니까? 항상 최악의 상황을 계획하면서 항상 모서리를 둘러 보는 것입니다.

불안은 또한 모든 것이 중요하다고 느끼게하는 경향이 있습니다. 오늘 일하기 위해 입는 것이 대학에가는 것만 큼 중요합니다. 당신은 원근법의 감각을 상실하고 우선 순위를 당신이 끊임없이 그것을 전부하는 것을 시도하고있다; 당신은 쉽게 압도 당한다.

마침내, 당신이 불안을 경청하고 말한대로 행동한다면, 월마트 나 파티에 가지 말고 손을 10 번 씻으십시오. 걱정할 필요가 없습니다. 이것에 대한 문제는 안도감에 비용이 따른다는 것입니다. 뇌에있는 불안감 회로에 연료를 공급하고 더 강하게 만드는 것뿐만 아니라 불안감을 듣고 세상이 점점 작아집니다. 월마트 또는 파티를 건너 뛰고 6 개월 후에 집을 떠나기가 두려워 할 것입니다. 계속 손을 씻으면 10 번 빨리 20 세가됩니다.

걱정을 관리하는 방법에 대한 간단한 대답은 듣지 말고, 뒤로 물러서서 두려워하는쪽으로 달려가십시오. 월마트 파티에 가서 10시 대신 9 번 손 씻으십시오. 원하는 것이 있습니다. 수용 할 수있는 위험을 감수함으로써 안락 지대가 더 크지 않고 작아 지도록하십시오. 목표는 불안감을 느끼는 것이 아니라 그것을 더 잘 용인하는 법을 배우는 것입니다. 불안감에도 불구하고 행동하는 법을 배우면 두려움에 능숙하게 빠져들 수있는 자신감을 구축 할 수 있습니다. 경험을 통해 불안한 뇌가 일반적으로 말하는 것은 일어나지 않는다는 것을 알게됩니다. 이 일을 5,000 번 반복하면 두뇌의 재구성을 시작하여 전반적으로 불안감을 덜 수 있습니다.

네, 말한 것보다 쉽습니다.

다음은 불안 문제를 해결하기위한 3 단계 접근법입니다.

1 단계 : 응급 처치

분노와 같은 불안은 일단 너무 높아지면 억제하기가 어려울 수 있습니다. 열쇠는 불안을 일찍 잡아서 상위 레벨에 도달하기 전에 처리하는 것입니다. 이것의 출발점은 불안을 추적하는 것입니다. 여기서 당신은 매 시간마다 자신과 함께 체크인합니다. 1에서 10의 척도로 1이 가라 앉고 10 명이 정신병에 빠지면 자신이하는 일을 자문 해보십시오. 당신이 불안이나 과민 반응의 관점에서 4 또는 5에 도달하기 시작할 때, 스스로에게 물어보십시오 : 내가 고칠 필요가있는 진짜 문제가 있습니까?

합리적이고 비합리적인 불안이 있습니다. 직장 상사에게 상사로부터, 또는 자녀를 데려 갈 필요가 있는지 여부에 대해 파트너로부터 연락을받지 못했다는 사실은 이성적인 불안, 진짜 문제입니다. 이제 뭔가를하십시오 . 상사에게 이메일을 보내고 파트너에게 전화하십시오. 열쇠는 단호한 행동입니다. 예를 들어 상사에게 완벽한 이메일을 전달하는 데 한 시간이 걸리므로 디더링하지 마십시오. 정신적으로 이것을 머리에서 꺼내고 접시에서 꺼내고 싶습니다. 빠른 이메일을 보내십시오. 사장님이 이메일을 보니 짜증이 나면 문제가 발생합니다. 문제가 발생하면 문제를 해결할 수 있습니다. 바로 지금 행동하십시오.

그러나 그것이 불합리한 불안이라면 – 예, 당신은 손을 10 번 씻지 않았고 당신은 아프고 죽을 것입니다. 일정에 관해서 해고 될 것입니다. 유성이 타격을 입을 것입니다. 너의 집 – 너는 너의 불안을 낮추는 것에 집중하고 싶다. 당신이 원하지 않는 것은 불안감을 느끼는 유일한 방법은 걱정하고있는 문제에 대한 완벽한 해결책을 찾는 것입니다. 그렇게하면 온라인에 나가고 실업 보험이나 직업이나 질병 또는 유성을 찾는 데 끝없는 시간을 할애 할 것입니다.

이러지 마. 대신에 자신에게 말하십시오 : 나의 불안은 어떤 이유에서든지 일어나고 그것을 내려야합니다. 여기서 당신은 당신이 정확히 그것을 할 수있는 도구를 사용합니다. 몇 분 동안 엔돌핀이 흐르고, 몇 분 동안 심호흡을하고, 걱정을 적어보고, 카운터 리얼리티 체크를 쓰고, 약초 나 처방약을 복용하고, 뜨거운 목욕을하고, 벗어나서 도구를 쓸 수 있습니다. 당신의 작업 프로젝트에 집중하거나 비디오 게임을하거나 책을 읽음으로써 혼란 스러움을 느끼게됩니다. 이상적으로는 가능한 한 많은 도구를 갖고 싶어하므로 불안감이없는 희생자가 아니라 유능하고 통제력이 있다고 생각하십시오. 불안을 두드리기 위해해야 할 일을하십시오.

마지막으로, 당신은 또한 스스로에게 물어보고 싶습니다. 왜? 왜냐하면 불안은 많은 사람들에게 기본 감정이기 때문입니다. 마치 항상 그 위에 떠있는 구름과 같지만이 구름 아래에는 종종 강한 감정이 있습니다. 예를 들어, 슬프거나 상처를 주거나 화를내는 것보다, 그들은 단지 불안감을 느낍니다. 그 결과 그러한 사람들은 종종 작은 정서적 범위를 갖습니다. 모든 것이 불안과 같습니다.

“그 밖의 무엇을 느끼고 있는가?”라는 질문을함으로써, 당신은 다른 감정을 알아 차리기 위해 당신의 두뇌를 연결하기 시작했습니다. 당신이 질문을하는 처음 300 번, 당신은 아마 스스로에게 말할 것입니다 – 나는 모르지만, 나는 단지 불안감을 느끼고 있습니다. 괜찮아. 그러나 다른 감정을 발견하면 다른 감정을 감지합니다. 예. 아침에 문을 닫을 때 작성한 이별 코멘트에 대해 파트너와 화를 내며 그 정보로 무엇인가 할 수 있습니다. 너 느꼈어. 이것은 코멘트 나 파트너에 관한 것이 아니라 행동을 통해 그 감정을 접지하는 것에 관한 것입니다. 연습을하면 감정적 인 범위가 넓어지고, 필요한 근본적인 감정을 필요한 정보, 어떤 문제를 수정해야하는지 알려주는 정보로 사용할 수 있습니다.

2 단계 : 임계 값 낮춤

상승하기 시작하면 1 단계에서 불안감이 줄어 듭니다. 이 단계는 귀하의 전반적인 불안 수준을 낮추는 데 도움이되는 귀하의 생활 습관을 구축하는 것에 관한 것입니다. 따라서 나쁜 날이 있더라도 불안이 너무 높아지지 않도록하십시오. 여기에서는 정기적 인 운동, 명상 또는 약물 치료, 요가 운동, 뜨개질이나 요리와 같은 마음가짐 활동에 대해 이야기합니다. 매일 스트레스를 줄이고 스파이크에 덜 취약하게 만드는 것이 이상적입니다.

3 단계 : 오래된 정신 소프트웨어 업그레이드

자네가 혼란 스러웠던 가족에서 자랄 경우, 중독되거나 기분 장애가있는 부모가있는 곳, 일정한 긴장이나 논쟁이있는 경우, 과도하게 경계하지 않으므로 불안감에 빠질 수 있습니다. 어렸을 때 종종 그런 환경에서 유일한 방어는 언제나 계속되고있는 일에 지나치게주의를 기울이는 것입니다. 엄마는 기분이 좋지 않고, 아빠는 술을 마셨고, 내 방에 숨어 있어야하는지, 그들을 화나게 할 어떤 것도하지 말라. 이것은 두려움이 일어날 수있는 일을 피하는 데 도움이된다는 점에서 어린이로 일합니다. 문제는이 과도한 경계가 어른으로서 꺼지지 않는다는 것입니다. 여전히 쉽게 움직일 수 있으며 주변에서 일어나는 일에 여전히 민감합니다. 너는 어른이 아닌 6 살짜리 아이처럼 쉽게 다시 느낄 수있다.

그러나 가족 생활이 너무 혼란스럽지 않더라도, 예를 들어 다른 형제 자매가 지원이나 완충기를 가지지 않은 유일한 또는 가장 오래된 자녀 인 경우에도 여전히 불안에 빠질 수 있습니다. “좋은 것”에 대한 압박을 느낀다면 – 학교에서 좋은 성적을 얻고, 부모님이 자랑스럽게 생각하게 만듭니다. 아마도 달걀 껍질을 걷고 부모님을 행복하게 만드는 데 집중할 것입니다.

불안한 경향이있는 사람들은 공통적으로 몇 가지 특징을 가지고 있습니다. 그들은 대결과 갈등을 피하고 대신 수용하는 경향이 있습니다. 그들은 내면화하는 경향이 있습니다. 감정을 표현하는 것이 아니라 감정을 유지하는 것입니다. 그들은 자기 비판적이며 심지어 완전 론적 인 경향이 있습니다. 어른으로서의 결과는 당신이 과도한 책임감을 느끼고, 항상 무거운 짐을 싣고있는 것처럼 느껴지며, 봉사 할 수있는 마스터가 많고, 다른 사람들보다 자신을 비난하는 경향이 있으므로 압도감을 느끼고, 주기적으로 폭발하거나 행동 할 수 있습니다 당신은 싫증이 나서 인생이 불공평하다고 생각합니다. 갈등을 피하기 때문에 다른 사람들이 당신이 원하고 필요로하는 것을 모를뿐만 아니라 문제가 해결되지 않습니다.

이 모든 것은 컴퓨터에있는 오래된 소프트웨어처럼 더 이상 작동하지 않는 관리 방법입니다. 불안을 관리하는 데있어서 크고 장기적인 목표는 두려워하지 않는 것에 관한 것입니다.이 열쇠는 오래된 소프트웨어를 업그레이드하는 것입니다. 방법?

당신은 본능과 오래된 배선을 밀고 싶습니다. 불안감을 느끼는 유일한 방법은 달걀 껍질을 더 잘 걷고 다른 사람들을 행복하게 유지하는 것입니다. 대신에 당신의 합리적인 두뇌를 듣는 법을 배우기를 원합니다. 귀하의 상사가 자원 봉사자를 요청할 때 손을 들어주지 않을 위험이 있습니다. 그것은 파트너에게 자신이 내면화하고 자신을 떠나도록 지시하기보다는 식당 테이블 전체에 자신의 일을 맡기는 것이 화가 났다고 말합니다. 그것은 실수했을 때 당신을 때리는 목소리를 되 돌리는 것에 관한 것입니다. 당신은 아이처럼 할 수없는 것을 지금해야합니다. 당신은 단호하고, 당신의 직감과 감정을 듣고, 다른 사람들에게 당신이 필요로하는 것을 알리고, 다른 사람들의 대립과 강한 반응을 용인하는 법을 배우기 위해 조치를 취해야합니다.

그리고 당신은 이것을하기 위해 아기 단계를 취할 수 있습니다. 스타 벅스에서 잘못된 변경 사항을 얻었을 때 돌아가서 무언가를 말하면, 걱정스러운 두뇌를 듣는 것보다 50 센트 밖에 안되는 이유는 무엇입니까? 기분을 판단하는 데 2 시간이 걸리더라도 직장위원회에서 자동으로 등록하지 마십시오. 그리고 당신이 ‘아니오’라고 말한다면, 당신은 죄책감을 느낄 것입니다. 기대하고 싶습니다. 이것은 오래된 배선입니다. 이것은 스타 벅스 또는위원회에 관한 것이 아니라 귀하의 곡식에 맞서고, 불안을 용인하고, 앞으로 나아가는 것을 배우는 것에 관한 것입니다. 이것은 당신이 6 살짜리 어른처럼 느끼지 못하게하는 데 도움이되는 것입니다. 이것은 당신이 당신의 어린 시절의 세계가 더 이상 당신이 살 필요가있는 세계가 아니라는 것을 알아내는 것을 도울 것입니다.

불안의 핵심은 세계에서 두려워하는 것입니다. 듣는 것보다 피로감을 관리하고 접근하는 법을 배우고 피하는 것이 더 힘을 얻고 자신감이 생깁니다.

덜 두려워하는 법을 배울 것입니다.

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