신체의 응급 상황을 진정시키기위한 사고와 호흡
느리고 규칙적인 호흡은 불안과 분노를 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.
전투, 비행 또는 동결의 비상 대응은 수천 년에 걸친 생존을 위해 인간의 신경계에 내장되어 있다는 점과 진화 나무에서 훨씬 낮은 지점에서 분지 된 악어와 같은 동물의 비상 대응이기도합니다. 그러나 이러한 반응은 의사 결정을 내리고 다른 사람들과 어울리는 데 방해가 될 수 있습니다. 분노, 두려움, 또는 금단 증상을 진정시켜야 할 필요성 때문에인지 행동 요법에서 이완의 일부로 천천히 진행되는 호흡을 시행하게되었습니다. 그러나 이러한 생물학적 반응은 어떻게 작용합니까?
두뇌 상호 작용. 단순한 시각은 뇌의 왼쪽과 오른쪽 모두에서 눈에 띄는 측두엽 표면 아래의 작은 아몬드 모양의 편도체로 시작됩니다. 편도체는 위협적인 사건과 감정적 인 반응의 감정적 인 기억을 저장하고, 긴급 사태시 또는 상황을 상기시키는 동안 활동적이됩니다. 그런 다음 흥분성 신경 자극을 뇌의 중앙 부분에있는 시상 하부로 보내고 뇌의 줄기와 척수를 통해 아래쪽으로 흐르는 충동을 교감 신경계를 활성화시킵니다. 증가 된 심박수는 하나의 결과 일 수 있지만, 다른 것들은 손발의 팽창, 손바닥의 발한, 분노 또는 불안의 느낌과 함께 부신에서 아드레날린의 방출을 포함합니다.
전두엽 피질 (prefrontal cortex, PFC)은 전형적으로 편도를 통제하에 두며 사려 깊은 평가와 자기 통제에 관여합니다. 또한 편안한 호흡, 근육 긴장 풀기, 쾌적한 정신적 이미지로 인해 심박수 및 기타 응급 상황을 늦출 수 있습니다.
느리고 진행되는 호흡. 많은 운동 선수, 건강 의식이있는 사람들, 표적 사수 및 활동중인 군대는 어려운 상황 전이나 도중에 필요할 때 진정시킬 수있는 방법으로 천천히 진지한 호흡 방법을 실천했습니다 (급속하고 강렬한 호흡과 혼동해서는 안됩니다. 과 호흡, 종종 공황 발작과 관련됨). 천천히, 느긋하고 느긋한 호흡에서는 호기 단계에서 배에서 천천히 숨을 내쉴 때 횡격막이 위쪽으로 움직여 공간을 줄이고 폐와 심장 주변의 압력을 증가시켜 공기를 강제로 배출시킵니다. 흡입은 반대의 효과가 있습니다. 이러한 변화는 신체 부위의 압력 센서 또는 압 압 수용기에서 심장 및 주변 혈관 부위에서 작용합니다. 폐의 호흡기 수용체와 뇌간의 호흡 기관을 확장하면 추가적인 신호가 생성됩니다.
미주 신경은 뇌의 자극을 심장 맥박 조정기로 보냅니다.
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그 결과 나타나는 호흡의 영향은 뇌간의 가장 낮은 부분 인 수질에 작용하여, 미주 신경을 통해 하향 이동하여 반사를 조절하여 이완을 촉진하는 부교감 활동을 향상시킵니다. 동시에 교감 신경계가 쇠약 해집니다.
위험한 상황에서 침착하게 유지하는 극단적 인 사례는 소방관과 네이비 실 (Javy, R., 2017)이 직면 할 수있는 스트레스 상황을 다루는 데 도움이되도록 다양한 조절 방법, 천천히 호흡하는 방법을 가르치는 사람들입니다.
미주 신경 영향. 미주 신경은 심장 박동 조절기에 작용하여 호흡 중에 심장 박동을 느리게합니다. 호흡 박동 시간에 정상적인 심박동 변동성이 발생하면 어린이와 운동 선수의 경우 나이가 많고 앉아있는 사람들보다 더 큽니다. 수학적 모델에 관심이 없을 수도 있지만 최근의 계산 (Ben-Tal 및 다른 연구자, 2014)은이 속도 저하가 분당 7 회 정도의 호흡에서 가장 두드러지며 휴식시 1 회 호흡 당 약 9 초를 의미합니다. 리듬이 느려지는 것은 의학 용어에서 호흡 부비동 부정맥과 관련이 있습니다. 이러한 관찰은 부정맥이나 의료 처치가 필요한 다른 증상과 혼동되어서는 안됩니다. 이것은 의학적 조언이 아니며 의사 나 다른 건강 관리 제공자가 제공해야합니다.
막연한 색조와 대인 관계. 미주 신경 (vagal tone)이라 불리는 미주 신경의 전반적인 활동은 잠재적으로 불필요한 전투 비행 – 동결 반응을 통제하는 데 도움이 될 수 있습니다. Vagal tone은 최근 심리학에서 주목을 끌었습니다 (Miller, J., Kahle, S., & Hastings, P., 2017). 놀랍게도, 어떻게 작동되는지는 완전히 이해되지 않았으며 여기에 설명 된 메커니즘은 그 이야기의 한 부분 일뿐입니다. 그러나 여기에 설명 된 느리고 규칙적인 호흡은 임상 실습에 널리 사용되며 불안, 공황 및 분노에 대한인지 – 행동 치료의 중요한 부분이 될 수 있습니다.
미주 신경계는 심리적 학자 Stephen Porges (2009)의 다변량 이론에 따라 위험을 피하기 위해 동결을 촉진하는 원시 섬유 그룹을 가지고 있습니다. 외음부의보다 진보 된 부분은 심장에 미치는 영향이 중요한 역할을하는 교감 신경계의 전투 비행 응답을 방해한다고 Porges는 말합니다. 또한이 부분은 안정감, 안전 및 복지의 느낌을 조장하는 긍정적 인 얼굴 표정 및 음성 표현과 상호 작용합니다.
이 이론이 정확하다면, 여기에 설명 된 신체적 인 이완 형태가 사람들 사이의 잘 조율 된 의사 소통과 어떻게 상호 작용 하는지를 보여줍니다. 이런 격동 시대에 긍정적 인 사회적 대화가 더욱 중요 해지고 있습니다.
참고 문헌
벤 탈. A., Shamailov, S., & Paton, J. (2014). 심장 박동수의 중앙 조절 및 호흡 부비동 부정맥의 출현 : 수학적 모델링의 새로운 통찰력. 수학 Biosci. 255 : 71-82.
Miller, J., Kahle, S., & Hastings, P. (2017). 적당한 기준선 막음은 아이들의 더 많은 prosociality를 예언합니다. 발달 심리학 53 (2), 274-289 © 2016 미국 심리 학회
Porges, S. (2009). 다변량 이론 : 자율 신경계의 적응 반응에 대한 새로운 통찰력. Cleveland Clinic J. Med.76 (Suppl 2) : S86-S90.
Jorge, R. (2017). 훈련 시간 : 호흡 기술 (비디오). http://www.fireengineering.com/articles/2017/02/training-minutes-breathing-techniques.html
