슬리퍼의 딜레마

새로운 연구는 수면을 건너 뛰는 것이 건강을 해칠 수있는 방법을 보여줍니다.

출처 : Fotos593 / Shutterstock

이 게스트 포스트는 USC의 임상 심리 프로그램의 대학원생 인 Shubir Dutt에 의해 기고되었습니다.

오후 11시 30 분입니다. 방금 과제를 완료하고, 아이들을 잠들게하거나, 집안일을 마쳤습니다. 긴 하루가 끝났음을 알리는 신호가 무엇이든간에. 당신은 조금 피로감을 느끼지만, 좋아하는 쇼의 다음 에피소드는 자유로운 시간을 가지기 때문에 지켜봐달라고 간청합니다. “잠자는 시간이 얼마나 짧습니까?” 라고 헤드폰을 착용 할 때 말합니다. 그러나 즐거운 밤을 보내면서 좋아하는 쇼를 우선시하는 결과는 다음날 아침 두통보다 더 중요합니다.이 작은 결정은 장기적으로 육체적 정신적 건강 문제로 이어질 수 있습니다.

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대부분의 사람들은 수면 장애 밤의 전형적 비용 – 익숙하지 않은 피로와 피로, 그리고 그 다음날 일반적으로 불쾌한 느낌에 익숙합니다. 그러나 이러한 귀찮은 숙취와 같은 증상은 불충분 한 수면의 즉각적인 결과 일뿐입니다. 우리는 또한 핵심 사고 능력뿐만 아니라 우리의 두뇌가 발전하고 의사 소통하는 방식에 해를 끼칠 수 있습니다. 우리는 심지어 심장 질환이나 알츠하이머 병의 위험을 증가시킬 수도 있습니다. 우리 대부분이 당연한 것으로 의식을 잃고 어떻게 자면, 치명적인 질병의 발달과 장애가있는 사고를 촉진 할 수 있습니까? 수면 연구자가 대답 할 수 있습니다.

캘리포니아 대학 버클리 대학 (University of California, Berkeley)의 대학원생 인 Adam Krause와 동료의 최근 리뷰 기사는 충분한 수면을 취하지 않을 때 우리의 두뇌와인지 능력이 어떻게 어려울 수 있는지에 대해 자세히 설명합니다. 수면 부족은주의의 결말을 초래할 수 있으며 우리 환경에서 관련 정보에 적응할 수있는 능력을 손상시킵니다. 수면 손실 또한 우리의 일하는 기억에 영향을 미칠 수 있습니다. 우리는 최근에 습득 한 정보 (예 : 전화 번호 또는 주소)를 마음 속에서 즉시 사용할 수 있습니다. 수면 부족은 또한 핵심 뇌 네트워크와 신경 전달 물질 도파민의 조절을 방해하여, 위험한 의사 결정과 부정적인 감정의 경험을 증가시킵니다. 충분한 수면을 취하지 않을 때 사람들이 까다 롭다고 말하는 것은 당연한 일입니다! 그 심야 넷플 릭스 폭음은 지금 유혹처럼 들리지는 않습니까?

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출처 : Rawdonfox, 크리에이티브 커먼즈 라이센스

우리의 일상 생활에서 수면은 필수적이라는 사실이 점점 더 분명해지기 시작했습니다. 그러나 수면 생활이 열악한 장기적인 영향은 어떨까요? 연구진은 수면 부족으로 인해 알츠하이머 병과 밀접하게 연관된 분자 인 베타 – 아밀로이드 (beta-amyloid)가 증가 할 수 있다고 이론화했다. 베타 – 아밀로이드는 나이가 들어감에 따라 뇌의 보도에 축적되는 덩어리로 생각할 수 있습니다. 정기적으로 청소하고 씻어 낼 필요가 있습니다. 로체스터 대학 (University of Rochester)에서 행해진 연구에 따르면 수면은 거리 스위퍼 (sweeper)로 기능하여 쥐의 뇌에서 베타 – 아밀로이드 (beta-amyloid)를 포함 해 밤새 많은 독소를 제거 할 수 있다고한다. 세인트루이스에있는 워싱턴 대학 (Washington University)의 연구자들은이 연구를 인간에게까지 확장 시켰으며 수면 부족과 뇌의 거리 스위퍼가 부족하여 베타 – 아밀로이드 수준이 높아지는 것을 발견했습니다. 우리가 수면 부족으로 인해 더 많은 쓰레기가 직접 쌓이게되는지, 또는 덩어리로 인해 수면이 방해 받는지 아직 알지 못하지만, UC Berkeley의 이전 연구에서와 같이 일부 연구 그룹은 더 많은 빛을 방출하려고 시도하고 있습니다 이 신비에. 최근 연구에 따르면 수면의 특정 단계에서 더 적은 시간을 보내고 “수면”으로 알려진 노인에게서 발견 된 그 연구는 그 성가신 베타 – 아밀로이드와 더 나쁜 기억의 높은 수치와 관련이있다. 심야 TV 에피소드를 기억할 수 없다면 그게 무슨 의미일까요?

양질의 수면을 취하는 것은 뇌와 정신 기능에 중요 할뿐만 아니라 만성 질환 퇴치에도 도움이됩니다. 워릭 대학 (University of Warwick)의 과학자들이 실시한 발표 된 연구 결과에 대한 2011 년 메타 분석 결과 짧은 수면 (7 시간 미만)이 관상 동맥 심장 질환 및 뇌졸중 발생 위험 증가와 관련이 있음을 발견했습니다. 흥미롭게도, 같은 연구에서 비정상적으로 긴 수면 (> 9 시간)이 또한 심혈관 질환의 발병과 관련이 있음을 발견했습니다. 이것이 어떻게 일어나는지를 설명하는 정확한 메커니즘은 아직 명확하지 않지만, 이러한 발견은 Goldilocks의 최적의 수면 (7 ~ 9 시간)을 얻을 수 있음을 시사합니다 (너무 적지도 많이는 아니지만). 딱 맞는 금액. UCLA의 Michael Irwin 박사의 리뷰 기사에서 논의 된 것과 같은 다른 연구들은 불우한 수면을 우울증과 심지어 암 발병과 유사하게 연관시켜 우리 모두가 수면 습관에 더 많은 관심을 기울일 수 있다는 것을 암시합니다. 만성 질환으로부터 당신을 보호하는 것을 의미한다면 좋아하는 프로그램은 아마도 내일까지 기다릴 수 있습니다!

이 연구 중 많은 부분이 무섭고 낙담 해 보일 수도 있지만 수면 습관을 바꾸기 위해 취할 수있는 적극적인 조치가 있습니다 – 오늘 밤부터! 20 ~ 30 년 전에 사람들은 귀찮고 값 비싼 장비가 없어도 집에서 잠을 잘 수 있다고 말하면 웃을 것입니다. 그러나 이제는 할 수 있습니다. Fitbit 모니터 및 Apple 시계와 같은 장치는 다른 수면 단계에서 보낸 시간뿐 아니라 총 수면 시간도 추적 할 수 있습니다. 그러나 변화를 시작하기 위해 돈을 쓸 필요는 없습니다! 많은 사람들이 가난한 수면 습관을 알아 차리고 다른 방법으로 “수면 위생”을 개선하기 위해 적극적으로 노력하고 있습니다. National Sleep Foundation은 고지방 음식을 피하고 취침 시간에 가까운 카페인 음료를 피하고, 취침 시간을 일정하게 유지하며, 규칙적인 운동을하는 등 “수면 위생”을 개선하기위한 몇 가지 팁을 제안합니다. 좋은 수면과 건강을 증진시키는 간단한 라이프 스타일 변화를 만들기 시작하는 로켓 과학자 (또는 뇌 과학자) 일 필요는 없습니다.

출처 : Shubir Dutt, 허락을 받아 사용함

그러나 이러한 라이프 스타일 조정을하고 여전히 문제가 있다면 어떻게해야합니까? 수면 장애에 대한 잘 입증되고 광범위하게 사용되는 대화 치료 옵션이 있습니다. 가장 많이 사용되는 두 가지 치료법은 CBT-I (불면증을위한인지 행동 요법)과 BBTI (불면증을위한 간단한 행동 요법)입니다. 이러한 치료에서 수면 일기를 지키고 치료사와 함께 숙면을 취하지 못하게하는 특정 습관이나 행동을 찾아 볼 수 있습니다. 아마도 수면에 대한 기사는 심리 치료에 대한 토론을 끝내지는 않을 것이라고 생각했지만, 대화 요법은 원하는 수면 일정을 되찾기위한 가장 강력하고 효과적인 도구 중 하나 일 수 있습니다.

자, 잠을 좀 더 배우고 나면, 심야의 밤 늦은 밤 시간은 여전히 ​​의미가 있습니까? 가치있는 일인가? 몇 에피소드를보고 폭력을 지우거나 오히려 “수면 위생”에 우선 순위를두고 대신 침대를 준비 할 것인가? 하룻밤 사이에 습관을 바꾸는 일은 결코 쉬운 일이 아니지만 수면으로 건강에 중요한 문제에 관해서는 밤새의 변화가 정확히 필요한 것일 수 있습니다.

참고 문헌

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Lucey, BP, Hicks, TJ, McLeland, JS, Toedebusch, CD, Boyd, J., Elbert, DL, & Mawuenyega, KG (2017). 하룻밤 CSF 아밀로이드 -β 동역학에 대한 수면의 영향. 신경과의 연대기.

Mander, BA, Marks, SM, Vogel, JW, Rao, V., Lu, B., Saletin, JM, … & Walker, MP (2015). β- 아밀로이드는 인간 NREM 느린 파동과 관련된 해마 의존성 기억 병합을 방해합니다. Nature Neuroscience, 18 (7), 1051.

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