숙면을 취하는 6 단계
오늘 밤부터 더 편안하고 수복적인 수면을 취하는 법.
이 시나리오는 친숙한가요? 밤이되면 밤늦게 깨어 있고 활발히 활동하고 싶으십니까? 다음날 당신의 공연에 대한 불안감이 있습니까? 아마 당신은 회의에서 끄덕이고, 집중하기 위해 고투하고, 다른 사람들과 잘 어울리고, 그리고 / 또는 더 많은 카페인과 설탕에 도달 할 것입니다. 그러면 수면 장애로 고생하는 6 천만 명의 미국인 중 한 사람이 될 수 있습니다. 실제로 얼마나 많은 사람들이 수면을 취하는 것이 얼마나 중요한지 알고 있음에도 불구하고 직장에서나 집에서의 삶이 퍼져 있습니다.
두려워하지 마라! 수년 동안 나는 수 백명의 사람들과 조직이 일관되고 회복력있는 수면을 취하는데 필요한 기본 기술을 습득하도록 도왔습니다. 이것을 없애기 위해 약물이나 약물이 필요하지 않습니다. 다시 그 무서운 Lunesta 나방에 대해 걱정할 필요가 없습니다! 한 번에 어느 날 밤 잠을 잘 자도록하기 위해 인내심과 연습이 필요합니다.
당신이 잠들고 잠들기 시작하는데 도움이되는 여섯 가지 단계가 있습니다. 그래서 편안하고 수복 할 수있는 잠을 이룰 수 있습니다.
출처 : Anmol / Unsplash
자기 관리를 연습하십시오. 신체적, 정서적, 때로는 재정적 인 귀하의 전문적인 역할에 대한 요구는 좋은 밤의 잠의 원수입니다. 스트레스 호르몬은 방심하지 않고 휴대 전화, 태블릿, 이메일 또는 메신저로 대시 할 준비가되어 있습니다. 현실적인 자기 관리 실습을 실시하는 것이 스트레스를 퇴치하는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다.
연속적인 일정으로 가득한 일정과 직장 밖에서의 가족이나 개인적인 약속으로 많은 사람들이 좋은 책에서 길을 잃거나 온천에서 편안한 하루를 보낼 돈이 없다고 느끼지 않습니다. 그러나 대부분의 사람들은 잡지, 좋아하는 TV 쇼 또는 약간 더 긴 샤워 나 목욕 같은 정신없는 기쁨에 빠지기 거의 시간을 보내지 않습니다. 긴장을 푸는데 도움이되는 몇 가지 활동을 선택하고 일주일에 몇 번씩 스트레스 해소에 도움이되는 활동을하십시오.
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로그 오프하고 식 힙니다. 스마트 폰, 랩톱, 태블릿 및 TV의 연결성과 자극이 낮에도 유용하지만 야간에는 깨어 있어야한다는 생각에 신체 시계가 혼란 스럽습니다. 이메일을 수신 할 때 윙윙 거리는 시계 착용과 같이 일상 생활을 더 쉽게 만들어주는 기기의 경우에도 마찬가지입니다.하지만 실제로 다음 경고음을 기다리면서 경계하고 깨어있게하십시오.
당신의 몸에 잠자기 시간을 알려주는 의식을 끄고 뽑기 위해 차단 시간 (취침 전에 약 1 시간)을 만듭니다. 이것은 더 이상 전자 메일, 문자 메시지 또는 웹 서핑을 의미하지 않습니다. 그렇게하면 몸을 내가 “쿨 다운”영역으로 바꿀 수 있습니다. 쿨 다운 존에서는 침대 드레싱, 세차, 껴안기, 상대방과 섹스를하는 등 20 분 동안 진짜 책을 읽는 등 수면 촉진 행동을 연습 할 수 있습니다. (정제는 중요하지 않습니다. 화면의 빛이 뇌에 자극을줍니다.) 또 다른 좋은 선택은 긴장을 풀기 위해 약간의 이완 운동이나 5 분간의 깊은 호흡 명상을하는 것입니다. 하버드의 숙련 된 휴식과 전체적인 건강 전문가 인 앤드류 웨일 (Andrew Weil) 박사의 비디오에서 잠자는 동안 간단한 호흡 조절법에 대한 지침을 확인하십시오.
카페인과 알코올을 줄였습니다. 많은 사람들은 불면의 밤 이후에 계속 카페인을 연료로 사용하여 하루 종일 자바가 흐르도록합니다. 문제는 커피 한 잔 (스타 벅스의 반 커피가 커피)이 8 시간 동안 시스템에서 활성 상태로 유지되고 심장 박동을 높이고 신체를 자극 유지하는 것입니다. 오후 2시에 카페인을 자르는 것은 졸린 느낌과 잠 들어있는 능력에 엄청난 영향을 미칩니다.
그날의 스트레스로부터 긴장을 풀 수있는 동행자가 될 수있는 알코올은 또한 당신의 휴식을 저해합니다. 침대 앞에 빨간색 유리가 처음에는 졸릴 수 있지만 몸은 많은 에너지와 물을 사용하여 휴식합니다. 탈수 및 소화가 귀하의 수면을 방해하고 피곤할 때라도 깨어있게 할 수 있습니다.
낮잠을 재고하십시오. 수면으로 인한 불면증에 대한 수십 년간의 연구 결과는 수면에 대한 신체의 자연적 굶주림이 밤새 자게하는 열쇠임을 시사합니다. 하루 종일 기다리고있는 잔치로 잠을 생각하면 낮잠자는 것과 같이 간식을 먹는 것과 같습니다. 저녁 식사에 대한 식욕을 망칠 수 있습니다.
침대가 졸린 느낌을 갖도록하십시오. 침대를 수면과 연결시키고 졸린 느낌은 질 좋은 수면에 필수적입니다. 침대를 잠자고, 풀고, 섹스를하기 위해서만 사용하여 휴식을위한 오아시스로 만드십시오. (즉, TV를 보거나 태블릿이나 기타 전자 제품을 사용하지 않는다는 의미입니다.)
20 분 안에 잠들 수없는 경우 침대에서 벗어나십시오. 수면을 취하려고하면 몸을 돌리거나 돌릴 때 불안과 좌절감이 생기며, 침대에 연결됩니다. 대신, 잠에서 깨어 나면 졸린 기분이들 때까지 지루하거나 자극하지 않는 무언가를하십시오. (생각 : 정크 메일을 분류하고 할 일 목록 만들기, 문서 다시 읽기, 스프레드 시트 확인, 인터넷 서핑 또는 TV 시청 등 잡지를 읽지 마십시오.)
너 자신을 편하게해라.
대부분의 사람들은 여러 가지 역할을 저글링하고 있으며 훌륭한 관리자이자 최고의 프로듀서 인 것에 대해 걱정스러워하지만 많은 사람들이 완벽한 지도자, 부모, 가정부, 가족 재정 계획자, 제공 업체 및 목록이 계속됩니다. 이러한 걱정으로 인해 많은 사람들이 깨어납니다. 복잡하고 빠르게 변화하는 환경을 처리하기 위해 최선을 다하고 있습니다. 자신에게 휴식을주고 좋은 잠을 자고 재충전하는 것이 자신을 돌볼 수있는 열쇠임을 알아라.
어떤 사람들은이 단계들을 따르려고 노력하면서도 여전히 잠들기가 어려울 것입니다. 한밤중에 잠에서 깨어나 잠을 자고 잠을 자거나 잠을 자다가 불안해 할 때 계속 어려움을 겪는다면 수면 전문가에게 연락하여 일차 불면증과 같은 공식적인 수면 장애가 있는지 확인해야합니다 . 불면증에 대한인지 행동 요법 (CBT-I)과 같은 엄격한 증거와 임상 시험을 기반으로 한 수면 치료 전문 수면제 전문의와 협력해야합니다.
