Mindfulness가 만성 통증을 정말로 줄일 수 있습니까?

미국의 세 명의 심리학자들은 한 무리의 학생들에게 만화를보고 얼마나 재미 있는지 평가 해달라고 요청했습니다.

어떤 사람들은 그들의 입술 사이에 연필을 쥐어 서 가짜를 모방하도록 강요 받았다. 다른 사람들은 만화를 연필로 지느러미 사이로 보면서 미소를 짓고있었습니다. 그 결과는 눈에 띄었다. 웃는 얼굴로 강요당한 사람들은 눈살을 찌푸린 사람들보다 더 웃기는 만화를 발견했다. 미소 짓는 것은 실제로 그들을 행복하게 만들었습니다.

이 프로세스는 역으로 작동합니다. 놀리는 것은 당신을 행복하게 만듭니다. 긴장된 목, 등 또는 어깨는 불안과 스트레스를 유발할 수 있습니다. 그러나 이러한 악순환에 의해 촉발되는 것은 단순히 감정이 아닙니다. 고통도 있습니다.

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통증은 몸에 긴장감을 일으켜 뇌에 다시 공급되며 통증을 느끼는 앰플리파이어의 '볼륨'을 높임으로써 더욱 고통을줍니다.

우리의 책에서 설명하는 것처럼 당신은 고통이 아닙니다 : 고통을 경감시키고 스트레스를 줄이며 복지를 회복시키기 위해 기민함을 사용하십시오 – 8 주 프로그램 인 명상은 그러한 악순환을 멈추게하는 강력한 방법입니다. 임상 시험에서 통증을 약 90 %까지 줄일 수 있다고합니다. 연습을하면 봄 아침에 안개처럼 증발하는 고통과 고통을 지켜 볼 수 있습니다.

지난 주 바디 스캔 (Body Scan) 명상이이 과정을 시작했지만 신체적 차원에서 신체 활동을해야합니다. 당신의 몸은 긴장을 풀어 놓아야합니다. 이것은 당신이 이번 주에 Mindful Movement 묵상으로 시작할 것입니다.

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이 명상은 하루에 한 번 수행해야합니다. 반대쪽에있는 지침을 따르거나 오디오 트랙 (추가 연습 포함)을 다운로드하십시오. 지난주의 바디 스캔을 계속하는 것이 가장 좋습니다. 코스 1 주일을 여기서 찾으실 수 있습니다.

실감 나는 운동 명상

이 명상의 목적은 당신이 움직일 때 당신의 몸과 숨을 '맞추는 것'입니다. 이것은 갇힌 긴장을 풀어줍니다.

손목 회전
가능한 한 자연스럽게 어깨를 편안하게 호흡하십시오. 왼쪽 손으로 오른쪽 팔꿈치를 부드럽게 잡고지지하십시오. 오른손을 손목 주위로 부드럽게 30 초 동안 돌립니다. 호흡을 부드럽고 균일하게 유지하십시오. 손목을 다른 방향으로 30 초 정도 돌리십시오. 팔을 편안하게해라.

오른손과 팔에 움직임의 영향을 확인하십시오. 이쪽이 왼쪽과 다르게 느껴 집니까? 아마 더 생생 해?

다른 손을 위해 움직임을 반복하십시오. 그런 다음 팔을 이완시켜 그들이 옆으로 느슨하게 매달 리십시오. 눈을 감 으세요. 부드럽게 손과 팔을 흔드십시오. 어떤 감정을 느끼십니까?

따뜻하고 껴안는 팔
몸의 측면에 느슨하게 매달려 팔을 들고 시작하십시오. 몇 분 동안 숨을 쉬세요.

숨을 내쉴 때 두 팔을 바깥쪽으로 어깨 수준으로, 손바닥을 앞으로 향하게하십시오. 당신이 숨을 쉬면서 가슴을 가로 질러 양쪽 팔을 아주 부드럽게 당기고 팔을 교차시켜 가볍게 안아줍니다. 그렇게 할 때, 등받이가 넓어지고 열리는 것을 느껴보십시오. 포옹이 따뜻함과 친절 함으로 포화되었다고 상상해보십시오.

숨을 내쉴 때 팔이 완전히 열릴 때까지 팔을 벌리십시오. 열 때 가슴에 해당하는 구멍을 느껴보십시오. 어깨 끈이 부드럽게 당겨집니다. 1 분 동안 (또는 가능한 한 오랫동안)이 운동을 반복하십시오. 손을 옆구리에 매달고 조금 흔들어주세요. 몸 전체의 호흡과 살아있는 느낌을 느껴보십시오.

좀 더주의 깊은 운동 연습을 www.franticworld.com/huffington에서 찾으실 수 있습니다.

Danny Penman 박사는 베스트셀러 Mindfulness 의 공동 저자입니다. 그의 최신 저서 You Are Not Pain : 통증을 완화하고 스트레스를 줄이며 복지를 회복시키기 위해 마음을 이용하십시오 – Flatiron Books에서 8 주짜리 프로그램 을 출간합니다.