BPD 극복 – 9 년 새해 결심
충동과 마찬가지로, 자기 해를주는 행동이 BPD를 가진 사람들이 치료를 추구하는 일반적인 이유입니다. 이것이 당신에게 적용된다면, 당신은 강렬한 감정을 조절하는데 도움을줌으로써 자기 부상이 매우 신속하고 효과적으로 작동한다는 것을 발견했을 것입니다. 몇 가지 행동은 빠르게 작동합니다. BPD자가 상해를 입은 사람들이 감각 상실을 멈추게하는 다른 이유들 : 신체적 고통은 정신적 고통에서 벗어나게하고 드물게 (5 % 미만의 사례에서 연구 결과가 다른 사람들에게 의사 소통으로) 때로는 경멸 적으로 "관심을 끌기"라고 불리는 것이 있습니다.
그래서 자해로 인해 감정적 인 고통을 줄이기위한 효과적인 해결책을 발견했을 것입니다. 그러나 해결책으로 인식하는 것, 다른 사람들은 문제로 간주합니다. 많은 부모님, 친구, 직장 동료 및 파트너에게있어 자신을 자르려고하면 혼란스럽고 혼란 스러울 것입니다. 그런 다음 BPD를 가진 사람들은 그런 고통에서 사랑하는 사람을보고 싶지 않기 때문에 자해의 행동이 숨겨지고 지하로 갈 수 있습니다. BPD를 사용하는 사람들은 절단이 장기적인 해결책이 아니며 일반적으로 그 순간에만 작동한다는 것을 깨닫고 있습니다. 장기적인 해결책이라면 한 번만하고 한 번만 해봐야 할 것입니다. 그렇지만이 경우는 거의 없습니다.
예기치 않게 주위에 당신을 휘젓는 감정은 인생을 꽤 비참하게 만들 수 있습니다. 통제 할 수없는 감정의 위에 관계가 어려워지기 시작하면, 자살을 유일한 방법으로 간주하기 시작한 것 또는 더 많은 것을 깨닫지 않으려는 날이있을 수 있습니다. 보통 자살에 대한 생각은 단순한 생각 일 뿐이지 끈질 기고 마음에서 벗어나기가 어렵습니다. 어떤 경우에는 생각이 계획으로 바뀌고 계획은 자살 시도로 바뀝니다. 병원에 입원 한 BPD 환자 중 90 %는 적어도 한 건의 자살을 시도 할 것이며, 10 %는 자살을 완료 할 것입니다. 이것은 또한 대부분의 자살 시도가 BPD에서 성공하지 못했음을 의미하며, 실패한 일부 사람들은 자신의 실패와 시도로 인해기만 당하거나 부끄럽다고 느낀다고합니다. 또한 사람들이 자살을 시도하거나 자신을 "도움을 요청하는 소리"로 자르거나 "주의를 끌고있다"고 비난 할 때 특히 수치스럽게 여길 수 있습니다. 연구에 따르면이 두 가지 이유는 거의 자해의 원인이 아니며 자살.
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mindfulness는 의식에 관하여이고, 당신의 마음에 의해 생성되는 생각 및 정서의 판단없이, mindfulness 연습은 너 자신을 파괴적으로 행동하기 전에 고통스러운 생각 및 감정을 달려 드는 것을 돕도록 디자인된다. 많은 사람들이 그러한 생각이 시작될 때 자동 조종사가되고 다른 곳에서는주의를 끌 수 없음을 알게됩니다. 임무는 이런 종류의 사고가 나타나 자마자 그것을 확인하고 인식하는 것입니다. 또는 자기 파괴적인 생각이 강렬 해지기 시작하면 즉시 거기에있는 경우입니다. 반 직관적 인 것처럼 보일 수도 있지만 그러한 생각을 가지고 배우는 것은 반박하지 않고 행동을 취하지 않고 생각을 억제하는 것이 그들을 극복하는 방법입니다.
극적인 실천
경계 성 인격 장애에 대한 우리의 책 "Mindfulness for Borderline Personality Disorder"에서 동료 인 Dr. Gillian Galen과 저는 BPD의 증상에 대해주의 깊은 마음을 사용할 수있는 방법을 살펴 봅니다.
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연습 1 : 당신의 "자기 파괴적인 마음"을 알아보고 도움이되는지 물어보십시오.
우리 모두는 서로 다른 사고 방식을 가지고 있습니다. 이 모드에 라벨을 지정하면 뒤로 물러나고 생각에서 어느 정도 거리를 두는 데 도움이됩니다. 자살 생각과 자해로 고생하는 경우, "자살 마음"과 "자해 정신"이라고 표시됩니다. 당신은 당신의 생각이 아닙니다. 그렇게 생각하지는 않지만 생각과 감정은 뇌의 전기 및 신경 전달 물질 활동의 결과입니다. BPD의 이러한 증상으로 고생한다면, 당신의 임무는 당신의 자기 파괴적인 마음을 알게되고 판단없이 그렇게하는 것입니다. 사고 방식을 식별하고 레이블을 지정하려고합니다.
당신이 생각에서 행동으로 빠르게 움직이는 사람이라면 치료사와 함께이 연습을하고 싶을 수도 있습니다. 그래서 생각을 바꾸기 전에 당신을지지 할 수있는 신뢰할 수있는 환경에있게됩니다. 자신이나 치료사와 함께 할 수 있다면, 예를 들어, "마음은 중요하지 않습니다", "아무도 마음이 마음에 들지 않습니다."또는 "나는 마음이 충분하지 않습니다."를 알 수 있습니다. 생각, 감정 및 판단은 당신이 복귀의 시점에 도달하기 전에 상황을 해결하기 시작하기 위해 마음의 상태로 들어가고 있다는 단서를 제공합니다.
당신이 마음 상태에 관한 정보를 수집하는 연구원 인 것처럼이 연습을하십시오. 이 단서의 목록을 계속해서 접근 할 수있게하고, 그것을 배우는 데 시간을 할애하십시오. 예를 들어 내가 "아무도 나를 좋아하지 않는다"고 생각하면, 나는 자기 파괴적 행동에 더 많이 영향을 미친다. 다음은이 정신 상태에 도전하기 위해 할 수있는 행동을 식별합니다. 이 연습의 일부는 "아무도 나를 좋아하지 않는다"생각에서 다른 초점으로 마음의주의를 돌리고 있습니다. "내 인생에서 내가 지금 도울 수있는 사람이 있습니까? 이웃? 내 아이? 낯선 사람?". 이 연습의 목표는 첫째로 자신의 마음 상태를 확인하고 사고 방식이 고통을 줄이는 데 도움이되는지, 두 번째로 인식을 통해 자기 파괴적 사고에 머 무르는 것 이외의 다른 행동을 취하는 지 여부를 결정하는 것입니다. 마음 상태 "를 선택하면 연습을 확장 할 수 있습니다.
그 순간 마음의 상태 (예 : "자기 부상 마음")에 주목하고 레이블을 붙이십시오.
- 깊은 직감과 지혜를 사용하여 자신에게 물어보십시오. "이 생각이 지금 당장 유용할까요?"
- 자기 부상 정신을 계속 유지하는 것이 유용하다고 정말로 생각한다면, 계속 그렇게 생각하면 계속해서 상황이 악화 될 수 있음을 알아야합니다. 이 생각들을 계속하는 것이 왜 유용하다고 생각하는지 생각해보십시오.
- 대답이 ' 아니요' 인 경우 관심을 집중시킬 대안이나 활동을 식별하는 것이 중요합니다. 마치 당신의 마음이 카메라 인 것처럼 이것을 생각하십시오. 사진을 찍으려는 마음이 들지 않으면 렌즈를 다른 이미지에 초점을 맞출 수 있습니다. 집중은 항상 당신의 선택입니다.
- 당신의 마음이 파괴적인 생각으로 돌아 다닌다면, 생각을 통제하고, 당신이 "뒤로 미끄러 져"있다는 것을 알리고 다른 마음으로 움직이는 방법을 배울 때까지는 약간의 시간 동안 일어날 것입니다. 자신을 판단하지 않고 이것을하십시오. 이것은 매우 어려운 일입니다. 사고 뇌의 다른 부분 (예 : 십자말 풀이, 논리 게임 또는 아마도 목록 심부름을 한 다음 심부름을하는 것)을 사용하는 작업이 유용 할 수 있습니다. 자신에게 다음과 같이 말하면 도움이 될 수 있습니다. "내 마음이 다시 간다. 내 임무는 이러한 생각을 인식하고 다른 것에 집중하는 것이다. "
이것은 행동 습관이고 상당한 양의 에너지가 필요하다는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 자신에게 친절하고 동시에 더 많은 연습을 할수록 도전적인 자기 파괴적 사고에서 물러나고 더 많은 숙련 된 기술을 습득하게되고 이후 행동에 대한 통제력이 커지게됩니다.
연습 2 : 실수로 자살 생각이나 자기 상해를 단단히 묶고 있습니까?
주의를 기울이기 시작하면 자살 충동이나 자해에 대한 일상적이거나 습관적 인 반응을 보였을 것입니다. 당신의 마음은 고뇌의시기뿐만 아니라 이러한 사고에 정신을 품을 수도 있습니다. 그것은 마치이 생각들이 항상 거기에있는 것처럼 느낄 수도 있지만, 당신이 그들에게 더 많은 관심을 기울이고, 당신의 마음이 그들에게 더 매료되어 다른 모든 생각들과 경험들에 당신의 인식을 넓히는 것을 어렵게 만듭니다. 습관적 인 자살 및 자기 부상 사고가 지속된다면, 그러한 생각을지지하고 계속하는 행동에 관여 할 것이므로, 반복 된 행동이 결점이있는 방식으로 뇌에 하드 와이어 연결을 할 것입니다. 이러한 사고가 일상적인지 여부를 평가하려면 자살과 자해에 관한 생각과 행동을 영속적으로 유지할 수있는 방법을 고려해야합니다.
고민, 침착 함, 지루함, 어떤 종류의 책을 읽었는지, 인터넷 사이트를 방문 할 때, 일기에 어떤 것을 쓰나요? 이것들이 자살과 관련이 있습니까? 문제가 생길 때 가장 먼저 떠오르는 생각은 무엇입니까? 상처를 입히고 집에서 지키기 위해 사용할 물건을 구입합니까? 당신은 마음 속의 자살이나 자해를 반복적으로 시각화합니까? 당신은 이전의 자기 파괴적인 에피소드를 계속 반복해서 읽습니까? 이러한 행동을 계속합니까? 주의를 기울이기 시작하면 마음의 최전선에서 그러한 생각을 유지하는 다른 방법을 찾을 수 있습니다.
그래서, 일단 당신이 당신의 행동을 알고 있다면, 어떻게 당신의 습관을 바꿀 수 있습니까? 좋은 소식은 행동을 바꾸어 습관을 바꿀 수 있다는 것입니다. 행동은 변화에 대해 단순히 이야기하는 것보다 훨씬 강력하게 뇌를 변화시킵니다. 이것이 내가 DBT에 감사하는 이유 중 하나입니다. 그것은 단순히 "말하는"요법이 아닙니다. 행동에 대한 인식을 높이는 행동은 행동을 바꾸기 시작합니다. 귀하의 행동 약속은 하루 또는 1 주 또는 1 개월 동안 이러한 행동에주의를 기울이지 만 참여하지 않는 것입니다. 습관을 깨뜨리는 것은 어렵습니다. 일반 흡연자 또는 비 운동자와 이야기하십시오.하지만 생각을 실제 행동으로 인도하기 전에 생각을 파악하고 다른 행동을 취하십시오. 자기 부상이나 자살과 관련이없는 무언가를 고의로 선택할 수 있습니다. 마음 챙김의 실천을 사용하면 원치 않는 생각을 잡을 수 있으며, 파괴적인 행동과 자기 존중과 존엄의 삶을 사는 장기 목표에 대해 절제하려는 목표에주의를 돌릴 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 겉보기에는 저항 할 수없는 자기 파괴적 사고력이 줄어들 것입니다.
이 mindfulness 연습을 사용하면 자기 파괴적인 행동을보다 잘 제어 할 수 있도록 도와 줄뿐만 아니라 영구적 인 자기 파괴적인 나선형을 유지하는 방식으로 행동하지 못하게 할 것입니다. 다른 마음 챙김 연습 , 이렇게하면 더 잘 얻을 것입니다. 그 이유는 반복을 통해 뇌가 어떤 스킬에서 더 좋아지기 때문입니다. 다른 관행들과 마찬가지로, 나는 이것이 쉽다는 것을 분명히 말하지 않고 있지만, 보람을 느낄 것입니다. BPD가 당신의 삶을 통제하지 못하도록 2016 년에 해결할 때 연습을 계속하십시오. 주제에 대한 우리의 책에서 mindfulness와 BPD에 대해 더 많이 읽을 수 있습니다.