싸우거나 비행하는 촉구와 싸우기위한 미주 신경 생존 가이드
너무 자주 불안을 낮추고 염증을 줄이기 위해 미주 신경의 쉽게 접근 할 수있는 힘은 간과되고 과소 평가됩니다. 수년에 걸쳐, 나는 싸이클 또는 비행의 스트레스 반응을 일으키는 코티솔에 대처하기 위해 미주 신경의 능력을 활용할 수있는 실질적인 방법을 강조하는 광범위한 Psychology Today 블로그 게시물을 작성했습니다.
1921 년 독일의 노벨상 수상자 인 Otto Loewi는 미주 신경을 자극하면 Vagusstoff (독일어로 "미주 신경 물질")라는 물질을 방출하여 심장 박동을 감소시키는 것으로 나타났습니다 . 이 "모호한 물질"은 나중에 아세틸 콜린으로 밝혀졌으며 과학자들에 의해 최초로 확인 된 신경 전달 물질이되었습니다.
미주 신경은 우리의 "휴식과 소화"또는 "경향과 친구"반응을 조절하는 부교감 신경계의 주요 원동력입니다. 반대로, 항상성을 유지하기 위해 교감 신경계가 "전투 또는 비행"반응을 유도합니다. 이상적으로 자율 신경계 내에서,이 두 극성 반대 메커니즘 사이의 진행중인 줄다리기는 항상성 균형으로 표시된 "음양"유형의 조화를 만듭니다.
단순화 된 진화론 적 관점에서 볼 때, 우리 조상은 교감 신경계에 의지하여 적을 사냥하고 모으고 병동을 퇴치하는 데 필요한 신경 생물학적 반응을 시작하도록 추측 할 수있었습니다. 반대로, 부교감 신경계는 친밀한 인간의 유대를 육성하고, 생존 기반의 협동적이고 지원적인 공동체를 건설하고, 창출하고, 건설하기위한 우리의 타고난 추진을 강화했을 것입니다.
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안타깝게도 21 세기 디지털 시대의 Toffleresque " 미래의 충격 "(너무 짧은 시간 안에 너무 많은 변화가 있음)은 우리 개인과 집단 신경계를 균형을 잃어 버려 우리의 진화 생물학을 단락시키고 있습니다.
최근 연구에 따르면 너무 자주 소셜 미디어 및 기타 현대적인 요소가 사회 격리와 감정을 악화시키고 사랑과 소속의 가치가 없다는 것을 악화시키는 것으로 나타났습니다. 또한 개인주의적인 "모든 사람을위한"자발성 운동가는 집단적인 "돌보아주는"행동을 깎아 내고, 누군가의 "전투 또는 비행"반응을 유예없이 지속적인 하이퍼 드라이브에 넣을 수 있습니다.
다행히도, 당신의 미주 신경을 자극하여 부교감 신경계의 힘을 생산하는 "vagusstuff"를 활성화시킬 수있는 쉽게 접근 할 수 있고 약물을 사용하지 않는 방법이 있습니다.
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이식 된 장치를 사용하는 Vagus 신경 자극 (VNS)은이 결과를 얻기위한 임상 적으로 입증 된 방법 중 하나입니다. 그러나 당신의 미주 신경을 자극 할 수있는 다른 실용적이고 저렴하며 쉽게 이용할 수있는 방법에 대해서 – 나는 경험 분석의 광범위한 스펙트럼을 누구나 사용할 수있는 막연한 운동에 대한 원 스톱 상점 리소스 가이드로 선정했다. 아래에 나열된 9 가지 기술은 모두 귀하가 제어 할 수있는 위치에 있습니다. 그들은 또한 1 페니의 비용을 들이지 않거나 필연적으로 하이테크 제품을 요구합니다.
미주 신경 생존 가이드 크리스토퍼 버그 랜드
- 횡격막 호흡 운동
- 매일 신체 활동의 과음 수준
- 대면 연결성
- 서술 적 표현 저널링
- 대담한 3 인칭 자기 대화
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미주 신경 생존 가이드 의 창세기 추적
울트라 내구성 운동 선수로서, 나는 내 심박수 변동성 (HRV)과 내 부교감 신경계와 막연한 톤의 견고 함을 모니터링하면서 무수한 시간을 보냈다. 그것은 최근까지 HRV 피드백에 대한 나의 밀교적인 운동 지식이 공중 보건 도구로서 또는 심리학 투데이 독자를위한 웰빙 규정 된 "생존 가이드"를 창출하기위한 기초로 적용될 수 있음을 깨닫지 못했습니다. 미주 신경을 자극하는 기동.
몇 가지 배경 : 며칠 전, Tucson의 Arizona 대학의 Kyle Bourassa와 동료들의 새로운 연구에 대해 읽었습니다. "혼란 분리 후의 심장 박동, 심박수 변화 및 혈압에 대한 서술 표현 적 쓰기의 영향. "발견은 5 월 8 일 Psychosomatic Medicine : Journal of Biobehavioral Medicine에 발표되었습니다.
연구원은 "이야기 표현 적 글쓰기"라는 특정 작문 스타일이 이혼을 통한 해로운 심장 혈관 영향을 줄이는 데 도움이된다는 사실을 발견했습니다. 성명서에서 Bourassa는 그 발견을 기술했다. "결과는 구조화 된 서사 구조를 만드는 능력은 감정을 다시 경험하지 않고 의미를 만들어내는 것만이 아니라 사람들이 자신의 감정을보다 적응력있게 처리 할 수있게하여 심장 혈관 건강을 향상시키는 데 도움이 될 수 있다고 제안합니다.
이 연구는 호기심을 자극했습니다. 그러나 나는 더 깊이 파고 더 나은 부교감 반응으로 더 높은 HRV로 표시되는 서술적인 표현 저널링과 심혈관 건강을 연계시킨 이혼이나 다른 연구를 넘어 보편적 인 주제를 찾고 싶었다.
또한, 내가 말할 수있는 한, Bourassa 연구는 미주 신경이나 미주 신경을 구체적으로 논의하지 않았기 때문에 당황했다. 나는 항상 HRV, 부교감 신경계, 그리고 미주 (vagal tone)를 얽혀있는 트라이어드와 관련시켰다. 즉, 특정 유형의 "표현적인 내러티브 쓰기"를이 믹스에 추가하는 것은 대단하고 적용하기 쉬운 규범 적 가능성에 대한 상쾌한 새로운 각도였습니다.
지난 주에 Bourassa의 연구 결과를 보완 할 수있는 신선하거나 유용한 것을 발굴하기위한 나의 초기 시도는 효과가 없었습니다 … 나는 다양한 Google 학자 검색을했지만 빈손으로 나왔습니다. 그럼에도 불구하고,이 연구는 나에게 잔소리를 계속했다. 지난 몇 일 동안, 나는 운동 할 때마다 또는 내 마음이 떠돌아 다닐 때마다 내러티브 표현의 글쓰기와 미주 신경의 연결 고리에 대해 반박했다.
어젯밤에, 나는 두뇌의 뒤쪽에있는 어떤 것이 Bourassa 연구의 점들과 내가보고 한 다른 연구들을 끊임없이 연결시키고이 수수께끼를 풀기 위해 끊임없이 노력했기 때문에 버렸고 돌았 다. 무의식적으로, 나는 약간의 연결이 있었다는 것을 알았지 만 나의 의식이있는 마음은 모든 텀블러를 " Aha "를 갖출 자리에 클릭함으로써 수수께끼 같은 코드를 깨뜨릴 수 없었다 ! "순간. 그것은 실망했다.
마침내, 오늘 아침에, 일출에 긴 조깅을 할 때, 나는 " Duh! " "내가 생각하기에 너무 분명한 뭔가를 깨달았을 때 나는 그것을 생각해야만했다. Bourassa 외의 새로운 연구. Fredrickson et al.의 잘 알려진 연구와 몇 가지 중요한 유사성을 공유한다. (LKM), prosocial behaviors, HRV 및 미주 신경에 관한 것입니다.
채플 힐에있는 노스 캐롤라이나 대학교 (University of North Carolina)의 바바라 프레드릭슨 (Bara Fredrickson)과 베타니 콕 (Bethany Kok)의 "긍정적 인 감정이 신체 건강을 형성하는 방법 : 긍정적 인 감정과 불규칙한 톤 사이의 상향하는 나선에 대한 긍정적 인 사회 연결 계정이 심리적 과학 에 발표되었습니다. 이 획기적인 연구는 미주 신경을 연마하여 긍정적 인 감정, 신체 건강 및 긍정적 인 사회적 연결 사이의 피드백 고리의 일부인 것으로 나타났습니다.
이 상관 관계를 확인하면 내 트랙에서 멈추고 내 스마트 폰에서 "HRV 사랑의 친절한 미주 신경"에 대한 간단한 Google 검색을 수행하게되었습니다. 빌라! 바로 거기에 Igor Grossmann이 2016 년에 "심장과 마음 : 자기 확장은 심박수 변동성과 현명한 추론 간의 연관성을 촉진합니다."라는 내 레이더 아래 완전히 사라진 성배 유형입니다. ( 이 연구는 너무 많은 것을 포함합니다. 여기에서 토론함으로써 사상에 대한 가치있는 음식을 제공 할 것입니다. 앞으로의 블로그 게시물에서 그로스 만의 가설을 살펴 보겠습니다. )
이 긴 계획을 말한 이유는 두 가지입니다. 첫째로, HRV, 부교감 신경계, 자기 중심의 충동, 자기이 거리, 조깅 트레일의 미주 신경에 대한 그로스 만의 연구를 감추고 난 후에 오늘 미니 나는 " 유레카! "순간. 나머지 조깅 중에 나는 심장 박동 변동성과 부교감 신경계를 최적화하기위한 "9 가지 막판 운동"에 대한 빠른 정신 목록을 만들었습니다. 그런 다음 나는이 컴퓨터에 집으로 돌아가서이 블로그 게시물을 입력하고 다른 사람들을 위해이 아이디어를 얻을 수있었습니다 소화하기. 솔직히 말해서, 나는 아직 그들 자신을 임신 할 시간이 없다.
둘째로, 제가 지난 며칠 동안 겪었던 앞서 말한 문제 해결 경험은 Arthur Koestler의 창작 과정에 대한 제 시간에 가장 좋아하는 인용문 중 하나를 재확인합니다.
"새로운 통찰력의 갑작스러운 출현 인 진실의 순간은 직감의 행동입니다. 그러한 직관은 기적적인 섬광이나 추론의 단락을 나타냅니다. 사실 그들은 의식의 표면 위에서 시작과 끝만 볼 수있는 잠겨있는 사슬에 비유 될 수 있습니다. 잠수부는 사슬의 한쪽 끝에서 사라지고 보이지 않는 연결에 의해 다른 쪽 끝으로 올라옵니다. "
Anecdotally, 나는 단지 오늘 아침에 하나가 있었기 때문에 그것이 신선한 통찰력을 가지고 있다고 느끼는 것에 대한 Koestler의 묘사를 재확인 할 수있다. 특히 과학에 기반을 둔 작가로서, 나는 정교하게 많은 지식을 수집하고 내 머리에 수많은 경험적 증거를 채운 후에 " 아하! "순간에는 궁극적으로 유체 지능과인지 유연성을 통합하는 잠복기가 필요합니다.
neuroscientific 관점에서, Koestler가 설명하는 과정은 기초 전두엽과 소뇌와 같은 뇌하수체 뇌 영역에서 의식으로 거품을 내뿜어 전두엽 피질과 다른 피질의 뇌 영역을 "unclamping"하는 것에 의존 할 수 있다고 생각합니다. .
마지막으로, 나는 미주 신경을 자극하는 9 가지 막연한 기동에 대한 나의 편집이 지구 – 산산이가 아닐 수도 있음을 안다. 그럼에도 불구하고, 당신과 같은 독자를 위해 새롭고 희망적인 방법으로 점들을 마침내 연결하기 위해 미주 신경에 관한 자유롭고 얽매이지 않는 아이디어로 씨름하는 날들은 "기적"을 겪었습니다.
나는 지금 막 시작한 미주 신경 생존 가이드 에서 모든 임상 연구, 경험적 증거 및 각 글 머리 기호에 대한 실행 가능한 조언을 풀지 않을 것입니다. 재료가 너무 많아 아이디어를 담그는 데 약간의 시간이 필요합니다.
앞으로 몇 주 동안, 나는 아홉 부분의 시리즈의 일부로 별도의 Psychology Today 블로그 포스트에서이 9 가지 모호한 기동에 각각 대처할 것입니다. 즉 횡격막 호흡 운동과 너의 미주 신경, 매일의 육체 활동과 너의 미주 신경의 토닉 수준 등을 지켜보십시오!
