우리 중 누가 아침에 일어나서 운동 할 계획을 세우지 않았지만, 한 번만 스누즈를하고 아침 조깅을 하던가?
우리는 운동의 놀라운 두뇌 부양성에 영감을 받았을 것입니다. 우리는 운동 계획을 세우고 그것에 충실하려는 모든 의도를 가지고 있을지도 모릅니다. 그런데 … 우리는하지 않았습니다. 우리의 따뜻한 침대가 우리를 빨아 들였습니다. 우리는 내일 운동 할 것입니다.
우리에게 필요한 것은 의지력입니다. 우리가 운동 습관에 빠지거나 유아 붕괴에 직면하여 평온을 유지하거나, 5시 이후에 이메일을 확인하지 않거나, 해결해야 할 다른 일을하지 않으면, 우리는 그렇게 열심히 노력할 필요가있다. 그러나 지금 당장은 저녁 내내 강박 또는 이메일 고지하는 습관에 빠져 있기 때문에 자제력이 필요합니다.
의지력 강화를위한 다섯 가지 요령이 있습니다.
충분한 수면을 취하십시오. 성인의 경우 7-8 시간, 청소년의 경우 최소 9 시간, 초등 및 중학생의 경우 10-12 시간입니다.
수면 부족은 우리가 생리 학적 이유로 페이스 북과 그 초콜릿 덮음과 같은 유혹에 쉽게 걸리게합니다. 자기 통제는 엄청난 두뇌 힘을 필요로합니다. 우리가 피곤하면 우리의 신체는 의지력 엔진을 얻기 위해 우리의 뇌에 충분한 포도당을 공급하지 못합니다.
2. 하루 5 분 동안 명상하십시오. 똑바로 앉아서 호흡에 집중하십시오. 마음이 떠돌아 다닐 때, 당신은 단순히 마음이 방황했다는 것을 알아 채고 숨을 쉬게 할 때 의지력을 키울 수 있습니다.
켈리 맥 고니 갈 (Kelly McGonigal)이 그녀의 멋진 책 The Willpower Instinct 에서 지적한 것처럼 , 당신이 명상에있을수록 자기 통제력을 키우기위한 운동으로 더 좋습니다. 이유는 다음과 같습니다. 카운터에서 도넛을 잡아 당기는 충동적인 경향을 확인하려면 자기 인식을 구축해야합니다.
당신이하고있는 것을 알고있을 때 (예를 들어, "나는 그것을 내려 놓을 수있는 유혹을 느끼고 있습니다. "), 당신은 당신의 충동을 이어 가기보다는 의지력을 필요로하는 당신의 두뇌 부분에 실제로 참여하고 있습니다. 명상은 자기 인식에 참여하는 연습을 제공합니다. 보너스로 깊은 천천히 호흡은 또한 자제력을 강화하는 데 도움이됩니다.
3. 칵테일을 벗으십시오. Blazingly 명백한의 과학, 나는 알고있다, 그러나 그것을 직면한다 : 우리는 의지가 필요로하기 전에 우리가 수시로 포도주의 유리를 먹는다 건강한 선택 저녁 식사에. 알코올은 혈당을 낮추는데, 일련의 연구 결과에 따르면 의지력이 크게 약화 될 수 있습니다. (실제로는 권장하지는 않지만, 설탕을 마시기 전에 설탕을 마시는 것이 좋습니다.)
알코올은 또한 자아 인식을 감소시키고 우리를 우리의 목표로 되돌리기 위해 가장 필요로하는 자각입니다 (# 2 및 # 5 참조).
4. 유혹에 대처할 계획을 세운다. 일이 잘못 될 때 당신은 무엇을 할 것입니까? 당신의 대답을 우연히 또는 당신의 기분에 맡기지 마십시오; 대신 간단하지만 계획을 작성하십시오.
자녀가 늦게 달릴 때 딸깍 거리는 것을 멈추려는 경우, 힘들 때 큰 일을 할 계획을 세우십시오. 예를 들어, 숨을 크게들이 마시거나 차에서 멀리 떨어지거나하는 등 외치기 대신 할 일을 작성하십시오.
네가 날려 버리면? 용서하고 계속 나아가 라. 당신은 오직 인간이며, 나쁜 부모 또는 게으른 똥으로 자신을 판단하면 목표를 달성 할 가능성이 낮아지고 충동에 더 많이 빠질 가능성이 높아집니다.
5. 자신이하는 일을 왜하고 있는지, 포기하면 무엇을 잃을 지 생각 나게하십시오. 왜 새로운 습관을 시작하거나 이전 습관을 그만 두려고 노력하고 있습니까? 당신이 이것을하기 때문에 정직하십시오; 자신이 원하는 것을 생각하기보다는 자신이 정말로 원하는 것을 상기시켜주십시오.
예를 들어, 나는 내 아이들에게 좋은 역할 모델이되기를 원하기 때문에 더 운동하고 있다고 나 자신이나 이웃에게 말할 수 있습니다. 하지만 내가 진정으로 원하는 것은 청바지에 적합하고 건강하다고 느끼는 것입니다. 연구에 따르면 이러한 덜 도덕적 인 동기는보다 효과적이라고합니다.
자주 물어보십시오. 어떻게 느끼고 싶니? 그런 다음 유혹에 빠지면 잃을 것을 시각화하십시오.
저는 아래 열거 된 네 가지 놀라운 연구 기반 책에서 의지력 향상과 습관 형성을 위해 말 그대로 수십 가지 팁을 채취했습니다. 의지력 강화를위한 구체적인 계획을 원하고 하나만 읽을 시간이 있다면, 나는 McGonigal의 책을 추천한다.
의지력을 가장 필요로 할 때 당신을 위해 무엇이 효과가 있습니까? 아래에 의견을 남기고 다른 사람들을 도우십시오. 나는 당신의 전술이 다른 사람들을 위해 일할 수있는 과학적 이유에 대해 회신하려고 노력할 것입니다!
Baumeister, Roy F., 그리고 John Tierney. 의지력 : 최고의 인간의 힘 재발견. 펭귄 그룹 미국, 2011입니다.
Duhigg, Charles. 습관의 힘 : 우리는 삶과 사업에서 우리가하는 일을 왜해야 하는가. 랜덤 하우스 출판 그룹, 2012.
카네 먼, 다니엘. 생각하고, 빠르며 느리다. 2011 년 Farrar, Straus 및 Giroux.
맥고니 갈, 켈리. 의지의 본능 : 자기 통제가 작동하는 방식, 그것이 중요한 이유, 그리고 당신이 그것을 더 얻을 수있는 것. 펭귄 그룹 미국, 2011입니다.
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© 2012 Christine Carter, Ph.D.
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