수면 습관을 회복시키는 5 가지 방법
당신은 백만 번 들었습니다 : 우리 사회는 박탈되었습니다. 당신 은 박탈되었습니다. 나쁜 수면 습관을 피하거나 정신적 육체적 건강이 악화 될 수 있습니다.
그렇습니다. 이제는 평상시에 피로감을 느끼면 행복하고, 성공하며, 효과적 일 가능성이 적습니다. 충분히 자지 않으면 제대로 생각하지 못하고 관계가 어려워지고 심각한 만성 질환, 우발적 상해 및 우울증에 걸릴 위험에 처하게됩니다.
그러나 우리 중 대부분은 여전히 문제를 해결하기 위해 많은 것을하지 않으며 심지어 자기 개선의 가장 쉬운 단계 중 하나라고 생각합니다.
수면 습관을 바로 잡는 것이 좋습니다. 견고하고 잘 통제 된 증거에 따르면, 적어도 더 나은 수면은 배우고 기억하는 능력을 향상시킵니다. 하버드 의과 대학의 로버트 스틱 골드 (Robert Stickgold) 교수는 잠을 자기 전에 실습을하는 사람들이 잠을자는 동안 다른 사람들보다 더 효율적으로 작업을 수행한다는 것을 설득력있게 보여주었습니다. 수면은 신체 시스템의 많은 부분이 비만, 당뇨병 및 기타 만성 질환의 위험을 낮추어보다 효율적으로 작동하도록 도와줍니다.
사람들은 여러 가지 이유로 충분한 수면을 취하지 못합니다. 우리가 직면 한 모든 의무 중에서 직장, 가족 또는 학교의 요구에 비해 수면은 가장 쉽습니다. 우리는 또한 수면 장애에 관한 잘못된 정보와 치료 방법에 노출되어 있습니다. 우리가 불면증에 대해 불평하면, 의사는 실제로 우리의 수면을 망칠 수있는 수면 보조제를 처방하고, 습관을 형성하고 이상하고 통제되지 않는 행동을 일으킬 수 있습니다.
수면 장애에 대한 처방약에 의지하는 것보다 행동을 바꾸는 것이 쉽고 안전합니다. 우리 모두는 왜 , 어떻게 더 잘 수 있는지 배우는 것으로부터 이익을 얻을 수 있습니다. 최근에 유익한 책 Master Your Sleep : Proven Methods Simplified를 출판 한 Tracey Marks 박사는 수면의 혜택에 대한 증거가 가득 담긴 침낭을 정리합니다. 그녀는 사례 연구를 통해 일상 생활에서 충분한 수면을 취하지 못하면 사람들의 삶이 어떻게 악화되는지를 보여줍니다. 그것이 "이유"입니다. "방법"을 돕기 위해 그녀는 명확하고 근거 중심이며, 따라하기 쉬운 제안을 제시합니다. 침대 옆에 보관할 수있는 편리한 치트 시트도 있습니다.
나는 그녀가 불면증을 극복하기 위해 역설적 인 개입을 설명했던 방식에 특히 감사했다. 네가 분명히 잠들지 말라고 말하면, 너는 깨어 있어야하며 , 눈을 멀게하지 말아야한다.
다른 수면 전문가와 마찬가지로, 마크는 전자 장치로 잠자리에 들기 위해 열심히 노력합니다. 심야 TV 나 영화를 보는 것은 거의 나쁠 수 있습니다. 그것은 당신이 잠들기 위해 필요로하는 편안한 마음 상태에 도움이되지 않습니다.
따라서 수면 위생을 개선하는 데는 "하지 말아야 할 것"이 많이 있습니다. 다운 타임을 최대한 활용하는 방법에 대한 간단한 요약은 다음과 같습니다.
- 수면 일기를 작성하십시오 . 잠을 자려고하기 전에 종사 한 행동과 함께 수면 패턴을 기록하면 좋거나 나빴던 밤의 수면을위한 트리거를 결정하는 데 도움이됩니다. 또한 하루 동안의 주의력 수준과 매일 밤마다 느끼는 수면의 양 사이의 연결을 볼 수 있습니다.
- 수면 위생 규정을 따르십시오. 수면 관련 활동 (성을 포함) 이외의 일을하는 장소로 침실을 사용하지 마십시오. 가장 큰 실수는 사람들이 일하는 데 침대 영역을 사용하는 것입니다. 마크는 올바른 수면 복장을 착용 할 것을 권장합니다. 파자마는 실제로 더 나은 밤의 수면을 취할 수 있습니다.
- 필요한 경우 수면 제한을 적용하십시오 . 조금 급진적인데, 더 나은 밤의 수면을 취하기 위해서는 자신을 더 나쁜 밤의 수면으로 보내는 것이 도움이 될 수 있습니다. 너가 너의 잠 모양 안에 조정을 통해 피로하게되면 너는 최후에 일관되고, 단단한, 각 밤을 위해 너 자신을 재교육 할 수 있는다.
- 수면에 대한 가정을 검사하십시오. 사람들은 자주 잠들지 않는 경우에 얼마나 심한 고통을 겪을 까요 ? 그들은 또한 문제의 범위를 확대하는 경향이 있습니다. 특히 토스와 턴을하는 동안 몇 분 또는 몇 시간을 지켜 보는 것이 좋습니다. 심리적 기능의 많은 분야에서와 마찬가지로, 생각을 고치면 행동상의 어려움을 해결할 수 있습니다.
- 필요한 경우 의사의 진찰을 받으십시오. 수면 장애는 의사가 진단하고 치료할 수있는 생리 학적 기초를 가질 수 있습니다. (그러나 일부 수면제는 부작용을 일으킬 수 있음을 유의하십시오.)
훌륭한 잠의 조언을 구하거나 National Sleep Foundation에서 도움이되는 수면 부채 퀴즈를 찾을 수도 있습니다. 또한 Centre for Disease Control 수면 사이트를 확인하십시오.
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Copyright Susan Krauss Whitbourne, Ph.D. 2011 년
