우리가 무게를 잃지 않는 5 가지 비밀 이유
우리는 체중 감량에 가장 효과적인 길에 대한 많은 모순 된 메시지를 듣고 혼동을 느끼기 쉽습니다. 어느 날 우리는 단백질을 섭취해야한다고 생각합니다. 다음날 우리는 그것을 피해야한다고 생각합니다. 유행이오고 갈지라도 체중 감량 노력을 안내 할 구체적인 과학이 있으며 가장 중요한 지침 중 하나는 가장 일반적인 함정을 피하는 것입니다.
나는 최근 등록 된 영양사 Georgie Fear와 평생 체중 감량을위한 Lean 습관 (1)의 저자와 대화를 나누었습니다. 우리는 함께 사람들이 체중을 줄이려고 시도하는 5 가지 가장 큰 실수 중 다음과 같은 목록을 작성했습니다.
1. 수면을 건너 뛰기
1 박당 7 시간 미만의 수면을 취하면 호르몬 leptin이 유의하게 감소합니다. 낮은 수준의 렙틴은 다음날 피곤할뿐만 아니라 배가 고프다는 느낌을줍니다. 시간이 지남에 따라 충분한 수면을 얻지 못하면 분명히 비만의 위험이 높아 지지만 실제로는 잠을자는 하루 밤이 지나면 그 영향을 실제로 측정 할 수 있습니다 (2). 쉬는 시간을 줄이려면 한 번 더 쇼를 보는 대신 침대에 들어가십시오.
- 결혼의 우정의 예술
- 왜 인생의 큰 질문을 피하는 것이 좋은 선택이 아닌가?
- Linehan, 임상 실습에서 정직을위한 길잡이
- 청소년 자살 예방 : 부모님과 교사를위한 단계
- 마약에 '아니오'라고 말하지 마십시오 – 인생에 '예스'라고 말하십시오
2. 지방 피하기
매우 저지방 식단을 섭취하면 몇 가지 중요한 포만감이 생깁니다. 뚱뚱한 드레싱으로 큰 샐러드를 먹은 후에 처음에는 기분이 좋을지라도, 복부가 다시 자라기까지 단지 2 시간이 걸릴 수 있습니다. 식이 지방은 oleoylethanolamine (OEA)와 같은 신호 분자의 생성을 촉진하여 몇 시간 동안 굶주림을 유발하지 않습니다 (3). 공포의 충고 : 만족스럽고 (사무실 자동 판매기에서 멀리 떨어져 있으려면) 지방에서 일일 칼로리의 25 ~ 35 %를 섭취하십시오. 500 칼로리 식사의 경우 지방의 15 그램 근처에 어딘가에 있다는 의미입니다.
3. 계획을 세우지 못함
6 시간 이내에 먹지 않은 상태에서 아이들과 영화에 갇히는 것은 힘든 상황입니다. 점심 시간에 Skittles와 Pepsi의 아이디어가 마음에 들지 않으면 잘 끝나지 않을 것입니다. 인생을 완전히 바꿔 놓을 필요가 없습니다. 그러나 성공을 위해 스스로를 설정하려는 노력은 인생을 훨씬 쉽게 할 수 있습니다. 신선한 야채가 부족할 경우를 대비하여 냉동 야채 몇 개를 보관하고, 칠면조 샌드위치를 사러 상점에 갈 수 없을 때 단백질을위한 참치 또는 연어 캔을 구입하십시오. 마찬가지로, 파티에 가기 전에 계획을 세우십시오 (전에 먹을 것인가? 뷔페에서 한 번만 드십시오. 자신을 1-2 잔으로 제한하시오). 완전히 옳고 그른 전략은 없지만, 당신이하고 싶은 것을 미리 아는 것은 패닉 상태에서 멀어 지거나 악화되는 것을 막기 위해 무력감과 포기를 느끼도록 도와줍니다.
4. 과자 포기
좋아하는 음식을 맹세하면 그 음식을 더욱 바람직하게 만드는 불행한 효과가 있습니다. 심리학자들은이 현상을 아이러니 컬 프로세싱 이라고 부릅니다. (4, 5) – 우리가 무언가에 대해 생각 하지 않으려하면할수록 그에 대해 생각하는 경향이 커집니다! 또한, 우리가 다음 금지 된 항목을 먹을 때, 우리는 그것을 맛본하지 않습니다. 우리는 급하게 그리고 비밀리에 그것을 소비합니다. 위장이나 자아상에 호의적이지 않습니다. 대신 식단에 좋아하는 간식을 포함 시키겠다는 계획 을 세우 십시오. 당신은 자신을 놀라게하고 겸손한 부분이 실제로 당신 자신을 즐겁게 할 때 – 그리고 상자 전체를 먹을 것을 강요 당하지 않을 때 훨씬 만족 스럽다는 것을 알 수 있습니다.
5. 모든 것을 한 번에 바꾸기
Fear가 고객을 코치 할 때, 그들은 종종 "너무 쉽습니다!"라고 그녀에게 말합니다. 그들은 체중 감량 계획을 힘들고 극적으로 만들고 매일 헤라클레스 노력을 필요로하는 것처럼 느끼기를 원합니다. 그러나 연구는 매우 명확합니다. 간단하고 점진적인 변화는 훨씬 더 지속 가능합니다 (6). 헤라클레스의 노력은 오래 가지 못합니다. 한 번에 하나의 작은 변화를 만드는 것이 덜 흥미 진진한 조언 일지 모르지만, 힘든 하루, 무거운 직장의 한 주 또는 아픈 아이들이 집에있을 때, 게임에 머물러있을 가능성이 더 큽니다. 당신이하고있는 일은 작고 점진적인 변화입니다. 매일 그 사고 방식에 머무르는 것은 정말로 당신을 영웅으로 만드는 것입니다.
포기하지 마십시오 : 건강한 체중 유지는 건강을 위해 할 수있는 최선의 방법 중 하나입니다. 그냥 힘들게 만들지 마세요!
@ Copyright Charlotte Markey 2015
Charlotte Markey 박사가 개발 한 스마트 피플 다이어트 (Da Capo Lifelong Books 및 Nero)는 현재 책을 판매 할 때마다 구입할 수 있습니다. Markey 박사를 Twitter (@Char_Markey), Facebook (Dr. Charlotte Markey), Pinterest (Dr. Charlotte Markey) 및 그녀의 웹 사이트 www.SmartPeopleDontDiet.com 에서 팔로우 할 수 있습니다.
참고 문헌
- 무서움. G. (2015). 평생 체중 감량을위한 린 (Lean) 습관 : 4 가지 핵심 먹는 행동을 마스터하여 슬림 한 체형 유지. Salem, MA : Page Street Publishing Publication. 여기 주문하십시오 .
- Singh, M., Drake, CL, Roehrs, T., Hudgel, DW, & Roth, T. (2005). 비만과 짧은 수면 기간 사이의 연관성 : 인구 기반 연구. Journal of Clinical Sleep Medicine , 1 (4), 357-363.
- Little, TJ, & Feinle-Bisset, C. (2011). 식이 지방이 건강과 비만의 식욕과 에너지 섭취에 미치는 영향 – 구강 및 위장 감각 기여. 생리학 및 행동 , 104 (4), 613-620.
- Wegner, DM, Schneider, DJ, Carter, S., & White, T. (1987). 생각 억제의 역설적 인 효과. 성격 및 사회 심리학 저널 , 53, 5-13.
- Markey, CN (2014). 똑똑한 사람들은식이 요법을하지 않습니다 : 최신 과학이 체중 감량을 영구적으로 도울 수있는 방법. 뉴욕 : Da Capo-Lifelong Books. 여기에 주문.
- Mata, J., Todd, PM, & Lippke, S. (2010). 체중 관리가 지속될 때 :인지 된 규칙 복잡성이 낮아 순응도가 높아집니다. 식욕 , 54, 37-43.
