자기 비판을 자기 동정심으로 만드는 3 가지 방법
머리에 작은 소리가 울려 퍼지면 자기 의심이 채워지는 소리를 들어 본 적이 있습니까? 아마도 당신은 "너는 충분하지 않다", "너 너무 게으르다", 심지어는 "너도 그렇게 바보 같다"는 말을 들었을 것입니다. 그것은 자기 비판의 목소리입니다. 다른 누구에게도 감히 말하지 마십시오. 하지만 당신은 너무 익숙해 져서 앞으로 나아가거나 안전하게 지켜야합니다. 이제는 두드려서 두드리는 것을 두려워하게됩니다. 나는 그것을 "mean girl"이라고 부른다. 그리고, 당신과 나 사이에, 그녀는 악랄 할 수 있습니다.
당신이 어렸을 때, 부모님이나 선생님이 당신의 행동을 바꾸고 옳은 일을하기 위해 가혹한 말을 사용했을 가능성이 있습니다. 그것이 우리에게 효과가 있건 없건간에, 그러한 초기 경험은 우리에게 우리가 한 일이나하지 않은 일, 우리가 누구인지, 어떻게해야하는지에 대해 정말로 열심히 노력한다면, 우리가 될 사람들 이 될 수있을거야.
하지만 실제로 작동합니까?
연구원은 아마도 그렇지 않을 것이라고 제안합니다. 스탠포드 대학의 켈리 맥고니갈 (Kelly McGonigal)은 자기 비판이 실제로 도움이되는 것보다 훨씬 파괴적이라는 것을 발견했습니다. 체중 감량에서 체중 감량, 학업 목표 추구, 사회적 관계 개선, 직무 수행과 같은 광범위한 목표를 달성하려는 수백 명의 사람들을 추적 한 일련의 연구에서 연구자들은 더 많은 사람들이 자신을 비판 할수록 진행 속도가 느려졌 음을 발견했습니다 시간, 그리고 그들의 목표를 달성 할 가능성이 적습니다.
사실, 신경 과학자들은 자기 비판이 실제로 두뇌를 자기 억제와 자기 처벌의 상태로 옮겨서 우리의 목표에서 벗어나는 것이라고 제안합니다. 우리를 협박하고 사기 쳤다는 느낌으로 남겨둔이 자기 비판은 우리를 반란과 지연과 자기 혐오의주기에 갇히게하면서 행동을 취할 우리의 계획에 브레이크를 걸고있는 것 같습니다.
분명히하자 : 나의 뜻있는 소녀 목소리가 내게는 불가능한 일이 아니다. 종종 나는 그녀가 옳지 않다는 것을 증명하기 위해 모든 소음을 밀어 낼 것입니다. 그것의 vitriol가 나를 산만하게하고, 나를 감속시키고, 나를 닳게하는 것입니다. 나에게 중요한 것을 달성하기 위해 더 온화하고 효과적인 방법을 찾고 싶다.
그러나 대안이 있습니까?
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텍사스 대학의 크리스틴 네프 (Kristen Neff)와 그녀의 동료들은 우리 의 자비심 을 가볍게 두드리는 것, 또는 "내 친절한 소녀"의 목소리로 부르는 것처럼 우리의 확고한 자기 비판의 패턴을 깨뜨릴 수 있다고 제안합니다. 우리의 두려움에 대해 정직하게 대하도록
나에게 분명히해라. 이것은 나타나지 않거나, 너 자신을 실망 시키거나, 다른 사람들을 비난 할 수있는 허락을주는 것이 아니다. 오히려 당신의 자비로운 목소리를 현명하고지지적인 멘토, 또는 당신이 더 명확하고 균형 잡힌 방식으로 사물을 보도록 장려하는 친절한 친구로 생각하십시오. 아무도 완벽하지 못하며 친절하고 이해하며, 책임을 져야합니다.
네프는 이러한 세 가지 핵심 자질 – mindfulness, connectedness, self-kindness 는 우리의 자기 비판적 목소리가 실제로 우리를 해치려는 것이 아니라, 종종 우리를 보호하기 위한 잘못된 계획에 불필요하게 가혹한 것을 보도록 도와줍니다. 우리의 자신감을 훼손하기 위해 이러한 목소리를 길들이고, 가볍게 두거나, 비난하는 대신, 자기 동정심은 우리가 자신이 무엇인지, 즉 사물에 관한 이야기를 볼 수있게함으로써 스트레스, 불안 및 자기 의심의 수준을 낮추는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다 우리는 우리가 누구인지 또는 우리가 능력이 있는지에 대한 진실이 아닌 두려움을 가지고 있습니다.
결과적으로 연구 결과에 따르면 자비심은 우리가 두려움을 극복하고 긍정적 인 감정을 더 많이 생성시켜 우리가 더 기쁘고 평온하며 자신감을 가질 수있게 해줍니다. 그것은 우리가 두뇌의 보살핌과 자기 인식 시스템을 활성화시켜 우리가 능력 있고 가치 있다고 쉽게 믿을 수있게 도와줍니다. 그것은 우리를 자의식이 덜하고, 자신을 다른 사람과 비교할 가능성이 적으며, 불안감을 덜 느끼게 만듭니다. 자기 관대하거나 "부드럽다"는 것에서부터 자의식의 대화를 의도적으로 사용하는 것이 우리의 동기 부여, 수행 능력 및 탄력성을 향상시키는 효과적인 수단으로 입증되었습니다.
어떻게하면 더 자만심을 실천할 수 있습니까?
네프는 자기 동정심은 "복용량 의존적"인 가르 칠 수있는 기술이라고 제안합니다. 더 많이 연습하면할수록 좋습니다. 다음 세 가지 방법으로 시작할 수 있습니다.
- 자기 비판을 동기 부여 도구로 사용하는 방법에 대해 생각함으로써 자신이 진정으로 원하는 것을 파악하십시오. 너무 과체중, 너무 게으르다. 너무 힘들어서 스스로 변화하는 데 도움이된다고 생각하기 때문에. 현명한 양성 스승이나 친구가 당신의 행동이 어떻게 비생산적인지를 부드럽게 지적하고, 당신이 뭔가 다른 것을하도록 권하는 언어는 무엇입니까? 이러한 변화에 관련하여 귀하의 건강과 행복에 대한 근본적인 소망과 일치하는 가장지지하는 메시지는 무엇입니까? 이것을 적어서 매일 볼 수있는 곳에 두십시오.
- 일주일 동안 자기 연민 저널을 유지하십시오 (원할 경우 더 길게). 자신이 나쁜 것으로 느낀 점, 자신을 판단한 점 또는 고통을 초래 한 어려운 경험을 적어 두십시오. 각 이벤트에 대해 친절 함, 인류와의 연결성, 사고를보다 자기 동정적으로 처리하는 마음가짐을 사용하여 연습하십시오.
- 자비심 만트라를 만듭니다. 나는 자기 비판적 목소리가 내게 정말 충분하지 않다는 것을 상기시켜 주었다. 그래서 나는 자비로운 목소리로 부드럽게 대처하기 시작했다. "나는 대부분의 상황에서 너보다 낫다. "라고 말했습니다. 이런 종류의 알리미는 두려움과 자기 의심의 부정적인 나선형을 늦추기에 충분했기 때문에 실제로 펼쳐지는 것에주의 깊게 참석하고 내가하고 싶은 것에 대해 더 나은 정보에 입각 한 선택을 할 수있었습니다. 지혜로운 멘토 또는 친한 친구가이 순간에 말한 것을 생각하고 자신에 대한 의심의 시간에 초점을 맞추어 자신 만의 자기 순응 만트라를 만들어보십시오.
지금 당장 조금은 자기 연민을 시도해보고, 다른 좋은 친구가 될 것처럼 자신에게 말하면 어디에서 시작할 것입니까?
- 네프의 웹 사이트에서 자기 연민과 다른 연습 및 명상에 대한 더 많은 자료를 찾을 수 있습니다.
- 또한 공식 명상 실습, 대인 관계 연습 및 가정 요법을 포함하는 8 주간의 Mindful Self-Compassion 과정에 관한 유망한 신흥 연구가 있습니다.