자신과 다른 사람들을 향한 친절
이 Psychology Today 블로그 게시물은 "The Vagus Nerve Survival Guide"라는 아홉 부분으로 구성된 시리즈 중 7 단계입니다.이 블로그 게시물의 각 9 개 항목은 스트레스를 줄이는 방법으로 미주 신경을 활용할 수 있도록 설계되었습니다. 불안, 분노, 자기 중심 편향, 부교감 신경계의 "이완 반응"을 활성화시켜 염증을 유발합니다. 최근에는 자기 중심성을 감소시키고 심박수 변동성 (HRV)을 지표로하여 미주 신경 (Vagal tone, VT)을 개선시키는 "자아 – 거리 측정"도 발견되었습니다.
미주 신경의 연구와 "복음 전파"에 관해서, 채플 힐에있는 노스 캐롤라이나 대학교 (University of North Carolina)의 바바라 프레드릭슨 (Barbara Fredrickson)은 선구자이자 특별한 대변인입니다. 프레드릭슨 (Fredrickson)은 최근 사람들이 심플 틱 할 때 미주 (vagal tone)를 호혜 적으로 향상시키는 하트 – 하트 (heart-to-heart) 연관성의 "미시적 순간 (micro-moments)"을 창조하는데 미주 신경이하는 역할에 대해 논의했다. 그녀의 TEDx Lower East Side 강연을 보려면이 링크를 클릭하십시오.
2010 년에는 맥스 플랑크 인간인지 및 뇌 과학 연구소의 Frederickson과 Bethany Kok가 획기적인 연구를 발표했습니다. "라고 Biological Psychiatry 지에 발표했다 .
Fredrickson과 Kok은 높은 음란 음을 갖는 것이 다양한 입문 지점에서 접근 할 수있는 다 방향 피드백 루프의 일부인 "위로 향하는 나선형"의 일부가 될 수 있다고 가정했다. 흥미롭게도, 그들은 더 많은 미주 신경이있는 사람들이 전반적으로 심장 건강이 좋고, 염증 수준이 낮으며, 사회적 유대감이 강하고, 감정 조절이 더 잘되는 경향이 있다는 것을 발견했습니다.
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예를 들어, 두 사람 사이의 진정한 사회적 관계의 순간은 즉각적으로 관련된 쌍방의 불균통 함을 개선 한 부교감 ( "동성애") 반응을 유발하는 것으로 보입니다. 이러한 따뜻한 마음의 교류의 긍정적 인 내장 및 심리적 피드백은 사람들로 하여금 긍정적 인 감정과 친 사회적 행동을 확산시키는 방법으로 소셜 네트워크를 확장하도록 유도했습니다. 진화론적인 견지에서 볼 때이 생물학적 반응은 개인과 집단 모두에게 이익이되는 협력 적 인간 유대와 동맹을 키우는 생존 메커니즘의 일부로서 고정되어 있다고 추측 할 수있다.
대부분의 사람들은 미주 신경이 얼마나 광범위하게 누군가의 시신을 통해 방황하는지 알지 못합니다. 나는 "방랑하는 신경"의 초기 해부학 적 스케치를 포함시켜 미주 신경 네트워크의 확장 성을 거의 "육체의 위협에 대한 침략"을 시각화 할 수 있습니다. 외설적으로, 나의 미주 신경을 시각화하는 것 외에도 … 제 3 자의 말로는 문자 그대로 그것이 분리 된 실재물이자 필요한 동맹 인 것처럼 문자로 말합니다.이 동맹은 신경 써서 처리하지 않으면 "방황"하는 경향이 있습니다. 이것은 이상하게 들리 겠지만 몇 년 동안 도로 테스트를 거친 것입니다. 나는 다음번에 당신의 위장에 나비가있을 때 또는 목 뒤쪽에있는 머리카락이 분노를 겪기 직전에 일어 서있는 것처럼 느껴질 때이 전술을 시도하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 나는 성질을 잃을 때마다 천천히 깊은 숨을들이 쉬고, 내 눈의 뒤를 편안하게하고, 제 3 자의 내 미주 신경에 " 너 나는 차분하고 차가워 져서 지금 당장 수습하도록 도와야 해. 나는 평정이 필요해. 나는 뜨거운 머리가되고 싶지 않거나 말을하거나 나중에 후회할 것입니다. "어떤 부당한 이유 때문에, 내 미주 신경을 가지고이 내면의 대화를하는 것은 상황에서 나의 자존심을 없애고 내 신경계를 편안하게하지 못하게합니다. 다음 번에 당신에게 압력을 받고 은혜가 필요하면이 기법을 사용하여 미주 신경이 힘을 얻도록 해킹을 제안 할 것입니다.
불안, 스트레스, 분노는 전염성이 있습니다. 이러한 독성 감정은 자신의 신경계 내에서 산불처럼 퍼지며 주변의 분노와 부정적인 파급 효과를 창출 할 수있는 동정적인 "전투 또는 비행"반응을 일으킬 수 있습니다. 반대로, 의식적으로 자기 생성 긍정적 인 정서 및 친절한 마음은 미주 신경 및 더 건강한 막연한 음색을 통해 안전하고 건강한 느낌을줍니다.
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미주 신경은 심장 박동수를 조절하는 데 도움을 주며 우리의 사회적 참여 시스템에서 중요한 역할을합니다. 현대 과학자들이 미주 신경과 연결되어 인간의 정서와 사랑의 친절을 연구하기 오래 전에 과학자들은 미주 신경이 어떻게 심장의 생리학에 영향을 미치는지에 관심을 가졌습니다. 흡입시, 심박수가 약간 빨라지고, 숨을 내쉴 때, 원래 vagusstoff ( "미주 신경 물질"에 대한 독일어)라고 불렸던 아세틸 콜린의 방출이 심장 박동을 늦추고 몸을 "쉬게" "건강한 심장은 또한 호흡 할 때 높은 변동성 (HRV)으로 표시됩니다.
1895 년 Theodore Hough는 The Journal of Physiology의 "Vagus Inhibition의 심장에서 벗어났다"라는 정액 논문을 발표했습니다 . 비록이 매우 기술적 인 연구가 다양한 포유류와 양서류에서 심장 박동을 늦추는 막상 자극의 능력을 조사했지만 부정적인 감정이 당신의 마음을 적대감으로 채우는 것을 억제하기 위해 의식적으로 미주 신경을 이용한다고 생각할 때 그 제목의시는 새로운 의미를 가질 수 있습니다 . 주목할 만하게, "친절"하고 자신과 다른 사람에 대한 동정심은 심박수의 HRV 및 모호한 억제에 의해 지표로 누군가의 음색을 모니터링함으로써 실험실에서 관찰되었습니다.
2013 년 프레드릭슨 (Fredrickson)과 동료들은 미주 신경 자극, 긍정적 인 감정, 밀착 된 인간의 유대감, 신체 건강을 더욱 견고하게 만드는 사랑스럽게 명상 (LKM)을 연습하는 역할에 대해 또 다른 획기적인 연구를했습니다.
개선 된 모호한 음색의이 상향 소용돌이를 터보 차지하는 핵심 요소는 사랑하는 사람을 비롯하여 다른 사람들을 향한 사랑의 친절을 전하는 것처럼 보였습니다 … 또한 라이벌, 적, 천적 또는 당신이 원한을 품은 사람을 포함합니다. LKM의 설립은 " 우리가 적들의 비밀스런 역사를 읽을 수 있다면, 우리는 모든 인간의 삶에서 슬픔과 고통을 통해 모든 적대감을 없애야한다 "고 유명한 인사로 유명한 헨리 워즈워스 롱펠로의 지혜를 상기 시킵니다. "
LKM을 체계적으로 쉽게 연습 할 수 있습니다. 당신이해야 할 일은 체크리스트 유형의 유행에 대한 친절과 사랑, 연민 및 용서와 자신과 다른 사람들에 대한 용서의 좋은 "따뜻하고 애매한"느낌을 보내는 것입니다. 즉, LKM 내에서도 누군가가 사랑의 친절 – 명상을 실천할 수있는 수십 가지 방법이 있습니다. 저의 개인적인 경험과 광범위한 연구 결과를 토대로 다음과 같은 네 가지 범주의 사람들을 체계적으로 추천합니다.
다시 말하면,이 과정은 인간 공통성과 모든 인간이 자기 중심적 편견을 녹이는 방식으로 경험하는 투쟁과 불평등의 보편적 인 측면을 기억할 수 있기 때문에이 네 그룹 (적을 포함하여) 모두를 포함하는 것이 중요합니다.
사랑스런 친절 명상의 4 단계 (LKM)
- 친구, 가족, 이웃, 사랑하는 사람.
- 고통 받고있는 세계의 낯선 사람.
- 상처를 입거나, 악의적 인 사람을 실망시킨 사람.
- 자신이나 다른 사람들을 유발 한 부정적인면이나 위해를 용서하십시오.
언제나 그렇듯이, 저는 여러분의 라이프 스타일과 성격에 맞게 LKM을 매일 연습하는 것이 좋습니다. 시간 낭비를 당한다면,이 4 단계 LKM 프로세스는 하루 중 언제 어디서나 몇 분만에 완료 될 수 있습니다.
하나의 중요한주의 사항이 있습니다. 일부 전문가들은 LKM의 일환으로 사랑의 친절과 용서를 자신에게 전가시키는 것을 포함하지 않습니다. 나는 이것이 실수라고 생각한다. Kristin Neff의 선구적인 연구가 우리에게 상기시켜 주듯이, 자기 동정심은 자신을 때리는 악순환을 깨뜨린 다음 다른 사람들을 자아 내고 자부심을 회복하기 위해 자신을 다시 짓기위한 무릎 덩어리의 반응을 느끼는 열쇠입니다. 그녀의 논문에서, "자아 – 자기 자신을 향한 건강한 태도의 대안 적 개념화", 네프
"자기 연민이란 자기 판단, 고립, 반항 (예 : 우울증)의 부작용으로부터 보호해야하는 정서적으로 긍정적 인 자기 태도입니다. 비평 적이며 상호 연결된 성격 때문에 자아 존중감을 유지하려는 시도와 관련되어있는 나르시즘, 자기 중심주의, 하향 사회 비교 경향을 반대해야합니다. "
이 같은 라인을 따라, 이고르 그로스 만 (Igor Grossmann)은 2016 년에 HRV, 미주 신경 색조, 자기 – 거리감, 자기 중심주의 사이의 연결 고리를 관찰했다. 그의 논문에서, "마음과 마음 : 자아 – 분산은 심박수 변화와 현명한 추론 사이의 연관성을 촉진시킵니다."그로스 만 (Grossmann)과 동료들은 "
"우리가 아는 한, 단지 소수의 연구 만이 자기 중심적 (대 사회적) 경향과 특성 – HRV 간의 관계를 탐구 해왔다. 연구에 따르면, 사람들은 자아 발달 관점에서 사회적 경험을 반영하여 사람들의 관심을 덜 집중하게된다 자신의 경험에 대한 자기 중심의 재주문과 자아 – 편 중앙화에서의 경험을 재구성하는 것, 불일치의 통찰력과 화해를 용이하게하는 방법, 그들이 삶에서 직면하는 사회적 딜레마를 통해 일할 수 있도록 돕는다.
자기 동정심과 LKM은 친구, 가족 또는 사랑하는 사람에게 부여 할 수있는 사랑의 친절 함과 동일한 정도의 자신감을주는 쉬운 방법입니다. 즉, 일부 연구는 너무 많은 자기 용서와 친절 함이 역효과를 나타낼 수 있다고합니다. 예를 들어, 당신이 너무 용서하면, 연구자들은 사람들이 책임을 질질 수 있다는 것을 알아 냈습니다. 그리고 이것은 의도하지 않은 오만함과 공감의 부족을 초래할 수 있습니다. 자기 용서에 관해서는, "나 괜찮아, 너 괜찮아"라고하는 방식으로 자기 자신과 다른 사람들을 향한 친절에 집중하는 달콤한 자리를 찾는 것이 중요합니다.
마지막으로, Dacher Keltner와 동료들의 2015 년 논문은 "다른 사람들의 고통에 대한 감정적이고 생리적 인 반응 : 동정심과 미주 신경 활동"에 대한 네 가지 연구를 요약합니다. Keltner et al. "동정심은 미주 신경을 통한 부교감 신경 자율 신경계의 활성화와 관련이 있습니다 … 동정심과 프로 복심의 핵심 정서적 요소 인 동정심은 부교감 신경 활동의 증가와 관련이 있습니다."
바라건대, 일화적인 실행 가능한 조언과 임상 연구의 조합은 당신과 다른 사람들을 향한 당신의 일상에 조금 더 친절한 연습의 단순한 "막연한 기동"을하도록 고무시킬 것입니다. 이 미주 신경 생존 가이드 시리즈의 다가오는 게시물을 기대해주십시오.
