'Tis the Season … 감정 조절을위한
Emanuel Maidenberg, Ph.D. 및 Brett Marroquín, Ph.D.
축제 파티, 선물 제공, 불에 의한 코코아 : 많은 사람들에게 연말 연시는 기쁨과 휴식을위한 시간입니다. 그러나 휴일은 또한 관계 문제, 슬픔 및 외로움의 경험을 유발할 수 있습니다. 심리적 과학은 우리가 감정을 알아 차리고, 수정하고, 관리하는 과정이 부정적인 (긍정적 인) 사건으로 인해 고민이 증가하고 정신 건강 문제 (예 : Gross, 2015)가 발생하는지 여부에 중요한 역할을한다는 것을 분명히 보여줍니다. 감정을 조절하여 스스로를 돕는 전략은 가장 일반적인 스트레스 요인에 특히 유용 할 수 있습니다.
휴일을위한 집. 어른으로서, 더 이상 작동하지 않는 오래된 가족 스크립트로 쉽게 빠져 나갈 수 있습니다. 가장 어린 아이가 갑자기 가족의 "아기"와 같은 독립적 인 40 살짜리 아기처럼 느껴지지는 않습니다. 우리가 누구이며 행동하는 방식에 대한 인식은 의식적 및 무의식적 리마인더에 의해 유발 될 수있는 우리의 기억에있는 "관계형"구조에 부분적으로 저장됩니다 (Andersen & Chen, 2002). 이러한 역할과 갈등이 어려움을 겪을 때, 감정 조절의 중요한 부분은 어떤 상황에 처해야 할지를 선택하고 감정적 인 목표에 맞게 상황을 수정하는 것입니다 (Gross, 2015).
이 조사에서 Marsha Linehan (1993)은 원래 강렬한 감정과 관계로 어려움을 겪고있는 경계 성 인격 장애를 가진 사람들을위한 기술을 개발하여 모든 사람에게 도움이 될 수 있습니다. 기술은 명확하고 독창적 인 의사 소통을 강조합니다.
- 상황을 객관적으로 묘사하십시오 ( "휴가를 가기 위해 집에 올 때 함께 아침을 먹을 것을 기대하기 때문에 아침 조깅에 맞추기가 어렵습니다.")
- 주관적 감정 표현 ( "운동하면 기분이 좋고 자신의 일정을 제어하기 때문에 이런 일이 발생하면 화가납니다.")
- 자신의 소원이나 요구를 주장하다 ( "내가 운동 할 수 있도록 아침을 같이 먹지 않겠 느냐?")
- 다른 사람에게 동기를 부여하는 보상이나 강화를 제공합니다 ( "나는 오후에 게임을하기 위해 훨씬 더 많이 일할 것입니다.").
슬픔과 상실 . 우리는 감정적 인 상황에서 항상 문제를 해결할 수있는 것은 아닙니다. 공휴일은 사랑하는 사람들을 잃어버린 피할 수없는 알림으로 악명이 높습니다. 모든 기본적인 학습 과정 덕분입니다. 파블로프 (Pavlov)의 종처럼 각 휴가철에 나타나는 자극은 죽음, 이혼 또는 거리로 잃어버린 관계에 대한 우리의 가장 감정적 인 기억을 암시 할 수 있습니다. 일부 들어,이 약간의 경험이 될 수 있습니다; 다른 사람들에게 슬픔은 압도적이며 손상 될 수 있습니다. 심리학자들은 "정상적인"슬픔과 "상실된 상처를 치유 할 능력이없는"복잡한 슬픔을 구별합니다. 인간 관계의 기초가되는인지 과정은 손실 후에 재구성되어야하며 (Bonanno & Kaltman, 1999), 자신의 감정이 실제로 이해할 수 있다는 것을 인정하는 것은 그 자체로 규제가 될 수있다. 연구에 따르면 감정의 타당성 확인은 다른 사람과 자신에 의해 감정적 인 각성을 생리적으로 줄일 수 있습니다 (Shenk & Fruzzetti, 2011). 시간이 지남에 따라 (아마도 연례 전통을 발전시키는) 어떤 방법으로 손실을 기념하고, 상실감에 대해 반박하지 않고 추억을 경험하며, 다른 사람들과 감정을 표현하는 능력을 연습하는 등 적극적인 대처가 필요할 수 있습니다.
솔로로 간다 . 우리 중 일부는 휴가를 보내고 있습니다. 다른 사람들에게는 계절이 외로움으로 표시 될 수 있습니다. 다시 한 번 연구는 적극적인 대처를 권고합니다. 특정 감정과 방아쇠를 식별하고 계획을 세웁니다. 당신이 외롭다는 것을 안다면, 당신이 고려하지 않았고 사전에 행동 할 수있는 사교 기회가 있습니까? 그렇지 않다면, 당신은 당신이 축하하는 것처럼 느껴지거나, 휴일에서 필요한 것을 얻는 당신 자신에 의해 무엇을 할 수 있습니까? 또 다른 감정 조절 전략은 정신 건강을 위해보다 일관되게 도움이되는 전략 중 하나 인인지 재평가 (Cognitive Reappraisal)입니다 (Gross, 2015). 이것은 당신의 상황을 다른 방식으로 생각하는 것을 포함합니다. 당신이 크리스마스를 축하한다면, "아무도 나를 올해 초대하지 않았다"는 생각은 그날 슬픔을 일으킬 것 같습니다; 상황을 재구성하면 "크리스마스는 시내 인파를 피하기에 완벽한 날입니다"라는 느낌을 줄일 수 있습니다.
물론 휴일에는 쇼핑, 청소, 요리, 어린이, 마감일, 여행과 같은 다른 스트레스가 축적되어 있습니다. 우리 모두는 스트레스 요인에 관계없이 감정을 조절해야합니다. 감정 조절은 감정을 막는 것이 아니라 감정을 적응 적으로 다루는 것입니다. 일반적으로 수동적 회피보다는 적극적인 참여를 통해 감정을 조절하는 것이 더 효과적입니다. 연휴는 우리의 감정 조절 근육을 구축 할 수있는 좋은 기회입니다. 새해 결심의 대부분과는 달리,이 기술은 1 월 2 일 지나면 유용합니다.
참고 문헌 :
Andersen, SM, & Chen, S. (2002). 관계형 자기 : 대인 관계의 사회적 -인지 이론. Psychological Review, 109, 619-645.
Bonanno, GA, & Kaltman, S. (1999). 사별에 대한 통합적인 관점을 지향합니다. Psychological Bulletin, 125, 760-776.
Gross, JJ (2015). 감정 조절 : 현재 상태와 미래 전망. 심리적 탐구, 26, 1-26.
Linehan, MM (1993). 경계 성 인격 장애 치료를위한 기술 훈련 안내서. Guilford Press.
Shenk, CE, & Fruzzetti, AE (2011). 정서적 반응에 대한 응답의 유효성을 검증하고 무효로하는 효과. Journal of Social and Clinical Psychology, 30, 163-183.
