"첫 번째 단계에서는 연민이 시뮬레이션됩니다. 이것은 연민을 유발하기 위해 특정 명상을 연습해야하는 초기 단계입니다. 이 연습의 결과로 당신은 연민이 자연스럽고 자발적이되는 두 번째 레벨에 도달합니다. "
그의 성하 달라이 라마
Compassion Focused Therapy가 미국에서 뿌리 내림에 따라 우리의 삶의 방식을 다시 시작하는 것처럼, 블로그는 2013 년 가을에 다시 시작됩니다. Compassionate Mind Foundation USA (http://www.compassionfocusedtherapy.com)는 여기에서 더 많은 교육을 조직하기 시작했으며,이 자료를 대중에게 항상 제공 할 수있게되어 매우 기쁩니다. 우리는 결국이 자비로운 여행에서 함께합니다!
위의 인용문은 우리가 자비로운 마음에 전문가가 쉽게 접근 할 수있는 동정적인 여행을 시작할 필요가 없다는 것을 상기시켜줍니다. 우리가 수년간 활동하지 않아 운동을 통해 몸을 키우고 자한다면 작은 행동으로 시작해서 우리가 첫 발걸음의 아픔과 피로를 느낄 수 있습니다. 연민을 키우는 것도 마찬가지입니다. 우리가 배우는 것이 무엇이든간에, 우리의 여행은 "초보자의 마음"으로 시작됩니다. 우리가 지혜를 구할 수 있다면, 우리는 아직 알지 못하는 것이 많다는 것을 알 수 있습니다. 우리의 학습은 점진적으로 진행됩니다.
우리가 다른 사람들을 위해 연민을 키우고 우리 자신을 위해 시작할 때, 우리는 어디에서 시작해야합니다. 우리는 바로이 순간에 우리가 할 수있는 한 많은 사람들을 받아들이는 것을 목표로 삼습니다. 많은 사람들에게 방치 나 외상 또는 다른 고통스러운 기억의 경험은 따뜻하고 돌보는 감정의 경험을 불안과 두려움과 혼합했습니다.
재미있게도 모든 서양 심리학 연구에서 가장 유명한 참가자는 아마 인간이 아니지만 "사람의 가장 친한 친구"- 파블로프의 영리한 개일 것입니다. 파블로프 (Pavlov)의 개가 종의 울림을 음식의 도착과 연결시키는 법을 배우는 것처럼, 많은 사람들은 사랑의 친절과 가까운 관계를 처벌이나 거절의 도래와 연관시키는 법을 배웠습니다. 친구, 가족 또는 중요한 사람들의 삶에서 가혹한 대우를받은 경험이 많아지면서 보류중인 위협과 친밀감 또는 지원을 연관 지을 수 있습니다. 이것은 약간의 어려운 감정을 초래할 수 있으며, 그것은 확실히 연민에 대한 저항으로 이어질 수 있습니다.
우리가 동정심에 대한 "저항"을 느낄 때 – 다른 사람이나 심지어는 우리 자신 – 우리는 위협에 대한 기대에 부응하는 자연스러운 과정을 지켜보고 있습니다. 우리는 그러한 저항을 경험하는 것이 우리의 잘못이 아니라는 것을 기억할 수 있습니다. 그것은 우리가 배우는 자연스러운 방법입니다. 이 곳에서 앞으로 나아갈 길이 있다는 것도 기억할 수 있습니다. 연민을 키우고 자하는 사람들에게는 연민이 점점 더 유용해질 수 있음을 기억할 수 있습니다.
자비로운 마음 훈련을 시작할 때, 풍부한 연민을 접하는 것이 중요하지 않습니다. 여행은 결국 시작되지 않습니다. 점차적으로 연민을 실천할 때, 방법 배우가 자신의 과정을 경험하는 방법을 배우기 시작합니다. 우리는 모든 대답을 가질 필요가 없습니다. 어떤 점에서 이것은 우리 내부의 "배우"와 접촉하고 있습니다. 우리 자신의 호기심, 염두에 두는 인식, 그리고 상상력은 우리가 더 동정하는 것이 어떤 것인지 상상할 수있게 도와줍니다. "우리는 어떤 이미지와 감각을 통해 내 연민의 감정을 자극 할 수 있습니까?"라고 자문 할 수 있습니다. 그러면 우리는 자비로운 감정을 불러 일으키는 이미지를 그릴 수 있습니다. 우리는 우리의 목소리 또는 접지 된 위엄있는 태도를 사용하여 접지의 느낌을 자극 할 수 있습니다. 심지어 우리의 얼굴 표정과 우리의 호흡의 느린 리듬은 연민을 불러 일으킬 수 있습니다. 자비로운 경험에 대한 우리의 기억은 우리의 자비로운 마음을 앞당기는 데 유용 할 수 있습니다. 달라이 라마 (Dalai Lama)가 지적한 바와 같이, 복구에서 수백만의 동료 여행자가 "당신이 그것을 만들 때까지 가짜"를 배우는 것처럼, 자비로운 마음 훈련은 시뮬레이션으로 시작됩니다. 우리는 "이 순간에 연민을 느낀다면 어떻게 느껴지겠습니까?"라고 자문 할 수 있습니다. 동정심이 얼마나 "진정한"것인지 걱정하지 않아도됩니다. 달라이 라마 (Dalai Lama)는 때가되면 이러한 자비의 씨앗이 자발적이고 동정심이 자랄 것이라고 제안합니다.
다음 연습은 기억과 이미지를 사용하여 서로 다른 감정을 자극하고 긍휼을 포함하여 각자 다른 부분을 자극하는 예입니다. 이 연습은 종종 Compassion Focused Therapy 교육 워크샵과 치료 세션에서 사용되어 우리의 마음을 다른 감정적 인 경험에 안내 할 수 있다는 생각을 부드럽게 소개합니다. 이렇게 많은 관행과 마찬가지로, 이것은 따뜻함,지지 및 사랑의 친절의 면전에서 사는 것에 대한 완만 한 발걸음입니다. 시작하는 데 필요한 모든 것은 한 번에 한 단계 씩 그 다음 단계를 취할 의지입니다.
연습 : 많은 자아와 자비로운 자신
어떤면에서 우리가 누구인지에 대한 많은 부분들이 있습니다 : 우리의 분노한 자아, 불안한 자아, 즐거운 자아. 우리가 다른 감정과 기억을 경험할 때, 우리의 행동, 생각 및 우리가하는 모든 일은 바로 그 순간에 감정적 인 경험에 의해 조직 될 수 있습니다. 개성의 다양한 부분을 이해하고 행동에 영향을 미치는 방식을 파악하기 위해 이러한 다양한 측면을 분리하여 개별적으로 살펴 보는 것이 도움이 될 수 있습니다.
진정한 호흡의 리듬을 사용하여 관심을 모으고 모으거나 의식과 동정 전통을 통해 많은 mindfulness 기반 관행을 사용하십시오. 이것에 대한 좋은 시작 연습은 http://www.mindfulcompassion.com에서 찾을 수있는 Soothing Rhythm Breathing 오디오 연습입니다.
조용히 연습하고 몇 분 동안 센터링하십시오. 당신의주의가 모아지고 더 중심에두고 현재를 느끼면, 최근 과거로부터 온화하게 비참한 상황을 상상해보십시오. 이것은 너무 자극적 일 필요는 없으며, 아마도 10 점 만점에 2 또는 3 점이 될 것입니다. 예를 들어, 당신은 당신과 가까운 누군가와 작은 논쟁이나 갈등이 있다고 상상할 수 있습니다.
성격의 분노한 측면에서이 상황을 어떻게 생각합니까? 당신이 비난 받거나 공격 당했다는 느낌에 반응 할 때 당신의 몸에서 어떻게 느껴 집니까? 자신의 화난 부분에 어떤 행동 충동이 생깁니 까? 그리고 당신의 성격이 화를내는 부분이 사물에 대한 통제권을 압류 할 수 있다면, 그것은 무엇을 할 것입니까?
호흡의 흐름에주의를 기울이고 자연스러운 숨을 내쉬면서 화난 자기의 모습을 놓아 둡니다. 자, 불안한 자아와 같은 논쟁을 어떻게 다룰지를 집중하십시오. 당신의 불안한 부분은 무엇을 생각합니까? 당신의 육체적 인 감각은 무엇입니까? 그것이 당신의 행동을 장악한다면 당신의 성격에있어이 불안한 부분은 무엇을 할 것입니까?
이제 호흡의 흐름으로주의를 환기시키고 화가 나는 자아와 불안한 자아 사이의 상호 작용에 집중하십시오. 그들은 서로를 좋아하니? 당신의 화난 자기가 당신의 불안한 자신과 그것이 어떻게 행동하는지에 대해 찬성합니까? 당신의 불안한 자신이 당신의 화난 자기에 대해 무엇을 생각합니까? 그것은 두려워합니까? 불안한 부분이 화가 난 자기 자신의 보호를 받습니까? 그리고 화난 부분은 불안한 자아에 의해 위협 받거나 억압 받습니까?
당신의 숨결의 흐름으로 당신의주의를 환기시키고 당신의 성격의이 두 부분의 이미지를 놓아 둡니다. 이 모든 다른 부분들은 실제로 펼쳐지는 사건들을 다룰 수있는 방법입니다. 종종이 서로 다른 부분들은 서로 상충 될 수 있으며, 우리 자신과 갈등을 느끼게합니다. 우리가 자비로운 자신을 활성화하고 연결하면 상황이 달라질 수 있습니다.
이 순간에, 당신의 성격의 불안하거나 화난 측면에 초점을 맞추기보다, 현명하고, 침착하며, 권위 있고 자비로운 부분에 집중합시다. 숨을 쉬면서 쉬고 잠시 머물러보십시오. 당신의 얼굴에 부드러운 미소로 외부에서 자신을보고, 다른 사람들이 당신을 감사 볼 수 있습니다. 지혜와 힘, 자존심에 대한 헌신의 자질을 기억하여 자비로운 자신을 정의하십시오. 당신의 기억을 사용하여 따뜻함, 친절 함, 지지력을 느끼십시오. 일단 당신이 자신의 측면에 대한 감각을 가지고 있다면, 초기의 논쟁을 다루는 자비로운 자신을 상상해보십시오. 이제 논쟁에 대한 당신의 생각은 무엇입니까? 저것은 어떻게 평온하고, 현명하고, 자비로운 각자 느끼는가? 이 자비로운 자아가 당신의 행동을 통제 할 때 무엇을합니까? 화난 또는 불안한 자아 행동과 다른 점은 무엇입니까? 자, 이제 숨을들이 마시고, 숨을들이 마시고, 숨을 내쉬고이 이미지를 놓으십시오.
관찰 :
연습 후에, 당신이 만든 관측치 중 일부를 적어보고, 관찰하십시오. 서로 다른 감정이 우리를 통해 흐를 때, 우리의 생각, 말 및 행동에 영향을줌으로써 우리가 느끼는 방식에 영향을 미칩니다. 이 운동은 우리가 고의적으로 그리고 기꺼이 우리의주의를 현명하고, 참을성이 있고, 강하고 헌신적 인 부분으로 집중할 때 일어나는 일을 한눈에 볼 수 있도록하는 것을 목표로합니다. 우리가 겪은 일과 아무리 숨겨진 것처럼 보이더라도 우리 자신의이 부분은 조용히 우리의 초대를 기다리고 있습니다. 우리의 동정심있는 자아는 우리가 사용할 수있게됨에 따라 우리에게 사용 가능해진다.
따뜻한 소원,
DT
(Dennis Tirch, 불안감 극복에 대한 자비로운 마음가짐 가이드, 2012 년 폴 길버트 박사가 개발 한 CFT 운동 원본)