20 분 안에 당신의 불안한 마음을 진정시키는 간단한 기술

불안 완화는 복잡 할 필요가 없습니다.

“당신은 매일 20 분 동안 명상에 있어야합니다 – 당신이 너무 바쁘다면; 그러면 한 시간 동안 앉아 있어야합니다. “- Dr. Sukhraj Dhillon

출처 : Philipe Cavalcante / unsplash

최근 나는 불안으로 고생하고 벗겨지기를 원하는 대학생에게서 이메일을 받았습니다.

비 치료 클라이언트에 대한 큰 명령이지만, 그는 좋았으며 밀레니엄 세대는 놀라운 스트레스와 걱정으로 어려움을 겪고 있습니다.

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많은 상담 고객과 함께 사용했던 간단한 기술을 공유 할 예정이며 게임 체인저입니다.

마음의 평화에 대한 장애물을 극복하는 방법

하지만 먼저, 조용한 마음과 몸을 찾기 위해 가장 의지가 많은 사람까지 무엇이 올라 갔는지 이야기 해 봅시다.

• 걱정의 내용에주의를 기울이십시오. 이것은 강박 장애 (OCD)를 가진 사람들에게 특히 유행합니다. 나는 그것이 당신의 마음 이 무서운 생각에 집착 할 때 어떻게 보일지 모르지만 솔직히 말하면, 그렇게 중요하지 않습니다. 당신의 두뇌는 압도적 인 오버 드라이브에 머물러 있지만, 타기 위해 당신을 따라 가게하지 마십시오. 스티어링 휠을 잡고 아래에 주차하십시오.
• 문제 해결에 대한 과소. 대개 첫 번째 장애 때문에, 합리적인 정신은 급속하고 얕은 호흡, 가슴의 조여짐, 어지럼증 및 메스꺼움 등과 같은 가혹한 건강에 해로운 생각과 불편한 육체적 인 감각의 땀샘에서 잠 들어 있습니다. “ER”(아래 참조) , 문제 해결은 불안한 마음을 진정시키기위한 최고의 자산입니다.
• 모든 것에 압도 된 느낌 !
• 충동에 빠지기. The Journal ofAffective Disorder에서 발표 한 연구에 따르면, 불안과 충동적인 행동 사이에는 상관 관계가 존재합니다. 이것은 주로 불확실성에 대한 만족과 편협을 지연시킬 수 없기 때문입니다. 충동성에 대한 예는 다음과 같습니다 : 학대하는 물질 또는 “자기 치료”, 자기 부상, 불쾌한 상황 회피, 신체적 또는 언어 적 공격성, 과도한 소셜 미디어 또는 책임을 무시한 정도의 기타 매체 사용 등.
• 당신의 감정이 당신의 최고를 누리게합니다. “정서적 규제”(필수 정신 건강 도구의 가장 불행한 이름)는 그것이있는 곳입니다. ER의 핵심은 (응급실의 40 %가 흉통을 호소하는 의료 시설이 아니라 공황 발작이 범인 인 경우) 다양한 감정 상태와 불편한 감정을 견딜 수있는 능력입니다 . 건강한 정서적 규칙의 예로는 심령 체감을 늦추는 심호흡증, 화를내는 질문에 응답하기 전에 일시 중지, 스트레스를 받으면 시간 초과, 심리적 인 팔을 밟는 것 대신에 걷기 등이 있습니다.

이제 불안 완화 팁, 당신은 기다리고 있습니다.

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20 분 진정 기법

1. frazzled 느낌 상태 (3 분)의 싸움에 머물러 라. 경향이 “침착하게”되는 동안, 당신의 걱정은 당신에게 변화가 필요한 것에 대해 알려줍니다. 이것을 자기 인식을 높이기위한 미니 명상으로 생각하십시오.

2. 침묵 속에 앉아 눈을 감고 몸에주의를 기울이십시오 (2 분). 스트레스를 어디에서 느낍니까? 그것은 위, 머리, 가슴 부위입니까? 긴장감은 어디에서 들으십니까? 스트레스 분야에 숨을 쉬고 긴장을 이완으로 바꿔 줄 의식적으로 노력하십시오.

3. 당신이 할 수있는 하나의 작은 행동으로 정착하면 문제를 해결하는 데 한 걸음 더 가까워집니다 (10 분). 불안은 회피를 좋아하므로 자신의 게임에서 이기고 행동을 시작하십시오. 10 분 동안 타이머를 설정하고이 단계에 완전히 몰입하십시오. 혼란 스러움을 모두 없애고 목표에 집중하십시오 (피곤한 일부터 피할 것, 불확실성에 대해 특별히 귀찮게하는 것 : 배우자와 불편한 대화입니까?) VISA 청구서가 열리는가? 정체 된 관계 • 문자 메시지와 사랑에 관심을 갖는 시간 • 실험실 테스트의 결과를 알고 싶습니까? 졸업시 좋은 직장 보안?

4. 내일 (5 분) 행동 트랙에 머무르기 위해 완료 할 하나의 과제를 적어 두십시오. 구체적으로 스스로 책임을 지도록하십시오.

이 과정을 매일 반복하여 좋은 습관을 개발하십시오. 도전은 모든 것을 소비하거나 완전히 힘을 실어 줄 수 있습니다. 목표는 반드시 진정 될 필요는 없지만 일상적인 스트레스를보다 잘 처리하고 ‘통제 할 수있는’측면을보다 빨리 찾아야합니다.

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(이 기사의 버전은 원래 wiredforhappy.com에 게재되었습니다.)

© 2018 Linda Esposito, LCSW