최근 몇 년 동안 사람들이 체중을 줄이거 나 모양을 바꾸거나 건강을 개선하는 데 도움이되는 스마트 폰 앱의 수가 급증했습니다. 이러한 앱은 무료 (또는 수십 달러 미만의 명목상의 일회성 비용이 필요함)하고 칼로리, 지방 그램, 탄수화물 및 주어진 단계에서 취할 수있는 조치에 대한 정보가 풍부합니다. 그러나 그들은 정말로 일합니까? 놀랍게도, 이러한 앱의 효능을 평가 한 연구는 거의 없었으며 [1] 대부분의 사람들은 체중 감량과 유지를 돕기 위해 앱 이상을 필요로한다는 사실을 발견했습니다. 따라서 신년의 체중 감량 결의안이 불가능한 도전처럼 느껴지기 시작하여 최신 기술을 적극 활용하려면 다운로드하기 전에 고려해야 할 몇 가지 기준이 있습니다.
1) 현재 체중이 무엇인지, 체중을 측정해야 하는지를 알아야합니다.
현재 체중을 평가하지 않고 체중 감량 계획을 시작할 수 없습니다. 현재 체중을 평가할 앱이 필요하지 않습니다. 거기에는 규모가 있습니다. 우리 중 많은 사람들 (특히 여성)이 의학적으로 권장되는 것보다 덜 무게를 원하기 때문에 체중을 줄여야한다는 것을 아는 것이 조금 까다 롭습니다. 불완전한 체질량 지수 (또는 BMI, 체중, 체중 (lb) / 높이 (in)) 2 x 703을 사용하여 신장을 고려하여 시작하는 것이 좋은 출발점입니다. (http://www.cdc.gov/healthyweight/assessing/bmi/에서 온라인으로 확인할 수 있습니다.) 최적의 건강한 체질량 지수는 18.5에서 24.9 사이 여야합니다. 그래서, 만약 당신이 5'5 "키가 크고 현재 체중이 140 파운드라면, 당신의 BMI는 23.3입니다. 이것은 당신이 이미 "건강한 체중 범위"에 있고 체중 관리만큼 체중 감소에 집중해서는 안된다는 것을 의미합니다. 그러나 5'5 "이고 체중이 185 파운드 인 경우 BMI는 30입니다. 이로 인해 체중이"비만 "상태가되고 체중을 줄이면 건강에 큰 도움이됩니다.
App Store의 가장 인기있는 체중 감량 앱 ( My Fitness Pa l, Fitbit , Lose it! )과 시장에 처음 나온 다른 앱 (예 : Jillian Michaels Weight Loss 및 SmartenFit [2] 내 책의 동반 앱 , 똑똑한 사람들 은 식이 요법을하지 않음 ), BMI 계산기를 포함하는 것이 일반적입니다 [3]. Fitbit 앱에서 찾기가 어려웠지만 대부분의 다른 체중 감량 앱에서 꽤 두드러졌습니다. 그러나, 체중 감량 애플 리케이션은 종종 당신의 최적의 건강한 체중으로 안내에 덜 명확합니다. 내 운동 팔 은 내가 의학적으로 권장되는 것보다 더 많은 체중 감량을 원한다고 표명했을 때 반대하는 것처럼 보였지만 앱을 더 이상 사용하지 못하게하는 것 이외의 지침은 제공하지 않았습니다. 따라서 스마트 폰 앱을 사용하여 목표를 설정하기 전에 무엇이 "건강한 체중 범위"에 해당하는지 교육해야합니다. (질병 통제 예방 센터에는이 주제에 관한 전체 웹 페이지가 있습니다 : http://www.cdc.gov/healthyweight/).
2) 자신에 대한 현실적인 목표를 설정해야합니다.
연구에 따르면 과체중 인 경우 체중을 10 % 줄이면 건강에 큰 이점이 있습니다 [4]. 즉, 현재 체중이 200 파운드이지만 체중이 150 파운드 인 경우 몸무게를 20 파운드 줄이는 것이 좋습니다. 물론 초기 목표를 달성하면 또 다른 목표를 설정할 수 있습니다. 그러나 중요한 것은 관리 가능한 것으로부터 시작하는 것입니다. 그렇지 않으면 압도 당하고 포기하는 것이 너무 쉽습니다.
따라서 2015 년에 체중 감량을 원할 경우 건강 유지에 도움이 될뿐만 아니라 달성 가능하고 지속 가능한 목표를 설정할 수있는 앱이 필요합니다. 내 피트니스 팔 과 그것을 잃어! 대부분의 사람들에게 합리적인 목표 인 일주일에 ½ ~ 2 파운드를 잃어 버리려고 사용자를 안내하십시오! 체중 목표에만 집중하는 대신 SmartenFit 은 사용자가 다이어트, 피트니스 및 기타 건강 및 웰빙 행동을 수렴하는 모든 종류의 목표를 유연하게 설정할 수 있도록합니다. Jillian Michael의 앱 (사용하는 설정에 따라 다른 앱)은 목표에 대한 알림 및 알림을 보낼 수 있으므로 스마트 폰이 시작하기 전에 얼마 남지 않게 할 것인지 결정해야합니다 (예 : 일부 잔소리는 좋지만이 기능들은 짜증 스럽다).
3) 현재 (이상적이지 않은) 식사 및 신체 활동 습관에 익숙해야합니다.
당신의 습관을 정말로 이해하지 않으면 체중 감량에 도움이되는 습관을 향상시킬 수 없습니다. 저널링이나 녹음이 들어오는 곳입니다. 대부분의 근거 중심 체중 감량 접근법은 참가자가 최소한 처음에는 먹는 것과 신체 활동을 기록하도록 권장합니다 [5]. 스마트 폰을 종이와 연필보다 주머니에 넣을 가능성이 높다고 가정 할 때 앱이 매우 유용 할 수 있습니다.
우리가 먹는 음식 (그리고 운동량)을 기록하는 것이 왜 도움이 될 수 있습니까? 우선, 우리가 알지 못하는 습관을 경고합니다. 우리가 먹는 것을 잊어 버리는 것은 너무 쉽습니다. 누가 오늘 아침에 그들의 자녀에게서 가져온 도넛을 (큰) 물기를 잊고 싶지 않습니다. (그건 저 였고 유죄로 유죄입니다). 흔히 우리가 먹는 것을 녹음하는 것은 그 자체로 개입의 역할을합니다. 그러나 우리의 식습관을 추적하면 습관을 알게되고 결국 습관을 바꿀 수 있습니다. 따라서 녹음은인지, 이해 및 궁극적으로 행동 변화의 목표를 달성 할 수 있습니다.
우리의 식생활과 행동 습관을 기록하는 것에 대해 두 가지 생각이 있습니다. 내 책 " Smart People Do not Diet "에있는 나의 조언은 당신이 1 주일 (또는 최대 2 시간) 먹는 것을 추적하고 녹음을 중지하는 것입니다. 이 접근법은 앱 SmartenFit 에서도 구현됩니다. 다른 생각의 학교는 당신이 먹는 것뿐만 아니라 그 밖의 모든 것들 – 계단, 운동, 그리고 얼마나 많이자는 지 -를 영원히 기록하는 것입니다. Fitbit 과 같은 앱은 행동을 미세 조정하는 데 관심이 있다면 좋습니다. 어떤 사람들에게는 이것이 효과가있을 수 있습니다. 그러나, 데이터를 좋아하는 과학자 라 할지라도, 이것은 대부분의 사람들이 필요로하는 것보다 더 많은 데이터라는 결론을 내 렸습니다. 이러한 연속 녹음은 끝이없는 숙제를 쉽게 느낄 수 있습니다. 더 많이 먹는 것은 당신이 섭취하는 모든 칼로리를 영원히 세는 것에 관한 것이 아닙니다. 결국, 당신은 이미 감자 튀김의 사이드 오더가 사이드 샐러드보다 더 많은 칼로리를 함유하고 있다는 것을 알고 있습니다. 따라서, 적어도 시간의 일부에 따라 적절하게 행동하십시오. 장기적으로 당신에게 도움이 될 앱을 선택하십시오.
4) 더 나은 지속 가능한 습관을 채택해야합니다.
이것은 일이 까다로워지는 곳입니다. 1 단계, 2 단계, 3 단계는 아마 상식처럼 보였을 것입니다.하지만 4 단계를 모두 따라 잡을 수 있다면식이 요법 업계는 큰 타격을 입을 것입니다. 체중 감량과 관련하여 앱이 할 수있는 최선의 방법 중 하나는 우리가 올바른 방향으로 나아갈 수 있도록 제안, 알림 및 새로운 아이디어를 제공하여 장기간 더 나은 습관을 채택하는 데 도움이됩니다.
질리안 마이클 (Jillian Michael)의 체중 감량 은 신장, 체중, 어떤 유형의 "신진 대사자 (metabolizer)"가 정말로 그런 것입니까? "신진 대사자 유형"을 어떻게 결정합니까?)에 대한 초기 정보를 제공하면 식사 계획을 제공합니다. 그러나, 무엇을 먹어야하는지에 대한 명백한 문제는 옵션을 좋아하지 않는다면 그것을하지 않을 것이라는 것입니다! 바나나 – 베리 스무디는 훌륭한 아침 식사 옵션이 될 수 있지만, 바나나가 맘에 들지 않는다면, 그 도넛은 당신을 유혹 할 가능성이 훨씬 더 큽니다 (나는 최근에 도넛에 사로 잡혀있는 유일한 사람입니까?). 이 접근법은 많은 다이어트 계획과 프로그램에 의해 취해진 접근법을 나타냅니다. 사람들에게 정확히 무엇을 먹을지 말하십시오. 이것에 약간 호소가있다; 우리가 무엇을 먹을 지 선택할 필요가 없다면 그것은 우리의 삶을 단순화시킵니다. 그러나 장기간 일하기는 쉽지 않습니다.
SmartenFit 은 건강식 옵션 기능을 제공하여 사용자가 일반적으로 먹는 음식을 연결하고 영양가가 높고 칼로리가 적은 고밀도 대체품에 대해 배울 수 있습니다. 등록 된 영양사를 포함하는 팀에 의해 심사되는이 방법은 더 나은 지속 가능한 습관을 채택하는 방법을 배우는 한 가지 방법입니다.
그것을 잃어 버리십시오! 더 나은 음식을 선택하는 법을 배우는 데있어 귀중한 영양 정보 (예 : 칼로리)를 사용자에게 제공합니다. Caesar 샐러드 드레싱이 일반적으로 발사믹 vinaigrette보다 훨씬 더 나쁜지 알고 있다면 vinaigrette를 더 자주 선택할 수 있습니다. 그러나, 지속적인 칼로리 계산은 비참한 수학 문제를 먹을 수 있습니다. 나의 충고 : 너가 먹는 것에 대한 세부 사항에 집중하면서 너무 많은 에너지를 소비하지 말라; 대부분 현명한 선택을하십시오.
5) 동기를 유지해야합니다.
체중 감량에있어 가장 힘든 일은 그것을 막는 것입니다. 대부분의 사람들은 몇 파운드 또는 수십 파운드를 잃을 수 있지만 접근법이 지속 가능하지 않으면 그 무게는 모두 다시 발생합니다. 불행히도 체중 감량은 지하철에서 카메라를 잃는 것과 같지 않으며 다시는 발견되지 않습니다. 우리의 식습관이식이 요법 이전 모드로 돌아갈 때 우리의 체중이 다시 올라갈 것입니다. 그럼, 어떻게 영원히 동기를 유지합니까?
소셜 지원은 지속적인 동기 부여에 기여하는 요인 중 하나 일 수 있으며 일부 앱은 페이스 북과 같은 소셜 미디어를 통해 나와 다른 사람들을 연결하는 도구를 포함하여이를 제공하려고합니다. 그것을 잃어 버리십시오! 사용자는 다른 사람들 (예 : 친구 또는 그룹)이 자신의 주간 체중 감량 계획과 주간 결과 (또는 그 부족)를 알 수 있습니다. My Fitness Pal을 통해 사용자는 포럼을 통해 다른 커뮤니티와 소통 할 수 있습니다 (예 : "성공 사례").
당신이 동기를 부여 할 수있는 또 다른 앱 기능은 SmartenFit 의 뉴스 피드와 Jillian Michael의 체중 감량에 대한 Daily Tips 섹션에 포함 된 것과 같은 교육 팁과 영감을주는 메시지입니다. 예를 들어, 오늘 SmartenFit 은 우리에게 "완벽하게 먹는 것과 같은 것은 없습니다. 우리는 모두 진전중인 것입니다. "우리는 건강한 체중 관리를 위해 우리가 할 수있는 모든 도움을 사용할 수 있습니다. 그래서 우리가가는 곳마다 우리와 함께하는 경향이있는이 도구들을 활용하지 않겠습니까?
하루가 끝나면 체중 감량과 모양을 유지하는 데 도움이되는 앱이 많이 있습니다. 선택한 사람이 가장 쉽게 탐색 할 수있는 사람으로 내려갈 수 있습니다. 그러나 관계없이, 당신은 잘 먹고, 운동하며, 매일 건강을 향한 길을 그리는 일과 관련된 일을해야합니다. 나의 충고 : 당신을 위해 작동하는 기술을 사용하십시오, 그러나 당신은 당신의 똑똑한 전화에 많은 시간을 오렌지색을 벗기거나 체력을 칠 시간이없는 시간을 소비하지 마십시오.
저작권 Charlotte N. Markey, 2015 년
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참조 및 메모
[1] Breton, ER., Fuemmeler, BF, & Abroms, LC (2011). 체중 감량 – 거기에 대한 애플 리케이션이 있습니다! 그러나 증거에 입각 한 관행을 고수하고 있는가? Transl Behav Med. 1 (4) : 523-529. doi : 10.1007 / s13142-011-0076-5
[2] 전체 공개 :이 블로그의 저자는 SmartenFit을 만드는 데 도움이되었습니다.
[3]이 기사는 언급 된 모든 앱의 모든 기능을 철저히 검토하기위한 것이 아닙니다. 그것은 다른 애플 리케이션에 포함 된 몇 가지 일반적인 및 중요한 기능의 예로서 인기있는 애플 리케이션을 사용하기위한 것입니다.
[4] NIH, NHLBI 비만 교육 구상. 성인의 과체중 및 비만의 확인, 평가 및 치료에 관한 임상 지침. 온라인 사용 가능 : http://www.nhlbi.nih.gov/guidelines/obesity/ob_gdlns.pdf
[5] Markey, CN (2014). 똑똑한 사람들은식이 요법을하지 않습니다 : 최신 과학이 체중 감량을 영구적으로 도울 수있는 방법. 뉴욕 : 다 카포 평생 북.
