음식에 관해서, 나는 당신이 "grazer"라고 부르는 것입니다. 하루에 세 끼의 식사를 먹는 것이 아니라, 하루 종일 거의 자연스럽게 먹는 것이 자연스러운 경향입니다. 대부분의 풀을 뜯는 동물처럼 풀밭에 국한시키고 있다면 괜찮을 것입니다. 불행히도, 대부분의 미국인들처럼, 나는 나에게별로 좋지 않은 음식, 즉 지방, 설탕, 칼로리가 높은 고도로 가공 된 음식을 간식으로 먹는 것을 선호합니다. 원치 않는 파운드를 포장하기에 좋은 방법이기는하지만 간식은 아주 힘든 습관으로 드러납니다.
건강한 체중을 유지하기를 원한다면 더 큰 미스터리는 없습니다. 더 적은 음식을 먹고 운동을하면 결국 목표에 도달하게됩니다. 그렇다면 왜 우리 대부분은 체중 감량을 위해 투쟁하고 있습니까? 한 가지 대답은 우리가 성공을위한 기회를 방해하는 많은 나쁜 습관을 개발했다는 것입니다. 우리는 식사 사이에 너무 많이 간식. 우리가 지루하고, 불안하거나 우울 할 때 먹습니다. 우리는 사과 또는 당근 막대기보다는 오히려 칩 또는 사탕 막대의 부대를 위해 도달한다. 우리는 굶주림을 만족시키기에 충분할 때 멈추기보다는 판에있는 모든 것을 너무 빨리 끝냅니다. "일반"크기가 이미 너무 커서 우리에게 유익하지 못하면 크기를 늘립니다.
습관을 극복하기가 어렵게 만드는 습관은 상대적으로 자동적이라는 것입니다. 즉, 우리는 의식적 의도없이 이러한 행동에 참여합니다. 처음부터 그렇게하고 있다는 사실조차 알지 못할 때 너무 많이 먹는 것을 멈추는 것이 특히 어렵다는 것이 밝혀졌습니다.
다행히도, 이러한 자기 파괴적인 습관을 끝내기 위해 사용할 수있는 전략이 있습니다. 가브리엘 레에 팅겐 (Gabriele Oettingen), 피터 골 비트 (Peter Gollwitzer)와 동료들의 최근 연구에 따르면 두 가지 전략을 함께 사용하면 습관적으로 싸우는 데 특히 강력한 조합이됩니다. 정신적 대조 와 경우에 따라 계획 .
대조적으로 정신적으로는 , 당신이 목표를 달성했을 때 어떻게 될지에 대해 긍정적으로 생각하면서 거기에 도달하기 위해 무엇이 취해질 것인지 현실적으로 생각하는 것을 포함합니다. 첫째, 당신은 당신이 당신의 목표를 어떻게 달성 할 것인지를 상상할 것입니다. 그리고 당신은 당신의 방해물에 대해 생각합니다. 예를 들어 대학 졸업 후 높은 보수를 받고 싶다면 최고의 회사에서 수익성있는 제안을 받아 들일 것이라는 자부심과 흥분을 상상해보십시오. 그런 다음 당신과 그 제안 사이에 무엇이 놓여 있는지, 즉 일자리를 신청할 다른 모든 뛰어난 후보자를 생각해보십시오. 그런 종류의 응용 프로그램을 많이 보내고 싶지는 않습니까? 그것은 행동 의 필요성을 경험하는 것입니다. 그것은 목표를 달성하는 데 결정적인 심리적 인 상태입니다. 그 일을 착륙시키는 것이 얼마나 훌륭한 일인지 공상하는 것은 재미있을 수 있지만, 어디서나 당신을 얻지는 못합니다. 정신 대조는 소원을 실현하기 위해해야 할 일에 초점을 맞추어 소망과 백일몽을 현실로 만듭니다.
목표를 설정하고 나면 실제로 달성하려고 시도 할 때 가장 많이 발생하는 문제는 조치를 취할 기회가 누락 된 것입니다. 우리는 다른 목표에 몰두하거나 단순히 목표를 잊어 버리고 혼란을 야기 할 기회를 발견하지 못합니다. 때로는 어렵거나 전혀 재미 없을 때 (특히 나 자신에 관해서는 모든 맛있는 간식을 포기할 것을 매우 싫어합니다.) 우리 목표에 도달하기 위해 필요한 조치를 취하는 것을 꺼려하기 때문에 기회를 놓칠 수 있습니다. 이유가 무엇이든, 우리는 끊임없이 우리의 목표를 달성 할 수있는 기회를 우리의 손가락으로 미끄러지게하고 있습니다. 우리가 성공하기 원한다면, 우리는 말 그대로 순간을 잡는 법을 배워야합니다. 이것은 if-then 계획이 정확하게 설계된 것입니다.
if-then 계획 (또는 Gollwitzer이 구현 의도 라고 부르는 것)을 작성하는 것은 달성하려는 목표를 취한 다음, 언제, 어디서, 어떻게 달성 할 것인지 철자를 지정하는 것부터 시작합니다.이 상황에 빠지면 나는 이 행동을 취할 것입니다. 예를 들어, 더 많은 것을 해결하는 것이 목표 인 경우, 계획을 수립 할 수 있습니다. "근무하기 전에 월요일, 수요일, 금요일에 체육관에서 한 시간 동안 운동 할 것입니다."그래서 if-then 계획을 세우면 월요일 아침에 일하기 전에 체육관에 와야 할 때입니다. 당신은 당신의 목표에 따라 행동 할 수있는 기회를 줄 가능성이 적습니다.
Marieke Adriaanse, Erin Hennes, Denise De Ridder, John De Wit와 함께 Oettingen과 Gollwitzer의 유럽 심리학 저널에 곧 발표 될 연구에서 사람들이 자주 저항 할 수 없도록 돕기 위해이 두 가지 강력한 전략을 모으려고 시도했습니다 쿠키와 칩의 유혹 (이 전략은 "MCII"라고도 함 : 정신 대조 + 구현 의도).
건강에 해로운 간식을 줄이려는 여성 참가자들은 일상적인 면죄부를 상세히 기록한 음식 일기를 보관했습니다. 연구 참여자의 절반은 목표 달성을 돕기 위해 "정신 운동"을 완수하도록 지시 받았다 (MCII). 첫째, 그들은 간식 (예 : 체중 감량, 건강 증진)을 성공적으로 감소시키는 긍정적 인 측면뿐만 아니라 자신의 방식에 서있는 주요 장애 (예 : 지루해 지거나 먹을 때 먹는 경향)에 대해 간략하게 글을 쓰고 정신 대조를 맺었습니다. 강조했다). 다음으로, 그들은 건강에 해로운 간식을 과일 조각으로 대체하는 장애물에 대처하는 방법에 대한 if-then 계획을 세웠습니다 (예 : "지루해 스낵을 먹으면 나는 사과를 먹을 것입니다. ")
MCII 그룹과 대조군 모두 똑같이 간식을 적게 먹는 목표를 달성하기 위해 똑같이 노력했지만 다음 주 동안 MCII 그룹의 여성은 대조군보다 평균 1125 스낵 칼로리를 덜 소비했습니다!
두 번째 연구에서 연구자들은 정신적 대조를 사용하거나 If -then 계획 만 사용하는 것이 MCII 콤보보다 훨씬 덜 효과적이라는 것을 보여주었습니다. 그들의 데이터는 정신 대조에 관여하는 것이 성공에 대한 장애물이 실제로 무엇인지에 대해 사람들이 더 명확하게 이해할 수있게하고 결과적으로 더 효과적이고 더 효과적인 계획을 세우는 데 도움이됨을 암시합니다. 그리고 그것은 단순히 간식을 먹을 때만 효과가있는 것은 아닙니다! 최근 운동, 시험 준비, 심지어 시간 관리에 관한 연구에서도 유사한 결과가 나타났습니다.
다음 번에 자신이 나쁜 습관을 버리려 고 애 쓰고있을 때 MCII 운동을 시도하십시오 : 성공하면 얼마나 위대한 일인지 생각하고, 자신의 길에 서있는 것을 식별하고, 그것을 처리 할 계획을 세우십시오. 이 간단한 단계는 성공을위한 입증 된 방법입니다.
M. Adriaanse, G. Oettingen, P. Gollwitzer, E. Hennes, D. De Ridder, & J. De Wit (2010). 기획이 충분하지 않은 경우 : 구현 의도와 대조되는 정신으로 건강에 해로운 간식 습관 (MCII)을 퇴치하십시오. 사회 심리학의 유럽 저널.
http://www3.interscience.wiley.com/journal/123304163/abstract
