부정적인 생각에 갇혀 있습니까? 너의 뇌일 수도있어.
우리가 우울함을 느낄 때, 부정적인 정서적 인 음색을 갖는 반복적 인 반추위 생각의 순환에 더 많이 걸릴 가능성이 더 큽니다. 우리는 과거를 후회하고, 합당하지 않거나 돌이킬 수없는 것으로 스스로 판단하고, 다른 사람들을 우리의 문제에 대해 탓하거나, 황량한 미래를 예상 할 수 있습니다. 이러한 반목적 인 순환은 슬픔, 수치 또는 분노의 감정을 악화 시키며, 문제를 해결하거나 적극적으로 해결하려고하는 동기를 방해합니다. 우리가 부정적인 생각을 논박하기 위해 논리를 사용하려고 할 때에도 우울한 생각주기가 확고하게 자리 잡고있는 것처럼 보입니다. 반목 적 사고는 우울증을 더욱 악화시키고 우울하지 않은 사람들의 우울증과 우울한 사람들의 재발을 예측합니다.
무슨 두뇌 과정이 우울증에 시달리는가?
최근 스탠포드 대학의 과학자들은 우울한 반추의 과정에서 우리의 뇌에서 어떤 일이 벌어지고 있는지 밝히기 시작했습니다. J. Paul Hamilton과 동료가 저술 한 2015 년 7 월의 연구 인 "우울증 치료제, 기본 모드 네트워크 및 임상 신경 과학의 암흑 물질"은 Biological Psychiatry 지에 게재되었습니다. 이 연구는 메타 분석 도구를 사용하여 이전의 여러 연구 결과를 통계적으로 결합하여 우울한 사람들이 서로 다른 두뇌 영역 사이의 기능적 뇌 연결을 증가 시켰다는 결론에 도달했습니다.
- 기본 모드 네트워크 (DMN) 및
- subgenual prefrontal cortex (PFC)
DMN은 우리가 자기 반영, 걱정, 백일몽 또는 회상을 할 때 활동하는 뇌의 일부입니다. 그것은 정신이 자연스럽게 방황하는 휴식의 깨어있는 상태를 촉진시키는 것으로 묘사되었습니다. DMN은 후부 대뇌 피질 (PCC), 전간 대뇌 피질 (ACC) 및 복측 전두엽 피질 (PFC)을 포함하는 상호 작용하는 뇌 영역의 네트워크를 지칭합니다.
subgenual PFC는 DMN이 생존을 위해 가장 중요하거나 중요하다고 생각하는 문제를 반영하고 해결하기 위해 DMN을 안내합니다. 이러한 과정이 실제로 새로운 답변을 찾거나 효과적인 조치를 취하는 경우 기능적 일 수 있습니다.
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우울증에서, 하위 PFC는 정상적인 자기 반성을 부정적인, 자기 집중적이고 철회 된 마음의 상태로 하이재킹하는 것처럼 보인다. 이러한 마음의 상태에서 우리는 문제를 반복적으로 부정적인 시각으로 반복적으로 반영하지만, 실제로 문제를 해결하기 위해 세계에 참여하기를 꺼린다. 우울한 사람들은 자신과 자신의 문제에 대해 이야기하고 계속 나아가는 경향이 있지만 정신적으로 갇혀 앞으로 나아갈 수없는 것처럼 보입니다. 그들이 "빠져 나올 수 없다"는 사실은 우울한 사고에 장애가있는 뇌 네트워크가 관련되어있을 수 있다는 생각과 일치합니다.
우울한, 반항적 인 생각과 싸울 수있는 것
Transcranial 자기 상상을 해보십시오.
일부 예비 연구에 따르면이 개입으로 인해 DMN 내 비정상적인 기능 연결이 변경 될 수 있습니다.
의도적으로 작업에 집중
옷장을 정리하고, 빨래를하거나, 십자말 풀기를 할 때, "on-task"초점을 얻으면 DMN을 비활성화하고 대신 뇌의 "on-task"영역을 활성화 할 수 있습니다.
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자연 산책
저널 스탠포드 대학 ( National Academy of Science) 저널에 실린 Bratman과 동료의 2015 년 연구에 따르면, 건강한 참가자의 경우 자연 환경에서 90 분간 걷고, subgenual prefrontal cortex에서 ruminative thinking과 neural activity가 감소했다 도시 환경에서 도보 90 분은 반추와 신경 활동에 영향을주지 않습니다. 즉, 자연 환경에서 걷는 것은 잘못된 뇌 네트워크의 손아귀를 덜어주는 방식으로 사고력을 열어주는 것처럼 보입니다.
귀하의 감각에 초점을
의도적으로 당신이보고, 듣고, 느끼고, 감지하고, 또는 냄새를 맡고있는 것에 당신의주의를 집중 시키면, 당신의 두뇌가 자동 mind-wandering 상태에서 벗어나고 DMN을 비활성화시킬 수 있습니다. 대신, 현재 "순간"네트워크를 활성화하는 현재의 경험에 집중하십시오.
명상 연습
Mindfulness meditation (Mindfulness meditation)은 집중의 초점을 제어 할 수있는 방법을 가르쳐주는 연습으로, 집중력을 생각하고 전환 할 수 있습니다. 초보자의 뇌와 숙련 된 명상을 조사한 작은 연구 (Brewer et al.)에서 경험 많은 명상자는 DMN 활성화가 적고 3 가지 다른 명상 활동 (숨을 들여다 보거나 연민의 명상을하는 것) 중에 마음이 방황하는 것을 덜 보도했다.
멜라니 그린버그 (Melanie Greenberg) 박사는 캘리포니아 주 밀 밸리 (Mill Valley)에있는 실천 심리학자이며 박사 학위를받은 교수입니다. 캘리포니아 주 전문 학교 심리학과의 프로그램. 그녀는 스트레스, 두뇌 및 mindfulness에 전문가이다. 그녀는 개인 및 부부를위한 워크샵, 말하기 계약 및 심리 치료를 제공합니다. 그녀는 정기적으로 라디오 쇼 및 전국 미디어 전문가로 출연합니다. 그녀는 또한 임원 및 기업가를위한 대면 및 장거리 코칭을 수행합니다. 그녀의 새 책인 Stress-Proof Brain은 2017 년에 발표되었습니다.
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